Cyklus záchvatovitého prejedania sa (jedenia nadmerného množstva jedla), pocitu viny a chuti vrátiť späť to, čo ste zjedli, a následného očistenia (prinútenia vás vracať) je vážny stav. Diagnóza mentálnej bulímie a mentálnej anorexie môže zahŕňať očistné správanie. Aj keď sa predtým nepreháňate a neprejedáte, zvracanie z jedla je veľmi nezdravý cyklus. Akonáhle je však zlomený, môžete začať cestu k uzdraveniu. Ak máte pocit, že neustále bojujete s túžbou očistiť sa po jedle, môže vám prospieť hľadanie profesionálnej pomoci, vytváranie zdravého stravovacieho režimu, precvičovanie stratégií svojpomoci a používanie techník zvládania záťaže.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Vytvorenie zdravého stravovacieho návyku
Krok 1. Zamerajte sa na zdravé telo a hmotnosť
Pochopte, že očista vám nepomôže zdravo schudnúť. Toto je veľmi dôležité pochopiť. V skutočnosti robíte dehydratáciu, čo môže viesť k pocitu, že máte „prázdny“žalúdok. Dehydratácia môže viesť k zvýšenému prejedaniu sa a chuti na jedlo. To znamená, že by ste možno naozaj nechudli, o ktorých si myslíte, že strácate tým, že budete vracať jedlo.
- Čistenie môže spôsobiť vážne problémy so zubami, pretože žlč, ktorá sa objaví pri vracaní, vám môže zuby doslova zožrať. Čistenie môže tiež viesť k výraznému opuchu slinných žliaz, poškodeniu alebo krvácaniu pažeráka a dokonca k rakovine.
- Čistenie vám nepomôže schudnúť tak, ako si myslíte, pretože neodstráni všetky kalórie, ktoré ste zjedli. V skutočnosti môže čistenie viesť k priberaniu na váhe v dôsledku prejedania sa a presvedčenia, že ak zjete príliš veľa jedla, máte „východisko“.
- Ak nadmerne cvičíte na vrchole prečisťovania, mali by ste si uvedomiť, že vaše telo potrebuje viac kalórií, aby kompenzovalo tie, ktoré pri cvičení spaľuje. Z tohto dôvodu budete cítiť väčšiu potrebu prejedať sa, a nie jesť iba normálne.
Krok 2. Prijmite rozvrh stravovania
Vytvorenie plánu o type a množstve jedla, ktoré chcete jesť pri každom jedle, vám pomôže udržať si pravidelný stravovací plán, vďaka ktorému nebudete mať pocit, že sa musíte očistiť. To môže tiež prispieť k zníženiu vášho impulzu k záchvatu a prečisteniu, pretože sa držíte plánu, namiesto toho, aby ste premýšľali, čo máte v danej chvíli robiť. Položte rozvrh na chladničku alebo blízko jedálenského stola, aby ste si mohli pripomínať, že jete iba to, čo ste napísali, a nie bifľujete.
- Vedzte, že cvičením a znížením celkového príjmu kalórií môžete zdravo schudnúť. To však neznamená, že musíte hladovať. Chudnutie je postupné a nemalo by sa vykonávať rýchlo, pretože je to pre vaše telo nezdravé.
- Ak sa cítite dobre, požiadajte svoju rodinu alebo spolubývajúcich, aby vám pomohli udržať sa na ceste tým, že si budú vedomí svojho rozvrhu jedla a pomôžu vám ho dodržať.
Krok 3. Každý deň zjedzte tri jedlá a tri občerstvenie
Pomôže to, ak si vytvoríte rozvrh a vyberiete časy, kedy budete jesť tri jedlá a tri občerstvenie. Aj keď to môže znieť strašidelne, pretože to znie tak, že by ste viac jedli počas celého dňa, mohli by ste pribrať, to však nie je pravda. Jesť malé položky šesťkrát denne skutočne zvýši váš metabolizmus a pomôže vám schudnúť.
-
Príklad stravovacieho plánu založeného na 2 000 kalóriách by bol:
- 8:00 ráno: Zobuď sa.
