Spánok počas tehotenstva v prvom trimestri sa môže zdať nemožný. Každých päť minút musíte vstať na toaletu a bolí vás z toho pálenie záhy. Môžete sa obávať nového života, ktorý prinášate svetu, čo spôsobuje, že vaša myseľ preteká a spôsobuje nespavosť. Určite nie ste sami! Aj keď počas tehotenstva pravdepodobne nebudete mať dokonalý spánok, je úplne možné lepšie spať počas tehotenstva a vyhnúť sa problémom so spánkom úpravou svojej rutiny a prostredia. Pozrite sa na tipy uvedené nižšie a zistite, ako lepšie spať počas tehotenstva počas prvého trimestra.
Kroky
Metóda 1 z 3: Včas zaspať
Krok 1. Naplánujte si spánok a nastavte si pripomienku
Ak si len ťažko pamätáte, aby ste šli spať včas, skúste si nastaviť budík hodinu pred tým, ako budete musieť byť v posteli. Tak môžete začať vypínať elektroniku a ísť si ľahnúť.
Vyhradiť si dostatok času na spánok je jednou z najdôležitejších vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste sa dostatočne vyspali
Krok 2. Rozvíjajte rutinu pred spaním
Keď si pred spaním vyberiete relaxačnú aktivitu, vášmu telu a mysli to pomôže spať. Skúste napríklad piť teplé mlieko alebo bylinkový čaj alebo si dať teplý kúpeľ.
- Môžete si tiež vypočuť relaxačnú hudbu alebo si vyskúšať meditáciu.
- Milovanie môže byť aj relaxáciou pred spaním, ak na to máte chuť.
Krok 3. Zapíšte si myšlienky, ktoré vám bežia hlavou
Ak máte problémy so spánkom, pretože sa vám rozprúdi myseľ, urobte si chvíľku a urobte si zoznam vecí, na ktoré myslíte. Tak môžete myšlienky odložiť a ísť spať.
- Vytvorte si napríklad zoznam úloh, napríklad „Choďte do obchodu s potravinami, vyzdvihnite chemické čistenie, zavolajte sestre“.
- Ak vás držia v napätí emócie, skúste si pred spánkom napísať denník. Zapíšte si, čo cítite, a pokúste sa prísť s nápadmi, vďaka ktorým sa budete cítiť lepšie. Ak sa napríklad obávate, že sa stanete rodičom, skúste ísť na rodičovskú hodinu.
Krok 4. Po 12. hodine úplne vynechajte kofeín
V každom prípade by ste nemali užívať veľa kofeínu, ale je lepšie sa tomu úplne vyhnúť neskôr počas dňa. Kofeín vás udrží v noci hore, takže je ťažšie získať odpočinok, ktorý potrebujete.
Majte na pamäti, že dokonca aj čokoláda má nejaký kofeín
Krok 5. Pridajte do svojej kúpeľne nočné svetlo, aby ste svetlo nemuseli zapínať
Svetelné signály do vášho mozgu, že je čas vstať. Ak zapnete stropné svetlo pri návšteve kúpeľne, viac sa prebudíte. Mäkšie nočné svetlo vám pomôže udržať sa v ospalom stave.
- Vyberte si nočné svetlo, ktoré je dostatočne jasné, aby ste ho videli.
- Odolajte nutkaniu zdvihnúť telefón, keď idete na toaletu. To ťa len viac prebudí!
Metóda 2 z 3: Urobte si pohodlie
Krok 1. Spite na ľavej strane, aby ste udržali tlak na pečeň
Vaša pečeň je na pravej strane tela, takže keď spíte na pravej strane, môže na tento orgán vyvíjať tlak, najmä počas tehotenstva. Navyše spánok na ľavom boku pomáha pri cirkulácii.
- Lepšia cirkulácia znamená aj väčší prietok krvi pre vaše dieťa.
- Vyhnite sa spánku na bruchu, ak vás bolia prsia. V prvom trimestri môžu byť vaše prsia bolestivé a citlivé, a preto vám môže byť bolestivé zaspať na bruchu.
