Dobrý spánok je dôležitý pre to, aby nasledujúci deň každý fungoval čo najlepšie. Pravidelná rutina nočného spánku vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať, keď svojmu mozgu signalizujete, že je čas spomaliť. Vykonanie všetkých krokov potrebných k posteli sa môže zdať skľučujúce alebo vám môže trvať dlho. Ak si však naplánujete stanovený rozvrh, môžete byť každú noc rýchlo v posteli.
Kroky
Metóda 1 z 3: Choďte do postele
Krok 1. Odpojte zariadenie od elektronických zariadení najmenej hodinu pred spaním
Prestaňte používať počítač, televíziu, tablet a smartphone, aby ste mohli rýchlejšie zaspať. Všetky tieto pomôcky vyžarujú modré svetlo, ktoré vám môže zabrániť vystaviť sa určitému času spánku. Aby toho nebolo málo, tieto obrazovky sú jasne podsvietené a vyžarujú svetlo priamo do vašich očí. Ukončite deň vypnutím zariadení.
- Nastavte upozornenia na svojom telefóne tak, aby sa v noci zastavovali, aby vás nerušilo alebo nemalo pokušenie pozrieť sa na jeho obrazovku.
- Ak sa nemôžete odtrhnúť od svojich zariadení, skúste namiesto toho znížiť ich poškodenie. Použite aplikáciu, ktorá pred spaním odfiltruje modré svetlo. Niektoré telefóny a tablety teraz majú tieto nastavenia už naprogramované.
- Niektoré elektronické čítačky bez LCD obrazoviek alebo podsvietenia nevyžarujú modré svetlo ani nesvietia priamo do očí. Sú porovnateľné s čítaním konvenčnej knihy a môžu sa použiť pred spaním.
Krok 2. Ak ste hladní, dajte si občerstvenie
Hlad môže sťažovať zaspávanie. Ak si všimnete, že sa počas prípravy na spánok cítite trochu hladní, dajte si malé občerstvenie. Je tiež dobré dať si trochu vody, ak ste náchylní na prebúdzanie sa dehydrovaní.
- Niektoré potraviny, ktoré vám môžu pomôcť rýchlejšie zaspať, sú banány, morčacie mäso, jogurt, arašidové maslo, mliečne výrobky a celozrnné krekry.
- Mnoho ľudí relaxuje s nealkoholickým nápojom bez kofeínu, ako je bylinkový čaj alebo teplé mlieko, a chystá sa do postele.
- Pred spaním nejedzte veľké jedlo.
- Uistite sa, že vaše občerstvenie nie je tučné alebo pikantné.
Krok 3. Pripravte si veci na ďalší deň
Tiež ušetríte čas ráno tým, že sa počas vetra postaráte o niekoľko vecí. Niektoré príklady vecí, ktoré môžete urobiť, sú:
- Rozloženie vášho oblečenia.
- Nastavenie vášho kávovaru.
- Balenie obeda.
Krok 4. Ak sa v noci umývate, osprchujte sa
Počas sušenia sa môžete postarať o väčšinu zvyšku rutiny v uteráku.
- Teplá sprcha vám môže pomôcť relaxovať pred spaním.
- Väčšina ľudí si nemusí umývať vlasy každý deň. Vyhoľte si čas pred spaním tým, že šampónujete niekoľkokrát týždenne alebo menej. Ak máte jemné, mastné vlasy, pravdepodobne by ste však mali pokračovať v každodennom umývaní.
- Na rozdiel od všeobecného presvedčenia môže byť v poriadku ísť do postele s vlhkými vlasmi. Na to však budete musieť vlasy stiahnuť a upraviť.
- Ak nosíte make -up, uistite sa, že ho odložíte pred spaním. Zanechanie make -upu môže upchať póry a spôsobiť akné.
Krok 5. Umyte si zuby
Zuby by ste si mali umyť pred spaním, ale až potom, čo budete jesť a piť. Ráno predídete zápachu z úst a ochránite vás pred dutinami.