- 9:00: Raňajky. (približne 500 kalórií)
- 11:00 dopoludnia: občerstvenie. (približne 150 kalórií)
- 13:00: obed. (približne 500 kalórií)
- 15:30: Poludňajšie občerstvenie. (približne 200 kalórií)
- 18:00: Večera. (približne 500 kalórií)
- 20:00: Nočné občerstvenie. (približne 150 kalórií)
- 23:30: Posteľ.
- Vyberte si nízkokalorické potraviny, z ktorých budete mať dobrý pocit pri prvom pokuse o to, aby ste prestali byť binging a purging.
- Doprajte si čas pomaly jesť a žuť; pomôže vám to rozpoznať, kedy sa cítite sýti a môžete prestať jesť.
Krok 4. Vytvorte zdravé stravovacie prostredie
Vaše prostredie (pred, počas a po jedle) je neoddeliteľnou súčasťou úspešného zníženia spôsobu čistenia. Ak napríklad budete po jedle jesť so svojimi blízkymi, môže vám to zabrániť v návšteve kúpeľne s očistou.
- Ak môžete, uistite sa, že sa nenachádzate v blízkosti jedincov, ktorí sa pri jedle preháňajú a čistia alebo majú poruchy príjmu potravy. To vás môže spustiť a umožní vám myslieť si, že je to dobrá voľba na očistenie.
- Robte niečo s milovanou osobou, napríklad choďte na prechádzku po jedle, pozerajte film alebo len tak posedávajte a chatujte. Nechajte svojich blízkych odpútať pozornosť od túžby očistiť sa.
- Medzi ďalšie nápady, čo môžete robiť po jedle, patrí: vziať sa so psom na prechádzku, zavolať priateľovi, kým ho neprejde nutkanie ísť na toaletu, alebo si zahrať hru s rodinnými príslušníkmi alebo priateľmi.
Krok 5. Urobte zmluvu o jedle
Uzavrite zmluvu so svojou rodinou alebo odborníkom na duševné zdravie, ktorá vám pomôže vymaniť sa z cyklu nárazového čistenia. Táto zmluva a podpora vašej rodiny vám pomôžu získať kontrolu nad svojimi pudmi a pocitmi viny.
- Spoločne sa rozhodnite, akú odmenu by ste mali dostať, keď sa budete riadiť svojim stravovacím plánom, a tiež príďte na to, čo budete robiť, ak nedodržíte svoj rozvrh alebo budete čistiť.
- Ak napríklad zostanete vo svojom rozvrhu týždeň, vašou odmenou môžu byť peniaze na nákup topánok, na ktoré ste sa pozerali. Ak porušíte plán alebo čistku, môžete požiadať rodinu, aby vám na jeden deň zobrala telefón. Urobte to iba vtedy, ak to funguje pre vás a nevedie to k tajnostkárskemu správaniu (kde svoje očisťovanie skryjete alebo skryjete, aby ste znížili negatívne dôsledky).
Metóda 2 zo 4: Cvičenie svojpomocných stratégií na zníženie čistenia
Krok 1. Cvičte sebalásku denne
Je dôležité, aby ste si čo najčastejšie pripomínali, akí ste skvelí, ak vám to pomôže. Nikto nemôže byť dokonalý, takže namiesto toho, aby ste sa pokúšali dosiahnuť dokonalosť, buďte skutočne šťastní z toho úžasného človeka, akým ste. Každý deň by ste mali:
- Milujte sa takí, akí ste.
- Rešpektujte sa za to, čo ste doteraz v živote dosiahli.
- Pripomeňte si, aké sú vaše ciele a čo ste schopní v budúcnosti dosiahnuť. Možno si urobíte zoznam svojich cieľov na 1 mesiac, 6 mesiacov a 1 rok. Pozrite sa na tieto ciele každý deň a uistite sa, že na ich dosiahnutí pracujete.
Krok 2. Zamerajte sa na svoje silné stránky
Zamyslite sa nad svojimi silnými stránkami, talentom, úspechmi, prínosmi a úspechmi. To sú veci, ktoré by mali definovať vás-nie váš typ postavy alebo imidž. Môžete tiež premýšľať o veciach v živote, za ktoré ste vďační, či už je to milujúci najlepší priateľ, skvelá práca alebo úžasná rodina, ktorá vás podporuje.
