Privítanie dieťaťa vo vašom živote prináša výzvy, bez ohľadu na to, ako veľmi svoje dieťa milujete. „Baby blues“bezprostredne po pôrode je relatívne normálne, ale ak sa vaše blues zhorší a trvá dlhšie ako pár týždňov, môžete mať popôrodnú depresiu. Táto depresia a úzkosť môžu spôsobiť, že budete o sebe a svojom dieťati myslieť negatívne. Našťastie existujú spôsoby, ako môžete tieto negatívne myšlienky a emócie prekonať, a zároveň si vytvoriť zdravý životný štýl, ktorý vám pomôže tento stav prekonať.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Vytvorte si pre seba šťastnejší životný štýl
Krok 1. Nesnažte sa byť supermama
Pripomeňte si, že ste len ľudia-nemôžete robiť všetko stále. Stále však môžeš byť skvelou matkou, aj keď si obyčajná a milujúca mama. Ak sa pomýlite, nespadnite do seba a nebuďte vinní-každý robí chyby.
Ak sa začnete cítiť previnilo alebo rozrušene kvôli chybe, ktorú ste urobili alebo kvôli niečomu, čo sa stalo, pripomeňte si veci, ktoré ste v poslednom čase urobili alebo urobili. Presunutie pozornosti na niečo pozitívne vám môže pomôcť v boji proti pocitom depresie a úzkosti
Krok 2. Jedzte vyváženú stravu
Potom, čo ste porodili svoje dieťa, je dôležité, aby ste jedli vyváženú stravu, pretože vám môžu chýbať niektoré živiny. Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, akých vitamínov a minerálov by vám mohol chýbať. Pokúste sa jesť vyváženú stravu, ktorá zahŕňa:
- Chudý proteín.
- Čerstvé ovocie a zelenina.
- Nízkotučné mliečne výrobky.
- Komplexné uhľohydráty.
- Nenasýtené tuky.
Krok 3. Skúste cvičiť aspoň trikrát do týždňa
Je dôležité, aby ste sa pomaly prepracovali k cvičeniu, než aby ste skočili späť do tréningu na maratón. Cvičenie môže byť také jednoduché, ako vziať dieťa na polhodinovú prechádzku.
Skúste cvičiť aspoň trikrát týždenne, pretože keď cvičíte, vaše telo uvoľňuje endorfíny, ktoré vám môžu urobiť radosť a zmierniť stres, ktorý cítite
Krok 4. Ak začnete pociťovať úzkosť, precvičte si dychové cvičenia
Kedykoľvek pocítite paniku alebo strach, že sa vkrádate, dajte si vodu, sadnite si a sústreďte sa na dýchanie. Vymažte všetko ostatné z hlavy a jednoducho sa zamerajte na dych, ktorý prúdi dovnútra a von z tela. Môžete tiež cvičiť dychové cvičenia ako:
- Pomaly sa nadýchnite, na 10 sekúnd, na chvíľu zadržte dych a potom ďalších 10 sekúnd pomaly vypúšťajte vzduch. Pri tom by ste mali v hlave spočítať sekundy. Tento postup opakujte, kým sa nebudete cítiť pokojnejšie.
- Samohypnóza vám môže pomôcť zvládnuť časť vašej úzkosti. Ľahnite si na pokojné miesto a uvoľnite rôzne svalové skupiny vo svojom tele, počnúc prstami na nohách a postupnými pohybmi až po hlavu. Keď to robíte, nechajte svoje myšlienky prísť, ale potom ich uvoľnite, aby ste zostali v uvoľnenom stave.
