Ak potrebujete schudnúť 100 kíl, zvyčajne to znamená, že vaša hmotnosť a BMI sú na dostatočne vysokej úrovni, že patríte do kategórie obéznych alebo morbídne obéznych. Keď máte značné množstvo nadváhy, máte vyššie riziko rôznych zdravotných stavov vrátane cukrovky, vysokého krvného tlaku alebo srdcových chorôb. Chudnutie môže prispieť k zníženiu rizika týchto chorôb alebo k zníženiu účinkov týchto chorôb, okrem toho, že sa budete celkovo cítiť lepšie. Pokúsiť sa schudnúť veľké množstvo hmotnosti môže byť dlhý a náročný proces. Vhodnou prípravou a vhodnou diétou a cvičením môžete schudnúť natoľko, aby vám to pomohlo dosiahnuť cieľovú hmotnosť a ďalšie zdravotné ciele.
Kroky
Časť 1 z 5: Plánovanie veľkých čiastok na chudnutie
Krok 1. Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo registrovaným dietológom
Je nevyhnutné porozprávať sa so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že váš program na chudnutie je pre vás bezpečný a vhodný.
- Okrem rozhovoru s lekárom môže byť tiež dobrý nápad dohodnúť si návštevu registrovaného dietológa. Títo odborníci na výživu a chudnutie vás budú môcť viesť a naučiť vás o bezpečnom a zdravom chudnutí.
- Ak chcete schudnúť 100 kíl nadváhy, môžete tiež trpieť chronickými ochoreniami, ktoré sú spojené s nadváhou alebo obezitou. Preto je ešte dôležitejšie porozprávať sa so svojím lekárom o tom, aký typ chudnutia je pre vás vhodný.
Krok 2. Stanovte si ciele
Schudnúť 100 kíl je veľký cieľ a bude vyžadovať, aby ste sa na dlhší čas zaviazali k programu chudnutia. Stanovenie si realistických cieľov je dôležité, najmä keď chcete schudnúť vo väčších množstvách.
- Rýchlejšie chudnutie môže byť nezdravé a nebezpečné. Navyše to vo všeobecnosti nie je udržateľné z dlhodobého hľadiska a môže vás vystaviť riziku priberania.
- Stanovenie veľkého, dlhodobého cieľa je skvelé, ale môže byť užitočné stanoviť si počas cesty aj menšie ciele, ktoré vás pomôžu motivovať na vašej ceste k chudnutiu. Napríklad: schudnite 10 kíl za štyri až šesť týždňov alebo schudnite prvých 25 kíl za tri mesiace.
Krok 3. Zbavte sa doma nezdravých potravín
Toto je možno najefektívnejšia zmena, ktorú môžete okamžite urobiť a ktorá vám pomôže začať na ceste k chudnutiu. Čím lákavejšie jedlo budete ležať v dome, tým je väčšia pravdepodobnosť, že sa poddáte a budete jesť tieto nezdravé položky. Vytváranie zdravého životného prostredia doma vám môže pomôcť pri chudnutí.
- Vyhoďte akékoľvek sladkosti (ako sušienky, košíčky alebo zmrzlinu), hranolky, sušienky a sladké nápoje (ako sóda alebo koktail z ovocných štiav).
- Tiež môžete neotvorené veci darovať miestnej potravinovej banke, namiesto toho, aby ste ich vyhadzovali do koša.
- Zamyslite sa „z očí, z mysle“. Ak tieto potraviny nebudete mať doma, pomôže vám to dodržať plán a jesť zdravšie.
Krok 4. Napíšte stravovací plán
Začíname s plánom na chudnutie, aby ste schudli 100 kíl, budete musieť znova premyslieť svoje jedlo. Ak strávite niekoľko hodín prepracovaním týždenného plánu jedla, môže vám to poskytnúť rámec pre zdravú výživu.
- Poraďte sa s registrovaným dietológom, aby ste sa presvedčili, že váš jedálniček je bezpečný aj z hľadiska vašej anamnézy.
- Začnite s jedným týždňom jedla. Zahrňte všetky raňajky, obedy, večere, občerstvenie a nápoje bez cukru.
- Ak sledujete určitý rozsah kalórií, nezabudnite pridať kalórie pre každé jedlo a občerstvenie, aby ste sa uistili, že sa budete držať vo svojom vopred stanovenom rozsahu.
- Po niekoľkých týždňoch budete možno môcť byť menej podrobní svojmu stravovaciemu plánu - najmä ak sa dostanete do rytmu zdravých a ľahkých jedál, ktoré vám chutia.
