Vitamín A je vitamín rozpustný v tukoch, ktorý je pre zdravie zásadný: karotenoidy a beta karotén získavame z rastlín a retinol z mäsa. Pretože je rozpustný v tukoch, je dôležité, aby ste nepreháňali množstvo vitamínu A, ktoré prijímate, pretože prebytočné zásoby vitamínu A v tele môžu interferovať s vitamínom D a zdravím kostí (najmä retinolovou formou vitamínu A). Naučiť sa, ktoré potraviny obsahujú vitamín A, vám môže pomôcť zaistiť, aby ste prijímali správne množstvo tohto zásadného vitamínu.
Kroky
Metóda 1 z 3: Diagnostika nedostatku vitamínu A
Krok 1. Získajte informácie o úlohe vitamínu A
Vitamín A hrá kľúčovú úlohu v mnohých telesných funkciách a procesoch: pomáha udržiavať zdravú pokožku, zaisťuje lepšie nočné videnie, podporuje silné zuby a tvorbu kostí, udržuje správnu funkciu tkaniva a slizníc (na prevenciu infekcií) a je tiež potrebný na trávenie. zdravie, dýchacie funkcie, reprodukcia a dojčenie.
Krok 2. Rozpoznať príznaky nedostatku vitamínu A
Najčastejším príznakom neskorého nedostatku vitamínu A je nočná slepota alebo xeroftalmia: ťažkosti alebo neschopnosť vidieť v noci. U pacientov s nedostatkom vitamínu A sa môžu vyskytnúť aj ulcerácie rohovky a keratomalacie, vysušenie a „zakalenie“rohovky.
- Vredy na rohovke sú otvorené vredy, ktoré sa tvoria vo vonkajšej vrstve tkaniva v prednej časti oka.
- Zákal rohovky je strata viditeľnosti predným okom. Táto časť oka je normálne jasná a zakalenie môže spôsobiť, že objekty vo vašom zraku budú rozmazané alebo úplne nepozorovateľné.
- Nočná slepota sa najskôr prejavuje oválnymi alebo trojuholníkovými škvrnami v časovej časti očí- to znamená v oblasti, ktorá je najbližšie k vonkajšej strane ľudskej tváre. Obvykle je prítomný v oboch očiach a môžu byť sprevádzané Bitotovými škvrnami („penivé“nahromadenie keratínu).
- Nočná slepota sa môže prejaviť aj ako efekty „výbuchu hviezd“, keď sa v tmavom prostredí pozeráte na jasné svetlá.
- Ďalšie príznaky mierneho/skorého nástupu nedostatku môžu zahŕňať chronicky suché alebo "nezmáčateľné" oči s hrubými alebo "bublinatými" povrchovými znakmi na oku, aj keď tieto symptómy samy osebe nestačia na diagnostiku nedostatku vitamínu.
- Na liečbu infekcie môžu byť predpísané antibiotiká, ale je dôležité navštíviť lekára, ktorý vám pomôže zmeniť stravu a podľa potreby pridať doplnky.
Krok 3. Nechajte si otestovať krv
Ak vás znepokojuje hladina vitamínu A, môžete požiadať lekára, aby vám urobil jednoduchý krvný test na retinol a zistil, či máte nedostatok vitamínu A. Normálny rozsah vitamínu A v krvi u zdravých jedincov je medzi 50-200 mikrogramami na deciliter krvi.
- 24 hodín pred testom budete pravdepodobne musieť prestať jesť alebo piť čokoľvek. Požiadavky si overte u svojho lekára.
- Ak zistíte, že máte nedostatok, lekár vám môže odporučiť užívať doplnok vitamínu A (pokiaľ nie ste tehotná), alebo vás odporučí k odborníkovi na výživu, ktorý vám môže pomôcť lepšie sa stravovať.
Krok 4. Nechajte svoje dieťa otestovať
Deti sú s najväčšou pravdepodobnosťou postihnuté nedostatkom vitamínu A a môžu tiež vykazovať známky spomaleného rastu a zvýšenej náchylnosti na infekcie.
U detí sa môže vyvinúť nedostatok v dôsledku nedostatku vitamínu A v mlieku alebo v dôsledku straty nadmerného množstva vitamínu A v dôsledku chronickej hnačky
Krok 5. Vykonajte predbežné opatrenia, ak ste tehotná
Nedostatok vitamínu A sa môže u očakávaných matiek vyskytnúť v treťom trimestri, pretože táto časť tehotenstva kladie najvyššie nároky na živiny a vitamíny u matky i plodu.