Krok 5. Odpočívajte, keď môžete
Keď trpíte popôrodnou úzkosťou a depresiou, môže byť pre vás spánok náročné, najmä ak sa dieťa celú noc prebúdza. Napriek týmto výzvam je dôležité, aby ste sa snažili spať aspoň osem hodín celú noc a deň. Dostatočný odpočinok vám pomôže, ak to dokážete
Krok 6. Strávte nejaký čas na slnku
Keď hladina vášho vitamínu D klesne pod normálnu úroveň, môžete sa dostať do depresie a cítiť sa nervóznejšie, preto je dôležité, aby ste si dopriali vitamín D, ktorý potrebujete každý deň. Jedným z najúčinnejších spôsobov, ako to dosiahnuť, je stráviť nejaký čas na slnku. Keď sa pokožkou absorbuje slnečné svetlo, vaše telo produkuje vitamín D.
Vydajte sa na túru za denného svetla. Venujte nejaký čas záhradníctvu alebo vezmite svoje dieťa na prechádzku (ale nezabudnite ho chrániť pred slnkom)
Metóda 2 zo 4: Zaobchádzanie s negatívnymi emóciami
Krok 1. Vyjadrite svoje emócie niekomu, komu dôverujete
Uchovávanie vašich emócií vo fľašiach môže váš stav ešte zhoršiť, než aby ich jednoducho zmizlo. Z tohto dôvodu je dôležité s niekým hovoriť o tom, čo prežívate. Rozhovor s niekým iným vám tiež môže pomôcť pozrieť sa na svoje emócie z objektívneho hľadiska. Nájdite si čas na rozhovor:
- Váš manžel. Je dôležité dať svojmu partnerovi vedieť, čo prežívate, aby vám mohol čo najlepšie pomôcť.
- Člen rodiny, ktorý má za sebou pôrod.
- Priateľ, s ktorým sa cítite príjemne, keď sa rozprávate a viete, že vás nebude súdiť.
- Terapeut. Ak máte pocit, že vám rozhovor s rodinou alebo priateľmi nepriniesol potrebné pohodlie, dohodnite si stretnutie s terapeutom. Ak neviete, ku ktorému terapeutovi by ste mali ísť, požiadajte lekára o odporúčanie.
Krok 2. Veďte si denník emócií
Vedenie denníka emócií vám môže pomôcť zistiť, že vaše emócie sú pominuteľné, a nie trvalé. Akonáhle začnete pociťovať úzkosť, smútok, hnev alebo inú emóciu, napíšte si ju a podrobnosti, ktoré s ňou súvisia. Vďaka tomu budete schopní sledovať, čo spôsobuje vašu úzkosť alebo depresiu, a pomôže vám to premýšľať o tom, ako by ste chceli v budúcnosti zvládať tieto emócie. Napíšte najmä:
- Napíšte, aké emócie ste cítili.
- Ohodnoťte intenzitu svojich emócií od 0% do 100%.
- Napíšte, čo vyvolalo emócie.
- Sledujte svoju reakciu na emócie.
- Zvážte, akú odpoveď by ste chceli mať v budúcnosti.
Krok 3. Pripojte sa k skupine podpory
Niekedy môže byť okolo žien, ktoré prežívajú to isté, čo vy, zážitok, ktorý vám otvorí oči a môže vám poskytnúť pohľad na váš vlastný stav. Ako podporné skupiny môžu ženy, ktoré mali alebo v súčasnosti majú popôrodnú depresiu a úzkosť, zdieľať to, čo prežívajú, so ženami, ktoré zažili to isté.
Porozprávajte sa so svojím lekárom o podporných skupinách vo vašej oblasti
Krok 4. Nájdite si čas na veci, ktoré vás bavia a robia vás šťastnými
Nájdenie času „ja“na činnosti, ktoré vás bavia, môže poskytnúť veľmi potrebnú prestávku od vašich negatívnych myšlienok alebo pocitov. Robte niečo relaxačné mimo svojho domova a urobte si čas na premýšľanie o svojich emóciách, svojom živote a svojom zdraví. Zamyslite sa nad vecami, za ktoré ste vďační.
