3 spôsoby, ako si vybrať raňajky s nízkym obsahom sacharidov

Obsah:

3 spôsoby, ako si vybrať raňajky s nízkym obsahom sacharidov
3 spôsoby, ako si vybrať raňajky s nízkym obsahom sacharidov

Video: 3 spôsoby, ako si vybrať raňajky s nízkym obsahom sacharidov

Video: 3 spôsoby, ako si vybrať raňajky s nízkym obsahom sacharidov
Video: Теперь ЭТО Мой ЛЮБИМЫЙ торт! ПП торт ТРИ ШОКОЛАДА! ПП рецепты БЕЗ САХАРА! 2024, Marec
Anonim

Niektorí ľudia majú jednoduchšie chudnutie a dlhodobé udržanie si hmotnosti pri znižovaní príjmu sacharidov. Ak sa chcete držať tohto druhu stravovacieho plánu, budete musieť nájsť jedlá a recepty na každé jedlo, ktoré obmedzujú potraviny bohaté na sacharidy. Toto je obzvlášť dôležité pri raňajkách. Je to jedno z najdôležitejších jedál dňa. Raňajky s nízkym obsahom sacharidov a vyšším obsahom bielkovín vám pomôžu začať deň s energiou. Pracujte na začlenení nízkosacharidových potravín do raňajok, aby ste mohli ľahko dodržiavať nízkosacharidovú diétu.

Kroky

Metóda 1 z 3: Zahrnutie položiek s nízkym obsahom uhľovodíkov na raňajky

Cook Cook Fajčená treska škvrnitá 29. krok
Cook Cook Fajčená treska škvrnitá 29. krok

Krok 1. Vyberte si nízkosacharidové možnosti bielkovín

Bielkoviny sú základnou živinou vo vašej strave. Je obzvlášť dôležité zahrnúť bielkoviny na raňajky, pretože bielkoviny dodajú vášmu telu energiu potrebnú na začiatok dňa.

  • Potraviny bohaté na bielkoviny sú prirodzene bez uhľohydrátov. Keď budete jesť niektoré z týchto jedál, nemusíte sa báť počítania sacharidov.
  • Tu je niekoľko príkladov bielkovín, ktoré môžete pridať na raňajky: klobása, slanina, šunka, lokše, údené ryby, vajíčka, oriešky alebo tofu.
  • Odmerajte si porciu bielkovín pri raňajkách. Jesť jednu až dve porcie je vhodné. Na jednu porciu si dajte 3 - 4 oz alebo 1/2 šálky bielkovín.
Prestaňte rýchlo dojčiť Krok 1
Prestaňte rýchlo dojčiť Krok 1

Krok 2. Používajte nesladené alebo nízkotučné (menej ako 3 gramy) mliečne výrobky

Mliečne výrobky, ako syr alebo mlieko, obsahujú veľa bielkovín, ale obsahujú aj sacharidy. Niektoré mliečne výrobky obsahujú aj pridané cukry. Je dôležité, aby ste si z tejto skupiny potravín vybrali múdro - prečítajte si pozorne výživovú etiketu, aby ste zistili, či je v nej pridaný cukor a koľko sacharidov obsahuje jedna porcia.

  • Aj keď položky, ako jogurt alebo syr, môžete spájať s vysokým obsahom bielkovín (ktorými sú), tieto potraviny tiež obsahujú prirodzene sa vyskytujúci cukor známy ako laktóza.
  • Tento cukor sa líši v rôznych mliečnych výrobkoch, ale poskytuje im vyšší obsah uhľohydrátov v porovnaní s bielkovinovými potravinami, ako sú ryby, kura alebo vajcia.
  • Medzi mliečne výrobky s najnižším obsahom sacharidov patria: mlieko s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku, čistý grécky jogurt, tvaroh alebo syr.
  • Samozrejme, vždy si zmerajte veľkosť porcií akéhokoľvek mliečneho výrobku, ktorý sa rozhodnete jesť. Choďte na 1 oz syra alebo 1 šálku mlieka, jogurtu alebo tvarohu.
Pestujte jabloň Krok 4
Pestujte jabloň Krok 4

Krok 3. Vyberte ovocie s nízkym obsahom cukru

Ovocná skupina je dobre známa ako skupina obsahujúca uhľohydráty; nie je však múdre sa tejto skupine potravín bohatých na živiny úplne vyhýbať.

