Karpálny tunel je priechod vo vašom zápästí, ktorý obsahuje spojivové tkanivo, svalové šľachy a stredný nerv. Stredný nerv dodáva väčšine vašich prstov a častí ruky pocit a motorický pohyb. Stlačenie alebo zovretie stredného nervu spôsobuje bolesť, mravčenie a ťažkosti s kontrolou svalov. Príznaky sa v noci zhoršujú a môžu spôsobiť problémy so spánkom. Zadržiavanie tekutín a opuchy spojené s tehotenstvom môžu byť príčinou stláčania alebo zvierania nervu. To má za následok všetky symptómy spojené so syndrómom karpálneho tunela a ďalej zvyšuje vaše problémy so spánkom.
Kroky
Časť 1 z 3: Pohodlie v noci
Krok 1. Spite na boku
Spánok na boku umožňuje dobrý prietok krvi pre vás aj pre dieťa a pomáha predchádzať vzniku nežiaducich problémov. Preferovaná je vaša ľavá strana, ale obe strany sú v poriadku.
- Pokrčte kolená a medzi nohy si dajte vankúš.
- Ako vaše tehotenstvo postupuje, môžete si nájsť ďalšiu úľavu od umiestnenia vankúša za chrbát.
- Skúste použiť ďalšie vankúše na podoprenie hlavy, ak máte v noci problémy s trávením alebo pálením záhy.
- Ak máte problémy s bolesťami chrbta, pokúste sa položiť pod brucho, okrem vankúša medzi kolená, aj malý vankúš.
Krok 2. Uvoľnite ruky
Umiestnite ruky do neutrálnej polohy, kým sa vám bude pohodlne zaspávať. Uvoľnite ruky a uistite sa, že zápästia nie sú vôbec ohnuté. Ak je to možné, položte ruku a zápästie na vankúš o niečo vyšší ako je hrudník. Uistite sa, že je to pre vás pohodlná poloha.
- Zdvihnutím zápästia pomôžete znížiť množstvo tekutiny a opuch, ktoré tlačia na nerv.
- Niektorým ženám pomáha položiť ruku na malý vankúš a posunúť ho medzi obliečku na vankúš a vankúš. To im pomáha udržať si neutrálnu polohu rúk po celú noc.
Krok 3. Vyhnite sa spánku na chrbte alebo na bruchu
Ako vaše tehotenstvo postupuje, budete mať ďalšie zmeny hmotnosti a tela, ktoré môžu spôsobiť, že sa v závislosti od vašich spánkových polôh vyvinú nežiaduce príznaky. Navyše môžete vyvinúť nové problémy, ktorým sa dá predísť spánkom na boku.
- Medzi možné komplikácie spôsobené spánkom na chrbte patria bolesti chrbta, hemoroidy, problémy s dýchaním, pálenie záhy a poruchy trávenia, zmeny krvného tlaku a zníženie obehu do vlastného srdca a dieťaťa.
- Spánok na bruchu spôsobuje dlhodobý tlak na vaše brucho. Táto poloha môže vyvíjať tlak na hlavné cievy a tepny, ktoré zasahujú do krvného zásobovania, a navyše táto poloha nebude s postupujúcim tehotenstvom veľmi pohodlná.
Krok 4. Vyhnite sa spánku na rukách
Nedávajte si ruky pod líce alebo oblasť krku, ani pod žiadnu časť tela. Táto akcia zvyšuje tlak na oblasť vášho zápästia, ktorá je už stlačená. Tiež zvyšuje pravdepodobnosť ohnutia zápästia počas spánku.
- Vyhnite sa akýmkoľvek polohám spánku, ktoré vyvíjajú tlak na vaše zápästie alebo spôsobujú ohnutie zápästia akýmkoľvek smerom.
- Pri zmene polohy v noci sa uistite, že neskončíte spaním na jednej z rúk. Je zrejmé, že nemôžete ležať na boku a dvíhať obe zápästia na vankúše súčasne.
- Ak máte príznaky na oboch zápästiach, zvážte umiestnenie malého, ale hrubého vankúša na každú stranu. Keď sa obrátite na druhú stranu, ďalší vankúš je na dosah, aby vaše druhé zápästie a ruka spočívali v neutrálnej polohe.