Vykonávajte činnosti, pri ktorých sa budete cítiť splnení, ako napríklad vyraziť na túru alebo zasadiť kvety. Uchovávajte tento úspech vo svojich myšlienkach, ak sa neskôr znova začnete cítiť depresívne alebo úzkostlivo
Krok 5. Snažte sa neizolovať sa
Vyhýbať sa dieťaťu, partnerovi, priateľom a rodine sa môže zdať ako všetko, čo chcete urobiť, ale musíte tieto pocity prekonať. Izolácia vás len zhorší a zároveň zhorší vaše fyzické zdravie. Namiesto toho nejaký kvalitný čas jeden na jedného s dieťaťom, partnerom a blízkymi priateľmi alebo rodinou.
Ak si nájdete čas na interakciu s niekým iným, pomôže vám to začať sa cítiť viac ako vy
Krok 6. Skúste rozpoznať, že ste skvelá matka
Aj keď z depresie a úzkosti môžete mať pocit, že nie ste najlepšia matka, musíte tieto myšlienky prekonať. Pripomeňte si, že ste vytvorili krásne dieťa, ktoré milujete a chcete mu dať svet.
- Nechajte si lepiace poznámky na zrkadle v kúpeľni alebo blízko postele, kde vám pripomenú, že ste skvelá matka.
- Urobte si chvíle, kedy by ste mohli myslieť negatívne, ako keby ste museli ísť k svojmu dieťaťu, pretože sa prebudilo uprostred noci, a namiesto toho si pomyslieť: „Som skvelá mama, že som tu o 2.00 hod. A držím svoje dieťa. uspávanka “.
Metóda 3 zo 4: Analýza vašich negatívnych myšlienok
Krok 1. Rozpoznajte svoje negatívne myšlienky
V srdci popôrodnej depresie a úzkosti sú negatívne myšlienky. Ak premýšľate o nezdravých myšlienkach dostatočne často, môžu sa stať automatickými a dokonca aj pohodlnými. Aby ste prekonali svoj popôrodný stav, musíte najskôr prekonať tieto negatívne myšlienky a spôsob, ako to urobiť, je uznať, že ich máte. Existuje mnoho rôznych druhov negatívnych myšlienok. Najčastejšie sa vyskytujúce s popôrodnou depresiou sú:
- Myslieť všetko alebo nič znamená vidieť veci v čiernobielych kategóriách. Ak napríklad váš výkon nedosahuje dokonalosť, vidíte sa ako totálne zlyhanie.
- Nadmerná generalizácia znamená vidieť jednu negatívnu udalosť ako nikdy nekončiaci vzor porážky.
- Mentálny filter znamená zamerať sa na negatívny detail a prebývať nad ním.
- Diskvalifikácia pozitívnych znamená odmietnutie pozitívnych skúseností, ako keby sa nestali.
- Emocionálne uvažovanie znamená veriť v negatívne emócie, ktoré cítite, odrážajú realitu, aj keď v skutočnosti nemusia.
- Mali by byť vyhlásenia vtedy, keď dôjde k vine, pretože ste neurobili niečo, čo si myslíte, že by ste „mali“mať.
- Prispôsobenie je, keď sa vidíte ako príčina udalosti, ktorá sa vám v skutočnosti úplne vymkla z rúk.