- Čistenie zubov by malo trvať dve minúty. Možno vám pomôže nastavenie časovača. Niektoré elektrické zubné kefky majú dokonca v rukách zabudované už dvojminútové časovače.
- Používajte kefku s mäkkými štetinami, aby ste si nenosili zubnú sklovinu.
- Držte sa fluoridovej zubnej pasty pre maximálnu ochranu.
- Nezabudnite si tiež vyčistiť jazyk.
- Ak je to potrebné, rýchlo použite toaletu. Potom je konečne čas zamieriť do svojej spálne.
Krok 6. Vlezte do postele
Nezabudnite, aby bol cieľový čas večierky čo najbližšie. Ležať v posteli a zobudiť sa z príliš skorého odbočenia môže byť pre váš spánok rovnako zlé ako neskoré neskoré spanie. Ak sa vám zdá, že zaspávaniu trváte pravidelne pol hodiny alebo viac, zvážte posunutie pravidelného spánku o niečo skôr.
Ak máte problémy so spánkom, môžete si viesť záznamy o svojich spánkových návykoch, ktoré sa nazývajú spánkový denník. Napíšte, o koľkej sa vlastne dostanete do postele. Uschovajte si denník spánku na nočnom stolíku pre prípad, že by ste dlho zaspali alebo sa počas noci zobudili
Krok 7. Čítajte, kým sa nebudete cítiť ospalí
Pokiaľ nie ste typ človeka, ktorý hneď zaspí, možno budete musieť urobiť niečo, čo by zamestnalo vašu myseľ pri odlete. Pretože by ste sa nemali pozerať na obrazovky LCD pred spaním, je kniha najlepšou dostupnou a málo stimulačnou formou relaxačnej zábavy. Cítite, ako sa začínate unavovať, vypnite svetlo alebo čítačku elektronických kníh a zatvorte oči.
Vyhnite sa čítaniu niečoho príliš vzrušujúceho. Ak sa stratíte v dobrom príbehu, možno nebudete chcieť zaspať. Suché technické písanie vám pravdepodobne pomôže rýchlejšie zaspať ako strhujúci dobrodružný román
Metóda 2 z 3: Správne načasovanie
Krok 1. Rozhodnite sa pred spaním a držte sa ho
Pre kvalitný spánok je dôležité vytvoriť si pravidelný spánkový režim. Hlavnou súčasťou tohto je príprava na spánok každú noc v rovnaký čas.
- Čas, ktorý si vyberiete, budete používať väčšinu svojej rutiny, pričom budete odpočítavať spätne, aby ste zistili, kedy sa máte začať chystať do postele.
- Ak je stanovený čas, kedy by ste mali byť mimo postele, odpočítajte si čas a vyberte si čas na spanie.
- Aj keď si veľa ľudí myslí, že každý by mal dostať osem hodín v noci, skutočné množstvo sa líši od človeka k človeku. Zistite, koľko spánku potrebujete na to, aby ste sa cítili čo najlepšie, a nastavte si to pred spaním.
Krok 2. Cvičte päť až šesť hodín pred spaním
20 až 30 minút cvičenia každý deň vám pomôže rýchlejšie zaspať. Cvičenie príliš blízko pred spaním však môže nadmerne stimulovať vašu myseľ a telo, čo sťažuje zaspávanie. Aby ste dosiahli optimálne výsledky, naplánujte si svoje aktivity päť až šesť hodín predtým, ako sa chystáte zaspať.
Krok 3. Vyhnite sa kofeínu, nikotínu a alkoholu pred spaním
Všetky tieto tri látky môžu negatívne ovplyvniť kvalitu vášho spánku.
- Zastavte všetku konzumáciu kofeínu štyri až šesť hodín pred spaním. Aby ste sa nemuseli pripájať celú noc, vyhnite sa káve, čaju, čokoláde, sódom obsahujúcim kofeín a niektorým liekom proti bolesti. Pamätajte si, že káva a čaj bez kofeínu stále obsahujú nejaký kofeín. Ak pijete čaj na relaxáciu pred spaním, uistite sa, že je to bylinný čaj, ktorý je úplne bez kofeínu.
