Natiahnutie svalu v chrbte môže byť bolestivé a frustrujúce a môže vás lákať aj to, či ho natiahnete, aby ste problém vyriešili. Pred začatím strečingu si však dajte pár dní na to, aby ste si stiahnutý sval dopriali odpočinkom, úľavou od bolesti a postupným obnovovaním aktivít. Akonáhle bolesť do značnej miery pominie, môžete začať s natiahnutím chrbta, aby ste podporili ďalšie hojenie a dúfajme, že v budúcnosti zabránite ďalšiemu natiahnutému svalu!
Kroky
Metóda 1 z 3: Pridanie úsekov do vášho liečebného plánu
Krok 1. Prvých 24-48 hodín sa zamerajte na odpočinok, ľad a úľavu od bolesti
Okamžité natiahnutie stiahnutého svalu len zhorší situáciu-dajte zraneniu určitý čas na uzdravenie! Minimálne prvých 24 hodín, možno až 48 hodín, znížte úroveň aktivity a zamerajte sa na zvládanie bolesti a nepohodlia. Používajte nasledujúce stratégie:
- Naneste balíček ľadu zabalený v uteráku až na 15 minút naraz a až 10 -krát denne.
- Na zníženie zápalu a bolesti si dajte voľnopredajný prostriedok proti bolesti. Fungovať bude liek zmierňujúci bolesť NSAID, ako je ibuprofén alebo naproxén.
- Ležte v pohodlnej polohe na posteli alebo gauči, ako len môžete, a zdvihnite nohy vankúšmi, ak to poskytuje ďalšiu úľavu.
Krok 2. Opatrne pokračujte v aktivitách asi po 1-2 dňoch
Odpočinok je dôležitý hneď po natiahnutí svalu, ale potom je načase, aby ste sa postupne opäť rozhýbali. Pokiaľ vás to ešte príliš nebolí, začnite chodiť na krátke prechádzky a vykonávať ďalšie základné domáce úkony a pochôdzky maximálne 48 hodín po zranení.
- Nezačnite však vykonávať činnosti, ktoré zahŕňajú zdvíhanie predmetov skutočnej hmotnosti alebo krútenie chrbta. Počkajte, kým bolesť do značnej miery alebo úplne nezmizne, a potom sa pomaly vráťte k týmto aktivitám.
- Ak vám chôdza alebo iná aktivita s nízkym nárazom spôsobuje nepohodlie v chrbte, uvoľnite sa a postupne pokračujte vo svojich aktivitách.
Krok 3. Ak bolesť pretrváva alebo sa zhoršuje, zapojte lekára
Aj keď sú zriedkavé, ak sa u vás prejavia silné bolesti brucha, horúčka trvajúca 4 hodiny alebo nové problémy s ovládaním čriev alebo močového mechúra, kontaktujte svojho lekára alebo ihneď vyhľadajte lekársku pomoc. Prípadne, ak po týždni nepocítite zlepšenie bolesti chrbta a nepohodlia, zavolajte svojho lekára na stretnutie.
V závislosti od povahy poranenia vám lekár môže predpísať svalový relaxátor, silnejší liek proti bolesti a/alebo fyzickú terapiu na stiahnutie stiahnutého svalu
Krok 4. Nezačnite naťahovať chrbát, kým bolesť neustúpi
Považujte strečing za jeden z posledných krokov pri liečbe stiahnutého chrbtového svalu a ešte viac za jeden z prvých krokov k prevencii ďalšieho stiahnutého svalu. Pokiaľ váš lekár alebo fyzioterapeut neurčí inak, počkajte, kým sa váš chrbát nebude cítiť úplne alebo úplne normálne, a potom začnite s naťahovacím programom.
Opäť stojí za zmienku: Nesnažte sa napraviť stiahnutý sval natiahnutím
Krok 5. Opýtajte sa, či by ste mali robiť statické dynamické strečing
Názory odborníkov sa tu líšia, preto požiadajte o radu svoj tím starostlivosti podľa vašich konkrétnych okolností. Statický strečing zahŕňa držanie úseku dlhší čas, často 10-30 sekúnd (a niekedy aj dlhšie). Dynamický strečing však zahŕňa držanie úsekov iba 2-3 sekundy a viacnásobné opakovania (opakovania).
