Spánok počas tehotenstva môže byť náročný. Mať detskú ranu môže spôsobiť, že bude ťažké sa dostať do útulnej polohy. V noci vás môže zdržať aj nevoľnosť, pálenie záhy a časté močenie. Ak máte problémy so spánkom počas tehotenstva, existujú opatrenia, ktoré môžete urobiť na zlepšenie kvality spánku. Mali by ste popracovať na nájdení dobrej polohy spánku každú noc. Mali by ste si tiež vytvoriť režim spánku, ktorý by vašej mysli a telu signalizoval, že je čas na odpočinok. Nakoniec urobte určité zmeny životného štýlu, ako napríklad pravidelné cvičenie a správne stravovanie, ktoré podporia pevný spánok.
Kroky
Metóda 1 z 3: Nájdenie dobrej pozície
Krok 1. Spite v polohe, ktorá je pre vás najpohodlnejšia
Spánok na ľavej strane počas tehotenstva môže pomôcť podporiť tok krvi do vášho dieťaťa a niektorým ženám to vyhovuje viac ako spať na chrbte. Môžete však spať v akejkoľvek polohe, ktorá vám príde najpohodlnejšia, či už je to na ľavej strane, na pravej strane alebo na chrbte.
- Ak chcete zvýšiť pohodlie, pokúste sa pokrčiť jedno alebo obe kolená.
- Ak zrazu pocítite závraty, závrat, nevoľnosť alebo sa necítite dobre, je to znak, že musíte zmeniť polohu a otočiť sa na ľavú stranu. Tieto príznaky by mali ustúpiť krátko po zmene polohy na ľavú stranu.
Krok 2. Na podporu použite vankúše
Vankúš na podporu môžete použiť rôznymi spôsobmi. Používajte pevný a pevný vankúš, ktorý unesie veľkú váhu.
- Skúste vložiť vankúš medzi kolená alebo si ho dať pod brucho. Môžete si tiež nechať vankúš za chrbtom. To môže zvýšiť pohodlie pri spánku.
- Zvážte kúpu špeciálneho tehotenského vankúša. Jedná sa o vankúše špeciálne navrhnuté tak, aby podporovali telá tehotných žien. Tehotenský vankúš môže pre vaše potreby fungovať lepšie ako obyčajný vankúš.
Krok 3. Zdvihnite hlavu
Pálenie záhy je častým problémom tehotných žien. Príznaky pálenia záhy môžete zmierniť zvýšením hlavy počas spánku. Pred prikývnutím jednoducho položte hlavu na vankúš.
Metóda 2 z 3: Vytvorenie rutiny spánku
Krok 1. Dostaňte sa do režimu spánku
Pevný rozvrh spánku je dobrý pre hygienu spánku kohokoľvek a môže pomôcť zlepšiť odpočinok, keď ste tehotná. Budete lepšie zaspávať a vstávať, ak sa zaradíte do režimu spánku. To znamená ísť spať a vstávať každý deň, dokonca aj cez víkend, zhruba v rovnaký čas. Keď je vaše telo v pravidelnom cykle spánku/bdenia, v noci sa unavíte a ráno budete energickí.
Krok 2. Vyhnite sa ťažkým jedlám pred spaním
Tráviace poruchy a nevoľnosť sú bežnými problémami počas tehotenstva. Tieto problémy môžete podráždiť, ak si pred spaním dáte ťažké jedlo. Skúste sa držať ľahkého občerstvenia v čase pred spaním a nejedzte do dvoch až troch hodín pred spaním.
- Možno vám pomôže naplánovať si veľké jedlá na obed a večeru. Jesť veľké raňajky a ťažký obed môže v noci odvrátiť pocit hladu.
- Ak máte pocit hladu alebo nevoľnosti pred spaním, skúste si dať niekoľko obyčajných krekrov. To môže zaplniť váš žalúdok a môže zabrániť nočnej nevoľnosti.
- Je dôležité vyhnúť sa jedlu do dvoch až troch hodín od spánku, pretože to môže zvýšiť vaše šance na pálenie záhy.
Krok 3. Obmedzte príjem tekutín tesne pred spaním
Keď ste tehotná, budete viac močiť, pretože dieťa tlačí na váš močový mechúr. Je dobré obmedziť príjem tekutín v čase pred spaním. Dôležitý je príjem tekutín po celý deň, preto počas denných hodín nezanedbávajte vodu. Jednoducho obmedzte príjem tekutín tesne pred spaním.
Nápoje s obsahom kofeínu, ako sú čaje a kávy, sú obzvlášť veľkým vinníkom pri tom, ako sa v noci zobudíte. Pretože by ste mali obmedziť príjem kofeínu v tehotenstve, môže byť vhodné úplne vylúčiť kofeínové nápoje počas tehotenstva
Krok 4. Cvičte relaxačné techniky
Ak máte problémy so spánkom, vyskúšajte relaxačné cvičenia. Môžu dostať vašu myseľ zo stresu z tehotenstva, ako aj z akýchkoľvek obťažujúcich fyzických symptómov.