  • Ak chcete zahrnúť príležitostné podávanie ovocia na raňajky s nízkym obsahom sacharidov, choďte na ovocie s nízkym obsahom cukru. Tieto plody majú prirodzene nižší obsah fruktózy (prírodný cukor v ovocí), čo znižuje celkový príjem uhľohydrátov.
  • Najlepšie ovocie, ktoré si môžete vybrať na raňajky s nízkym obsahom sacharidov, sú: brusnice, černice, jahody, čučoriedky, maliny a jablká.
  • Vždy si zmerajte porcie ovocia, aby ste mali pod kontrolou celkový počet uhľohydrátov pri raňajkách. Jedzte iba 1 malý kúsok alebo asi 1/2 šálky nakrájaného ovocia.
  • Položky ako sušené ovocie alebo konzervované ovocie v sirupe majú oveľa vyšší obsah cukru a tiež uhľohydrátov. Skúste sa im vyhnúť, ak sa chcete držať raňajkového jedla s nízkym obsahom sacharidov.
Údené zemiaky, krok 13
Údené zemiaky, krok 13

Krok 4. Zapracujte neškrobovú zeleninu

Menej obvyklou skupinou raňajkových jedál je neškrobová zelenina; tieto vegetariáni bohaté na živiny sú však skvelým doplnkom nízkych sacharidov k rannému jedlu.

  • Neškrobová zelenina, podobne ako bielkovinové potraviny, má prirodzene veľmi nízky obsah uhľohydrátov a väčšina týchto sacharidov je vláknina, takže ak sa naraz pridáte do menej ako 1 šálky varenej alebo 2 šálky surovej, potom nemáte ich započítajte do denného celkového príjmu.
  • Neškrobová zelenina obsahuje menej uhľohydrátov a je vhodné jesť ju vo veľkom množstve. Výrobky ako kukurica, zemiaky, šošovica, fazuľa alebo sladké zemiaky obsahujú vysoké množstvo škrobu a obsahujú oveľa viac uhľohydrátov.
  • Medzi neškrobové zeleniny, ktoré môžete zahrnúť na raňajky, patria: špenát, kel, cibuľa, huby, paprika, olivy, paradajky, špargľa alebo cuketa.
  • Dostať sa do porcie neškrobovej zeleniny na raňajky je skvelý nápad, pretože denne potrebujete asi tri porcie. Na porciu odmerajte 1 šálku zeleniny alebo 2 šálky listovej zeleniny.
Podávajte írsky sódový chlieb, krok 1
Podávajte írsky sódový chlieb, krok 1

Krok 5. Obmedzte potraviny s vyšším obsahom sacharidov

Aby ste sa uistili, že vaše raňajky zostanú na nízkosacharidovej strane, mali by ste sa vyhnúť alebo aspoň obmedziť najbežnejšie jedlá bohaté na sacharidy.

  • Jedna veľmi bežná skupina potravín, ktorá sa objavuje pri raňajkách, je skupina zŕn. Či už ide o toast, anglický muffin, rožok, tortillu alebo ovsené vločky, tieto potraviny majú v porovnaní s ostatnými oveľa vyšší obsah sacharidov.
  • Škrobová zelenina ako zemiaky alebo sladké zemiaky sú ďalšou súčasťou raňajkových jedál. Opäť sú tieto oveľa vyššie v sacharidoch.
  • Skúste sa vyhnúť mliečnym výrobkom s vyšším obsahom sacharidov, ako sú ochutené jogurty, jogurtové nápoje alebo obyčajný jogurt. Majú viac pridaného cukru alebo prirodzene sa vyskytujúceho cukru, čo zvyšuje ich obsah uhľohydrátov.
  • Tieto potraviny nie sú nevyhnutne nezdravé, ale obsahujú vyššie množstvo uhľohydrátov a mali by ste ich obmedziť, ak sú vašim cieľom raňajky s nízkym obsahom sacharidov.

Metóda 2 z 3: Príprava raňajkových jedál s nízkym obsahom uhľovodíkov

Vajíčka dehydratované pre práškové vajcia, krok 3
Vajíčka dehydratované pre práškové vajcia, krok 3

Krok 1. Vytvorte grécku omeletu

Chutnou stredomorskou raňajkou je omeleta inšpirovaná Gréckom. Plné zeleniny a bielkovín, je to skvelé nízkosacharidové jedlo na začiatok dňa.