- Ak si všimnete, že sa s jedlom nudíte, vráťte sa k svojmu jedálničku a zmeňte ho. Nespadnite z cesty z nudy. Nájdite nové, zdravé recepty, ktoré vám pomôžu udržať si prehľad.
Časť 2 z 5: Jedenie na chudnutie
Krok 1. Monitorujte kalórie
Chudnutie vyžaduje obmedzenie príjmu kalórií, ktoré vám pomôže pri chudnutí. Dodržiavanie striedmej kalorickej diéty vám po čase pomôže dosiahnuť ciele v oblasti chudnutia.
- Všeobecne platí, že obmedzenie príjmu asi 500 kalórií denne spôsobí zníženie hmotnosti o 1 až 2 libry týždenne. Toto sa považuje za bezpečné a zdravé chudnutie.
- Vylúčenie väčšieho množstva kalórií alebo konzumácia menej ako 1 200 kalórií denne sa nepovažuje za bezpečné, zdravé ani vhodné. Riskujete nedostatok živín, pretože pri diéte s veľmi nízkym obsahom kalórií je ťažké konzumovať všetky potrebné živiny. Navyše tieto druhy diét nie sú spravidla dlhodobo udržateľné.
- Ak máte záujem dodržiavať konkrétny limit kalórií, môžete svoju výšku, hmotnosť a úroveň aktivity zapojiť do online kalkulačky, ktorá vám pomôže určiť, akú vhodnú úroveň kalórií je potrebné pri pokuse schudnúť.
- Môžete sa tiež porozprávať so svojim registrovaným dietológom o tom, aká hladina kalórií je pre vás vhodná na základe vašich cieľov v oblasti chudnutia.
Krok 2. Jedzte chudé bielkoviny pri každom jedle
Konzumácia potravín s vysokým obsahom chudých bielkovín je pri chudnutí zásadná. Bielkoviny vám pomôžu udržať si pocit spokojnosti a pomôžu pri chudnutí.
- Pri každom jedle a občerstvení zjedzte zdroj chudých bielkovín. Pomôže vám to splniť minimálne požiadavky každý deň.
- Vo všeobecnosti by ženy mali denne prijať 46 g bielkovín a muži 56 g bielkovín denne.
- Medzi potraviny s vysokým obsahom chudých bielkovín patrí: hydina, chudé hovädzie mäso, vajíčka, bravčové mäso, morské plody, tofu, strukoviny a nízkotučné mliečne výrobky.
- Minimalizujte príjem bielkovín s vyšším obsahom tuku, pretože obsahujú viac kalórií a môžu spomaliť chudnutie. Položky ako mastné hovädzie mäso, klobása, slanina, plnotučné mliečne výrobky alebo hydina s kožou by ste mali jesť len príležitostne.
Krok 3. Polovicu jedál pripravte z ovocia alebo zeleniny
Tieto potraviny pomôžu podporiť vaše chudnutie, pretože sú veľmi nízkokalorické a môžu prispieť k hromadeniu jedál a udržať si pocit dlhšej spokojnosti.
- Každý deň alebo týždeň zahrňte rôzne druhy ovocia. Ideálne je zjesť zhruba jednu až dve porcie ovocia každý deň. Jedna porcia sa počíta ako 1/2 šálky nakrájaného ovocia, jeden malý kúsok ovocia alebo 1/4 šálky sušeného ovocia.
- Každý deň alebo týždeň jedzte rôznu zeleninu. Zamerajte sa na najmenej tri až päť porcií zeleniny každý deň. Jedna porcia sa počíta ako 1 šálka alebo 2 šálky listovej zeleniny.
- Škrobová zelenina ako mrkva, hrášok alebo zemiaky je vhodné zaradiť do plánu na chudnutie. Obsahujú o niečo viac kalórií, ale sú prijateľné na konzumáciu, keď sa snažíte schudnúť.
Krok 4. Vyberte 100% celozrnné produkty
Keď sa rozhodnete jesť zrná, choďte na 100% celozrnné produkty tak často, ako môžete. Celozrnné produkty majú vysoký obsah vlákniny, vitamínov a ďalších základných živín.
- Celé zrná zahŕňajú: quinoa, ovos, 100% celozrnný chlieb alebo cestoviny a hnedú ryžu.
- Jedna porcia celých zŕn je 1 oz alebo 1/2 šálky. Zahrňte jednu až dve porcie denne.
- Sledujte množstvo celozrnných potravín, ktoré skonzumujete, pričom sa snažíte schudnúť. Napriek tomu, že celozrnné produkty sú súčasťou zdravej výživy, obsahujú viac kalórií a menej živín v porovnaní s chudým proteínom, ovocím a zeleninou.