- Môžete skúsiť dychové cvičenie. Vdychujte a vydychujte pomalými, plynulými dychmi. Zamerajte sa na vzduch, ktorý prúdi dovnútra a von z pľúc. Ak je vo vašom tele napätie, uvoľnite ho pri dýchaní. Ak sa vaša myseľ začne túlať, vráťte ju späť do dychu.
- Skúste obrázky so sprievodcom. Predstavte si relaxačný scenár, ako je detský domov alebo ideálna dovolenka. Choďte na to duševné prázdniny a pokúste sa zbaviť ostatných myšlienok. Predstavte si všetky aspekty svojho imaginárneho úteku, vrátane zraku, zvuku, dotyku, vône a chuti.
Krok 5. Uistite sa, že máte pevné prostredie na spánok
To, kde spíte, môže mať vplyv na kvalitu vášho spánku. Ak máte problémy so spánkom počas tehotenstva, vyhodnotte svoju izbu a vykonajte potrebné zmeny.
- Skúste pred spaním stlmiť svetlá vo svojej izbe. Toto upozorní vaše telo, že je čas spať.
- Zaistite, aby prostredie vašej miestnosti bolo relaxačné. Miestnosť by mala byť pokojná a tichá. Ak je vaša izba preplnená, môže to sťažiť spánok.
- Znížte rušivý hluk. Ak žijete v hlučnom susedstve, nežiaduce zvuky môžete blokovať pomocou ventilátora alebo zariadenia na potlačenie hluku. V noci nechajte okná zatvorené, aby ste znížili hluk zvonku.
- Odstráňte zo spálne aj všetky zdroje modrého svetla, ako sú televízory, obrazovky počítačov, tablety, digitálne budíky a mobilné telefóny.
Metóda 3 z 3: Vykonanie zmien životného štýlu
Krok 1. Cvičenie
Cvičenie každý deň môže pomôcť regulovať spánok aj počas tehotenstva. Každý deň si zacvičte. Skúste si zacvičiť ráno alebo popoludní, pretože cvičenie príliš skoro pred spaním môže sťažiť zaspávanie. Ak sa chcete večer venovať niečomu fyzickému, urobte niečo relaxačné, ako je joga. To môže mať pozitívny vplyv na váš spánok.
- Skúste si urobiť 30 -minútovú prechádzku, keď sa ráno zobudíte alebo po obede.
- Cvičenie je pre väčšinu tehotných žien bezpečné. Ak však máte akékoľvek zdravotné problémy alebo ste v minulosti mali ťažké tehotenstvo, najskôr sa porozprávajte so svojím lekárom. Chcete sa uistiť, že cvičenie je pre vás a vaše dieťa bezpečné.
Krok 2. Jedzte zdravú výživu
Pretože nevoľnosť a pálenie záhy sú hlavným vinníkom bezsenných nocí počas tehotenstva, zapracujte na regulácii svojho jedálnička. Ak budete telu podávať zdravé potraviny bohaté na vitamíny a živiny, môže to zmierniť príznaky nevoľnosti spojenej s tehotenstvom.
- Vyhnite sa kyslým a korenistým jedlám, pretože tie môžu pálenie záhy ešte zhoršiť.
- Jedzte vyváženú stravu bohatú na ovocie a zeleninu. Usilujte sa o chudé bielkoviny a komplexné sacharidy, ako celozrnný chlieb, ryžu a cestoviny.
Krok 3. Vychutnajte si nevýrazné občerstvenie po celý deň
Uistite sa, že máte občerstvenie po celý deň, ale choďte na nevýrazné jedlá, ako sú obyčajné krekry. Takéto jedlá môžu pomôcť zmierniť nevoľnosť, ktorá často nedáva tehotné ženy spať počas noci.
Dávajte si však pozor na kalórie. Je zdravé priberať na váhe počas tehotenstva, ale len do určitej miery. Mnoho typov krekrov a nevýrazných pochutín obsahuje veľa prázdnych kalórií, preto dávajte pozor na veľkosť porcií, aby ste sa vyhli prejedaniu
Krok 4. Denne si zdriemnite
Zdriemnutia sa zvyčajne neodporúčajú, pretože môžu v noci sťažiť spánok. Ak ste však tehotná, zdriemnutie vám môže skutočne pomôcť. Aj keď podniknete správne kroky k zlepšeniu spánku, niektoré noci budú počas tehotenstva náročné. Je dôležité, aby vaše zdravie malo dostatok spánku. Denne si zdriemnite, ak sa cítite obzvlášť ospalí.