  • Zahrejte malú panvicu na stredne vysokú teplotu. Na panvicu prilejte 1 čajovú lyžičku olivového oleja.
  • Kým sa panvica zahrieva, v malej miske rozmiešajte dve vajíčka. Podľa chuti pridajte štipku soli a korenia.
  • Nalejte vajcia do soté. Vajciami na panvici jemne zatočte, aby celé dno panvice bolo obalené vo vajíčku. Vajcia nechajte mierne uvariť a potom pridajte polevu.
  • Na jednu stranu omelety posypte 2 polievkové lyžice syra feta, 1 čajovú lyžičku nakrájaného čerstvého oregana, 2 lyžice nakrájaných paradajok a štyri až päť nakrájaných čiernych olív.
  • Jemne preklopte prázdnu stranu omelety na vrch strany s polevami. Špachtľou mierne zatlačte. Nechajte omeletu variť ešte niekoľko minút alebo dovtedy, kým nebude vnútorná strana hotová a náplň neohriata. Podávajte ihneď.
Pite viac vody každý deň Krok 13
Pite viac vody každý deň Krok 13

Krok 2. Popíjajte smoothie s vysokým obsahom bielkovín

Môžete si myslieť, že smoothies by sa nehodilo do raňajkového menu s nízkym obsahom sacharidov; toto smoothie má však nielen nízky obsah uhľohydrátov, ale aj vysoký obsah bielkovín a živín.

  • Do mixéra pridajte 1 1/4 šálky nesladeného vanilkového mandľového mlieka, dve kocky ľadu, 2 šálky špenátu, 1/2 avokáda, 1 naberačku neochuteného proteínového prášku, 1 lyžicu pražených ľanových semienok a štyri až päť kvapiek tekutiny stevia.
  • Mixujte obsah smoothie, kým nie je úplne hladký a nezostanú žiadne kúsky ani malé kúsky.
  • Ochutnajte svoje smoothie a upravte na sladkosť alebo textúru. Ak je to potrebné, pridajte viac stévie alebo pridajte viac mandľového mlieka. Podávajte ihneď.
Vajíčka dehydratované pre práškové vajcia, krok 2
Vajíčka dehydratované pre práškové vajcia, krok 2

Krok 3. Skúste proteínové palacinky

Palacinky sú ďalším notoricky známym raňajkovým jedlom s vysokým obsahom sacharidov; Vymeňte však múku a cukor za proteínový prášok, aby ste si mohli vychutnať tieto nadýchané dobroty.

  • Do mixéra dajte tieto suroviny: tri bielky, jednu naberačku alebo asi 1/4 šálky obľúbeného proteínového prášku (do čokoládových palaciniek urobte čokoládu alebo do palaciniek s banánovou príchuťou), 2 polievkové lyžice vody a 1 čajovú lyžičku pečiva prášok.
  • Mixujeme cesto, kým nie je všetko úplne hladké a spojené. Cesto by malo mať hustú konzistenciu.
  • Panvicu zohrejte na stredne vysokej teplote. Voľne postriekajte nepriľnavým sprejom na varenie.
  • Do panvice dajte asi 1/4 - 1/2 šálky palacinkového cesta. V závislosti od veľkosti panvice môžete naraz pripraviť viac palaciniek.
  • Palacinky varte jednu až dve minúty z každej strany. Ihneď podávajte so sirupom bez cukru alebo s trochou masla.

Krok 4. Dajte si nejaký domáci vaječný koňak

Zmiešajte 2 šálky nesladeného mlieka, 2 surové pasterizované vajíčka alebo šľahače, pridajte muškátový oriešok, škoricu a bezkalorické sladidlo, ako je stévia. Zmiešať. Užite si to!

Pasterizujte vajíčka, krok 11
Pasterizujte vajíčka, krok 11

Krok 5. Upečte mini frittatas

Ak sú vaše tradičné miešané vajíčka ráno trochu nudné, skúste si vyrobiť vlastné mini frittaty. Sú to skvelé jedlá vopred na rušné rána.

  • Začnite predhriatím rúry na 350 ° F (alebo 175 ° C). Formu na muffiny bežnej veľkosti nastriekajte nepriľnavým sprejom na varenie a odložte.
  • Vo veľkej mise zmiešajte nasledujúce ingrediencie frittata: šesť jumbo vajec, 1/4 čajovej lyžičky soli a korenia, 1 šálku nastrúhaného syra (použite svoj obľúbený), 1 šálku nastrúhanej cukety a 1/2 šálky nakrájanej cibule.
  • Zmes frittaty opatrne nalejte do foriem na muffiny. Formy na muffiny by mali naplniť rovnomerne. Vaše mini frittaty pečte asi 20 minút alebo kým nie sú uvarené.
  • Vyberte z formičiek na muffiny a nechajte úplne vychladnúť na mriežke. Užite si teplo.
Vykonajte krok 1: Ošetrenie vlasov s avokádom a majonézou
Vykonajte krok 1: Ošetrenie vlasov s avokádom a majonézou

Krok 6. Vytvorte pečené avokádové vajcia

Ďalším netradičným spôsobom, ako si ráno vychutnať vajíčka, je piecť ich spolu s avokádom. Tieto raňajky majú vysoký obsah bielkovín a zdravé tuky.

