Mnoho dospelých sa obáva, že nedostanú dostatok bielkovín, aj keď väčšina dospelých Američanov jedí veľa - v skutočnosti väčšina z nich dostane viac, ako je odporúčané množstvo. Ak vám však robí starosti dostatok bielkovín, poraďte sa s lekárom a pokúste sa zistiť, koľko bielkovín konzumujete a koľko ich potrebujete. Ak váš lekár súhlasí s tým, že potrebujete viac, prediskutujte nákup proteínového doplnku v supermarkete alebo drogérii. Doplnky výživy sa zvyčajne dodávajú vo forme práškov, ale môžete dostať aj tablety. Vyberte si správny doplnok na základe svojich zdravotných potrieb a uistite sa, že si vyberiete doplnky, ktoré nie sú vyrobené z umelých prísad. Vždy najskôr prediskutujte doplnky so svojim lekárom a uistite sa, že neinteragujú so žiadnymi existujúcimi liekmi.
Kroky
Časť 1 z 3: Hodnotenie vašich zdravotných potrieb
Krok 1. Vyberte si srvátkový proteín na budovanie svalov
Ak hľadáte proteín na budovanie svalov, srvátkový proteín je vo všeobecnosti vašou najlepšou voľbou. Srvátkový proteín môže byť vo forme prášku alebo piluliek a bežne sa používa, keď sa ľudia pokúšajú budovať svalovú hmotu, napríklad cvičebnými programami.
- Hľadaj srvátkový proteínový prášok alebo doplnok s vysokou biologickou hodnotou. Toto meria, ako dobre vaše telo dokáže absorbovať bielkoviny. Čím vyššia je biologická hodnota, tým lepšie.
- Prášky sa zvyčajne používajú vo veciach, ako sú koktaily a smoothies. Ak sa vaša strava napriek tomu skladá z koktailov a smoothies, choďte na prášok. V opačnom prípade vám môže dávať väčší zmysel tabletka alebo tableta.
- Skvelý spôsob, ako zvýšiť príjem bielkovín a ušetriť peniaze, je pridať sušené mlieko (srvátkový proteín pochádza z mlieka) do pohára bežného mlieka a zdvojnásobiť množstvo bielkovín.
Krok 2. Vyskúšajte proteínové kokteily na chudnutie
Ak sa snažíte schudnúť, proteínové koktaily môžu byť použité ako náhrada jedla alebo občerstvenia. To vám môže pomôcť cítiť sa dlhšie sýty a dodať telu silu na ďalšie cvičenia počas diét na chudnutie. Vždy je najlepšie porozprávať sa so svojím lekárom predtým, ako sa pokúsite schudnúť, preto sa poraďte so svojim lekárom o návrhoch na proteínové kokteily.
- Vyhnite sa koktailom s vysokým obsahom pridaného cukru. Môžu sabotovať snahy o chudnutie.
- Vyhnite sa kokteilom s aminokyselinami s rozvetveným reťazcom. Používajú sa na stavbu tela, čo môže viesť k zvýšenému prírastku svalov a hmotnosti.
Krok 3. Vyhnite sa laktózovým proteínom, ak máte intoleranciu laktózy alebo máte problémy s trávením
Ak trpíte neznášanlivosťou laktózy alebo máte syndróm dráždivého čreva (IBS), musíte sa vyhnúť výrobkom obsahujúcim laktózu, pretože môžu spôsobiť vážne nepohodlie a tráviace problémy. Vyhnite sa doplnkom a práškom vyrobeným z umelých sladidiel, laktózových cukrov alebo dextrínov/maltodextrínov.
Krok 4. Použite sójový proteín na zdravie kostí
Ukázalo sa, že sója niektorým pomáha podporovať zdravie kostí. Ak zvyšujete príjem bielkovín na zlepšenie zdravia kostí, vyskúšajte sójový prášok alebo pilulku na doplnenie bielkovín.
- Prášky sa zvyčajne používajú, ak sú smoothie a koktaily súčasťou vašej bežnej stravy. V opačnom prípade je vhodnejšou možnosťou tabletka alebo tabletka.
- Niektoré dôkazy naznačujú, že sója môže mať vplyv na hladiny hormónov, preto by ste sa pred použitím sójového doplnku mali porozprávať so svojím lekárom.
Časť 2 z 3: Hľadanie doplnkov kvality
Krok 1. Prediskutujte to najskôr so svojím lekárom
Proteínové doplnky nie sú regulované FDA a nemusia byť potrebné pre zdravých dospelých. Dokonca ani veľmi fyzicky aktívni dospelí nemusia mať prospech z proteínových doplnkov. Pred zaradením doplnku do vašej stravy je dobré porozprávať sa so svojím lekárom. Váš lekár by sa mal lepšie zoznámiť s bezpečnými doplnkami a tiež vám môže odporučiť konkrétne odrody na základe vášho aktuálneho zdravotného stavu a kondície.
Požiadajte svojho lekára o odporúčanie registrovaného dietológa. Títo vysoko kvalifikovaní odborníci vám môžu pomôcť vybrať doplnok, ktorý vyhovuje vašim potrebám a mal by byť dobre informovaný o renomovaných značkách
Krok 2. Vyberte si doplnky ktoré boli overené treťou stranou.