- Nájdite pohodlnú, ale neutrálnu polohu pre spodnú ruku. Spodnú ruku a zápästie je možné zasunúť pod malý vankúš bez vyvíjania tlaku a bez ohýbania zápästia.
Krok 5. Pred spaním si ľadujte zápästia
Chlad z ľadového obalu, mrazeného gélového obalu alebo dokonca z vrecka mrazenej zeleniny môže pomôcť zmierniť zápal a zmierniť bolesť. Zabaľte balíček ľadu do tenkého uteráka a priložte si ho na zápästie na 10 až 15 minút. Úľava bude dočasná, ale môže vám poskytnúť dostatočnú úľavu, aby ste mohli zaspať.
Nikdy si neaplikujte ľad alebo mrazený predmet priamo na kožu - vždy ho zabaľte do niečoho, napríklad do uteráka alebo trička. V opačnom prípade riskujete omrzliny
Krok 6. Noste ortézu na zápästie
Keď spíte, použite ortézu alebo dlahu. Je to dobrý spôsob, ako zabrániť ohýbaniu oblasti dlane smerom k zápästiu počas spánku. Ohnutie zápästia v oboch smeroch obmedzuje prietok krvi a zvyšuje tlak na už zovretý alebo stlačený nerv.
- Mnoho žien pociťuje najväčšiu úľavu od nosenia náramku počas spánku.
- Ortézy a dlahy môžu pomôcť udržať vaše zápästia a ruky v neutrálnej polohe, aby ste sa v noci vyhli pocitu bolesti a nevyvíjali ďalší tlak na nerv.
- Dlahy a traky si môžete kúpiť v miestnej lekárni.
- Môžete si tiež zabaliť zápästie. Kliknite sem a zistite, ako si omotať zápästie sužované karpálnym tunelom. Dávajte pozor, aby akékoľvek zariadenie alebo obal, ktoré používate, nebolo príliš tesné.
Časť 2 z 3: Zníženie nepohodlia
Krok 1. Uvoľnite úchop
Aj keď je cvičenie dôležitou súčasťou udržiavania zdravia počas tehotenstva, niektoré cvičenia môžu zhoršiť vaše príznaky karpálneho tunela.
- Cvičenie, ktoré zahŕňa tesné uchopenie, zahŕňa pevné držanie za držadlá bežeckého pásu, lezca po schodoch alebo eliptického stroja.
- Zvážte nahradenie týchto cvičení ľahovým bicyklom alebo inou aktivitou, ktorá nevyžaduje tesné uchopenie.
- Upravte svoj svalový tréning tak, aby zahŕňal cvičenia a používanie silového tréningového vybavenia, ako je napríklad manipulácia so závažím, ktoré nevyvíja žiadny tlak na vaše zápästia.
- Buď sa vyhnite niektorým cvičeniam, alebo uvoľnite úchop. Uistite sa, že môžete vykonávať cvičenia bezpečne, ak sa rozhodnete pokračovať, ale bez pevného uchopenia.
Krok 2. Vykonajte cvičenia rúk
Zamerajte sa na precvičovanie šliach a väzov v ruke, zápästí a paži, aby ste posilnili, znížili opuchy v oblasti a pracovali na zlepšení pohybu.
-
Predĺžte a natiahnite zápästie. Držte jednu ruku vpredu s pokrčeným zápästím, prsty smerujú nahor a dlaň smeruje von. Prstami druhej ruky zatlačte zdvihnuté prsty smerom k hrudníku, kým nepocítite napätie, ale nie bolesť.
Držte túto pozíciu asi 20 sekúnd, potom zopakujte dvakrát na každú ruku. Vykonajte to trikrát denne
Krok 3. Otočte zápästia
Mali by ste byť schopní ohnúť zápästie o 90 ° v oboch smeroch bez toho, aby sa vaše prsty pohybovali do ohnutej alebo stočenej polohy. Ak to nemôžete urobiť, budete musieť začať cvičiť, aby ste zlepšili flexibilitu zápästia.
