Každý sa občas cíti neistý a znepokojený. Bežná mylná predstava je, že spôsob, ako vyliečiť túto sociálnu úzkosť, je postaviť sa dopredu a stať sa niekým, kým nie ste. To nemôže byť ďalej od pravdy. Aby ste sa usadili v sociálnych situáciách, musíte byť uvoľnení a pohodlní vo svojej vlastnej koži. Tu je pár jednoduchých spôsobov, ako sa upokojiť a byť sám sebou.
Kroky
Metóda 1 z 3: Relaxácia v sociálnych situáciách
Krok 1. Kedykoľvek pocítite nervozitu alebo úzkosť, urobte pár sekúnd, aby ste sa zamerali na dýchanie
Hlboké dýchanie je najlepšia relaxačná technika. Zhlboka sa nadýchnite nosom, držte ho tri sekundy a pomaly vydýchnite ústami. Opakujte trikrát a cítite, ako sa stres stráca. Urobte to vždy, keď začnete pociťovať úzkosť alebo stres.
- Túto metódu môžete urobiť dokonca aj uprostred konverzácie.
- Cvičte sami. Zdá sa to dosť jednoduché, ale hlboké dýchanie je zručnosť. Cvičte dýchanie s bránicou, ktorá je priamo pod hrudným košom a nad žalúdkom. Membránové dýchanie je najpohodlnejší a najpokojnejší spôsob dýchania.
- Dávajte pozor na svoje dýchanie. Keď začnete byť nervózni alebo frustrovaní, všimnete si, že dýchate prudko a rýchlo a srdce vám búši. To narúša rovnováhu kyslíka a oxidu uhličitého, čo vedie k ďalším problémom s úzkosťou, ako sú závraty a svalové napätie. Keď ste pokojní, váš dych je pomalý a premyslený.
- Meditujte a zamerajte sa na svoje dýchanie. Posaďte sa na tiché miesto a sústreďte sa na svoje rytmické dýchanie, kým všetky vaše myšlienky neodplávajú.
Krok 2. Zamerajte sa na súčasnú konverzáciu
Príliš často sa pozastavujeme nad negatívnymi sociálnymi interakciami alebo sa zameriavame na svoj vzhľad. To nás odvádza od súčasnej sociálnej situácie a strácame dôveru v nové rozhovory.
- Pamätajte si, že sociálna úzkosť je takmer vôbec neviditeľná. Ostatní ľudia nevedia povedať, že ste nervózny. Ak budete pôsobiť sebavedomo a spoločensky, ľudia si budú myslieť, že ste.
- Počúvajte pozorne a premýšľajte o tom, čo chcete povedať, kým niekto iný hovorí. Pozrite sa im do očí. Kývni hlavou Občas odpovedajte alebo potvrďte slová, ktoré povedali, „dobre“alebo „wow“. To z vás okamžite urobí lepšieho hovorcu.
- Keď ste v sociálnej situácii, uvedomte si svoje myšlienky. Ak zistíte, že sa zaoberáte negatívnymi myšlienkami ako „v poslednom rozhovore som bol nudný“alebo „nikto so mnou nechcel hovoriť“, nahraďte tieto myšlienky pozitívnymi. Pamätajte si, ako dobre ste sa miešali skôr alebo ako silnú prezentáciu máte. Koniec koncov, pravdepodobnosť, že vaše negatívne myšlienky sú založené na mylných predstavách.
Krok 3. Vyhľadajte sociálne situácie, v ktorých sa cítite pohodlne, a pomaly si budujte dôveru v sociálne situácie, v ktorých sa necítite
To vám pomôže vybudovať si dôveru. Ak najlepšie športujete s priateľmi alebo študujete v skupine alebo leňošíte na pláži, aktívne tieto aktivity vyhľadávajte. Ak vám večierky menej vyhovujú, začnite chodiť na malé večierky organizované priateľmi a miešajte sa iba s ľuďmi, ktorých poznáte. Pomaly choďte na večierky, kde ste viac mimo svoju komfortnú zónu.
- Vytvorte si zoznam oboch druhov sociálnych situácií. Zoraďte nastavenia a ľudí od najpohodlnejšieho po najmenej pohodlný. Vďaka tomu poznáte svoje prednosti. Uprednostnite aktivity v hornej časti zoznamu.
- Pomaly prejdite k aktivitám viac na koniec zoznamu. Nechajte priateľov, nech idú s vami a dajte im vedieť, ak vám je nepríjemne. Pomôžu vám na vašej ceste.
- Ak existujú činnosti, o ktorých ste si istí, že sa v nich nikdy nebudete cítiť príjemne, pokojne sa im úplne vyhnite.
Krok 4. Identifikujte svoje „bezpečnostné správanie“a pracujte na ich prekonaní
Bezpečnostné správanie je barlami, ktoré používate v sociálnych situáciách. Bežné bezpečnostné správanie je pitie na posilnenie sebadôvery, vyhýbanie sa očnému kontaktu alebo časté ospravedlňovanie sa za opustenie konverzácie. Aj keď ich možno použiť produktívne, môžu byť aj veľmi nezdravé, pretože vám umožnia vyhnúť sa základnému problému.
- Zapíšte si všetky bezpečnostné opatrenia, ktoré používate. Prejdite si zoznam a zistite, či niektoré z týchto spôsobov správania nezneužívate. Ak napríklad musíte piť pred akýmkoľvek sociálnym prostredím, kde vám je nepríjemne, je to zneužívanie a musíte s tým prestať.
- Pomaly postupne vyraďte bezpečnostné správanie, ktoré považujete za nezdravé. Urobte to tvárou v tvár svojmu strachu. Ak sa vyhýbate očnému kontaktu, snažte sa pozrieť ľuďom do očí. Začnite v malom a precvičte si očný kontakt s priateľmi. Pomaly sa prepracujte k neznámym ľuďom.
- Identifikujte, aké bezpečnostné správanie používate. Situácie, v ktorých sa kompenzujete najviac, sú situácie, z ktorých máte najväčší strach. Postavte sa týmto strachom naposledy. Zapracujte najskôr na menších strachoch a postupujte nahor.
Krok 5. Prestaňte sa snažiť potešiť ostatných tým, že budete niekým, kým nie ste
Ľudia ťa majú radi, že si. Nikto nemá rád pozéra. Ak sa ohnete dozadu, aby ste mali ľudí radi, alebo aby ste zapadli, ľudia si to všimnú a nebudete šťastní. Najprv sa zamerajte na svoje vlastné šťastie, ktoré bude vyžarovať a robiť šťastnými aj ostatných!
- Ak sa pristihnete pri tom, že hovoríte frázu len preto, že ju hovoria iní ľudia, vyraďte ju zo slovníka.
- Riaďte sa svojou intuíciou a vyhnite sa prehnanému premýšľaniu. Nadmerné premýšľanie vás len zamotá. Naopak, konajte spontánne. Rozhodnutie v danej chvíli skôr stelesní vaše ja, než by vás spoločnosť spoločnosť chcela.
- Neopakujte časti konverzácie znova, pokiaľ si nepamätáte niečo, čo ste urobili obzvlášť dobre.
- Pamätajte si, že ticho nie je vašou chybou, ani nie je nevyhnutne zlé. Každý rozhovor má pokoja. Obe strany sú zodpovedné za udržiavanie konverzácie.
Krok 6. Falošný, kým sa vám to nepodarí
Toto je osvedčená metóda. Aj keď sa necítite šťastní alebo sebavedomí, usmievajte sa a neste svoje telo sebavedomo. To prinúti vašu myseľ, aby uverila, že ste šťastní a sebavedomí, a onedlho budete skutočne šťastní a sebavedomí.
- Úsmev v zrkadle. Skúste to urobiť každé ráno a dokonca aj vždy, keď idete na toaletu. Štúdie ukazujú, že úsmev, aj keď nie ste šťastní, vám pomôže upokojiť sa a byť šťastný.
- Podobne urobte „power pose“v zrkadle. Nafúknite si hruď, natiahnite ruky nabok alebo si dajte ruky v bok a bradu držte hore. To bude viesť vašu myseľ k presvedčeniu, že ste sebavedomí. Cvičte to pravidelne a v skutočnosti začnete byť sebavedomí.
- Cvičte správne držanie tela po celý deň. Ramená majte vzadu a chrbticu vystretú. Nehýbte sa a držte hlavu hore. Vďaka tomu budete pôsobiť sebavedomejšie.
- Konajte spoločensky a priateľsky, aj keď sa vám to nepáči. Vďaka tomu si vybudujete návyk a ostatní vás budú považovať za priateľskejších a šťastnejších. Ich vnímanie sa rýchlo stane realitou.
Krok 7. Zoznámte sa s novými ľuďmi a ukážte im svoju najlepšiu stránku
Každý nový človek, ktorého stretneš, má šancu ukázať mu svoje pravé ja. Ak ťa nemajú radi, nie je to koniec sveta. Ani vám sa nemusia páčiť. Dôležité je, že si to skúsil. Čím priateľskejšie alebo rozpoznateľnejšie tváre v miestnosti uvidíte, tým budete pohodlnejší a sebavedomejší.
- Na večierkoch alebo spoločenských stretnutiach urobte bod, aby ste sa zmiešali a spoznali nových ľudí. Nechajte priateľa urobiť úvod.
- Pripojte sa k klubom a skupinám. Toto je najlepší spôsob, ako spoznať nových ľudí. Ak máte radi plachtenie, prihláste sa do klubu plavby. Ak ste vášnivým čitateľom, pridajte sa do knižného klubu.
- Vymeňte si čísla so spoločnými priateľmi a dohodnite si čas na stretnutie pri káve alebo obede.
- Buďte v kontakte s ľuďmi, ktorých stretnete, a príležitostne im napíšte správy.
Metóda 2 z 3: Naučte sa, ako byť sám sebou
Krok 1. Veďte si denník
Spojte sa so sebou tým, že si napíšete svoje myšlienky a napíšete o udalostiach vo svojom živote. Táto introspekcia bude terapeutická a zaistí vám, aby ste sa cítili pohodlne.
- Napíšte si čokoľvek a všetko, čo chcete. Nemôžeš napísať nič zlé. Napíšte prvú vec, ktorá vám príde na myseľ.
- Napíšte svoje najosobnejšie myšlienky a nápady. Nebuď si vedomý toho, čo píšeš. Ste jediný, kto to kedy uvidí.
- Písať o sebe. Spoznajte dôvernejšie svoje myšlienky a činy. Namiesto toho, aby ste prechádzali životom bez premýšľania o tom, čo robíte, uvedomte si svoje činy a prečo ich robíte. Ak sa vám nepáči, čo robíte a myslíte si to, naučíte sa to o sebe. Nájdete tu aj oblasti seba, ktoré milujete!
- Vytvorte si zoznam vecí, ktoré sa vám páčia a ktoré sa vám na sebe nepáčia. Pri každom vstupe napíšte spôsob, ako pokračovať v pozitívnych alebo negatívnych spôsoboch.
Krok 2. Buďte si vedomí svojich myšlienok
Jednou z najväčších výziev byť sama sebou je pretrvávajúce negatívne myšlienky. Tieto negatívne myšlienky sú takmer vždy nepodložené a sebazničujúce. Keď si uvedomíte svoje negatívne myšlienky, môžete ich prekonať. Pracujte na ich nahradení pozitívnymi myšlienkami!
- Zapisujte si negatívne myšlienky, ako sa dejú. Keď sú zapísané, môžete pracovať na ich zmene.
- Analyzujte tieto negatívne myšlienky. Prečo ich máš? Sú vôbec pravdivé? Existujú nejaké protiargumenty? Sú produktívne alebo deštruktívne? Upierate sa na tieto myšlienky? Odpovedzte na tieto otázky a ďalšie informácie o každej negatívnej myšlienke, ktorú máte. Netrvalo dlho a začnete si uvedomovať, aké absurdné a kontraproduktívne sú vaše negatívne myšlienky.
- Vymeňte negatívne myšlienky za pozitívne. Namiesto „Vždy som vynechal rozhovory“, myslite na „Mal som skvelý rozhovor predtým“alebo „Mal som na mysli všetky tieto zaujímavé a vtipné veci, ale rozhodol som sa, že nie“. Namiesto „Nikto si nemyslí, že som chytrý“si to predstavte, keď ste raz urobili skvelú slovnú hračku a všetci praskli. Zvyknite si zameriavať sa na pozitívne.
- Zasmejte sa na sebe. Smiech je skutočne najlepší liek. Akonáhle dokážete identifikovať svoje negatívne myšlienky, začnete si uvedomovať, aké sú nepodložené. Po chvíli môžu byť tieto myšlienky zábavné. Keď sa dokážete zasmiať na svojich negatívnych myšlienkach, porazili ste ich.
Krok 3. Budujte pozitívne vzťahy a učte sa o sebe prostredníctvom druhých
Aktívne hľadajte nové vzťahy a pracujte na budovaní svojich súčasných vzťahov. Začnite stretnutia s priateľmi alebo cudzími ľuďmi. Nakoniec sa zamyslite nad svojimi vzťahmi a nad svojimi komunikačnými schopnosťami a nedostatkami. Všímajte si vzorce u ľudí, s ktorými sa vyberiete na stretnutie, a vyhľadajte viac takýchto ľudí. Zaznamenajte si spôsob, akým hovoríte a komunikujete, a pracujte na tom, aby ste to zlepšili.
- Ak dávate prednosť ľuďom, ktorí s vami robia aktívne veci ako lyžovanie alebo bowling, znamená to, že ste pravdepodobne tiež aktívny človek. Pokračujte v aktívnych sociálnych stretnutiach.
- Ak máte problémy s udržiavaním vzťahov alebo so začatím konverzácie, precvičte si tieto schopnosti s priateľmi. absolvovať hodiny sociálnych zručností. Často sú ponúkané v miestnych centrách vzdelávania dospelých a môžu byť veľmi prospešné.
- Hrajte podľa svojich predností. Ak zistíte, že sa ľudia často smejú na vašich vtipoch, dajte im svoje komunikačné centrum.
- Opýtajte sa svojich priateľov na seba. Spravte s nimi úprimný rozhovor o svojej osobnosti. Opýtajte sa, v čom sa môžete zlepšiť a v čom ste už dobrý. Jeden z najlepších spôsobov, ako sa o sebe dozvedieť, je prostredníctvom iných ľudí.
Krok 4. Spojte sa so svojim mladším ja
Postupom času sa socializujete a stanete sa niekým, kým nie ste. To sa stáva každému. Ale keď ste mladí, sociálne normy sa na vás nevytvorili. Pamätajte si, aké to je byť opäť mladý a bezstarostný, a smerujte svoju čistú verziu seba do sociálnych scenárov.
- V rámci rozumu sa snažte konať impulzívne. Vaše intuitívne akcie budú skôr predstavovať vaše skutočné ja než vaše socializované ja.
- Nebojte sa, že vás budú súdiť. Robte len to, čo chcete, a zabudnite na neprajníkov.
- Oceníte moment. Nezaoberajte sa minulosťou a nesústreďte sa na budúcnosť. Milujte každý moment a ponorte sa do prítomnosti.
- Keď ste boli mladí, nezaujímalo vás, čo si ostatní myslia. Počúvali ste hudbu, ktorú ste chceli, čítali ste, čo ste chceli, hovorili ste, čo ste chceli, a robili ste, čo ste chceli. Skúste znova získať túto mentalitu.
- Prečítajte si staré knihy, ktoré ste mali radi, alebo robte veci, ktoré ste mali radi ako dieťa. Robte kolesá alebo postavte hrad z piesku!
Metóda 3 z 3: Pohodlie vo svojom tele
Krok 1. Skúste jogu a meditáciu
Váš dych a myšlienky do značnej miery určujú vaše správanie. Vstávajte skoro a každé ráno si dajte 15 minút jogy. Keď sa cítite v strese, urobte si prestávku a meditujte. To môže byť veľmi upokojujúce. Budete sa cítiť pohodlnejšie a vaše telo sa uvoľní.
- Naučte sa jogu pomocou videa online alebo choďte do miestnej triedy.
- Naučte sa meditovať cvičením upokojujúcich dychových techník na tichom mieste.
- Jógu alebo meditáciu môžete vykonávať prakticky kdekoľvek, dokonca aj uprostred rozhovoru. Cvičte jogu v lietadle alebo meditujte niekoľko sekúnd, keď sa počas večierku cítite nervózni.
Krok 2. Cvičenie
Fyzická aktivita je vedecky dokázaná, že znižuje stres, bojuje proti úzkosti a zvyšuje sebavedomie. Cvičenie tiež uvoľňuje endorfíny vyvolávajúce potešenie. Dokonca aj 15 minút cvičenia denne vám môže pomôcť usadiť sa a byť šťastný.
- Cvičenie nemusí byť v telocvični. Môžete si ísť zabehať alebo si zahrať basketbal s priateľmi. V skutočnosti môže byť cvičenie s priateľmi zábavnejšie a prospešnejšie ako cvičiť sám.
- Stanovte si cvičebný plán a toho sa držte. Rozhodnite sa, kedy a ako často chcete cvičiť. Zamerajte sa na výrazné cvičenie štyrikrát týždenne, pričom stále máte k dispozícii fyzickú aktivitu každý deň.
- Chôdza alebo jazda na bicykli do práce než do jazdy je skvelý spôsob, ako pracovať pri cvičení podľa vašej každodennej rutiny.
- Cvičenie má tiež obrovské zdravotné výhody, ako je zvýšená hladina energie a silnejšie srdce, ktoré vám pomôžu upokojiť sa a byť sebavedomejší.
Krok 3. Doprajte si veľa spánku
Lekári odporúčajú sedem až deväť hodín spánku každú noc. Ak máte nedostatok spánku, hrozí vám viac úzkosti a depresie. Keď ste však dobre odpočinutí, v sociálnych situáciách pravdepodobne zostanete pokojnejší a vyrovnanejší.
- Dávajte si pozor na prespávanie. Spánok desať a viac hodín môže vaše problémy ešte zhoršiť.
- Vyhnite sa kofeínu a čokoláde. Budú vás držať hore a budú nezávisle pôsobiť ako stimulanty, ktoré zvyšujú symptómy úzkosti.
Krok 4. Prestaňte fajčiť a pite iba s mierou
Nikotín je stimulant, ktorý vedie k vyššej úrovni úzkosti a k zníženiu sebavedomia. Pitie tiež pôsobí ako nezdravá barlička. Môže sa to zdať ako dobré riešenie, ale v skutočnosti alkohol zvyšuje vaše šance na záchvat úzkosti.
- Vytvorte si plán, ako s fajčením prestať. Povedzte svojej rodine a priateľom, čo robíte, a choďte na schôdze. Používajte nikotínové náplasti a odmeňte sa, že ste šli bez cigarety.
- Podobne si urobte plán, ako s pitím prestať, alebo ho výrazne obmedzte. Vždy si uvedomte, koľko pijete. Ak máte problémy, zvážte návštevu anonymných alkoholikov.
Krok 5. Ak tieto kroky nefungujú, zvážte návštevu terapeuta alebo užívanie liekov
Asi 13 percent populácie trpí nejakým druhom sociálnej úzkosti, takže nie ste sami. Svojpomoc nefunguje pre každého a v určitom okamihu potrebujete pomoc.
- Najprv povedzte svojej rodine a priateľom o svojom stave. Chcú vám pomôcť a môžu vám poskytnúť rovnakú alebo lepšiu pomoc, akú by vám poskytol terapeut.
- Nevykonávajte samoliečbu. Najprv vyhľadajte lekára. Odošlú vás k špecialistovi, ktorý vám môže dať beta -blokátory alebo antidepresíva na boj proti symptómom sociálnej úzkosti. Nebudú však bojovať so základnou príčinou. Ak prestanete užívať lieky, problém sa pravdepodobne vráti v plnej sile.
- Vždy najskôr vyskúšajte svojpomocné metódy, ale nie je sa za čo hanbiť, keď vyhľadáte odbornú pomoc. V skutočnosti to môže byť neuveriteľne ťažké a odvážne.
Tipy
- Psychické problémy môžete vyriešiť telesnými riešeniami. Cvičenie a meditácia budú veľkým prínosom pre vaše duševné zdravie. Uvoľnené telo takmer vždy vedie k uvoľnenej mysli.
- Prečítajte si svojpomocné knihy alebo dokonca len obyčajnú beletriu. Čítanie je terapeutické a môže vám pomôcť dozvedieť sa o sebe veľa.
- Úsmev vám môže v živote priniesť dlhú cestu. Nielen, že vás urobí šťastnejšími, ale aj tým, že vás budú mať iní ľudia radi.
- Postav sa svojmu strachu. Útek len zhoršuje problém.
Varovania
- Nečakajte, kým niekomu poviete, ak máte samovražedné myšlienky. Vyhľadajte odbornú pomoc a povedzte to svojej rodine.
- Nezneužívajte alkohol ani antidepresíva. Môžete sa ľahko stať príliš závislými na drogách. Nikdy vám nepomôžu vyriešiť vaše problémy. Situáciu iba zhoršujú.
