Keto diéta je predovšetkým o jedle s vysokým obsahom tukov a bielkovín a o tom, aby bol váš príjem sacharidov extrémne nízky. Vaše telo tak spaľuje tuky namiesto sacharidov na energiu. Aj keď už nebudete môcť jesť občerstvenie s vysokým obsahom uhľohydrátov, existuje množstvo chutných jedál s nízkym obsahom uhľovodíkov, na ktorých sa môžete stále občerstviť bez toho, aby ste svoje telo vyhnali z ketózy. Nezúfajte, keď si nabudúce pochutnáte, držte sa niektorých z našich odporúčaní, aby ste dodržali obmedzenia svojej keto diéty a pracovali na dosiahnutí svojich cieľov!
Kroky
Metóda 1 z 3: Výber slaného občerstvenia
Krok 1. Zahrňte avokádo ako hlavné občerstvenie do keto diéty
Avokádo je súčasťou rodiny ovocia a je super keto-priateľské, pretože je plné bielkovín a zdravého tuku. Ak máte pochybnosti o tom, čo si dať na občerstvenie, rozrežte avokádo na polovicu a zjedzte to!
- Avokádo dokonca pomáha znižovať váš zlý LDL cholesterol, čo môže prispieť k zlepšeniu vášho kardiovaskulárneho zdravia.
- Skúste avokádo dochutiť soľou a korením podľa chuti, aby malo väčšiu chuť. Môžete tiež skúsiť vytlačiť citrónovú alebo limetovú šťavu alebo pokvapkať balzamikovým octom.
- Ak chcete jesť avokádo na cestách, môžete si kúpiť vaničku guacamole v supermarkete na občerstvenie alebo nakrájať avokádo a vziať si ho so sebou do nádoby, keď idete von.
Krok 2. Na chrumkavé občerstvenie jedzte mandle, para orechy, makadamové a pekanové orechy
Tieto orechy sú všetky nízkosacharidové a keto šetrné orechy, takže si ich urobte zásoby a vezmite si ich za hrsť, keď vám bude chutiť. Vyhnite sa orieškom s vyšším obsahom sacharidov, ako sú arašidy a kešu oriešky.
- Môžete tiež jesť orechové maslo vyrobené z týchto orechov, ak dávate prednosť krémovému občerstveniu.
- Vlašské orechy sú ďalším druhom nízkosacharidových orechov, zatiaľ čo pistácie sú ďalšou odrodou s vysokým obsahom sacharidov.
- Orechy sú veľmi ľahké občerstvenie, ktoré si môžete vziať so sebou, keď ste na cestách. Stačí si kúpiť tašku orechov v obchode s potravinami alebo ich vložiť do plastového vrecka na zips, ktoré si môžete vziať so sebou.
Krok 3. Vyrobte vajíčka uvarené na tvrdo na keto občerstvenie zabalené v bielkovinách
Jedno vajíčko uvarené na tvrdo obsahuje iba asi 1 gram čistých sacharidov, takže je to skvelá pochúťka s nízkym obsahom sacharidov a bielkovín, keď sa nemôžete dočkať nasledujúceho jedla. Skúste uvariť kartón s vajíčkami na tvrdo a nechať ho v chladničke jesť doma, keď pocítite nutkanie na občerstvenie. Vezmite si so sebou 1-2 vajíčka do práce, aby ste ich jedli medzi raňajkami a obedom alebo na popoludňajšie občerstvenie.
Môžete skúsiť polevovať vajíčka napríklad nízkotučnými dipmi, smotanovým syrom, majonézou alebo maslom, ktoré vám dodajú chuť a pomôžu vás zasýtiť
Krok 4. Pripravte si syr, studený rez a olivový tanier na občerstvenie v stredomorskom štýle
Akýkoľvek syr, ktorý máte radi, je schválený keto, a tak si nakrájajte svoj obľúbený blok syra a podávajte ho spolu s údeninami, ako sú salámy a šunky. Doplňte ju olivami, aby ste ju zavŕšili skutočnou stredomorskou módou.