-
Ohnite zápästie. Držte jednu ruku vpredu s dlaňou otočenou k hrudníku. Prsty druhej ruky zatlačte pozdĺž oblasti prstov zdvihnutej ruky. Zatlačte smerom k hrudníku, aby sa vaše zápästie ohlo. Zastavte, keď pocítite napätie, ale nie bolesť, a držte pozíciu.
Držte pozíciu asi 20 sekúnd a strečing opakujte dvakrát s každou rukou. Vykonajte to trikrát denne
Krok 4. Rozmaznávajte svoje ruky
Okrem naťahovacích cvičení zvážte aj masáže rúk. V spolupráci s telesným terapeutom sa naučte najlepšie techniky masáže, ktoré uvoľnia tlak na nerv.
- Okrem masáží rúk zvážte aj rutinné masáže hornej časti chrbta a krku. To môže pomôcť zmierniť napätie v tejto oblasti a pomôcť pri držaní hornej časti tela.
- Kŕče na krku a zrolované ramená môžu prispievať k stresu a tlaku svalov hornej časti tela, paží a zápästí a rúk.
- Zúčastnite sa prenatálnej jogy alebo strečingových cvičebných programov určených na posilnenie a vyváženie kĺbov v rukách, zápästiach, rukách a kĺboch hornej časti tela, ako sú vaše ramená.
- Udržujte svoje ruky v teple, aby ste zlepšili prietok krvi a znížili bolesť v oblasti zápästia.
Krok 5. Použite techniky akupresúry
Vyvíjanie tlaku v určitých bodoch môže pomôcť zmierniť niektoré nepohodlie. Ak nie ste schopní vyvinúť dostatočný tlak, napríklad v prípadoch, keď sú obe ruky postihnuté karpálnym tunelom, požiadajte niekoho o pomoc. Vyvíjajte tlak v bode označovanom ako perikardium, bod 6.
- Ak chcete nájsť túto oblasť, uvoľnite ruku a ruku a oblasť zápästia položte dlaňou nahor. Zmerajte tri šírky prstov od bodu, kde sa zápästie prirodzene ohýba, a zmerajte ruku smerom k lakťu alebo ramenu.
- Bod sa nachádza v malom ponorení do pokožky, v strede splošteného ramena a v oblasti šliach, kostí a väzov v oblasti. Môže to byť oblasť, kde by za normálnych okolností mohla spočívať spona alebo spona hodiniek.
- Na toto miesto vyvíjajte silný tlak. Môže mať pocit, že je pomliaždený.
- Držte tlak desať sekúnd a potom trikrát zopakujte. To isté urobte s druhým zápästím. Tento postup opakujte niekoľkokrát denne.
Krok 6. Skúste reflexológiu
Aj keď je vedecký výskum v oblasti reflexológie trochu obmedzený, štúdie uvádzajú, že niektoré formy reflexológie môžu byť nápomocné. Úľava od bolesti je jednou z oblastí, o ktorých sa zistilo, že môžu byť účinné. Táto technika môže byť nápomocná v noci, keď pociťujete bolesť karpálneho tunela.
- Na zmiernenie bolesti a nepohodlia zo symptómov karpálneho tunela je cieľový bod reflexu na vašej nohe. Použite chodidlo, ktoré je na tej istej strane tela spojené s bolesťou.
- Nájdite bod tak, že nájdete základňu vášho štvrtého prsta. Predstavte si, že sa od prsta k nohám vracia rovná čiara. Možno budete musieť niekoho požiadať, aby vám pomohol.
- Najcitlivejšie miesto sa nachádza asi 2 cm alebo 0,8 palca od základne štvrtého prsta pozdĺž priamky a späť k členku.
- Palcom čo najpevnejšie zatlačte na stred najcitlivejšieho miesta. Snažte sa vyvíjať neustály tlak, kým pocit citlivosti neustúpi.
- Opakujte aplikácie tlaku štyrikrát až päťkrát. Bod, na ktorý naliehate, by mal začať byť menej citlivý. Bolesť v zápästí by mala byť znížená pôsobením tlaku na tento bod na nohe.
