Deti v školskom veku potrebujú asi 10-11 hodín spánku za noc, zatiaľ čo mladiství potrebujú asi osem a pol až deväť hodín spánku každú noc. Uplatnite rituál pred spaním ako prioritu a ponechajte mu dostatok času na hygienu (odlíčte sa, umyte si tvár atď.) A na to, aby ste sa vyhli elektronike a ďalším veciam, ktoré vás môžu udržať v bdelom stave a v strehu. Zaistite, aby bola vaša spálňa pohodlná, aby ste si každú noc dopriali pokojný a kvalitný spánok.
Kroky
Časť 1 z 3: Zaobchádzanie s osobnou hygienou
Krok 1. Odstráňte všetok make -up
Niekedy sa môžete cítiť tak unavení, že by ste chceli vynechať odstránenie make -upu pred spaním, ale nikdy by ste nemali spať bez toho, aby ste si ho najskôr neodlíčili. Nechanie make -upu môže upchať vaše póry. Vaša pokožka potrebuje v noci dýchať a uzdravovať sa, preto by ste sa mali odlíčiť, aby sa to stalo.
- Utrite nadáciu, základný náter alebo iné výrobky utierkou na tvár. Uistite sa, že ste odstránili všetky stopy make -upu.
- Aj keď len nosíte riasenku, mali by ste sa odlíčiť. Ponechanie riasenky na sebe môže upchať vlasové folikuly a taktiež môže poškodiť vaše mihalnice a spôsobiť ich lámavosť, čo môže spôsobiť ich lámanie. Krehké riasy sa vám môžu tiež ohnúť a vpichnúť do očí.
Krok 2. Umyte si tvár
Pred spaním by ste si mali vždy umyť tvár. To môže pomôcť predchádzať vzniku akné odstránením špiny, baktérií a olejov, ktoré sa nahromadili počas dňa. Na liečbu akné by ste mali použiť jemné mydlo a tvár si umyť teplou vodou.
- Nedrhnite si tvár. Jemne si masírujte tvár krúživými pohybmi, kým sa s mydlom nerozpustí pena. Potom si opláchnite tvár.
- Ak máte pleťovú vodu z akné, mali by ste ju použiť po umytí tváre.
Krok 3. Rozhodnite sa, či sa budete sprchovať
Mnoho ľudí sa ráno osprchuje; ak je však večerná sprcha súčasťou vašej rutiny, šup do sprchy pred spaním. Za určitých okolností vám sprchovanie pred spaním môže prospieť.
- Ak máte zvyčajne problémy so zaspávaním, je dobré sa v noci osprchovať. Potom, čo vyjdete zo sprchy, zažijete na svojom tele rýchly chladiaci účinok. To môže pomôcť navodiť spánok.
- Ak máte suchú, šupinatú pokožku, vaša pokožka môže v noci lepšie reagovať na sprchu.
- Uistite sa, že vaše listy sú čisté. Ak sa v noci sprchujete, nechcete svoju sprchu odopínať spaním na špinavých plachtách.
Krok 4. Umyte si zuby
Nečistenie zubov môže v noci spôsobiť kaz. Nezabudnite si vyčistiť zadnú časť zubov, pretože podľa zubárov je to najviac vynechaná časť.
Časť 2 z 3: Zrušenie spánku
Krok 1. Drž sa ďalej od elektroniky
Svetlo z obrazovky televízora, telefónu alebo tabletu môže rušiť spánok. Pol hodiny pred spaním sa vyhnite veciam, ako je písanie správ priateľom, online hry, hranie hier alebo sledovanie filmov alebo televízie (obzvlášť veci, ktoré sú vzrušujúce alebo desivé). Nájdite iné spôsoby, ako ukončiť svoju činnosť.
- Je vhodné tieto položky zo spálne úplne odstrániť. Ak zvyčajne ležíte v posteli s textovými správami svojim priateľom alebo sledujete niečo na tablete, pravdepodobne zasahujete do vlastného spánkového cyklu.
- Zvlášť po dlhom dni môže byť ťažké odolať pokušeniu. Skúste požiadať rodičov, aby vám zobrali elektroniku pred spaním. To vám môže pomôcť uprednostniť spánok.
Krok 2. Nájdite rituál pred spaním
Relaxačný rituál vám na konci dňa pomôže vypnúť myseľ. Tiež môže vášmu telu signalizovať, že je čas na odpočinok. Ak robíte to isté jednu až dve hodiny pred spaním každú noc, vaše telo rozpozná, že je čas spať.
- Vyberte si niečo, čo nie je stimulujúce. Ak sa vyberiete na prechádzku v noci, môže sa vaše telo prebudiť.
- Radšej urobte niečo relaxačné. Počúvajte upokojujúci zoznam skladieb. Prečítajte si knihu (vyhnite sa však intenzívnemu čítaniu, ako sú záhady obracajúce stránku alebo napínavé romány). Dajte si teplý kúpeľ. Vytvorte krížovku.