Takmer všetky úseky chrbta, vrátane tých, ktoré sú uvedené v tomto článku, je možné vykonať statickým alebo dynamickým spôsobom
Metóda 2 z 3: Strečing, ktorý pomôže dolnej časti chrbta
Krok 1. Vykonajte základné strečingy od kolena k hrudníku, aby ste sa zamerali na svaly spodnej časti chrbta
Ľahnite si na chrbát s rukami v bok a pokrčenými kolenami tak, aby boli chodidlá ploché na podlahe. Zdvihnite kolená k hrudníku a rukami uchopte horné končatiny, aby ste vyvinuli mierny tlak nadol. Zastavte a držte pózu, akonáhle pocítite ľahký pocit naťahovania. Hornú časť tela držte rovno na podlahe.
Na statický strečing držte pózu 10-30 sekúnd, uvoľnite a opakujte ešte 1-2 krát. Pri dynamickom strečingu držte pózu 2-3 sekundy a urobte 10-12 opakovaní (opakovaní). Postupujte podľa rovnakých pokynov pre každý úsek popísaný v tejto časti a urobte každý jednotlivý úsek raz denne
Krok 2. Vykonajte lumbálne valce, ktoré vám pomôžu uvoľniť spodnú časť chrbta
Ľahnite si na zem s rukami vystretými vo výške ramien, pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe. Bez pohybu hornej časti tela otáčajte kolenami a nohami na jednej strane k podlahe. Keď pocítite mierny odpor, zastavte a podržte zatáčku.
- Ak je to žiaduce, otočte hlavu v opačnom smere nôh-napríklad kolená otočte doľava a hlavu doprava.
- Otáčajte z bokov a krížov, nie otáčaním celého tela. Udržujte obe ruky v kontakte s podlahou.
- Dokončite svojich opakovaní na jednej strane a potom prepnite alebo striedajte strany.
Krok 3. Naťahovaním chvosta zatiahnite svaly nad bokmi
Postavte sa na všetky štyri s rukami položenými na podlahe a rukami narovnanými a na šírku ramien, chrbtom vystretým a kolenami a dolnými časťami bokov na šírku a plocho na podlahe. Otočte hlavu a jeden z bokov na rovnakú stranu, aby ste sa pozerali späť k svojmu chvostu-ak ho máte!
Striedajte strany s každým opakovaním alebo dokončite sadu na jednej strane a potom prepnite
Krok 4. Natiahnite hamstringy, aby lepšie podporovali svaly spodnej časti chrbta
Ľahnite si na chrbát s jedným pokrčeným kolenom, aby ste mali chodidlo položené na podlahe. Okolo druhej nohy obtočte vyhrnutú plážovú osušku alebo popruh na cvičenie (nie gumičku na cvičenie). Uchopte druhý koniec uteráka alebo popruhu oboma rukami, natiahnite nohu rovno a vytiahnite ju čo najvyššie, než pocítite mierny pocit naťahovania. V tomto bode držte pózu.
- Keď remienok pocítite mierne natiahnutie, neťahajte za pás za bod. Narobíš viac škody ako úžitku!
- Natiahnutie hamstringov im umožní zdvihnúť väčšiu časť bremena pri zdvíhaní alebo krútení, čo pomáha chrániť vaše svaly spodnej časti chrbta pred zranením.
- Dokončite svoje opakovania na jednej nohe a potom ich vymeňte alebo striedajte medzi nohami.
Krok 5. Uvoľnite svoje štvorkolky, aby ste prospeli aj svalom spodnej časti chrbta
Cvičebný popruh alebo zrolovaný uterák znova obtočte okolo jednej nohy, ale tentoraz si ľahnite na brucho s druhou nohou natiahnutou naplocho na podlahu. Jednou rukou uchopte druhý koniec popruhu alebo uteráka (ľavou rukou, ak je popruh alebo uterák na ľavej nohe, alebo naopak) a ťahajte pätu smerom k zadnej časti, kým nepocítite mierny odpor. Pri ťahaní za dolnú polovicu držte hornú časť nohy na podlahe.