- Pretože vynechávate sušienky a chlieb na tanier keto syra, tvrdé syry budú pravdepodobne najlepšou voľbou. Skúste niečo ako vyzretý biely čedar alebo parmezán v kombinácii s paprikovou salámou alebo španielskou šunkou a trochou kalamaty alebo zelených olív.
- Ak chcete niečo podobné, ale viac na cestách, syrové tyčinky a balíčky nakrájaných feferóniek sú skvelou voľbou. Niektoré supermarkety ponúkajú aj vopred zabalené taniere so syrom a mäsom a kade s rôznymi olivami.
Krok 5. Občerstvenie na zelenine s keto-friendly dipmi pre veľmi výživný spôsob plnenia
Vyberte si zeleninu, ako je zeler, uhorka, paprika a mrkva. Namočte ich do nízkosacharidových dipov, ako sú rančové alebo plesňové syry, alebo ich vyskúšajte s kyslou smotanou alebo smotanovým syrom.
- Skúste v nedeľu večer nakrájať zväzok rôznej zeleniny na tyčinky a plátky. Uložte ich do jednotlivých uzatvárateľných nádob v chladničke, aby ste mali na týždeň pripravenú kopu zdravého, prenosného občerstvenia.
- K ďalšej zelenine, na ktorej sa môžete bezpečne občerstviť, patrí cuketa a brokolica.
- Nakladaná uhorka a nakladaná paprika sa tiež považujú za zdravé vegetariánske občerstvenie s nízkym obsahom sacharidov!
Metóda 2 z 3: Výber sladkého občerstvenia
Krok 1. Ak chcete občerstviť ovocím, jedzte striedmo černice a maliny
Veľa ovocia nemá v keto diéte povolené limity, pretože obsahuje veľa sacharidov a cukrov, nie však tieto bobule! Vychutnajte si nízkosacharidové bobule, ako sú černice a maliny, keď máte chuť na sladké a šťavnaté ovocie.
- Majte na pamäti, že 100 gramov (1 šálka) bobúľ obsahuje približne 10 gramov sacharidov. To sú približne 2 hrste bobúľ, preto si to pamätajte, keď si pochutnávate na malinách alebo černiciach a nepreháňajte to.
- Tieto druhy bobúľ sú tiež nabité antioxidantmi, ktoré môžu prispieť k vášmu kardiovaskulárnemu zdraviu.
Krok 2. Ak máte chuť na čokoládovú pochúťku, držte sa čistej horkej čokolády
Vyberte si nesladenú horkú čokoládu, ktorá je najmenej zo 70% čistým kakaom, keď vás mlsne sladký zub. Ostatné druhy čokolády a sladkostí majú na keto diétu príliš vysoký obsah cukrov a sacharidov, ale to neznamená, že nemôžete jesť skutočnú nespracovanú čokoládu!
Čistá čokoláda má skutočne mnoho zdravotných výhod a môže pomôcť s vašim krvným tlakom a celkovým zdravím srdca. Mnohí to dokonca považujú za superpotravinu
Krok 3. Ak chcete dekadentný dezert, pripravte sušienky alebo sušienky bez cukru
Na základ použite nepšeničnú múku, ako je mandľová múka, vajíčka a maslo alebo kokosový olej. Oslaďte svoje dobroty nízkosacharidovým sladidlom, ako je erytritol. Pridajte čisté čipsy z tmavej čokolády, arašidové maslo, nesladený kakaový prášok alebo akékoľvek iné keto schválené prísady, ktoré máte radi.
- V niektorých supermarketoch a obchodoch so zdravou výživou si môžete kúpiť aj keto, bez cukru a nízkosacharidové dezerty, ako sú sušienky, sušienky a koláče. Môžete si dokonca objednať ich krabice online, aby ste mali poruke nejaké prenosné sladkosti.