Pozrite si nižšie uvedené upozornenia - tehotné ženy by mali nie užívajte syntetické doplnky vitamínu A, pokiaľ vám to neodporučí lekár, pretože vysoké dávky vitamínu A môžu viesť k poškodeniu plodu.
Metóda 2 z 3: Jesť potraviny bohaté na vitamín A
Krok 1. Jedzte rôzne druhy zeleniny
Zelenina je dôležitým zdrojom vitamínu A, pretože vám poskytuje karotenoidy, ako je beta-karotén. Väčšina oranžovej/žltej/červenej zeleniny, ako sú sladké zemiaky, tekvica, mrkva a tekvica, obsahuje vitamín A. Tmavozelená zelenina ako kel, špenát a šalát sú tiež skvelým zdrojom vitamínu A.
Krok 2. Jedzte ovocie
Niektoré druhy ovocia, ako napríklad mango, marhule, melón a citrusové plody, majú vysokú hladinu vitamínu A.
- Jedno celé mango má asi 672 mikrogramov na porciu, čo je asi 45% denného odporúčaného príjmu.
- Niektorí lekárski experti odporúčajú, aby tehotné ženy zvýšili príjem vitamínu A rastlinného pôvodu v tehotenstve celkovo o 40% a počas dojčenia o 90%.
Krok 3. Pridajte do svojej stravy zdroje živočíšnej potravy
Potraviny živočíšneho pôvodu poskytujú „retinolovú“formu vitamínu A, na ktorú vaše telo premení karotenoidy (vitamín A na rastlinnej báze), akonáhle ich strávite. Medzi potraviny bohaté na retinol patrí pečeň, vajíčka a tučné ryby.
- Pretože sa rýchlo vstrebáva a vylučuje sa veľmi pomaly, retinol je forma vitamínu A, ktorou sa možno predávkovať, takže pri získavaní vitamínu A z takýchto potravín je potrebné postupovať opatrne. Hľadajte nevoľnosť alebo vracanie, bolesti hlavy, stratu chuti do jedla, závraty a nadmernú únavu ako príznaky akútnej toxicity.
- Akútna toxicita vitamínu A je pomerne zriedkavá. Chronická toxicita, ktorá sa hromadí v priebehu času, je o niečo bežnejšia. Na dosiahnutie toxických hladín by však priemerný dospelý človek musel každý deň prijať viac ako 7 500 mikrogramov (7,5 miligramu), aby dosiahol toxické hladiny, ale existuje široká škála variability medzi ľuďmi. Najlepšie je byť opatrný a nepreháňať to s retinolom.
- Hladiny retinolu môžu byť tiež ovplyvnené, ak používate kožné výrobky s vitamínom A, ako sú krémy alebo lieky na akné.
Krok 4. Pridajte do svojej stravy mliečne výrobky
Mlieko, jogurt a syr vám môžu tiež poskytnúť vitamín A.
1 šálka (240 ml) mlieka poskytuje 10 až 14% dennej odporúčanej hodnoty vitamínu A. Jedna porcia syra (28 g) zvyčajne poskytne 1 až 6% odporúčanej dennej hodnoty vitamínu A
Krok 5. Poraďte sa so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu
Dôveryhodný zdravotnícky pracovník vás môže sprevádzať pri určovaní potravín, ktoré by najlepšie vyhovovali vašej strave.
- Váš lekár vám môže odporučiť konkrétneho dietológa/odborníka na výživu. Ak nie, môžete ho nájsť tak, že sa obrátite na svoju miestnu nemocnicu alebo inú ambulanciu praktického lekára a požiadate o odporúčania alebo budete hľadať online.
- Ak žijete v USA, registrovaného dietológa/odborníka na výživu môžete nájsť na stránke Eatright.org, webovej stránke Akadémie výživy a dietetiky. Ich webovú stránku nájdete na
Metóda 3 z 3: Užívanie doplnkov vitamínu A
Krok 1. Poznáte odporúčané limity pre deti
Doplnky sa dodávajú v rôznych dávkach a je dôležité poznať odporúčaný diétny príspevok (RDA) pre všetky doplnky, ktoré užívate.
- U dojčiat do 6 mesiacov je RDA vitamínu A 400 mikrogramov (0,4 miligramu).