Rovnako ako pri práci s hamstringmi, strečing vašich štvorkoliek pomáha obmedziť namáhanie svalov spodnej časti chrbta
Krok 6. Položte jeden členok na druhé koleno a urobte piriformis strečing
Ľahnite si na chrbát s jedným kolenom pokrčeným tak, aby bola noha plochá na podlahe. Prekrížte druhú nohu tak, aby členok ležal na pokrčenom kolene. Omotajte obe ruky okolo zadnej časti nohy, ktorá sa dotýka podlahy, tesne nad kolenom, a ťahajte ju k hrudníku, kým nepocítite ľahký svalový odpor. V tomto mieste zastavte a držte pózu.
- Dokončite svoje opakovania na jednej nohe a potom prepnite na druhú nohu.
- Tento úsek sa zameriava na vaše svaly piriformis, ktoré sa nachádzajú hlboko v hornom zadku. Práca s týmito svalmi môže zmierniť bolesť spojenú s ischiatickými nervami, ktoré vám idú z chrbtice po stranách horných končatín.
Metóda 3 z 3: Zacielenie na strednú a hornú časť chrbta
Krok 1. Pózy „mačka“a „krava“natiahnite pozdĺž chrbtice
Kľaknite si na všetky štyri tak, aby boli vaše dolné končatiny položené na podlahe, kolená boli vystreté pod bedrami a ruky rovné a na šírku ramien. Mierne ponorte hlavu a pokrčte chrbticu nahor, kým nepocítite ľahké natiahnutie, držanie a uvoľnenie. Prejdite priamo, aby ste mierne zdvihli hlavu a vyklenuli chrbticu nadol rovnakým spôsobom.
Držte každú pózu 10-30 sekúnd, ak robíte statický strečing, a obe ich zopakujte 1-2 krát, raz denne. Znížte dobu držania na 2-3 sekundy a zvýšte počet opakovaní (opakovaní) na 10-12 pre dynamický strečing. To isté urobte pre všetky úseky popísané v tejto časti
Krok 2. Použite bočné roztiahnutia, aby ste podporili svoje zotavenie z krútiaceho sa zranenia
Postavte sa nohami na šírku ramien a jednou rukou na bok. Zdvihnite druhú ruku nad hlavu a nasmerujte ruku na opačné rameno. Nakloňte hornú časť tela k boku bokov, kým nepocítite mierny odpor, potom držte strečing.
- Nekrúťte sa ani nenakláňajte spodnú časť tela. Sústreďte sa iba na ohnutie hornej časti tela do strany.
- Keď dokončíte opakovania na prvej strane, prepnite na druhú stranu.
- Tento zákrut je obzvlášť užitočný, ak sa zotavujete z natiahnutého svalu spôsobeného krútením.
Krok 3. Zamerajte svaly medzi lopatkami tak, že ich stlačíte
Postavte sa s chodidlami na šírku bokov, ruky roztiahnite do strán asi v 45-stupňovom uhle nadol, prsty roztiahnite a dlane smerujú dopredu. Otočte palce smerom k lopatkám a súčasne sa snažte stlačiť lopatky k sebe. Držte strečing a uvoľnite.
Môžete to urobiť aj na kolenách alebo vo vzpriamenej polohe na lavičke
Krok 4. Vykonajte ohyby krku, aby ste zmiernili zaťaženie hornej časti chrbta
Stojte vzpriamene s vystretým chrbtom, rukami v bok a chodidlami na šírku ramien. Pomaly predkloňte krk a pokúste sa dotknúť brady hornou časťou hrudníka-prestaňte sa však rozťahovať a držte pózu, akonáhle pocítite odpor v zátylku. Vykonajte požadované opakovania týmto úsekom.
Keď skončíte, zopakujte strečing, ale tentoraz pri ponorení otočte hlavu na jednu stranu, aby ste sa mohli takmer dotýkať ucha vpredu na ramene. Zastavte, keď pocítite odpor, držte strečing, opakujte a dokončujte opakovania, potom urobte novú sériu opakovaní a otočte hlavu na druhú stranu
Tipy
- Soľné kúpele Epsom môžu okrem strečingu pomôcť zmierniť boľavé svaly.
- Pena, ktorá valcuje vaše chrbtové svaly, môže pomôcť znížiť bolestivosť.
