Či už máte bolesti chrbta v dôsledku chronického stresu alebo nedávneho akútneho úrazu alebo operácie, cvičenie alebo telesná terapia môžu výrazne zmierniť bolesť, keď sa vaše telo začne liečiť. Väčšina poranení chrbta zahŕňa poškodenie svalov a šliach. Udržiavanie svalovej sily a krvného obehu môže znížiť alebo dokonca odstrániť bolesti chrbta. Začnite s rýchlou chôdzou, potom pridajte silové a strečingové cvičenia, aby ste obnovili svaly chrbta a zmiernili bolesti chrbta.
Kroky
Časť 1 z 3: Začíname s chodením
Krok 1. Porozprávajte sa so svojím lekárom
Zvlášť, ak máte bolesti chrbta po akútnom úraze, potrebujete súhlas lekára pred začatím akéhokoľvek cvičebného režimu. Váš lekár vám môže na základe vášho konkrétneho zranenia poradiť, aké druhy cvičenia by vám osobne prospeli.
- Ak ste dlhší čas necvičili, možno budete chcieť mať aj kompletnú fyzickú aktivitu, aby ste sa ubezpečili, že ste dostatočne dobrý na to, aby ste mohli začať s cvičebným programom.
- Váš lekár vám môže tiež odporučiť rôzne kondičné cvičenia, okrem pravidelnej chôdze, ktoré by vám mohli byť prospešné.
- Ak vám váš lekár dá nejaké obmedzenia, dôsledne ich dodržiavajte a neprekračujte tieto limity bez toho, aby ste lekárovi dali vedieť, že ste pripravení ísť ďalej. S intenzívnejším cvičením môžu byť spojené aj ďalšie riziká.
Krok 2. Začnite s päťminútovou prechádzkou
Chôdza zvyšuje cirkuláciu svalov a uvoľňuje endorfíny, ktoré znižujú pocity bolesti. Precvičuje celé telo vrátane svalov okolo chrbta, takže je to vynikajúci spôsob, ako si precvičiť svaly, keď práve začínate s pravidelnou fyzickou aktivitou.
- Aby ste si zvykli cvičiť a byť fyzicky aktívni, začnite svoj režim chôdzou päť minút denne. Skúste chodiť každý deň v rovnakom čase, aby sa aktivita stala súčasťou vašej rutiny. V ideálnom prípade by ste mali chodiť po relatívne rovnom, spevnenom povrchu. Neskôr sa môžete presunúť do kopcov alebo na nespevnené chodníky.
- Ak s cvičením začínate alebo sa zotavujete z vážneho úrazu alebo po operácii, je dôležité začať pomaly, aby ste telo nepreťažili a vystavili sa riziku ďalšieho zranenia.
- Investujte do podpornej vychádzkovej obuvi, aj keď na začiatku kráčate iba päť minút denne. Majte na pamäti, že vás môže bolieť svalstvo, najmä ak s fyzickou aktivitou začínate potom, čo ste relatívne sedeli.
- Pri chôdzi udržujte dobré držanie tela. Stiahnite panvu, zapojte brušné svaly a zarovnajte krk, ramená a boky.
Krok 3. Postupne predlžujte čas, kým budete chodiť
Akonáhle budete schopní chodiť päť minút každý deň, pridajte si na prechádzku každý týždeň jednu alebo dve minúty. Pomalé pridávanie času dáva vašim svalom čas na adaptáciu, takže budujete silu postupne bez rizika zranenia alebo únavy.
- Môžete napríklad kráčať päť minút denne počas jedného týždňa. V druhom týždni môžete predĺžiť prechádzky na sedem minút a v treťom týždni na desať minút. Pokračujte v pridávaní času, kým nebudete chodiť aspoň 20 alebo 30 minút denne.
- Akonáhle sa dostanete do bodu, že kráčate 20 alebo 30 minút denne, chôdza každý deň nie je nevyhnutne potrebná, pokiaľ nie ste rutinní a neradi si to udržiavate ako súčasť svojho dňa. Chôdza je činnosť s nízkym nárazom, ktorú je úplne bezpečné vykonávať každý deň, ak vás to baví.
