Blahoželáme vám k stanoveniu cieľa zdravšej výživy! Aby bola práca jednoduchšia a aby mala väčšiu pravdepodobnosť úspechu, nájdite si čas na plánovanie. Spolupracujte s registrovaným dietetikom a lekárom, aby zhodnotil váš súčasný jedálniček a vytvorte si nový. Potom si naplánujte jedlo týždenne, pričom dávajte dôraz na zdravé jedlá, ako je ovocie a zelenina. Nakoniec nakúpte potraviny a pripravte si jedlo podľa svojho plánu a držte sa ho.
Kroky
Metóda 1 z 3: Hodnotenie vašich cieľov a aktuálnej diéty
Krok 1. Spolupracujte s registrovaným dietológom a stanovte pre vás najlepší diétny plán
Hoci každý môže mať prospech zo zdravšej výživy, rôzni ľudia majú rôzne diétne potreby a ciele. Váš dietológ vám môže pomôcť navrhnúť pre vás ideálny diétny plán na základe faktorov, ako je vaša aktuálna hmotnosť a kondícia a akékoľvek zdravotné problémy.
- Ak je vašim cieľom napríklad schudnúť, môžete povedať: „Chcem zhodiť niekoľko kíl-na koľko by som sa mal zamerať a akým spôsobom sa tam najlepšie dostanem?“
- Požiadajte svojho lekára o odporúčanie k dietológovi.
Krok 2. Stanovte si pre seba jasné diétne ciele
Je to skvelý začiatok, keď ste sa rozhodli „jesť zdravo“, ale musíte byť konkrétnejší, čo presne chcete dosiahnuť. Po konzultácii s lekárom si spíšte zoznam jasných, dosiahnuteľných cieľov, ktoré máte v úmysle splniť.
- Možno budete chcieť začať tým, že si napíšete, čo by ste chceli na svojej aktuálnej strave zmeniť. Môžete napísať napríklad: „Musím jesť viac zeleniny“alebo „Potrebujem menej občerstviť“.
- Potom si napíšte dietetické ciele, ktoré chcete dosiahnuť. Napríklad: „Pri každom jedle naplním polovicu taniera zeleninou“alebo „Budem občerstvovať iba zdravé jedlá, ktoré som si pripravil sám“.
Krok 3. Ak prechádzate generálnou opravou, stanovte si ciele postupne
Pravdepodobne bude pre vás veľmi ťažké úplne zmeniť celú diétu a zrazu skončíte s väčšou pravdepodobnosťou späť k svojim starým stravovacím návykom. Ak potrebujete urobiť veľké zmeny v strave, začnite stanovením 2 alebo 3 cieľov, potom si stanovte ďalšie 2 alebo 3, akonáhle dosiahnete prvú dávku.
- Môžete si napríklad stanoviť cieľ znížiť počet nákupov limonád alebo občerstvenia z automatov v práci a potom prejsť na ich úplné vylúčenie.
- Alebo môžete začať s pozitívnym cieľom, napríklad jesť každé ráno čerstvé ovocie na raňajky, potom prejdite na vylúčenie slaniny z raňajkového menu.
Krok 4. Začnite si denník o jedle, aby ste sledovali svoj pokrok
Zapíšte si svoje aktuálne ciele do denníka a potom si zaznamenajte všetko, čo pri každom jedle jete a pijete. Záznam vašej stravy vám poskytne hmatateľný dôkaz o vašom pokroku alebo hmatateľnú motiváciu vrátiť sa späť na správnu cestu.
- Predtým, ako začnete s novou diétou, zvážte sledovanie svojich súčasných stravovacích návykov niekoľko dní alebo dokonca týždňov. To vám dáva jasný dôkaz o vašom východiskovom bode a môže byť užitočné, ak ho prinesiete svojmu dietológovi pri vytváraní novej diéty.
- Môžete si viesť starodávny denník o jedle alebo použiť jednu z mnohých aplikácií pre smartfóny. Aplikácie sa vám môžu zdať pohodlnejšie a zvyčajne ponúkajú aj podrobné nutričné informácie o potravinách, ktoré jete.
