Pocit ľútosti je prirodzenou ľudskou emóciou, ale nedávny psychologický výskum naznačuje, že praktiky vyjadrovania vďačnosti a vďaky namiesto smútku majú pozitívny vplyv na celkové blaho človeka. Nahradiť smútok vďakou môže byť v tejto chvíli náročné, ale v konečnom dôsledku môže mať silné emocionálne a duševné výhody. Cvičiť vďaku, keď ťa to mrzí, verbálne vyjadrovať vďaky sebe a druhým, nájsť veci, za ktoré by si mal byť vďačný vo svojom každodennom živote, a pracovať na tom, aby si svoj smútok zvládol zdravým spôsobom, keď príde.
Kroky
Metóda 1 z 3: Povedať „ďakujem“namiesto „Ospravedlňujem sa“
Krok 1. Poďakujte ľuďom za ich činy voči vám
Namiesto toho, aby ste sa ospravedlnili za svoje menej než ideálne akcie voči druhým, poďakujte im za pochopenie pre vás. Ak ste napríklad meškali, povedzte: „Ďakujem za trpezlivosť, keď som meškal“, a nie sa jednoducho ospravedlňujte.
- To umožní ostatným vedieť, že nielenže chápete, že vaše činy mali na nich dôsledky, ale tiež vám umožní uznať a oceniť, že vám ostatní vychádzali v ústrety.
- Poďakovanie by malo byť úprimné, rovnako ako ospravedlnenie. Skutočne zvážte, čo si ceníte na konaniach niekoho iného voči vám v situácii, keď cítite potrebu ospravedlniť sa. Potom im poďakujte za túto akciu.
- Pochopte, že existujú okolnosti, kedy môže byť ospravedlnenie vhodnejšie alebo kde môže byť vhodné ospravedlnenie aj vyjadrenie vďačnosti. Ak napríklad rozlejete kávu cudzej osobe, môžete povedať niečo ako: „Je mi ľúto, že som vám poškvrnil blúzku! Ďakujem za pochopenie a láskavosť.“
Krok 2. Poďakujte za kritiku
V mnohých prípadoch, napríklad v škole alebo v práci, je kritika často konštruktívna. Aj keď osoba, ktorá vás kritizuje, nedodá svoje posolstvo najkonštruktívnejšie, pokúste sa mu poďakovať za spätnú väzbu.
- Keď vás niekto kritizuje, povedzte mu: „Som vďačný za vašu spätnú väzbu a pokúsim sa ju uplatniť v budúcnosti.“
- Nebojte sa klásť otázky, keď vás alebo vašu prácu niekto kritizuje. Zvlášť v prostredí pracoviska, čím viac porozumiete tomu, prečo vás niekto kritizuje, tým viac môžete urobiť, aby ste na probléme pracovali.
- Vedzte, že všetku kritiku si nemusíte brať k srdcu. Keď vám niekto ponúkne nekonštruktívnu kritiku, poďakovanie a potom, že sa problému zbavíte, ukazuje silu a dôveru.
Krok 3. Prestaňte sa ospravedlňovať
Namiesto toho, aby ste o sebe mysleli kriticky, skúste sa poďakovať za to, čo ste urobili správne, dokonca aj v situáciách, ktoré nevyšli podľa plánu. Zamyslite sa nad situáciou a dajte vedieť: „Som vďačný, že som sa v tejto situácii rozhodol, pretože …“
- Aj keď ste za danej okolnosti neurobili najlepšiu voľbu alebo ste neurobili najlepšiu akciu, stále môžete byť za svoju voľbu vďační, pretože vám poskytla príležitosť premýšľať, učiť sa a zlepšovať sa v budúcnosti. Skúste si pripomenúť, že ste nedokončenou prácou a že chyby sú príležitosťou na učenie sa a rast.
- Porozprávajte sa so sebou v zrkadle alebo napíšte list a dajte tak vedieť, prečo ste vďační. Aj keď sa to v tej chvíli zdá hlúpe, komunikácia so sebou samým vám pomôže znova potvrdiť, prečo ste vďační.