Krok 5. Snack zdravý
Keď obmedzíte príjem kalórií a cvičíte, môžete byť počas celého dňa hladnejší. Občerstvenie vám môže pomôcť zvládnuť hlad a zároveň podporovať chudnutie.
- V prípade potreby by malo byť zahrnuté občerstvenie. Napríklad, ak je medzi jedlami viac ako päť hodín alebo ako palivo pred alebo po tréningu.
- Občerstvenie by malo byť tiež starostlivo monitorované. Ak nie ste hladní alebo sa blíži čas jedla, dajte si občerstvenie. Konzumácia ďalších kalórií, ak nie je potrebná, môže spomaliť alebo brzdiť vaše chudnutie. Buďte múdri, keď si dávate občerstvenie.
- Snacky by mali byť okolo 100-200 kalórií, keď sa snažíte schudnúť. Medzi zdravé občerstvenie, ktoré môže podporiť vaše chudnutie, patrí: individuálny grécky jogurt, vajíčko natvrdo, mrkva a hummus alebo 1/2 šálky edamame.
- Vytvorte si zdravé swapy pre svoje obľúbené občerstvenie. Ak zistíte, že vám chýbajú staré pohodlné jedlá, vyskúšajte vymeniť zdravšie potraviny za tieto vysokokalorické občerstvenie. Napríklad namiesto koláčov po večeri si dajte 1/2 šálky ananásu, aby ste obmedzili chuť na sladké.
Krok 6. Doprajte si striedmosť
Napriek tomu, že diéta vyžaduje, aby ste nejaký program dodržiavali dlhší čas, je tiež dôležité dopriať si ho občas. Dlhodobé vyhýbanie sa niektorým jedlám môže spôsobiť záchvat.
- Naplánujte si príležitostné potešenie zo svojho jedálnička. Môže to byť čokoľvek, napríklad: ísť na večeru alebo jesť malú sladkosť. Ak si to naplánujete do svojho jedálnička, pomôže vám to pochopiť, ako to môžete kompenzovať. Môžete zvážiť stráviť ďalších 10 minút na bežiacom páse alebo si dať ľahšie jedlá počas celého dňa.
- O svojich odpustkoch buďte úprimní. Mali by byť príležitostné - u každého to bude iné, ale tieto veci by sa nemali objavovať denne.
Krok 7. Pite dostatok vody
Dostatok tekutín vám pomôže zostať hydratovaný, čo podporí vaše chudnutie. Keď ste dehydrovaní, môžete sa cítiť hladní a unavení, čo by vás mohlo prinútiť jesť. Extra kalórie môžu mať za následok pomalé chudnutie alebo zastavenie hmotnosti.
- Zamerajte sa aspoň na 64 oz alebo asi 2 litre čírych tekutín bez cukru každý deň. Toto je dobré pravidlo na zapamätanie, ale možno budete potrebovať viac tekutín.
- Tekutiny bez cukru, ktoré si môžete dopriať, zahŕňajú: vodu, ochutené vody, čaj a kávu alebo nekalorické športové nápoje.
Časť 3 z 5: Cvičenie na chudnutie
Krok 1. Zoznámte sa s osobným trénerom
Skúste si dohodnúť konzultáciu s osobným trénerom, ktorý vám pomôže začať s cvičebným programom. Títo fitness profesionáli vám pomôžu nájsť cvičenie, ktoré vám pomôže schudnúť a trvalo schudnúť.
- Povedzte svojmu trénerovi o svojich cieľoch chudnutia a diéte a budú s vami môcť spolupracovať na dosiahnutí týchto cieľov. Okrem toho sa ich spýtajte na cvičenia, ktoré vám môžu byť pohodlnejšie. Ak vám nadváha spôsobuje bolesť kĺbov, môžu vás naučiť alebo vám ukázať cvičenia, ktoré vašu bolesť zmierňujú.
- Keď sa zaregistrujete do posilňovne, mnohokrát môžete získať bezplatnú alebo propagačnú konzultáciu s trénerom.
- Skúste tiež použiť trénera párkrát alebo kým sa nedostanete k cvičeniu. Osobne nepotrebujete dlhodobého osobného trénera, ak ho nechcete.
Krok 2. Pridajte kardio cvičenie
Aeróbny tréning je skvelé cvičenie na spaľovanie kalórií. Pomôže to nielen podporiť vaše chudnutie, ale tiež si všimnete množstvo ďalších výhod, ako je zvýšenie energie a zlepšenie pohybu.