Metóda 2 z 3: Plánovanie jedál s výberom zdravého jedla
Krok 1. Urobte z ovocia a zeleniny ústredné body vašej stravy
Bez ohľadu na vaše konkrétne diétne potreby alebo ciele, ovocie a zelenina by vo vašom pláne mali hrať hlavné úlohy. Všeobecne povedané, priemerný dospelý by sa mal snažiť zjesť 5-9 porcií ovocia a zeleniny denne. Ďalším spôsobom, ako sa na to pozrieť, je naplniť polovicu taniera pri každom jedle zeleninou a ovocím.
- Pokiaľ ide o merania, zamerajte sa na asi 2,5-3 šálky (565-675 gramov) zeleniny denne-vaše potreby môžu byť o niečo viac alebo menej na základe vášho veku, pohlavia a ďalších faktorov.
- Podobne si dajte asi 1,5-2 šálky (340-450 gramov) ovocia denne.
Krok 2. Doplňte svoje ovocie a zeleninu chudými proteínmi
K chudým proteínom patrí okrem iného aj hydina, ryby, vajíčka, orechy a fazuľa. Zamerajte sa na približne 3-5 porcií denne, pričom 1 porcia má veľkosť balíčka kariet.
Ostatné bielkoviny, ako napríklad hovädzie mäso, majú vyšší obsah kalórií a tukov a mali by ste ich jesť striedmo
Krok 3. Vyberte si celozrnné pečivo, cereálie, ryžu a cestoviny
Celozrnné produkty zahŕňajú okrem iného celozrnnú pšenicu, hnedú ryžu, quinoa, farro a proso. Cieľom je asi 5-6 porcií celozrnných výrobkov denne, ak ste žena, alebo 6-7 porcií denne, ak ste muž, s 1 krajcom celozrnného chleba zodpovedajúcim jednej porcii.
Spracované zrná, ako napríklad biely chlieb, biela ryža a tradičné cestoviny, sú zbavené mnohých zdravotných výhod-nie však kalórií
Krok 4. Zahrňte do stravy zdravé tuky
Tuk nie je nevyhnutne zlé slovo, keď sa snažíte jesť zdravo-stačí, ak budete jesť správne druhy tuku! Zdravé tuky môžete získať z potravín, ako sú avokádo, olivový olej, orechy, ľanové semená a tučné ryby ako losos.
Pretože všetky tuky, dokonca aj zdravé, majú vysoký obsah kalórií, denný príjem obmedzte
Krok 5. Vyberte si nezdravé jedlo 20% alebo menej z vašej dennej stravy
Namiesto toho, aby ste sa snažili zo svojho jedálnička vylúčiť všetky nezdravé jedlá naraz, postupne ich obmedzte a nahraďte ich zdravšími možnosťami. Vaším konečným cieľom by malo byť, aby aspoň 80% vašej dennej stravy tvorili zdravé potraviny, ale je v poriadku dopriať si tých ďalších 20%!
- Medzi nezdravé potraviny, ktoré je potrebné obmedziť, patria: spracované potraviny, balené potraviny a rýchle občerstvenie; potraviny s vysokým obsahom cukru, sodíka a/alebo nasýtených alebo trans -tukov; a alkohol, najmä ak konzumujete viac ako 1-2 nápoje denne.
- Pri použití plánu 80/20 by ste mohli prísť na to, že vám dajú asi 4 „cheatové“jedlá týždenne, alebo by ste to mohli rozložiť a dať si nezdravé „cheatové“občerstvenie každý deň, pokiaľ sú ostatné jedlá zdravé. Ak denne jedávate „cheat“, možno budete chcieť toto množstvo časom obmedziť.
Krok 6. Vytvorte si týždenný plán stravovania, ktorý je postavený na výbere zdravých potravín
Stravovací plán obsahuje všetky vaše jedlá a občerstvenie na týždeň dopredu. Plánovanie jedla vám pomôže udržať si prehľad a organizáciu pri vývoji nových diétnych režimov.
- Vyhľadajte online sprievodcov a aplikácie, ktoré môžu poskytnúť rady a nápady pre vaše zdravé jedlo. Ešte lepšie je spolupracovať s registrovaným dietológom, ktorý vás každý týždeň prevedie procesom vytvárania stravovacích plánov.