Metóda 2 z 3: Hľadanie vecí, za ktoré by ste mali byť vďační
Krok 1. Urobte si inventár toho, čo máte
Navrhovalo sa byť vďačný, aby to zlepšilo šťastie a posilnilo sociálne väzby. Začnite nachádzať to, za čo ste vďační, a urobte si inventúru toho, čo vo svojom živote máte a čo vás baví.
- Napíšte si zoznam vecí, ktoré si vo svojom živote vážite, aby ste sa mohli pozrieť späť a zamyslieť sa, keď sa cítite skleslo. Môžete tiež pozvať priateľov a rodinných príslušníkov, aby vám pomohli vytvoriť tento zoznam pridaním vlastných položiek do neho. To vám môže pomôcť vidieť veci, o ktorých ste možno neuvažovali.
- Zvážte všetko, čo máte, od väčších alebo koncepčnejších myšlienok, ako je možnosť zarobiť si na živobytie alebo sa venovať kvalitnému vzdelávaniu, až po maličkosti, ktoré robia každý deň lepším, ako je vaše obľúbené občerstvenie.
- Zahrňte ľudí, ako sú priatelia a rodina, ako aj domáce zvieratá, ak ich vo svojom živote oceňujete.
- Pozrite sa online na zoznamy, ktoré vytvorili ostatní a ktoré vám hovoria, za čo sú vďační, aby vám mohli poskytnúť nápady.
Krok 2. Napíšte denník
Žurnálovanie je obzvlášť účinný nástroj v časoch, keď sa musíte cez smútok prepracovať do bodu vďačnosti. Nájdite si čas a napíšte o tom, čo vás v súčasnosti mrzí, ale nájdite aj konkrétne dni, za ktoré ste vďační.
- Pokúste sa vyhnúť vyjadrovaniu vďačnosti za tie isté veci každý deň. Namiesto toho sa vyzývajte, aby ste každý deň našli niekoľko nových a konkrétnych vecí, za ktoré ste vďační.
- Napríklad namiesto toho, aby ste povedali, že ste vďační za to, že máte vo svojom živote priateľa, namiesto toho uveďte konkrétny dôvod, prečo ste radi, že tohto priateľa máte, napríklad poznamenajte, ako vám zlepšili náladu, keď v ten deň povedali vtip.
- Keď vám je ľúto, prečítajte si denník, aby ste si pripomenuli, za čo musíte byť vo svojom živote vďační, aj keď sú náročné časy. Ďalšou možnosťou je zaslať zoznam vďačnosti niekam, kde ho uvidíte každý deň. To vám môže pomôcť sústrediť sa na veci, za ktoré ste vďační.
Krok 3. Cvičte všímavosť
Všímavosť je prax, ktorou sa človek snaží plne si uvedomiť prítomnosť, namiesto toho, aby sa zameral na minulosť alebo budúcnosť. Precvičte si všímavosť tým, že si každý deň vyhradíte čas a budete jednoducho sedieť a pozorovať svet okolo seba. Venujte všetku svoju pozornosť a energiu poznaniu toho, čo sa deje okolo vás, než aby ste sa poddávali starostiam o minulosť alebo budúcnosť.
- Keď cvičíte všímavosť, umožní vám to všimnúť si, čo máte okolo seba. Menej sa sústredíte na to, čo vám chýba, a začnete budovať vďačnosť voči svetu okolo seba.
- Začnite cvičiť všímavosť tým, že si vyhradíte malé množstvo času, desať až pätnásť minút denne, aby ste si všimli svet okolo seba. Na začiatku zatvorte oči a zamerajte sa na to, čo okolo seba počujete, cítite a cítite. Potom otvorte oči a pokúste sa zistiť, či si všimnete niečo, čo ste si predtým nikdy nevšimli. Keď pristihnete svoju myseľ pri putovaní, jemne ju vráťte späť tým, že sa zameriate na niečo, čo sa deje okolo vás.