Krok 7. Zvážte injekcie kortizónu
Ak sú príznaky trvalé, závažné a nezlepšujú sa inými liečebnými krokmi, môžu byť nápomocné injekcie steroidov do oblasti zápästia. Toto sa zvažuje iba v extrémnych prípadoch.
- Kortizónové injekcie používajú technológiu na vedenie podávania liekov priamo do oblasti karpálneho tunela.
- Prínos injekcií často trvá niekoľko mesiacov.
- V extrémnych prípadoch je možné vykonať malý chirurgický zákrok. Pred zvažovaním akéhokoľvek chirurgického zákroku počas tehotenstva vyčerpajte všetky ostatné možnosti liečby.
Časť 3 z 3: Rozvoj návykov zdravého spánku
Krok 1. Zlepšite svoje spánkové návyky
Počas tehotenstva môže byť pre vás ťažké získať odpočinok, ktorý potrebujete, z dôvodov, ktoré nemôžete ovplyvniť. Vaše typické spánkové návyky a rutiny môžu počas tejto doby potrebovať určitú pozornosť, aby vám pomohli zaspať a dlhšie spať.
- Vyhnite sa konzumácii občerstvenia alebo ťažkých jedál tesne pred spaním a obmedzte príjem tekutín, ktoré pijete neskoro popoludní a večer. Držte sa ďaleko od kofeínu popoludní a večer a počas celého dňa, pokiaľ vám lekár neschváli nejaký kofeín.
- Obmedzte spánok počas dňa. Dbajte na to, aby ste si zdriemli a nezdriemli si do štyroch hodín pred spaním.
- Dodržujte pravidelný rozvrh. Choďte spať každú noc v rovnaký čas a každé ráno vstávajte v rovnaký čas.
Krok 2. Ovládajte svoje prostredie
Urobte všetko pre to, aby bola vaša spálňa a posteľ čo najpohodlnejšie. Vykonajte kroky pre pridanie vankúšov, závesov alebo úpravu teploty, aby ste mohli ľahšie zaspať a vydržať spať tak dlho, ako to len bude možné.
- Nech je vaša spálňa čo najtmavšia. Temnota hovorí vášmu mozgu, že je čas spať.
- Znížte teplotu, aby bola spálňa chladná.
- Ak máte v noci upchatý nos alebo máte problémy s dutinami, zvážte pridanie malého izbového zvlhčovača do spálne.
- Nesledujte televíziu, nehrajte videohry, nepoužívajte prenosný počítač ani žiadne iné zariadenie v spálni alebo tesne pred spaním. Nechajte si spálňu iba na spánok a sex.
- Prestaňte hádzať a otáčať sa. Ak nemôžete spať, vstaňte, choďte do inej miestnosti a relaxujte, kým sa nebudete cítiť ospalý.
Krok 3. Zvážte bylinkový čaj
Vždy sa poraďte so svojím lekárom skôr, ako začnete s čímkoľvek novým, vrátane výrobkov z bylinkového čaju.
- Bylinné čaje, ktoré môžu byť nápomocné, zahŕňajú harmanček, kocúrnik a ovsenú vňať.
- Čaj pite teplý a asi hodinu pred spaním.
- Pridajte k čaju malý, ale zdravý snack, ktorý obsahuje veľa bielkovín, napríklad malú porciu orechov alebo morky.
- Vyhnite sa alebo obmedzte príjem kofeínu. Americká vysoká škola pôrodníkov a gynekológov odporúča 2 šálky kávy denne (asi 200 mg denne).
Krok 4. Užívajte doplnky na spánok
Skôr ako ich začnete užívať, opýtajte sa svojho lekára na užívanie niečoho nového, vrátane voľne predajných pomôcok na spánok alebo doplnkov.
- Opýtajte sa svojho lekára na užívanie nízkej dávky horčíka. Uznáva sa, že horčík pomáha pri bolestiach svalov, ktoré niekedy spôsobujú problémy s zaspávaním.
- Melatonín je doplnok, ktorý funguje na podporu spánku, ale existujú určité kontroverzie ohľadom používania melatonínu v tehotenstve.
- Pred pridaním melatonínu sa porozprávajte so svojím lekárom alebo zmeňte niečo na liekoch, rastlinných produktoch alebo doplnkoch, ktoré užívate.