- Medzi ďalšie nízkosacharidové sladidlá, ktoré môžete použiť, patrí Stevia, sukralóza, extrakt z mníchového ovocia a xylitol.
Krok 4. Kúpte si sladkosti stéviou, keď máte chuť na rôzne sladké cukríky
V miestnom obchode so zdravou výživou alebo online nakupujte veci, ako sú gumené medvedíky sladené stéviou, švédske ryby a kyslé kamarátky. Jedná sa o keto priateľské alternatívy k vašim obľúbeným cukríkom z detstva alebo kina.
Tieto druhy keto cukríkov by mohli byť dobrou voľbou napríklad na občerstvenie počas filmovej noci doma alebo napríklad na dlhú cestu so sebou v aute
Krok 5. Jedzte nízkotučný vanilkový jogurt, ak chcete niečo sladké a krémové
Vyberte si niečo ako grécky jogurt s asi 15 gramami bielkovín a pod 10 gramami cukru. Toto je krémové občerstvenie vhodné pre keto, ktoré má vďaka vanilkovej príchuti len štipku sladkosti, takže ho jedzte namiesto iných krémových sladkých dobrôt, ako je zmrzlina.
Prípadne si môžete vybrať obyčajný grécky jogurt a navrch pridať hrsť bobúľ, aby ste z arómy nezískali žiaden pridaný cukor
Metóda 3 z 3: Ovládajte svoje občerstvenie
Krok 1. Obmedzte svoje občerstvenie, aby ste sacharidy udržali vo svojom keto rozsahu
Je ľahké skončiť tým, že zjete viac, ako je váš denný prídel čistých sacharidov, ak to s občerstvením preženiete, urobte preto maximum, aby ste občerstvenie obmedzili na minimum. Prečítajte si obal akéhokoľvek občerstvenia zakúpeného v obchode alebo vyhľadajte veľkosti porcií a obsah sacharidov pre domáce občerstvenie online, aby ste obmedzili príjem sacharidov.
Pamätajte si, že aby ste udržali svoje telo v ketóze, môžete jesť iba asi 20-50 gramov čistých sacharidov denne
Krok 2. Dávajte si pozor na občerstvenie a prestaňte jesť, keď prestanete pociťovať hlad
Je lákavé žrať si sáčok keto-priateľského občerstvenia, kým nie sú všetky preč, ale snažte sa tomu vyhnúť. Počúvajte svoje telo a občerstvenie odložte, keď máte pocit, že sa vám uspokojili chute na občerstvenie.
Pamätajte si, že dokonca aj keto schválené občerstvenie, ako je zelenina, orechy a bobule, obsahuje malé množstvo sacharidov, takže to môžete stále preháňať a skončiť tým, že svoje telo vyhodíte z ketózy, ak si nedáte svedomité občerstvenie
Krok 3. Jedzte veľké, výživné ketogénne jedlá na raňajky, obed a večeru
To je obzvlášť dôležité predtým, ako odídete z domu do práce, behať po okolí alebo cestovať. Pomôže to znížiť vašu chuť na občerstvenie, keď ste vonku, čo by mohlo viesť k nezdravému občerstveniu. Pokúste sa jesť mix bielkovín, zdravých tukov a nízkosacharidovej, na živiny bohatú zeleninu, aby ste dosiahli svoje diétne ciele.
Môžete napríklad jesť rezeň, 1-2 vajíčka a celé avokádo na raňajky, než sa na deň vyberiete. Tak nebudete mať chuť občerstviť sa pred obedom a vziať si vrecko nezdravých čipsov alebo niečo podobné
Krok 4. Pite kávu so smotanou a bez cukru, aby ste zabránili chuti na sacharidy
Naliať si šálku čiernej kávy v kuchyni v práci alebo si ju objednať vo svojej obľúbenej kaviarni. Pridajte do kávy iba skutočnú, ťažkú smotanu a vyhnite sa umelým krémom a všetkým druhom cukru.