- U dojčiat vo veku 7 až 12 mesiacov je odporúčaná denná dávka vitamínu A 500 mikrogramov (0,5 miligramu).
- U detí vo veku 1-3 roky je odporúčaná denná dávka vitamínu A 300 mikrogramov (0,3 miligramu).
- U detí vo veku 4-8 rokov je odporúčaná denná dávka vitamínu A 400 mikrogramov (0,4 miligramu).
- U detí vo veku 9-13 rokov je odporúčaná denná dávka vitamínu A 600 mikrogramov (0,6 miligramu).
- Pre deti vo veku 14-18 rokov je odporúčaná denná dávka 700 mikrogramov (0,7 miligramu) pre dievčatá a 900 mikrogramov (0,9 miligramu) pre chlapcov.
Krok 2. Užívajte odporúčané množstvo vitamínu A pre dospelých
Dospelí budú potrebovať viac vitamínu A ako deti a ako všetky doplnky, ktoré užívate, je dôležité poznať odporúčaný diétny príspevok (RDA).
- U mužov od 19 rokov je odporúčaná denná dávka vitamínu A 900 mikrogramov (0,9 miligramu).
- U žien vo veku 19 rokov a viac je odporúčaná denná dávka vitamínu A 700 mikrogramov (0,7 miligramu).
- U tehotných žien vo veku 18 rokov a mladších je odporúčaná denná dávka vitamínu A 750 mikrogramov (0,75 miligramu).
- U tehotných žien vo veku 19 rokov a viac je odporúčaná denná dávka vitamínu A 770 mikrogramov (0,77 miligramu).
- U dojčiacich žien vo veku 18 rokov alebo mladších je odporúčaná denná dávka vitamínu A 1 200 mikrogramov (1,2 miligramu).
- U dojčiacich žien vo veku 19 rokov a viac je odporúčaná denná dávka vitamínu A 1 300 mikrogramov (1,3 miligramu).
Krok 3. Neprekračujte odporúčanú dennú dávku vitamínu A
Príliš veľa vitamínu A môže spôsobiť množstvo zdravotných problémov.
- Dojčatá mladšie ako 1 rok by nemali prekročiť 600 mikrogramov (0,6 miligramu) vitamínu A.
- Deti vo veku 1-3 roky by nemali prekročiť 600 mikrogramov (0,6 miligramu) vitamínu A denne.
- Deti vo veku 4-8 rokov by nemali prekročiť 900 mikrogramov (0,9 miligramu) vitamínu A denne.
- Deti vo veku 9-13 rokov by nemali prekročiť 1 700 mikrogramov (1,7 miligramu) vitamínu A denne.
- Deti vo veku 14-18 rokov by nemali prekročiť 2 800 mikrogramov (2,8 miligramu) vitamínu A denne.
- Dospelí od 19 rokov by nemali prekročiť 3 000 mikrogramov (3 miligramy) vitamínu A denne.
Tipy
- Ak budete konzumovať príliš veľa beta-karoténu, vaša pokožka sa môže zafarbiť na oranžovo. Ide o neškodnú reakciu, ktorá sa najčastejšie vyskytuje u detí a vegetariánov. Ak sa to stane, vynechajte túto zeleninu na niekoľko dní, aby ste sa vrátili do normálu.
- Pred úpravou stravy alebo užívaním akýchkoľvek vitamínových doplnkov sa poraďte s lekárom alebo odborníkom na výživu.
Varovania
- Ak užívate vitamínový doplnok, prečítajte si štítok. Uistite sa, že neprekročí 10 000 IU, čo je našťastie nepravdepodobné. Ale je lepšie byť v bezpečí, ako ľutovať.
- Nikdy nemeňte svoj jedálniček bez toho, aby ste sa najskôr poradili so svojim lekárom. Povie vám, aké vitamíny potrebujete, ak nejaké máte.
- Príliš veľa vitamínu A môže spôsobiť stratu chuti do jedla, závraty, bolesti hlavy, suchú a svrbivú pokožku, vypadávanie vlasov, rozmazané videnie a zníženú minerálnu hustotu kostí. V závažných prípadoch môže pri predávkovaní vitamínom A dôjsť k poškodeniu pečene. V prípade plodu môže príliš veľa vitamínu A spôsobiť vážne vrodené chyby; tehotné ženy by nemali prekročiť 5 000 IU denne doplnkového vitamínu A. V skutočnosti sa odporúča, aby sa tehotné ženy úplne vyhýbali doplnkom vitamínu A.