Krok 2. Vytvorte si zoznam negatívnych myšlienok, ktoré máte
Vďaka tomu sa budete môcť na svoje negatívne myšlienky pozerať objektívnejšie. Majte pri sebe kúsok papiera a keď si uvedomíte, že myslíte negatívne, napíšte si, čo ste mysleli, ako aj to, prečo ste si mysleli negatívnu myšlienku. Napríklad:
Ak zistíte, že si myslíte: „Nemôžem robiť nič správne, pretože moje dieťa neprestane plakať“, napíšte si to na papier. Tiež by ste si mali zapísať, prečo ste si to mysleli, napríklad, že vaše dieťa spí a potom začne z ničoho nič plakať
Krok 3. Pozrite sa na dôkazy, ktoré dokazujú, že vaša negatívna myšlienka je nesprávna
Niekedy nemôžeme vidieť niečo, čo je priamo pred nami, pretože sme príliš sústredení na niečo v našich hlavách. To je prípad popôrodnej depresie a úzkosti. Skúste sa oddeliť od svojich negatívnych myšlienok a premýšľať o pozitívnych veciach a úspechoch, ktoré ste dosiahli. Napríklad:
Ak je vašou negatívnou myšlienkou „nemôžem urobiť nič správne“, zamyslite sa nad niečím veľkým, ako je skutočnosť, že ste vytvorili krásne dieťa, alebo nad niečím malým, napríklad nad tým, že ste svoje dieťa ráno úspešne nakŕmili
Krok 4. Porozprávajte sa so sebou súcitne, ako by ste sa porozprávali s priateľom
Namiesto toho, aby ste sa dali dole drsným a odsudzujúcim spôsobom, hovorte so sebou rovnako, ako by ste sa rozprávali s priateľom. Kamarátku by ste nesklamali a nepovedali by ste jej, ako robí všetko zle. Zamerali by ste sa na pozitívne veci, ktoré urobila, a pochválili by ste ju a ukázali jej láskavosť. Takto sa musíte liečiť, ak sa chystáte zotaviť sa z popôrodného stavu.
Krok 5. Zvážte ďalšie faktory, ktoré by mohli viesť k situácii, ktorá vo vás vyvolala negatívne myslenie
Namiesto toho, aby ste sa automaticky obviňovali z problémov, zvážte všetky ostatné faktory, ktoré môžu situáciu ovplyvniť. Vďaka tomu pochopíte, že nie ste zodpovední za všetky nešťastia vo svojom živote. Napríklad:
- Ak vaše dieťa spí a prebúdza sa uprostred noci, nemyslite si „Som zlá matka, pretože nemôžem nechať svoje dieťa spať celú noc“. Namiesto toho sa zamyslite nad dôvodmi, prečo sa vaše dieťa mohlo prebudiť. Je hladný? Vystrašil ho hlasný hluk?
- Nie je vašou chybou, že sa vaše dieťa zobudilo, ale je vašou zodpovednosťou ho dostať späť do režimu spánku tým, že zistíte, čo potrebuje.
Metóda 4 zo 4: Hľadanie terapie a lekárske poradenstvo
Krok 1. Porozprávajte sa s profesionálom o tom, čo prežívate
V niektorých prípadoch nestačí hovoriť s priateľmi a rodinou, viesť si denníky o emóciách a myšlienkach a zmeniť svoj životný štýl. V takom prípade by ste mali zvážiť pomoc odborníka.
- Terapeut vám pomôže prehovoriť o vašich emóciách a pomôže vám vytvoriť stratégie, ako sa vyrovnať s depresiou a úzkosťou.
- Manželský poradca vám môže pomôcť získať potrebnú podporu. Popôrodnú depresiu a úzkosť môže niekedy vyvolať pocit, že vás partner nepodporuje.
Krok 2. Diskutujte o hormonálnej terapii so svojím lekárom
Keď porodíte, vaše hormóny sú úplne vyhodené. Niekedy môže hormonálna terapia vyrovnať hladiny hormónov, najmä estrogénu. Pri hormonálnej terapii však môžu nastať určité komplikácie, preto je vždy rozumné o terapii podrobne hovoriť so svojím lekárom.
Estrogénová hormonálna terapia sa môže používať spolu s antidepresívami
Krok 3. Užívajte antidepresíva, ak vaša depresia a úzkosť zosilneli
Ak zistíte, že sa nedokážete postarať o seba alebo o svoje dieťa, je nanajvýš dôležité, aby ste vyhľadali lekársku pomoc. Jednou z možností liečby, ktorú vám lekár môže navrhnúť, je, aby ste užívali antidepresíva.