  • Tento recept začnite predhriatím rúry na 425 ° F (alebo 220 ° C).
  • Dve avokáda prekrojte na polovicu a opatrne odstráňte kôstku. Boky každej polovice avokáda zľahka osolíme a okoreníme. Každú polovicu avokáda vložte do malého ramekinu alebo misky, aby boli počas pečenia stabilné.
  • Do každej polovice avokáda opatrne rozbijeme jedno vajíčko. Malé misky položte na plech alebo plech a vložte do rúry. Varte asi 15 minút alebo kým sa vajíčko neprepečie.
  • Upečené avokádové vajíčka nechajte asi päť minút vychladnúť. Potom podávajte teplé.
Pasterizujte vajíčka, krok 3
Pasterizujte vajíčka, krok 3

Krok 7. Pripravte si rýchle a nepretržité raňajky

Ak máte málo času, zvážte prípravu jedla vopred alebo si urobte raňajky s nízkym obsahom sacharidov, ktoré môžete jesť aj na cestách. Medzi nápady, ktoré môžete vyskúšať, patria:

  • Vopred pripravený proteínový kokteil alebo proteínová tyčinka.
  • Dve vajíčka uvarené natvrdo a tyčinku so syrom.
  • Individuálny hladký grécky jogurt s orechmi.
  • Jedna šálka tvarohu s orechmi a ovocím s nízkym obsahom cukru.

Metóda 3 z 3: Dodržujte diétu s nízkym obsahom sacharidov

Zdravé priberanie na váhe Krok 1
Zdravé priberanie na váhe Krok 1

Krok 1. Porozprávajte sa so svojím lekárom

Kedykoľvek začínate s novou diétou, je dobré sa najskôr porozprávať so svojím lekárom. To je obzvlášť dôležité, ak dodržiavate diétu, ktorá obmedzuje dôležité makroživiny, ako sú uhľohydráty.

  • Napriek tomu, že nízkosacharidová diéta je pre väčšinu ľudí pravdepodobne bezpečná, existujú určité zdravotné stavy, pre ktoré to nemusí byť bezpečné. Opýtajte sa svojho lekára, či si myslí, že diéta s nízkym obsahom sacharidov je vhodná pre váš súčasný zdravotný stav.
  • Ak je vašim cieľom chudnutie, porozprávajte sa so svojím lekárom o ďalších spôsoboch, ako schudnúť. Môžu mať pre vás ďalšie zdroje alebo rady.
Zdravé priberanie na váhe Krok 15
Zdravé priberanie na váhe Krok 15

Krok 2. Spočítajte si denný príjem uhľohydrátov

Ak chcete byť naozaj konkrétni so svojou diétou s nízkym obsahom sacharidov, počítajte si s celkovým príjmom sacharidov každý deň. Je to skvelé, ak sa snažíte udržať celkové množstvo sacharidov pod určitým množstvom.

  • Zvážte stiahnutie aplikácie na zapisovanie do denníka jedla, ktorá každý deň sleduje váš príjem živín.
  • Budete môcť vidieť, koľko uhľohydrátov jete, ako budete priebežne sledovať viac a viac jedál počas celého dňa.
  • Ak si napríklad všimnete, že sa váš príjem uhľohydrátov do obeda blíži svojmu limitu, budete vedieť, že večera musí mať výnimočne nízky obsah uhľohydrátov.
Špargľu uvarte v mikrovlnnej rúre, krok 11
Špargľu uvarte v mikrovlnnej rúre, krok 11

Krok 3. Vyberte si rôzne potraviny zo skupín potravín s nízkym obsahom sacharidov

Diéta s nízkym obsahom uhľohydrátov sa vo všeobecnosti nemusí považovať za vyváženú. Obmedzíte príjem rôznych skupín potravín (ako obilia, škrobovej zeleniny, ovocia a niektorých mliečnych výrobkov). Aby ste to do určitej miery kompenzovali, dbajte na to, aby ste si denne vyberali rôzne nízkosacharidové jedlá.