- Uistite sa, že máte všetky štúdie hotové dobre pred spaním, kedykoľvek je to možné. Vďaka tomu sa môžete stresovať a cítiť sa viac bdelí.
Krok 3. Napíšte si do denníka pred spaním
Niekedy môže byť ťažké zaspať, ak sa vám myšlienky z dlhého dňa točia. Pred spaním si skúste napísať denník alebo denník. To vám pomôže vyčistiť si myseľ pred zaspaním.
- Denník alebo denník si môžete viesť pri nočnom stolíku. Keď príde noc, zaznamenajte si všetky myšlienky, aby ste ich pred spaním dostali von z vášho systému.
- To môže byť obzvlášť užitočné, ak máte dlhý alebo stresujúci deň. Nechcete ísť spať v strese kvôli bitke s priateľom alebo nadchádzajúcej skúške zasahujúcej do vašich myšlienok.
- Ak premýšľate o všetkom, čo budete potrebovať na druhý deň, skúste si to zapísať alebo si vytvoriť zoznam úloh do denníka.
Krok 4. Upokojte sa vo svojej posteli
Akonáhle budete mať pocit, že ste sa zranili, urobte si pohodlie. Chcete sa uistiť, že ležíte v pohodlnej polohe, pretože vám to pomôže zaspať.
- Uistite sa, že je vaša izba dostatočne tmavá. Zhasnite svetlá a stiahnite závesy alebo rolety.
- Uistite sa, že si vyberiete polohu matraca, vankúša a prikrývok, ktorá je pre vás najpohodlnejšia.
- Nepoužívajte svoju posteľ na nič iné ako na spanie. Neučte sa v posteli. Vaše telo tak bude vedieť, že akonáhle narazíte na matrac, je čas na spánok.
Časť 3 z 3: Zabezpečenie kvalitného spánku
Krok 1. Vyhnite sa pitiu kofeínu tesne pred spaním
V hodinách pred spánkom sa držte ďalej od energetických nápojov, sódoviek, čaju alebo kávových nápojov. Príliš veľa kofeínu môže narušiť váš spánkový cyklus, aj keď ste ho vypili niekoľko hodín pred spaním.
- Kofeín zostáva vo vašom systéme ešte dlho potom, čo ho skonzumujete. Trvá asi šesť hodín, kým sa polovica spotrebovaného kofeínu dostane do vášho systému. To znamená, že ak si dáte po večeri sódu, môžete sa v noci stále cítiť nervózne.
- Držte sa iba jedného alebo dvoch kofeínových nápojov denne. Keď pijete kofeín, urobte to ráno alebo popoludní.
Krok 2. Zaistite, aby bola vaša spálňa vhodná na spánok
Ak sa sústavne snažíte pripraviť sa na posteľ, problémom môže byť vaša spálňa. Uistite sa, že vám vaša spálňa umožní v noci zaspať.
- Ak je vaša izba príliš svetlá, možno budete potrebovať hrubšie odtiene alebo zatemňovacie závesy. Aj v noci môžu svetlá z pouličných lámp rušiť spánok. Môžete tiež vyskúšať masku na spanie.
- Ak sú vo vašej miestnosti nežiaduce zvuky, zvážte používanie štupľov do uší, okolitej hudby alebo zariadenia na potlačenie bieleho šumu.
- V ideálnom prípade by mala byť miestnosť chladná na spánok - medzi 15,6 až 19,4 ° C (60 až 67 ° F). Zvážte malý ventilátor alebo prenosnú klimatizáciu. Upravte izbovú teplotu na to, čo vám vyhovuje.
Krok 3. Zamerajte sa na dodržiavanie plánu spánku
Ak každý deň vstanete a pôjdete spať v rovnaký čas, pomôže vám to zlepšiť spánok. Vaše telo má prirodzený cirkadiánny rytmus, ktorý reaguje na pravidelný cyklus spánku/bdenia. Ak každú noc zaspíte povedzme o 10 a vstanete o 6, telo sa tomu prispôsobí. Okolo desiatej sa začnete cítiť ospalí a prebúdzate sa s pocitom pozornosti.
Aj keď to môže byť náročné, snažte sa držať zhruba rovnakého plánu, dokonca aj cez víkendy. V nedeľu spať vás môže v pondelok večer zbaviť spánku
Tipy
- Uistite sa, že máte všetko hotové na celý deň, aby ste neboli v strese a sťažovali ste si spánok.
- Neležte v posteli bdelí. Ak nemôžete zaspať asi po 20 minútach, skúste urobiť niečo relaxačné, napríklad čítať, a potom to skúste znova.
- Skúste zostať aktívny počas dňa alebo cvičte 20 až 30 minút päť alebo šesť hodín pred spánkom.
- Dajte dole všetku elektroniku.
- Ak je vo vašej miestnosti svetlo, jas vyšle do mozgu správu, že je čas prebudiť sa a nespať. Snažte sa preto, aby bola vaša izba čo najtmavšia.