- Ak ste boli športovci alebo ste sa pravidelne venovali fyzickým aktivitám pred zranením, nemusíte nutne začať tak pomaly ako niekto, kto predtým viedol sedavý spôsob života. Tiež by ste mohli byť schopní predĺžiť dobu, po ktorú chodíte, rýchlejšie.
Krok 4. Striedajte chôdzu s inými aeróbnymi cvičeniami
Akonáhle si vytvoríte pravidelnú rutinu aspoň 30 minút denne, tri alebo štyri dni v týždni, možno budete chcieť zapojiť aj ďalšie aeróbne aktivity, aby ste sa nenudili.
- Behanie alebo beh sú činnosti, ktoré majú veľký vplyv, preto sa možno budete chcieť znova porozprávať so svojím lekárom, než prejdete z chôdze na beh.
- Existuje však množstvo aeróbnych aktivít s nízkym dopadom, ktoré môžete pri troche spestrenia prechádzkou. Môžete napríklad zvážiť jedno alebo dve sedenia týždenne na eliptickom trenažéri alebo krokovom stroji.
- Ak máte prístup k bazénu, zvážte aj plávanie alebo vodnú terapiu. Vztlak vody robí z plávania málo nárazovú aeróbnu aktivitu, ktorá je veľmi dobrá pre váš chrbát.
Krok 5. Cvičte 30 minút trikrát týždenne
V konečnom dôsledku by vašim cieľom malo byť vykonávať aeróbne alebo kardiovaskulárne cvičenia nepretržite najmenej 30 minút. Akonáhle ste na tejto úrovni, udržiavanie rovnakej rutiny postupne zníži vašu bolesť chrbta.
- Práve táto pravidelná fyzická aktivita môže zvýšiť vašu kardiovaskulárnu silu a pomôcť vášmu chrbtu k rýchlejšiemu uzdraveniu, čo zmierni bolesti chrbta.
- Zamerajte sa na nejaký druh fyzickej aktivity každý deň, aj keď váš 30-minútový režim chôdze prebieha iba tri alebo štyri dni v týždni.
Časť 2 z 3: Posilnenie chrbta
Krok 1. Získajte recept na telesnú terapiu
Ak si nie ste istí, ako cvičiť so správnou mechanikou tela, fyzický terapeut vám môže pomôcť navrhnúť plán a skontrolovať vašu formu, aby sa ubezpečil, že cvičenia robíte správne.
- Váš lekár vám môže predpísať niekoľko týždňov telesného cvičenia. Kontaktujte svoju zdravotnú poisťovňu a zistite, koľko fyzických terapií je krytých vašim poistením.
- Váš fyzioterapeut vás tiež môže naučiť udržiavať správne držanie tela a používať rôzne ergonomické techniky na posilnenie chrbta a zníženie vplyvu práce pri stole, pri ktorej musíte dlho sedieť.
- Na prvom stretnutí s fyzickou terapiou vám váš fyzioterapeut poskytne konkrétne cvičenia určené na posilnenie chrbta so zameraním na realitu, že ste sa konkrétne zranili alebo z ktorej pochádza bolesť chrbta.
- Starostlivo dodržiavajte odporúčania svojho fyzického terapeuta. Ak existujú ďalšie cvičenia alebo úseky, ktoré by ste chceli vyskúšať, porozprávajte sa o tom so svojim fyzickým terapeutom, aby ich mohol zaradiť do vášho liečebného plánu, ak uvidia prínos.
Krok 2. Na bolesť krížov použite McKenzie metódu
Mnoho fyzických terapeutov používa McKenzieho metódu na liečbu akútnej bolesti krížov, aj keď pacienti s chronickou bolesťou chrbta môžu od tohto prístupu tiež nájsť úľavu.
- Ak chcete začať s touto liečbou, musíte najskôr absolvovať sériu pohybov so svojim fyzickým terapeutom, ktorý vyhodnotí vašu odpoveď a použije tieto informácie na klasifikáciu vášho zranenia.
- Na základe konečného hodnotenia a klasifikácie vám váš fyzioterapeut vypracuje prispôsobený cvičebný režim, ktorý je špeciálne navrhnutý tak, aby postupom času znižoval vašu bolesť.