- Vytvorte si zoznam všetkých svojich silných stránok a úspechov a dajte ho niekam, kde ho budete môcť vidieť každý deň.
- Vytvorte si zoznam vecí, za ktoré ste vďační. Tieto veci vám môžu pripomenúť, aký dobrý je váš život.
- Zúčastňujte sa aktivít, ktoré sa týkajú vašich silných stránok. Ak ste napríklad dobrým spisovateľom, môžete túto silu kultivovať pokračovaním v písaní článkov, príbehov alebo dokonca do denníka.
- Vždy si pamätajte, že nie ste vašou poruchou príjmu potravy.
Krok 3. Veďte si denník
Skutočne vám môže pomôcť zapísať si emócie a myšlienky, najmä keď sa pokúšate prekonať očistný cyklus. Napíšte si všetky veci, kvôli ktorým sa chcete očistiť, a tiež všetky dôvody, prečo s čistením chcete prestať. Spolu s týmito vecami by ste mali napísať:
- Vaše myšlienky o úzkostiach alebo pocitoch viny, kvôli ktorým sa chcete očistiť.
- Chvíle sily, keď ste prekonali túžbu očistiť sa. Tieto chvíle úspechu si môžete znova prečítať, aby ste získali silu v čase recidívy.
- Vaše ciele. Akonáhle ich stratíte z dohľadu, môžete sa vrátiť k svojim denníkovým záznamom a pripomenúť si, na čom pracujete.
Krok 4. Vytvorte si pre seba systém podpory
Práca na prekonaní tohto stavu vlastnými silami môže byť osamelá a frustrujúca. Z tohto dôvodu je dôležité vytvoriť si pre seba systém podpory. Nedostatok sociálnej podpory je tiež významným rizikovým faktorom pri rozvoji problémov s jedlom, ako je očista. Preto je dôležité uistiť sa, že máte silný pocit, že ste sociálne podporovaní.
- Najlepším spôsobom, ako to urobiť, je porozprávať sa s členmi rodiny alebo priateľmi o tom, čo prežívate, a požiadať ich, aby vám pomohli. Môžu vám pomôcť dodržať váš stravovací plán a pomôžu vám rozptýliť vás po jedle.
- Skúste vyraziť na výlety so svojimi priateľmi a blízkymi. Môžete ísť spolu na hodinu výtvarnej výchovy, zajazdiť si na koni alebo sa venovať inej činnosti, ktorá vás baví.
Krok 5. Pripojte sa k skupine podpory komunity
Okrem rodiny a priateľov vám môže pomôcť aj návšteva skupín na podporu komunity, kde sa môžete stretnúť a porozprávať sa s ľuďmi, ktorí prechádzajú rovnakou vecou ako vy. Skupiny podpory môžu: poskytnúť vám príležitosť vypočuť si príbehy o tom, čím si prechádzajú ľudia ako vy, pomôcť vám nájsť motiváciu prostredníctvom úspechov iných ľudí a ponúknuť príležitosť získať cenné pokyny, postrehy, usmernenia a rady od ľudí, ktorí vedia, čo je to ako a nebude ťa za to súdiť.
- Váš terapeut vám môže pomôcť nasmerovať vás na miestnu podpornú skupinu alebo môžete urobiť vlastný prieskum online a nájsť skupinu vo vašom okolí.
- Skúste vyskúšať 12 -stupňový program pre poruchy príjmu potravy a zistite, či sa vám to páči. Existujú dokonca webové stránky a skupiny anonymných porúch príjmu potravy (EDA).
Krok 6. Prečítajte si príbehy o úspechoch, ktoré vám pomôžu zostať motivovaní
Čítanie o úspechu ostatných ľudí s prekonaním túžby očistiť sa vám môže pomôcť motivovať vás k prerušeniu vlastného cyklu. Zistite niečo o tom, ako prestali čistiť, a vyskúšajte niektoré zo svojich techník. Pochopte, že každý je iný, takže si budete musieť osvojiť techniky, ktoré vám najlepšie vyhovujú, ale spôsob, ako to urobiť, je vyskúšať veci, ktoré iným ľuďom pomohli.
