Temporomandibular Joint Disorder (TMD) je charakterizovaná bolesťou, citlivosťou a oslabeným pohybom temporomandibulárnych kĺbov (TMJ) a svalov mastikácie, ktoré otvárajú a zatvárajú ústa. Tieto kĺby umiestnené pred ušami pripevňujú spodnú čeľusť k lebke a ovládajú pohyb úst. Liečba sa zvyčajne začína zvládaním bolesti riešením a zvládaním zdrojov stresu a napätia, pretože dysfunkcia TMJ je do značnej miery psychofyziologickým stavom. Kognitívno-behaviorálna terapia, diétne pokyny, analgetiká, studené zábaly a miestna fyzioterapia, ako sú cvičenia s čeľusťami. Vykonávaním cvikov na čeľuste, ktoré zlepšujú pohyblivosť a posilňujú a uvoľňujú čeľusť, môžete zvýšiť prietok krvi a kyslík do kĺbov a zmierniť príznaky TMD, ako je cvakanie čeľusťou. Aj keď sa TMD nedá vyliečiť, tieto cvičenia vám pomôžu efektívne spravovať TMD, aby ste mohli žiť svoj každodenný život.
Kroky
Metóda 1 z 3: Posilnenie čeľuste
Krok 1. Pri otváraní úst aplikujte odpor
Posilnenie čeľuste pomôže zmierniť príznaky TMD. Položte dva prsty pod bradu a pri otváraní úst jemne zatlačte, pričom vyvíjajte malý odpor. Vykonajte toto cvičenie šesťkrát za sedenie, šesť sedení za deň.
Nikdy nevytrvajte pri cvičení, ktoré je bolestivé alebo nepohodlné, obzvlášť pri kladení odporu. Ak je vaša bolesť akútna, poraďte sa so svojim zubným lekárom alebo lekárom
Krok 2. Pri zatváraní úst aplikujte odpor
Otvorte ústa a položte dva prsty pod spodnú peru. Zatvorte ústa a jemne zatlačte, pričom vyvíjajte malý odpor smerom nadol. To pomôže posilniť svaly čeľustí a uľahčiť TMD. Vykonajte toto cvičenie šesťkrát za sedenie, šesť sedení za deň.
Krok 3. Vykonajte podbradky
S dobrým držaním tela vytiahnite bradu rovno dozadu k hrudníku, ako keby ste sa pokúšali vytvoriť dvojitú bradu. Držte túto zastrčenú polohu brady tri sekundy. To pomáha budovať svaly okolo vášho TMJ a vyvíjať určitý tlak na kĺb. Toto cvičenie opakujte 10 -krát denne.
Metóda 2 z 3: Uvoľnenie čeľuste
Krok 1. Udržujte zuby mierne od seba tak často, ako môžete
Tým sa zníži tlak na vašu čeľusť. Dajte si jazyk medzi zuby a ovládajte zovretie alebo škrípanie počas dňa. Keď zaspávate, snažte sa vedome uvoľniť čeľusť a nezaťahujte zuby. Opýtajte sa svojho zubára aj na nosenie chrániča úst.
Krok 2. Otvorte a zatvorte čeľusť
Pri pomalom otváraní a zatváraní čeľuste držte jazyk na streche úst. Uvoľnenie čeľuste uvoľní napätie a je nevyhnutnou súčasťou akejkoľvek rutiny, ktorá zahŕňa aj silový tréning. Položte jazyk na strechu úst tesne za predné zuby. Spustite čeľusť a nechajte svaly relaxovať. Nie je potrebné držať túto otvorenú pozíciu, jednoducho opakujte toto cvičenie šesťkrát za sedenie, šesť sedení denne.
Krok 3. Skúste „cvičenia zo zlatých rybiek
Aj keď zlaté rybky pri ústach nerozťahujú čeľuste, takzvané cvičenia zlatých rybiek môžu uvoľniť napätie vo vašom TMJ. Položte dva prsty na kĺb TMJ (môžete ho lokalizovať tak, že v kĺbe čeľuste pri uchu pocítite najväčšie nepohodlie.) Potom položte jeden prst z druhej ruky na bradu. Otvorte ústa a ľahkým tlakom na TMJ. Toto cvičenie opakujte šesťkrát za sedenie, šesť sedení za deň.