  • Napriek tomu, že obmedzujete celkový výber potravín, vyberte si aj množstvo ďalších jedál. Čím viac potravín zaradíte do svojho jedálnička, tým väčšiu rozmanitosť živín získate.
  • Na prílohu si napríklad dajte nielen sparenú brokolicu alebo karfiol. Skúste tmavú zeleninu, baklažán, špargľu, papriku, artičoky, ružičkový kel alebo cuketu. Každá z týchto zelenín vám ponúka iný súbor živín.
Zníženie uhľohydrátov, krok 9
Zníženie uhľohydrátov, krok 9

Krok 4. Začleňte výživné zdroje uhľohydrátov

Dodržiavanie nízkosacharidovej diéty neznamená, že nemôžete mať žiadne sacharidy. Niektoré uhľohydráty sú nevyhnutné pre normálne fungovanie vášho tela, preto si pri ich konzumácii vyberte výživné zdroje týchto potravín.

  • Mnoho ľudí s nízkym obsahom uhľohydrátov sa vyhýba zrnám, pretože majú jedny z najvyšších počtov sacharidov; 100% celozrnné produkty sú však skvelou voľbou, ak sa rozhodnete mať jedlo na báze obilia.
  • Celé zrná sú menej spracované a obsahujú vyššie množstvo vlákniny a bielkovín v porovnaní s rafinovanejšími zrnami (ako je biela ryža alebo biely chlieb).
  • Vždy zmerajte veľkosti svojich porcií týchto potravín s vyšším obsahom sacharidov. Pri zrnách odmerajte 1 oz alebo 1/2 šálky na porciu.
Vykonajte prípadovú štúdiu, krok 9
Vykonajte prípadovú štúdiu, krok 9

Krok 5. Zvážte dodržiavanie diétnych plánov s nízkym obsahom sacharidov

Ak chcete mať štruktúrovanejšiu diétu, ktorú by ste mali dodržiavať, zvážte dodržiavanie plánu ako Atkins alebo South beach. Tieto diéty vám môžu pomôcť schudnúť a dodajú vám viac nápadov na jedlá s nízkym obsahom sacharidov.

  • Pozrite sa online na diétne plány s nízkym obsahom sacharidov. Atkins a South Beach sú veľmi bežné a majú množstvo zdrojov, ktoré vám môžu pomôcť pri diéte so zníženým príjmom sacharidov.
  • Mnoho z týchto diétnych plánov obsahuje aj knihy s plánmi stravovania, recepty a zoznamy potravín, ktoré vám pomôžu zostaviť jedlá s nízkym obsahom sacharidov.
Jedzte holubicu alebo holuba, krok 10
Jedzte holubicu alebo holuba, krok 10

Krok 6. Keď idete jesť, dodržiavajte diétu s nízkym obsahom sacharidov

Okrem toho, že budete jesť raňajky s nízkym obsahom sacharidov, budete si chcieť vybrať aj jedlá s nízkym obsahom sacharidov, keď sa pôjdete najesť. Pomôže vám to udržať sa v súlade so svojou diétou.

  • Keď ste vonku, pred prijatím akéhokoľvek rozhodnutia o jedle si prezrite celé menu. Pomôže vám to presne zistiť, čo sa ponúka a aké možnosti máte.
  • Pozrite sa do ponuky a zistite, či majú sekciu „zdravé“, „znížené kalórie“alebo „nízkosacharidové“. Mnoho reštaurácií pomáha spotrebiteľom tým, že vyzdvihuje tieto druhy jedál.
  • Ak nemôžete nájsť konkrétne „nízkosacharidové jedlá“, objednajte si jedlo, ktoré obsahuje zdroj bielkovín (ako kura, ryba, bravčové alebo hovädzie mäso) a zeleninu.
  • Môžete si objednať prílohu k zelenine alebo požiadať o vynechanie škrobovej alebo vysokosacharidovej položky (ako hranolky alebo zemiaky) ako prílohy k zelenine.

Tipy

  • Pri diéte s nízkym obsahom uhľovodíkov je ľahké dostať sa do rozbehu. Nájdite ďalšie recepty alebo nápady na raňajky, aby boli veci čerstvé.
  • Najlepším spôsobom, ako sa držať diétneho plánu, je zaistiť si zásobnú špajzu a chladničku, takže je ľahké pripraviť raňajky s nízkym obsahom sacharidov.
  • Vo všeobecnosti je najlepšie jesť viac sacharidov v prvej polovici dňa a v noci jesť menej sacharidov. Ak máte cukrovku, mali by ste svoje sacharidy rovnomerne rozložiť po celý deň.

Odporúča: