Keď sa stretávate s depresiou, môžete sa cítiť ako duch svojho starého ja. To môže prispieť k vášmu stresu, ale snažte sa nerobiť si starosti- s malým postrčením sa môžete cítiť viac ako vy. Skúste si vybrať každé ráno, keď vstanete, niekoľko drobností, ktorým sa budete venovať. Potom sa pomocou jednoduchých trikov zapojte do svojich obľúbených aktivít a buďte s pozitívnymi ľuďmi. Ak potrebujete ďalší tlak, aby ste mohli začať, požiadajte o pomoc priateľa alebo dvoch.
Kroky
Metóda 1 z 3: Začnite deň správne
Krok 1. Dobre sa vyspi
Je bežné, že trpíte nespavosťou, keď máte depresiu, takže budete musieť vyvinúť maximálne úsilie, aby ste si dostatočne oddýchli. Skúste si zlepšiť spánok tým, že pôjdete do postele a vstanete každý deň v rovnaký čas. Rovnako aspoň hodinu pred spaním vypnite televízor a telefón/tablet.
- Namiesto sledovania televízie cvičte jogu, čítajte si alebo dokončite meditačné cvičenie.
- Vytvorte si nočnú rutinu, ktorá vám pomôže rýchlejšie zaspať. Choďte do postele a vstávajte každý deň v rovnaký čas. Pravidelná rutina, ako napríklad kúpanie sa pred spaním alebo čítanie 30 minút, vám môže pomôcť cítiť sa ospalý.
- Ak pravidelne bojujete so spánkom, možno sa budete musieť porozprávať so svojím lekárom o zmene liekov alebo pridaní lieku, ktorý zlepšuje kvalitu spánku.
Krok 2. Nastavte si podmienky, ktoré vám pomôžu vstať z postele
Ak vám depresia sťažuje ranné vstávanie, povedzte si, že musíte vstať iba hodinu, alebo si dajte ako budík obľúbenú melódiu. Môžete tiež povedať: „Vstaňte, urobte pár vecí a potom sa môžete vrátiť do postele.“
- Ide tu o to, pokúsiť sa vstať z postele. Ak sa vrátite späť, je to v poriadku, ale pravdepodobne sa budete cítiť o niečo lepšie, ak sa začnete pohybovať.
- Ak máte pomáhať druhým, môžete si povedať: „Pošlem deti a venčím psa. Potom sa vrátim spať."
- Nastavte si viacero budíkov, ktoré vám pomôžu vstať. Ak zmeškáte prvý budík, druhý vám pomôže vstať z postele. Môžu byť vzdialené 5, 10 alebo 15 minút.
Krok 3. Najprv sa natiahnite alebo precvičte
Skúste urobiť niekoľko ľahkých úsekov, akonáhle sa vaše nohy dotknú podlahy, pustite si zábavnú hudbu a niekoľko minút si zatancujte, alebo sa choďte so svojim partnerom prejsť po bloku.
- Motivácia cvičiť prirodzene neprichádza, keď ste v depresii, takže sa budete musieť prinútiť rozhýbať sa. Ak nemôžete, skúste si v posteli urobiť niekoľko jednoduchých úsekov.
- Fyzická aktivita vám môže zlepšiť náladu. Navyše, keď sa pohnete, je väčšia pravdepodobnosť, že budete pokračovať celý deň.
Krok 4. Do 30 minút od prebudenia sa osprchujte
Osprchujte sa, aby ste sa cítili bdelšie. Vďaka sprchovaniu sa budete cítiť viac stiahnutí spolu ako vaše staré ja. Nastavte si v telefóne pripomenutia, ktoré vám signalizujú, aby ste to urobili krátko po vstávaní.
- Ak ste príliš unavení na sprchovanie, vykúpte sa alebo si nainštalujte sprchovacie sedadlo.
- Keď sa cítite depresívne, používajte svoje krajšie výrobky, ako sú vonné mydlá a pleťové vody. Budete sa tešiť na svoju osobnú hygienu a budete sa cítiť výnimočne.
- Po osušení sa oblečte do čerstvého, pohodlného oblečenia, v ktorom sa budete cítiť dobre.
Krok 5. Jedzte výživné raňajky
Doplňte svoje telo na deň dopredu potravinami bohatými na živiny. Vyberte si celé, skutočné jedlá ako čerstvé ovocie a ovsené vločky, zeleninovú omeletu alebo smoothie so zelenou zeleninou, ovocím a orieškovým maslom.
- Ak sa vám varenie ráno zdá príliš zdrvujúce, uľahčite si to večerou. Môžete si tiež vybrať jedlá, ktoré sa dajú pripraviť rýchlejšie, napríklad ovsené vločky verzus omeleta.
- Nezabudnite, že kofeín môže z dlhodobého hľadiska zhoršiť vašu depresiu, preto rannú šálku kávy vynechajte v prospech čaju alebo vody.
Krok 6. Vychutnajte si slnečné svetlo a čerstvý vzduch
Príroda dokáže s vašou náladou a rozhľadom urobiť zázraky, preto sa vyberte na prechádzku von. Ak máte niekoho, kto by sa k vám pridal ako priateľ, partner, dieťa alebo domáce zviera, ešte lepšie. Ak sa nemôžete prinútiť opustiť svoj domov, skúste sedieť na balkóne/terase alebo na slnečnom mieste vo vnútri.
Cvičenie a čas v prírode môžete skombinovať aj behom alebo prechádzkou po blízkom parku
Krok 7. Zamerajte sa na jednu úlohu naraz
Vytvorte si krátky zoznam, ktorý vám pomôže zvládnuť prvú hodinu vášho dňa. Mohlo by to znieť takto: „Vstaňte z postele. Natiahnite sa. Sprcha. Oblečte sa. Jedz.” Po dokončení zaškrtnite každú položku- budete sa cítiť produktívni a pozitívni, pretože ste niečo urobili.
Metóda 2 z 3: Vrátenie sa k svojim vášňam
Krok 1. Stanovte si každý deň jeden cieľ
Každý deň si dajte jeden malý zámer, ktorý by ste chceli dokončiť do konca dňa. Prispôsobte cieľ oblasti, o ktorej máte pocit, že ju zanedbávate.
- Ak napríklad v poslednej dobe nepíšete svoj román, naplánujte si to za 30 minút alebo za hodinu. Ak sa chcete vrátiť do práce na čiastočný úväzok, môžete si stanoviť cieľ, ktorý bude trvať 4 alebo 5 hodín práce.
- Ak je táto jediná vec, ktorú ste urobili, stále niečo dosiahnete.
Krok 2. Izolujte čas na zábavu každý deň
Od depresie ste možno odbočili od koníčkov alebo vášní, a preto si skúste uľahčiť cestu späť do svojej starej rutiny jediným záväzkom. Môže to zahŕňať čítanie, maľovanie, prácu v záhrade, sledovanie obľúbeného filmu alebo hodinové vyšívanie.
Zaraďte túto aktivitu do svojho denného plánu rovnako, ako by ste si dohodli schôdzku s lekárom alebo terapeutické sedenie
Krok 3. Vyhraďte si čas pre priateľov
Navštívte priateľa, telefonujte alebo pošlite e -mail, aby ste sa stretli s niekým, na kom vám záleží. Sociálne prepojenie vám môže pomôcť znova sa spojiť so svetom a cítiť sa menej osamelí.
- Ak sa naozaj chcete ubezpečiť, že sa budete držať plánu, dohodnite si s niekým rande, napríklad obed s mamou vo štvrtok.
- Najviac vám prospeje, keď sa spojíte s ľuďmi, ktorí sú pozitívni a podporní, a nie s tými, ktorí vás vyčerpávajú alebo spôsobujú, že sa cítite horšie.
Metóda 3 z 3: Starostlivosť o svoje zdravie
Krok 1. Pravidelne navštevujte terapeuta
Udržujte si schôdzky s poskytovateľom duševného zdravia, aby ste mohli neustále napredovať v prekonávaní svojej depresie. Terapeut môže byť silným zdrojom podpory okrem toho, že vám pomôže vyvinúť konštruktívne stratégie na vrátenie života.
Choďte na schôdzky, ale taktiež sa snažte preniesť to, čo sa naučíte na sedeniach, do svojho každodenného života
Krok 2. Užívajte lieky, ak ich máte
Nikdy nevynechávajte lieky na depresiu, pretože vynechanie dávky môže spôsobiť zhoršenie vašich príznakov. Nezabudnite tiež užívať lieky presne tak, ako boli predpísané.
- Ak máte negatívne vedľajšie účinky liekov na depresiu, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako prestanete užívať lieky.
- Užívanie alkoholu a drog môže zhoršiť vaše príznaky depresie a ovplyvniť účinnosť vašich liekov, preto sa týmto látkam vyhýbajte.
Krok 3. Účasť v podporných skupinách
Nájdite skupinu na podporu depresie vo svojej miestnej komunite alebo online. Ostatní, ktorí majú depresiu, vám môžu pomôcť cítiť sa lepšie tým, že sa podelia o svoje príbehy a ponúknu praktické tipy na riešenie symptómov.
Požiadajte svojho terapeuta alebo lekára o odporúčania skupiny podpory
Krok 4. Denne vykonávajte relaxačné cvičenia
Niektoré techniky môžu pomôcť upokojiť vašu myseľ a podporiť pozitívnejšiu náladu. Každý deň si naplánujte činnosti, ako je hlboké dýchanie, joga, meditácia alebo progresívna svalová relaxácia.
Väčšinu z týchto aktivít je možné vykonať za 5 až 10 minút. Niektoré z nich môžete dokonca vykonať aj ležiac vo svojej posteli
Krok 5. Získajte zodpovednosť, ak máte problém udržať si motiváciu
Nespoliehajte sa úplne sami na seba, aby ste sa cítili lepšie, keď bojujete s depresiou. Obráťte sa na svoju podpornú skupinu a požiadajte o pomoc, keď ju budete potrebovať. Možno budete potrebovať niekoho, kto vám pomôže ráno vás prebudiť, pridať sa k vám v posilňovni alebo sa postará o to, aby ste každý deň jedli.
- Ak potrebujete pomoc, zavolajte alebo napíšte kamarátovi a povedzte mu, čo potrebujete. Pravdepodobne vám radi pomôžu, ako môžu.
- Môžete napríklad povedať: „Hej, Todd, mohol by si sa pohnúť vedľa mňa, než pôjdeš do posilňovne?