- Mnoho ľudí si to neuvedomuje, pretože môže na relaxáciu používať tabakové výrobky, ale nikotín v nich je v skutočnosti stimulant ako kofeín. Abstinenčné príznaky vás navyše budú častejšie prebúdzať a ničiť vám spánok. Hoci úplné opustenie tabakových výrobkov vám poskytne najlepší spánok, ak musíte fajčiť, uistite sa, že si poslednú cigaretu na noc doprajete najmenej dve hodiny pred spaním.
- Alkohol vám síce môže pomôcť rýchlejšie zaspať, ale tiež sa kvôli tomu častejšie prebúdzate počas noci. Posledný nápoj vypite najmenej hodinu pred spaním, aby vaše telo malo čas na spracovanie alkoholu.
Metóda 3 z 3: Rýchle zaspanie
Krok 1. Urobte si čo najväčšie pohodlie
Poslednými krokmi, ktoré urobíte pred spánkom, je dostať vašu myseľ do dostatočne uvoľneného stavu, aby ste sa na noc upokojili. Ak sa v posteli necítite pohodlne, budete pravdepodobne dlhšie zaspávať.
- Podľa toho, čo radi nosíte, môže byť vaše pyžamo voľné alebo tesné, mäkké alebo tuhé. Jediná vec, na ktorej záleží, je, že vaše pyžamo je najpohodlnejšou vecou vo vašom šatníku.
- Zaistite, aby bola vaša spálňa chladná bez toho, aby bola príliš chladná.
- Nakúpte správne vankúše, matrace a posteľnú bielizeň, ktoré vyhovujú vášmu vkusu. Ak niektorý aspekt nie je úplne v poriadku, vyskúšajte inú položku, ak môžete.
- Neprehliadnite svoje sluchové pohodlie. Ak ste citliví na hluk, dokonca aj menšie rušenia vás môžu udržať hore celú noc. Spustite ventilátor alebo zariadenie na potlačenie bieleho šumu, aby ste zamaskovali rušivé zvuky.
Krok 2. Uistite sa, že je vaša spálňa úplne tmavá
Najdôležitejším aspektom spálne pre väčšinu ľudí je vypnúť čo najviac svetla. Svetlo nás môže prinútiť myslieť si, že je deň, a zastaviť náš spánkový cyklus.
- Výnimkou z tohto pravidla je malé svetielko na čítanie, ktoré môžete v ľahu jednoducho vypnúť. Na nočný stolík môžete použiť buď lampu s nízko wattovou žiarovkou, alebo malú knižku.
- Ak je za oknom vašej spálne príliš svetlé, zvážte inštaláciu zatemňovacích závesov. Rovnakú stratégiu môžete použiť aj vtedy, ak pracujete v noci a ste nútení spať, kým je slnko stále hore.
Krok 3. Užívajte všetky lieky na spánok vo vhodnom čase
Ak vám váš lekár nariadil, aby ste si vzali večernú pomôcku na spánok, je dôležité, aby ste lieky užívali každú noc v správny čas.
- Na trhu je široká škála liekov na spanie, z ktorých každý má svoj vlastný optimálny čas dávkovania.
- Niektorí ľudia reagujú na lieky odlišne a možno si budú musieť vziať pomôcku na spánok v neštandardnom čase.
- Rýchlo pôsobiace lieky, ktoré zahŕňajú väčšinu liekov na spánok na predpis, by ste mali spravidla užiť skôr, ako si ľahnete do postele.
- V závislosti od dôvodu, prečo užívate melatonín, vám môže byť odporučené, aby ste ho užívali jednu až päť hodín pred spaním.
Tipy
- Aby ste ušetrili viac času, môžete si v sprche umyť zuby a odlíčiť sa.
- Neponáhľajte sa s hygienickými krokmi. Čistý úsmev je príjemný a ponáhľať sa do sprchy môže byť potenciálne nebezpečné, ak sa pošmyknete.