- Plánovanie jedla vám môže pomôcť jesť zdravšie a tiež vám môže ušetriť peniaze a čas. Budete presne vedieť, aké potraviny si musíte každý týždeň kúpiť, a môžete počítať s „večerami so zvyškami“, aby ste naplno využili jedlo navyše z predchádzajúcich jedál.
Metóda 3 z 3: Nákup a príprava jedál
Krok 1. Vytvorte si zoznam potravín na základe svojho jedálnička a držte sa ho
So svojim stravovacím plánom ako sprievodcom si môžete zostaviť nákupný zoznam, ktorý bude obsahovať všetko, čo potrebujete, a na budúci týždeň nič, čo nemáte. Uistite sa preto, že kupujete to, čo je v zozname, a nič viac!
- Zvlášť, keď ste s plánovaním jedál nováčik, použite recepty na usmernenie množstva rôznych potravín, ktoré si musíte kúpiť. Časom budete schopní presne odhadnúť, koľko budete každý týždeň potrebovať.
- Pri nákupe sa zamerajte na svoj zoznam a položky, ktoré preberáte, si začiarknite. Bojujte s pokušením kupovať potraviny (obzvlášť nezdravé), ktoré nie sú na zozname!
- Možno bude pre vás jednoduchšie držať sa svojho zoznamu, ak nechodíte do obchodu s potravinami a hladní.
Krok 2. Hľadaj zdravé skratky, ako skrátiť čas prípravy jedla
Pri plánovaní jedál a nákupe potravín sa budete väčšinou chcieť vyhnúť spracovaným a baleným potravinám. Existuje však niekoľko spôsobov, ako skrátiť čas prípravy bez toho, aby ste obetovali nutričné hodnoty.
- Čerstvo mrazené ovocie a zelenina majú rovnaké živiny ako čerstvé, ako aj konzervované ovocie a zeleninu z väčšej časti. Dávajte si však pozor na pridaný sodík v konzervovanej zelenine a cukor v konzervovanom ovocí.
- Môžete si tiež kúpiť vopred nakrájané, umyté a sáčkové šaláty a zeleninu, melóny a ananásy nakrájané na kocky a ďalšie podobné možnosti.
- Okrem toho by ste mohli zvážiť prípravu pred grilovaných a mrazených pásikov z kuracích pŕs, ktoré stačí iba zahriať a podávať. Takéto vymoženosti vám však zvýšia účet za potraviny.
Krok 3. Zostavte svoje jedlá v dávkach, aby ste zefektívnili prípravu jedál
Pretože ste si naplánovali jedlo na týždeň dopredu a máte všetky potrebné ingrediencie, zvážte vyhradenie popoludnia na prípravu (a v mnohých prípadoch aj varenie) všetkých jedál na týždeň. Používajte chladničku a mrazničku, aby boli jedlá pripravené až do vhodného času na jedlo.
- Akonáhle sa dostanete do rúk dávkového varenia, možno budete chcieť začať celý deň alebo víkend a pripraviť si všetky jedlá na mesiac dopredu. Možno však budete musieť investovať do väčšej mrazničky!
- Zvážte založenie klubu varenia dávok s priateľmi alebo susedmi. Tak budete môcť niektoré svoje jedlá vymeniť za niektoré svoje, čím znížite počet rôznych jedál, ktoré musíte urobiť.
Krok 4. Obmedzte, ako často budete jesť vonku, a pokiaľ to budete robiť, zdravo sa stravujte
Možno by ste chceli zaradiť do jedálneho lístka niekoľko jedál na jedenie alebo prijatie za týždeň, ale obmedzte ich na minimum. Je zdravšie jesť takto zdravo, na rozdiel od toho, keď si jedlo pripravujete sami. Keď jete vonku, vyskúšajte nasledujúce:
- Menu si vopred naštudujte, ideálne ešte pred odchodom do reštaurácie.
- Požiadajte personál reštaurácie o radu ohľadom zdravého jedálneho lístka.
- Predtým si dajte zdravé občerstvenie a objednajte si malé porcie.
- Pite vodu k jedlu namiesto sladkých nápojov alebo alkoholu.