- Choďte do kníhkupectva a kúpte si knihu o úspešných príbehoch o prekonaní cyklu nárazového čistenia.
- Vyhľadajte si rozhovory s ľuďmi, ktorí prekonali bulímiu, online.
Metóda 3 zo 4: Použitie vyrovnávacích nástrojov na riešenie spúšťačov na čistenie
Krok 1. Zamestnajte sa vecami, ktoré máte radi
Keď sa zameriavate na veci, ktoré milujete, budete mať menej času sústrediť sa na túžbu očistiť sa. Je obzvlášť dôležité, aby ste sa po jedle rozptýlili. Na niektoré ďalšie veci, na ktoré sa môžete zamerať, patrí:
- Čítanie knihy alebo sledovanie filmu.
- Venujte sa svojmu obľúbenému koníčku. Ak nemáte koníček, nájdite si koníčka, ktorý by bol prispôsobený vašim záujmom.
- Robte mentálne hry ako krížovky, sudoku a hádanky.
- Vložiť svoje srdce do učenia sa niečoho nového, či už ide o zručnosť alebo predmet, akým je chémia.
Krok 2. Staňte sa dobrovoľníkom
Dobrovoľníctvo je skvelý spôsob, ako sa zamerať na konštruktívne veci, a nie na svoju túžbu očistiť sa. Je to tiež príležitosť nahliadnuť do života iných a postaviť svoj vlastný na správnu mieru. To, čo sa naučíte počas dobrovoľníctva, vám môže pomôcť analyzovať dôvody, pre ktoré sa očistíte, a môže vám pomôcť ich prekonať. Miesta dobrovoľníckej činnosti zahŕňajú:
- V miestnom ženskom útulku.
- V stravovacej službe, ako je polievková kuchyňa, ktorá slúži bezdomovcom a chudobným. Vidieť ľudí vďačných za jedenie jedla môže byť terapeutické.
- V sirotinci.
- V útulku pre zvieratá.
Krok 3. Veľa cvičte
Pri cvičení sa vám do mozgu uvoľňujú chemikálie ako serotonín, ktoré vám zlepšia náladu a prinesú vám skvelý pocit. Cvičenie je tiež dobré, pretože ak ho robíte s mierou a nie prehnane, môže vám pomôcť prestať sa prečisťovať, ak sa očistíte, aby ste schudli. Pravidelné cvičenie vás udrží svieže, energické a aktívne. Vďaka týmto veciam sa budete cítiť istejšie a šťastnejšie.
- Mali by ste sa snažiť cvičiť aspoň 30 minút štyri až päť dní v týždni. To sa dá dosiahnuť chôdzou, behom, plávaním, bicyklovaním, turistikou, horolezectvom-ako to len pomenujete.
- Vyhnite sa nadmernému cvičeniu. Niektoré príznaky, že cvičíte príliš veľa, zahŕňajú, ak sa venujete namáhavému cvičeniu denne alebo viackrát denne, alebo ak cvičíte viac ako 15 hodín týždenne.
Krok 4. Cvičte jogu a meditácia.
Správanie, ako je očistenie, je zvyčajne výsledkom hromady pocitov, emócií a mentálnych energií, ktoré hľadajú východisko. Jóga a meditácia môžu zaistiť plynulé uvoľnenie týchto mentálnych energií, pocitov a emócií takým spôsobom, že budete môcť bojovať proti negativite vo svojom živote a konštruktívne im poskytnúť výstup. Jóga a meditácia môžu vašej mysli pomôcť získať späť pokoj a prekonať túžbu myslieť negatívne a očistiť sa. Oba postupy vám môžu pomôcť vidieť krásu, ktorá je vo vás.
Pri cvičení jogy sústredíte celú svoju bytosť na dych a pohyb tela. Existujú pózy (nazývané ásany), ktoré je možné prispôsobiť ľuďom trpiacim poruchou príjmu potravy. Tieto pózy vám pomôžu zasiať semená vnútornej sily a preskúmať váš potenciál. Jedným z príkladov pózy je Goddess Pose, ktorá má nohy pokrčené, kolená vystrčené a ruky hore
Krok 5. Zvážte zaobstaranie domáceho miláčika.