Pri otváraní úst nevyvíjajte na bradu odpor. Toto cvičenie je na uvoľnenie čeľuste, nie na posilnenie
Krok 4. Skúste podbradníky
Na uvoľnenie čeľuste môžete použiť aj podbradníky. Ramená chrbát a hrudník hore, stiahnite bradu dozadu, vytvorte „dvojitú bradu“a vydržte tri sekundy. Potom uvoľnite a opakujte 10 -krát.
Krok 5. Dýchaním uvoľnite napätie
Stres môže spôsobiť zovretie čeľuste, čo môže zhoršiť TMD. Cvičte pomaly vdychovanie nosom päť sekúnd a úplné uvoľnenie napätia v čeľusti. Keď vydychujete, tiež na päť sekúnd, pokúste sa uvoľniť čeľusť ešte viac, skutočne sa sústreďte na uvoľnenie každého svalu, ktorý používate na žuvanie. Toto cvičenie môžete vykonávať tak často, ako chcete.
Metóda 3 z 3: Zvýšenie pohyblivosti čeľustí
Krok 1. Položte položku medzi zuby, aby ste precvičili čeľusť pohybom vpred
Medzi horné a dolné zuby umiestnite predmet s hrúbkou 1/4-1/2 palca alebo 1/2-1 1/3 cm, ako je napríklad stlačovač jazyka alebo palička. Objekt orientujte tak, aby jeho dĺžka trčala pred vami, a nie z bokov vašich úst. Teraz posuňte spodnú čeľusť dopredu a pokúste sa nasmerovať predmet na strop. Keď pohodlne ovládate jeden predmet, postupne zvyšujte hrúbku, aby ste mali väčší rozsah pohybu.
- Skúste vybrať predmet, ktorý má ísť do úst, ako je uvedené vyššie. Ak si nedáte pozor, ostatné predmety z domácnosti vám môžu počas cvičenia omylom čipovať zuby.
- Vykonajte toto cvičenie podľa potreby, keď cítite, že potrebujete väčšiu pohyblivosť čeľuste, napríklad pred jedlom.
Krok 2. Položte predmet medzi zuby a precvičte čeľusť zo strany na stranu
Položte predmet 1/4-1/2 palca alebo 1/2-1 1/3 cm opäť medzi horné a dolné zuby, ale tentoraz ho umiestnite vodorovne. Pohybujte spodnými zubami zo strany na stranu, a nie hore a dole. To pomôže zvýšiť pohyblivosť bočných čeľustí.
Vykonajte toto cvičenie podľa potreby v reakcii na bolesť alebo keď cítite, že potrebujete väčšiu pohyblivosť čeľuste
Krok 3. Zlepšite držanie tela
Mnoho ľudí nosí pri chôdzi hlavu mierne dopredu. To spôsobuje, že chrbtica je mimo zarovnania, čo zhoršuje TMD. Postavte sa k stene, zastrčte bradu, priložte si čeľusť k hrudníku a súčasne tlačte lopatky k sebe za chrbát. Tým sa chrbtica natiahne do neutrálnejšej polohy, ktorá môže zmierniť príznaky TMD a zvýšiť pohyblivosť čeľuste.
Cvičenie na čeľuste a tipy na držanie tela pre TMD
Cvičenie na čeľuste pre TMD
Tipy na držanie tela pre TMD
Tipy
- Jazyk nechajte položený na streche úst s mierne rozkročenými zubami. To vám pomôže uvoľniť zovretú čeľusť.
- Vlhké teplo, ako je teplá, vlhká žinka aplikovaná na vašu čeľusť, je nápomocné pri bolestiach TMJ.
- Nastavte si budík telefónu tak, aby sa spúšťal každú hodinu, aby vám pripomenul uvoľnenie a uvoľnenie čeľuste.
- Prečítajte si o prevencii TMJ, kde nájdete ďalšie stratégie o dlhodobom znižovaní TMJ.