- Odporúča sa zahrnúť 150 minút aeróbnej aktivity strednej intenzity každý týždeň. Čím viac však budete cvičiť, tým viac kalórií dokážete spáliť, čo môže pomôcť pri chudnutí.
- Ak máte značné množstvo nadváhy, začnite pomaly s cvičením. Ak nemôžete robiť 150 minút týždenne, je to v poriadku. Začnite iba s 10 minútami denne.
- Zahrňte kardio cvičenia ako: rýchla chôdza, cyklistika, používanie eliptického trenažéra alebo plávanie/vodný aerobik.
Krok 3. Zahrňte silový tréning
Silový tréning je ďalšou formou cvičenia, ktorá pomôže podporiť vaše chudnutie. Zaraďte 1–2 dni silového tréningu každý týždeň.
- Silový tréning pomáha budovať svalovú hmotu, ktorá postupom času spáli viac kalórií v porovnaní s tukovou hmotou v tele. Zvýšenie svalovej hmoty vám pomôže spáliť viac kalórií po celý deň.
- Silový tréning môže tiež pomôcť tónovať a kontúrovať vaše telo, aby vám pomohol dosiahnuť štíhlejší a tónovanejší vzhľad.
- Silové tréningové aktivity zahŕňajú: zdvíhanie závažia, jogu alebo odporové pásy/tuby.
Krok 4. Nájdite si cvičenie, ktoré vás baví
Je dôležité, aby ste si našli typ činnosti, ktorá vás skutočne baví; tak budete mať väčšiu pravdepodobnosť, že sa toho budete držať a budete to robiť pravidelne.
- Skúste rôzne cvičenia, o ktorých si myslíte, že by vás mohli baviť. Získate tak dobrú predstavu o tom, aké cvičenia budete s najväčšou pravdepodobnosťou vykonávať dlhodobo.
- Myslite mimo krabice. Pešia turistika, hodiny tanca, kajakovanie alebo tímové športy sú zábavné a vzrušujúce formy cvičenia.
- Zmeňte svoju rutinu. Cvičenie po určitom čase môže byť nudné alebo staré. Občasná zmena rutiny vám môže pomôcť udržať ju sviežu a zábavnú.
- Cvičte s priateľom na spoločenské a motivačné cvičenie. Je pravdepodobnejšie, že budete pokračovať, ak cvičíte s priateľom.
Časť 4 z 5: Zostaňte motivovaní
Krok 1. Veďte si denník
Štúdie ukázali, že pri denníku, keď sa pokúšate schudnúť, je väčšia pravdepodobnosť, že dosiahnete svoj cieľ a udržíte si váhu dlhodobo.
- Denník poskytuje emocionálne východisko, ktoré vám umožní dostať sa z frustrácií alebo sklamaní alebo sa vrátiť späť. Môže to byť aj spôsob, ako sa motivovať. Zapisovanie si pozitívnych mantier alebo sledovanie svojich úspechov vás môže udržať na dobrej ceste.
- Kúpte si denník, stiahnite si aplikáciu na zapisovanie do denníka alebo si nájdite online žurnál, na ktorom sa budete pravidelne kontrolovať. Ak nechcete, nemusíte si písať denník - aj to párkrát do týždňa sa počíta.
- Zapisujte si poznámky o svojich jedlách, pokroku, meraniach a tom, ako sa počas diétneho programu cítite.
Krok 2. Prejdite do skupiny podpory
Podporná skupina je pri chudnutí zásadná - obzvlášť vtedy, ak sa snažíte schudnúť vo veľkom. Bude trvať dlho, kým dosiahnete svoj cieľ schudnúť 100 kíl, a môže to byť dlhá cesta. Pomôcť vám bude človek alebo skupina ľudí, ktorí vás budú povzbudzovať a motivovať.
- Nájdite priateľov alebo rodinných príslušníkov a povedzte im o svojom cieli. Požiadajte ich, aby vám pomohli udržať zodpovednosť a povzbudzovali vás, kým nedosiahnete svoj cieľ.
- Skúste tiež nájsť skupiny podpory osobne alebo online. Povzbudenie a motivácia vám pomôže aj to, keď sa porozprávate s ľuďmi, ktorí tiež zápasia s nadváhou alebo sa pokúšajú schudnúť vo veľkom.
Krok 3. Sledujte svoj pokrok
Čím viac kíl schudnete, tým väčšiu motiváciu budete cítiť, aby ste pokračovali. Jediný spôsob, ako zistiť, či napredujete, je pravidelné meranie.
- Vážte sa raz alebo dvakrát týždenne. Uistite sa, že to robíte každý týždeň v rovnakom čase. Ráno predtým, ako budete čokoľvek jesť, je najlepšie.