- Cieľom liečby je postupne presunúť bolesť z chrbta von do vašich končatín. Ak teda predlžovacie pohyby spôsobujú bolesť chrbta, predpíše sa vám postupnosť cvičení, ktoré začnete tak, že budete ležať na podlahe.
- Na druhej strane, ak vás pri ohýbaní bude viac bolieť chrbát, cvičenia predpísané vašim fyzickým terapeutom budú zahŕňať viac flexí zo sediacej alebo stojacej polohy.
Krok 3. Posilnite jadro tela pomocou cvičnej lopty
Cvičebná alebo stabilizačná lopta môže byť užitočná na posilnenie chrbtových a jadrových svalov, ako aj na zlepšenie rovnováhy a stability. Tieto cvičenia tiež poskytujú silové tréningy celého tela.
- Môžete napríklad urobiť prednú časť cvičenia, ktorá začne tým, že položíte lícom nadol na vrch lopty. Kráčate vpred po rukách tak ďaleko, ako môžete, a cvičebnú loptu valíte pod sebou k nohám. Pretočte loptu až k stehnám, pričom nechajte jadro zapojené. Potom vráťte ruky do východiskovej polohy a opakujte 3-5 krát.
- Rovnaký cvik môžete vykonať aj dozadu, pri ktorom si sadnete na loptu a odídete nohami od lopty. Nakoniec budete s chrbtom s loptou pod ramenami na chrbte.
- Ďalšie cvičenia s loptou zahŕňajú drvenie dozadu a predĺženie dozadu alebo kombináciu týchto dvoch pohybov do jedného cvičenia.
- Cvičenie s loptou môže byť náročné - najmä ak ste ju nikdy predtým nepoužívali. Skôr než sa pokúšať začať nový režim s cvičebnou loptou sami, budete mať lepšie výsledky, ak budete pracovať so svojim telesným terapeutom alebo s certifikovaným atletickým trénerom, ktorý má skúsenosti s prácou s ľuďmi, ktorých bolí chrbát.
Krok 4. Skúste jemné hodiny pilates
Pilates zvyšuje vašu stabilitu a tiež buduje vašu základnú silu, ktorá môže zmierniť bolesti chrbta. Pred začatím hodiny pilates sa poraďte so svojím lekárom a povedzte svojmu inštruktorovi o bolestiach chrbta, aby vám mohli urobiť vhodné úpravy.
- Pretože správne držanie tela je jedným z najdôležitejších aspektov cvičenia Pilates, mnohé z póz a pohybov sa zameriavajú na posilnenie jadrových a chrbtových svalov.
- Pomalé a jemné pohyby pilates z neho robia dobrý režim silového tréningu, ktorý sa zaradí do vašej všeobecnej cvičebnej rutiny.
- Pilates sa zameriava aj na neutrálne vyrovnanie a pohyby, ktoré nespôsobujú stres vašej chrbtici a chrbtu, čo vám môže pomôcť vybudovať si návyky na udržanie silného a zdravého chrbta.
- Váš lekár alebo fyzioterapeut vám môže odporučiť konkrétnu hodinu pilates vo vašej oblasti, ktorá je vhodná pre ľudí s bolesťami chrbta.
Krok 5. Prejdite na silové cvičenia s činkami
Základné posilňovacie cvičenia s ľahkými váhami vám pomôžu vybudovať si silu v chrbtových svaloch. Časom vás posilní chrbát a zníži bolesť chrbta.
- Môžete napríklad pridať obrátenú mušku, ktorá posilní vaše svaly hornej časti chrbta a ramien. Postavte sa s kolenami mierne pokrčenými a chodidlami na šírku ramien. V každej ruke držte činku dlaňami oproti sebe. Predkloňte sa v páse, chrbát držte vystretý. Zdvihnite závažia do strán s pokrčenými lakťami, stláčajte lopatky k sebe a potom ich uvoľnite späť.
- Ďalším silovým tréningom na svaly chrbta a ramien je prehnutý rad. Postavte sa nohami približne na šírku bokov a ohýbajte sa od bokov (nie od pása), kým vám činka v každej ruke nebude pri kolenách. Držte lakte a lakte vedľa rebier a vytiahnite činky nahor k spodnej časti hrudníka. Pri ťahaní stlačte lopatky k sebe a potom pomaly uvoľnite späť do východiskovej polohy.