Metóda 3 z 3: Riadenie vášho smútku
Krok 1. Nechajte sa smútiť
Ak vás niečo skutočne mrzí, neprehliadajte emócie. Namiesto toho si nechajte čas na zamyslenie a ľutujte sa. Vyhraďte si každý deň časové obdobie, v ktorom sa necháte ľutovať a vyrovnať sa so svojimi emóciami.
- Ak cítite, že vás mimo tohto obdobia premáha smútok, skúste si pripomenúť, že budete mať čas správne sa vyrovnať so svojimi emóciami.
- Mimo určený čas smútku pracujte na svojej vďačnosti. Pokúste sa nájsť to pozitívne v čase, ktoré nie je vyhradené pre váš smútok.
Krok 2. Porozprávajte sa s niekým o tom, ako sa cítite
Rozhovor s dôveryhodným priateľom alebo rodinným príslušníkom vám môže pomôcť spracovať vaše pocity. Skúste zavolať niekoho, kto vás podporí a bude dobrým poslucháčom. Podeľte sa úprimne o to, ako sa cítite, a počúvajte, čo na to hovorí váš milovaný.
Môžete začať tým, že poviete niečo ako: „V poslednom čase mi je _ skutočne ľúto a má to na mňa negatívny vplyv.“
Krok 3. Zistite, či je možné niečo napraviť
Náprava veci, ktorá vás mrzí, vám môže pomôcť cítiť sa lepšie a tiež ľahšie odpustiť sebe. Skúste sa danej osoby opýtať, čo by ste mohli urobiť, aby ste to napravili, alebo zvážte situáciu a aká by mohla byť primeraná odpoveď.
Ak ste napríklad zlomili cennú vychytávku, ktorá patrila jednému z vašich spolužiakov v kancelárii, potom to môžete napraviť kúpou novej
Krok 4. Skúste meditáciu
Akonáhle vás prepadne smútok, skúste si meditáciu vyčistiť hlavu. Ak ste v meditácii nováčik, vyberte si jednu vec, ktorá absolútne nesúvisí s vašim smútkom a na ktorú sa môžete zamerať. Zatvorte oči, uvoľnite telo a zamerajte sa na jednu vec, aby ste myseľ odviedli od smútku.
- Svoju pozornosť by ste mohli zamerať na mantru, ako napríklad „dokážem pozitívne zvládnuť akékoľvek negatívne emócie, ktoré sa mi postavia do cesty“, alebo na mentálny obraz, ktorý vás robí šťastným alebo vďačným, ako je to v prípade blízkeho priateľa alebo špeciálneho domáceho maznáčika.
- Môžete sa rozhodnúť meditovať, keď sa cítite obzvlášť skľúčene alebo zarmútene, alebo sa môžete rozhodnúť zaradiť meditáciu do svojho každodenného života, aby ste pomohli udržať smútok bokom.
Krok 5. Nájdite jednu výhodu
Keď sa veci zhoršia, je dôležité nielen nechať si čas na rozpoznanie svojho smútku, ale tiež nájsť niečo pozitívne, čo vám pomôže napredovať. Pozrite sa na svoju situáciu a hľadajte jeden pozitívny aspekt, aj keď je malý.
Ak napríklad dostanete na skúške alebo zlej kontrole výkonu v práci zlé známky, môžete sa uistiť, že máte výhodu priateľov alebo rodiny, ktoré vám pomôžu utešiť vás
Tipy
- Vďačnosť nie je jednoduchá a nie je vhodná vo všetkých situáciách. Dovoľte si priznať svoje emócie a budovať si okolo nich vďaku, než ich ignorovať.
- Vďačnosť a vďaky by sa mali vykonávať denne, aby ste si vypestovali vďačné zmýšľanie. Uvoľnite vo svojom každodennom živote denník, poďakovanie druhým alebo iné vďačné praktiky.
