Mnoho ľudí trpí poruchou temporomandibulárneho kĺbu (TMJ), čo je typ temporomandibulárnej poruchy (TMD), ktorý často prejavuje príznaky bez toho, aby tušil, čo spôsobuje bolesť. Ak veríte, že máte TMD, každodenné cvičenia čeľustí vám môžu pomôcť udržať si plnší pohyb a umožniť vám viesť pohodlnejší život.
Kroky
Metóda 1 z 3: Robenie úsekov čeľustí
Krok 1. Natiahnite čeľusť
Toto cvičenie odporúčajú nemocnice Oxfordskej univerzity, cvičte ho päť minút dvakrát denne, keď ste maximálne uvoľnení.
Krok 2. Dotknite sa horných a dolných zubov dohromady
Držte ústa zatvorené a uistite sa, že zuby nie sú zaťaté. Jazyk sa dotýkajte ďasien a strechy úst tesne za prednými zubami.
Krok 3. Prejdite jazykom späť k hrdlu
Zatlačte jazyk tak ďaleko dozadu, ako ho môžete pohodlne roztiahnuť, pričom sa zuby budú navzájom dotýkať.
Krok 4. Pomaly otvorte ústa
Jazyk držte stlačený na zadnej streche úst. Prestaňte sa vyhýbať bodu, v ktorom vám jazyk odtiahne.
Krok 5. Opakujte celých päť minút
Pokračujte v tomto cvičení dvakrát denne.
Krok 6. Odpočiňte si čeľusť
Odpočinok čeľuste je dôležitou súčasťou liečby TMD, najmä po natiahnutí. Pomáhajte udržať svoju čeľusť uvoľnenú tým, že budete mať zatvorené pery, zuby od seba a jazyk položíte na strechu úst, nie medzi zuby.
Skúste sa vyhýbať namáhavým aktivitám, ako je úplné otvorenie úst, zatínanie alebo škrípanie zubami, držanie vecí zubami alebo držanie telefónu medzi ramenom a čeľusťou
Metóda 2 z 3: Skúste iné cvičenia
Krok 1. Cvičte ťahy čeľusťami
Toto jednoduché cvičenie je možné vykonať kedykoľvek počas dňa, aj keď účastníci jednej štúdie zistili, že je užitočné urobiť jednu sériu ťahov čeľustí (tri cykly strečingu na sadu) po každom jedle a raz počas kúpania, celkovo štyri série denne.
- Položte končeky prstov na okraj predných zubov na dolnú čeľusť.
- Pomaly sťahujte čeľusť nadol, kým nepocítite bolesť na strane čeľuste postihnutej TMD.
- Držte túto predĺženú polohu 30 sekúnd.
- Vykonajte tri cykly strečingu, aby ste dokončili jednu sériu úsekov. Cieľom je urobiť štyri sady každý deň.
Krok 2. Cvičte odolávané otváranie úst
Toto je pomerne jednoduché cvičenie a môžete ho vykonávať kedykoľvek počas dňa.
- Položte palec pod bradu.
- Pomaly otvorte ústa. Pokračujte v tlačení palcom nahor, aby ste pôsobili na odpor.
- Držte pozíciu tri až šesť sekúnd, než pomaly zatvoríte ústa.
- Opakujte denne, aby ste predišli návratu bolesti.
Krok 3. Cvičte odolávané zatváranie úst
Je to podobné ako pri odolnom otváraní úst, ale funguje to na opačných svaloch.
- Položte oba palce pod bradu a oba ukazováky pod pery, tesne nad bradu. Malo by to vyzerať a cítiť sa tak, že si oboma rukami zvierate bradu.
- Jemne zatlačte čeľusť nadol na odpor, kým sa pokúšate zavrieť ústa.
- Opakujte denne.
Krok 4. Posuňte čeľusť zo strany na stranu
Jedná sa o pomerne jednoduchú rutinu, ktorú je možné upraviť tak, aby zvyšovala odolnosť pri posilňovaní sily čeľustí.