Krok 2. Pridajte vankúše, aby ste sa cítili pohodlnejšie
Ak máte problémy so spánkom na boku, môžu vám pomôcť vankúše. Umiestnite si napríklad vankúš medzi kolená alebo ďalší vankúš pod hlavu. Môžete dokonca použiť tehotenský vankúš v tvare U, ktorý vás obíde po celom tele.
Môžete tiež použiť vankúš na podporu chrbta alebo žalúdka. Urobte všetko pre to, aby ste sa cítili pohodlne
Krok 3. Na zníženie bolesti prsníkov noste na noc športovú alebo tehotenskú podprsenku
Poskytnutie podpory pre vaše citlivé prsia môže zmierniť bolesť. Vyberte si mäkkú, pohodlnú podprsenku, ktorá sa dobre hodí na nosenie do postele.
- Vyskúšajte rôzne podprsenky, aby ste zistili, čo vám najlepšie vyhovuje. Môžete dokonca prísť na to, že nosiť žiadnu podprsenku je najlepšie.
- Ak vás bolesť prsníkov stále drží, porozprávajte sa so svojím lekárom o večernom užívaní acetaminofénu.
Krok 4. Bojujte s pálením záhy podoprením hlavy hore
Gravitácia pomáha udržať kyselinu vo vašom žalúdku, takže podoprenie hlavy môže znížiť pálenie záhy. Dajte si napríklad pod hlavu ďalší vankúš.
Hornú časť postele môžete tiež podoprieť vložením klinového vankúša pod matrac
Metóda 3 z 3: Starostlivosť o zdravotné problémy
Krok 1. Spomaľte večer tekutiny, aby ste sa vyhli nočným výletom do kúpeľne
Aj keď počas tehotenstva musíte zostať hydratovaná, budete sa tiež častejšie močiť, čo môže narušiť váš spánok. Aby ste si s týmto problémom pomohli, pite večer menej, ako celý deň.
Dbajte na to, aby ste denne nabrali najmenej 8 pohárov vody
Krok 2. Pred spaním zjedzte malé občerstvenie, ktoré pomôže pri nevoľnosti
Snažte sa jesť malé jedlá po celý deň, potom sa pred spaním rozhodnite pre niečo s vysokým obsahom tuku alebo bielkovín. Skúste napríklad syr, vajíčka alebo časť avokáda tesne pred spaním.
- Vyhnite sa úplne sladkým jedlám večer, pretože vám dodajú energiu, keď sa snažíte zaspať, čo je opak toho, čo chcete!
- Na začiatku dňa zjedzte niekoľko sušienok na boj proti nevoľnosti.
Krok 3. Choďte na skorú večeru, aby ste predišli páleniu záhy
Ak vás pálenie záhy v noci stále trápi, uistite sa, že budete večerať skoro, aj keď je to malé. Potom si dajte občerstvenie pred spaním. Tak nebudete hladní, ale nebudete takí plní, že vás bude páliť záha.
- Dávajte si tiež pozor na to, aké potraviny vám spôsobujú pálenie záhy a snažte sa im vyhýbať.
- Môžete si tiež vziať tablety uhličitanu vápenatého, ktoré vám pomôžu v boji proti páleniu záhy.
Krok 4. Na boj s preťažením použite nosové prúžky alebo fyziologický roztok
Vyššia hladina hormónu progesterónu vo vašom tele môže viesť k upchatému nosu. Vyskúšajte nosové pásiky, keď spíte, aby sa vám lepšie dýchalo, alebo si pred nosom vystreknite vnútro nosa fyziologickým roztokom.
Vyhnite sa dekongestantom a steroidným sprejom v prvom trimestri, pokiaľ si to váš lekár neželá
Krok 5. Zdriemnite si, aby ste nahradili spánok, ktorý vám v noci chýba
Ak máte problémy so spánkom v noci, možno to vykompenzujete krátkymi spánkami počas dňa. Napríklad by ste si mohli na obed rýchlo pospať v aute a potom sa najesť, keď budete pracovať.