Hľadaj doplnky, ktoré boli overené renomovanou treťou stranou, napríklad USP (US Pharmacopeia), NSF International alebo ConsumerLab.com. Hoci overenie neznamená, že výrobok bude fungovať tak, ako je uvedené v reklame, znamená to, že obsahuje zložky uvedené na štítku a že neobsahuje toxické látky, ako je arzén, baktérie alebo olovo.
Krok 3. Strávte trochu navyše
Všeobecne platí, že lacné doplnky nie sú najlepší nápad. Lacné bielkoviny môžu používať lacné zmesi, ktoré telo veľmi zle trávi, môžu obsahovať podradné zložky alebo dokonca nemusia obsahovať to, čo propagujú na etikete. Kedykoľvek je to možné, mali by ste sa vrhnúť na kvalitnejšie proteínové doplnky, pretože tieto môžu byť lepšie pre vaše celkové zdravie.
Krok 4. Uistite sa, že zvieratá boli chované eticky pomocou mliečnych doplnkov
Mliečne proteíny sú vo všeobecnosti zdravšie, ak pochádzajú od kráv pasúcich sa na tráve, kôz alebo iných zvierat. Tiež by ste sa mali uistiť, že zvieratá boli chované bez hormónov. Toto všetko by malo byť uvedené niekde na štítku proteínových doplnkov.
Krok 5. Vyhnite sa doplnkom s umelými prísadami
Umelé farbivá, príchute alebo sladidlá môžu znížiť účinok proteínových práškov. Pozorne si prečítajte zoznamy prísad a rozhodnite sa pre najprirodzenejšie doplnky, ktoré vo svojej cenovej kategórii nájdete.
- Sukralóza je bežné umelé sladidlo používané v proteínových práškoch. Vyhnite sa práškom, ktoré obsahujú sukralózu.
- Mali by ste tiež dávať pozor na veci, ako sú umelé farbivá a farbivá.
- Tiež by ste sa mali vyhnúť hydrogenovaným olejom.
Časť 3 z 3: Vykonávanie bezpečnostných opatrení
Krok 1. Skúste vyhľadať prírodné zdroje bielkovín
Často je lepšie pridať bielkoviny do stravy prirodzene, ako sa spoliehať na doplnky. Ak vám robí starosti príjem bielkovín, hľadajte prírodné zdroje bielkovín. Do koktailov alebo smoothies môžete pridávať veci ako arašidové maslo, jogurt, sójové mlieko, ovos alebo konopné semeno. To môže byť zdravšie ako pridanie doplnku. Môžete tiež jesť viac chudého mäsa a fazule, ktoré sú skvelým zdrojom bielkovín.
Môžete sa tiež porozprávať so svojím lekárom alebo dietetikom o zdravých zdrojoch bielkovín. Ak máte obavy z bielkovín v dôsledku novej rutiny cvičenia, váš lekár by mal byť schopný poradiť, koľko bielkovín pridať a kde ich prirodzene získať
Krok 2. Nezabudnite sledovať hladinu bielkovín
Chcete sa uistiť, že neprijímate príliš veľa bielkovín. Doplnky môžu mať vysokú hladinu bielkovín a ak ich prijímate z iných miest vo svojej strave, môžete to s príjmom bielkovín preháňať. Väčšina dospelých potrebuje asi 0,75 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti každý deň, ale to môže závisieť od vašej aktivity. Ďalšie informácie nájdete v článku Ako zistiť, koľko bielkovín potrebujete.
- Sledujte, koľko bielkovín získate z potravinových zdrojov. Ak máte zdravú úroveň, možno budete chcieť zrušiť užívanie doplnkov. Ak potrebujete viac bielkovín, uistite sa, že množstvo bielkovín vo vašich doplnkoch neprekročí váš denný limit.
- Ak konzumujete príliš veľa bielkovín, môžete skončiť so zdravotnými problémami, ako sú závraty, slabosť a zápach z úst.
Krok 3. Vyhnite sa pridaniu cukru, ak máte cukrovku
Niektoré proteínové koktaily a prášky majú vysoký obsah pridaných cukrov. Ak máte cukrovku, choďte na doplnky bez pridaného cukru.
Tiež by ste mali sledovať svoj príjem uhľohydrátov, ak máte cukrovku, takže sa zamerajte na celkový obsah uhľohydrátov a rátajte ho ako súčasť jedla alebo občerstvenia
Krok 4. Vyhnite sa proteínovým práškom, ak máte chronické ochorenie obličiek
Ak máte chronické ochorenie obličiek, vaše telo nemôže tolerovať vysoké množstvo bielkovín. Budete si musieť dávať pozor na to, koľko bielkovín v strave konzumujete, a užívanie doplnku stravy vás môže vystaviť riziku vážnych komplikácií.
Krok 5. Zaistite, aby váš doplnok neinteragoval s existujúcimi liekmi
Vždy by ste sa mali opýtať lekárnika, či je doplnok vzhľadom na vaše existujúce lieky bezpečný. Niektoré doplnky môžu negatívne ovplyvniť lieky na predpis. Je tiež dobré porozprávať sa so svojim lekárom skôr, ako začnete užívať proteínové doplnky.