- Pamätajte si, že oblečenie a topánky tiež niečo vážia. Aby ste dosiahli čo najpresnejšie výsledky, vážte sa nahí alebo len v spodnej bielizni. Snažte sa byť stále vyzlečená alebo nosiť to isté, keď sa vážite kvôli konzistencii.
- Vykonajte merania. Pomocou krajčírskeho metra zmerajte obvod pása, stehien, paží a krku. Keď schudnete a budete pravidelne cvičiť, uvidíte aj zmeny tvaru tela.
Časť 5 z 5: Zdolávanie náhorných plošín
Krok 1. Zdokumentujte svoje hmotnosti
Občasné zvýšenie hmotnosti je normálne a malo by sa s ním počítať, keď sa snažíte schudnúť. Čím viac schudnete a budete cvičiť, tým sa vaše telo upraví. Niekedy to má za následok niekoľko dní alebo týždňov, kedy sa vaša váha na stupnici nepohne.
- Sledujte svoje hmotnosti. Je to dôležité, pretože ak sa v chudnutí neobnovíte, budete musieť prehodnotiť svoju diétu, cvičebný program a ďalšie správanie v životnom štýle, aby ste sa presvedčili, že stále pomáhajú schudnúť.
- Ak spozorujete pokles hmotnosti a stále ste na dobrej ceste k diéte a cvičeniu, nestresujte sa. Dôverujte si a pokračujte vo svojom pláne. Hmotnostné plošiny sú normálne a dajú sa očakávať. Nevzdávajte sa a neskúšajte nové módne diéty, aby ste schudli. Držte sa svojho plánu.
Krok 2. Prečítajte si denník o jedle
Vedenie denníka o jedle vám nielen pomôže udržať sa na ceste a podporí vaše chudnutie, ale je to tiež dobrý nástroj, ktorý vám pomôže prehodnotiť váš pokrok alebo prekonať státie s váhou.
- Dávajte si pozor na extra občerstvenie alebo odpustky. Aj keď to možno nebudete robiť každý deň, dokonca aj párkrát do týždňa ďalšie občerstvenie alebo pochúťka by mohlo spomaliť chudnutie alebo spôsobiť nábeh.
- Sledujte svoje zaznamenané porcie. Veľkosti porcií, ktoré sa pomaly príliš zväčšujú - možno z hádania - môžu tiež spôsobiť, že sa vaša hmotnosť ustáli.
- Tiež sa uistite, že jete dostatočne. Prílišné zníženie kalórií alebo porcií môže tiež spomaliť chudnutie. Diéta, ktorá má príliš nízky obsah kalórií a živín, nie je dobrou oporou pri chudnutí a môže sa zobrazovať ako zastávka.
Krok 3. Zmeňte svoju rutinu
Ak vás váha desí alebo vás znervózňuje, skúste zmeniť režim. Skúste pridať viac alebo rôzne druhy cvičení, aby ste znova naštartovali chudnutie.
Vyskúšajte rôzne kardio programy ako HIIT alebo kruhový tréning, pri ktorých spálite veľa kalórií. Môžete tiež zvýšiť alebo začať silový tréning, ktorý pomôže zvýšiť váš základný metabolizmus
Tipy
- Zvyknite si čistiť zuby medzi jedlami. Ak sa vám v ústach bude zdať svieža a mätová, budete menej v pokušení jesť.
- Každý dietar má svoje vzostupy a pády. To, že máte nezdravý deň alebo týždeň, neznamená, že by ste sa mali vzdať svojho cieľa. Ak sa pomýlite, poučte sa zo svojich chýb a vráťte sa na správnu cestu.
- Môže byť prospešné povedať svojim priateľom a rodine o svojich cieľoch pri chudnutí. Týmto spôsobom môžu ponúknuť svoju podporu a budú vedieť, že sa vás nepokúšajú presvedčiť, aby ste jedli nezdravé veci.
- Aj keď vám cvičenie pomôže schudnúť, samotné cvičenie váhu nezbaví.
- Varte doma, kedykoľvek je to možné. Napriek tomu, že jesť vonku je zábava, je takmer nemožné nájsť pri objednávaní zdravé jedlá, vhodné pre diétu. Ak sa najete, môžete obmedziť príjem kalórií tým, že požiadate o dresingy a omáčky na boku a vyhnete sa vyprážaným jedlám.
- Chuť do jedla obmedzte tým, že medzi jedlami budete piť veľa vody a iných tekutín bez cukru. Žuvačka môže tiež pomôcť zamestnať ústa a navodiť pocit jedenia.