Čistíte sa zo psychologických dôvodov, nie preto, že to vaše telo potrebuje. Tieto psychologické dôvody môžu zahŕňať úzkosť, vinu, stres a depresiu. Keď máte domáceho maznáčika, o ktorého sa musíte starať a starať sa oň, často sa vám týmto pocitom uľaví, pretože svoju energiu vkladáte do milovania a starostlivosti o inú bytosť. Domáce zvieratá sú schopné zmeniť naše emócie a správanie-bezpodmienečná láska domáceho maznáčika je silná vec. Domáce zvieratá môžu tiež slúžiť ako veľké rozptýlenie od negatívnych myšlienok, ktoré vedú k očisteniu.
Ak si nemôžete zaobstarať domáce zviera, môžete zvážiť dobrovoľnícku činnosť v humánnej spoločnosti, kde sa môžete hrať so zvieratami, ktoré tiež chcú lásku a náklonnosť
Metóda 4 zo 4: Hľadanie profesionálnej pomoci
Krok 1. Preskúmajte možnosti pomoci
Pochopte, že iba vlastná pomoc nemusí stačiť na prekonanie túžby po očistení. Profesionálna pomoc v kombinácii s ostatnými tu uvedenými metódami je najpriaznivejším spôsobom, ako prekonať tento stav. Profesionál vám môže pomôcť vytvoriť plán prispôsobený vašim konkrétnym potrebám.
Kognitívna behaviorálna terapia (CBT) je účinná terapeutická metóda na zníženie správania pri čistení. CBT je o zmene vašich myšlienok s cieľom zmeniť vaše pocity (úzkosť, pocit viny, strach, depresia) a správanie (očistenie)
Krok 2. Porozprávajte sa s terapeutom
Terapeut vám môže pomôcť pochopiť, že čistenie nie je riešením problémov s hmotnosťou, ani správnym mechanizmom zvládania problémov, ako sú úzkosť, depresia, frustrácia, hnev, beznádej a nízke sebavedomie. Terapeuti sú zvyčajne neposudzujúci a bezpeční jedinci, ktorým by sa mali zveriť so svojim očistným správaním.
Môžete si vyhľadať terapeuta, ktorý sa špecializuje na poruchy príjmu potravy, online, alebo sa môžete porozprávať s rodinným príslušníkom alebo dôveryhodným lekárom, ktorý vám pomôže nájsť niekoho, kto bude najlepšie vyhovovať vašim potrebám
Krok 3. Vyhľadajte pomoc viac ako jedného profesionála
Vaša liečba nemusí nutne pozostávať iba z jedného terapeuta. Mnoho ľudí, ktorí majú poruchu príjmu potravy, v skutočnosti spolupracuje s niekoľkými odborníkmi, aby im pomohli vytvoriť rozvrh jedál a akčný plán, ktorý funguje. Títo odborníci môžu zahŕňať:
Lekári, poradcovia, psychiatri, psychológovia/terapeuti a odborníci na výživu (dietológovia)
Krok 4. Zvážte lieky
Existujú rôzne lieky vrátane antidepresív, ktoré preukázateľne zmierňujú prejavy záchvatov a vyprázdňovania. Lieky však zvyčajne na liečbu očistného správania nestačia. Najlepšia liečba je zvyčajne kombináciou liekov a terapie.
- Poraďte sa so svojím lekárom, aby ste sa obrátili na psychiatra vo vašej oblasti. Alebo sa môžete obrátiť na svoju poisťovňu alebo online vyhľadať lacné kliniky pre duševné zdravie vo vašej oblasti.
- Lekári (MD, všeobecní lekári) môžu zvyčajne predpisovať lieky na liečbu problémov duševného zdravia, psychiatri sú špeciálne vyškolení na poruchy duševného zdravia a špecializujú sa na tieto typy liekov.
Tipy
- Porozprávajte sa s niekým o tom, čo prežívate. Pokúsiť sa prekonať svoju túžbu očistiť sa bude oveľa ťažšie osamote ako s podporou milovanej osoby.
- Nájdite človeka, ktorý prežil čistku. Niekto, kto má problémy s čistením, sa pýta, ako sa z toho dostal.