- Medzi predné zuby umiestnite dva jazýčky na stlačenie jazyka alebo nanuky.
- Pomaly presúvajte čeľusť zo strany na stranu.
- Postupne zvyšujte hrúbku pridávaním ďalších jazykových depresorov, akonáhle sa cvičenie stane pohodlným.
Krok 5. Cvičte pohyb čeľuste dopredu
Toto cvičenie je podobné rutine zo strany na stranu a môže byť tiež upravené tak, aby zvyšovalo odpor pri posilňovaní čeľuste.
- Medzi predné zuby umiestnite dva stlačovače jazyka alebo nanuky.
- Posuňte spodnú čeľusť dopredu, aby bol váš spodný rad zubov umiestnený pred horným radom zubov.
- Hrúbku postupne zvyšujte pridávaním ďalších jazykových depresorov, ako sa cvičenie stane pohodlným.
Metóda 3 z 3: Porozumenie TMD
Krok 1. Pochopte príznaky
TMD obvykle zahŕňa bolesť v temporomandibulárnom kĺbe, ktorá sa nachádza v priesečníku hornej a dolnej čeľuste. Medzi ďalšie príznaky patrí:
- Vyžarujúca bolesť v tvári, ako aj v línii čeľuste a krku
- Tuhosť svalov čeľuste
- Znížený alebo obmedzený pohyb v čeľusti
- Pukanie alebo striekanie v čeľusti, zvyčajne sprevádzané bolesťou
- Nesprávne zarovnanie medzi hornými a dolnými radmi zubov
Krok 2. Získanie diagnózy
Len profesionálny lekársky odborník môže určiť, či máte TMD. Napriek tomu, že neexistuje jednoznačný „test“na dosiahnutie alebo vylúčenie TMD, lekár vo všeobecnosti vyhodnotí príznaky, s ktorými sa stretávate, a môže nariadiť röntgenové vyšetrenie na ďalšie vyšetrenie temporomandibulárneho kĺbu.
Aj keď môže trvať dlho, kým sa dospeje k diagnostike TMD, váš lekár bude najskôr musieť vylúčiť iné príčiny bolesti čeľuste a tváre, vrátane infekcií dutín, infekcií uší a neuralgie, ktoré spôsobujú bolesť v tvári v dôsledku zápalu nervov
Krok 3. Liečte symptómy TMD
Keď vám lekár diagnostikuje TMD, pravdepodobne vám odporučí ďalší postup. Existuje niekoľko možností a to, čo vám lekár odporučí, bude pravdepodobne závisieť od vašich symptómov a vašej osobnej anamnézy.
- Na zmiernenie bolesti a zníženie zápalu možno odporučiť lieky proti bolesti, a to voľne predajné aj na predpis.
- Váš lekár môže na krátky čas (v rozmedzí od niekoľkých dní do niekoľkých týždňov) odporučiť svalové relaxancie, ktoré pomôžu zmierniť bolesť a znížiť svalové napätie v čeľusti.
- Na spanie v noci môžu byť predpísané sedatíva, najmä ak sa počas spánku objaví bolesť TMJ.
- Na zmiernenie bolesti a zníženie zápalu sa môžu odporučiť injekcie kortikosteroidov.
Krok 4. Noste skusový chránič
Nosenie skusového chrániča môže pomôcť zmierniť bolesť a môže uľahčiť život s bolesťou.
Tipy
- V kombinácii s cvičením môžu príležitostné horúce alebo studené obklady v oblasti čeľuste upokojiť vaše príznaky TMD.
- Cvičenia na liečbu TMD sú skvelou alternatívou k chirurgii a užívaniu liekov, ktoré môžu mať nežiaduce vedľajšie účinky.
- Tiež by vás mohlo zaujímať spôsoby, ako zastaviť cvakanie čeľustí.