- Vybudujte silový tréningový program s tromi alebo štyrmi cvičeniami zameranými na váš chrbát a ramená, pričom pri každom cvičení urobte dve alebo tri série po 5 až 10 opakovaní. Postupne zvyšujte počet opakovaní alebo sérií, ktoré robíte, kým nebudete môcť dokončiť rutinu bez únavy. Potom budete pripravení zvýšiť hmotnosť, ktorú používate.
- Ak máte poranenie chrbtice, ktoré nesúvisí so svalmi, porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako do svojho cvičebného režimu zaradíte akýkoľvek silový tréning.
Časť 3 z 3: Natiahnutie chrbta
Krok 1. Spolupracujte so svojím lekárom alebo telesným terapeutom
Zvlášť, ak je bolesť chrbta spojená s akútnym zranením, nemali by ste sa pokúšať o žiadne úseky bez predchádzajúcej konzultácie s lekárom a spolupráce s vašim fyzickým terapeutom, aby ste sa uistili, že už neubližujete.
- Na začiatku strečingovej rutiny noste pohodlné oblečenie, ktoré vás nebude zväzovať ani obmedzovať váš pohyb.
- Majte na pamäti, že úseky by nemali byť bolestivé. Pohybujte sa iba tak pohodlne, ako len môžete - nenúťte svoje telo ísť ďalej, inak by ste si mohli spôsobiť ďalšie napätie alebo zranenie.
- Pred začatím strečingovej rutiny sa poriadne rozcvičte.
Krok 2. Vykonajte strečing od kolena k hrudníku
Natiahnutie kolena k hrudníku je ideálne na vyrovnanie panvy a natiahnutie svalov v dolnej časti chrbta. Každú pozíciu by ste mali držať približne 20 sekúnd a tieto úseky opakujte aspoň trikrát pre každú nohu.
- Na natiahnutie kolena k hrudníku by ste mali ležať na chrbte s prstami hore. Pomaly pokrčte pravé koleno a ťahajte nohu k hrudníku.
- Omotajte si ruky okolo nohy, držte ju pri sebe, potom uvoľnite a urobte rovnaký pohyb s ľavou nohou.
Krok 3. Skúste ležiace koleno
Toto natiahnutie nielenže natiahne svaly, ktoré prebiehajú vedľa a rovnobežne s chrbticou, ale posilní aj vaše hlavné svaly, najmä brušné svaly. Váš telesný terapeut pravdepodobne predpíše tento úsek alebo niečo podobné, ak ste mali poranenie chrbtice.
- Tento úsek začnete aj v ľahu na chrbte s vystretými nohami. Ohnite pravé koleno a prekrížte pravú nohu cez ľavú stranu tela.
- Potiahnite ho, kým nepocítite jemné natiahnutie chrbta, pričom nechajte jadro zapojené.
- Po približne 20 sekundách strečingu pomaly uvoľnite nohu späť do východiskovej polohy a potom urobte to isté s ľavou nohou. Opakujte strečing aspoň trikrát s každou nohou.
Krok 4. Používajte jogové pózy a strečing
Aj keď ste nemali žiadne akútne zranenie chrbta, môžete stále trpieť bolesťami krížov - najmä ak máte prácu v kancelárii, ktorá vyžaduje hodiny sedenia za stolom. Pózy jogy môžu pomôcť zmierniť tento typ bolesti chrbta.
- Na to, aby ste sa naučili niekoľko základných póz na zmiernenie bolestí chrbta, sa nemusíte zapájať do hodiny jogy. Ak ste však nikdy necvičili jogu, možno budete chcieť navštíviť aspoň jednu hodinu, aby vám inštruktor mohol pomôcť a uistiť sa, že pózy robíte správne.
- Pri cvičení jogy si precvičte hlboké dýchanie nosom a výdych ústami. V joge je dych rovnako dôležitý ako pózy - ak nie ešte dôležitejší.
- Jedna póza jogy, ktorá je dobrá na bolesť chrbta, je krútenie dvoch kolien. Keď ležíte na chrbte, pokrčte kolená v hrudi. Ruky by ste mali mať vystreté vedľa seba vo formácii „T“. S výdychom položte kolená na zem na pravom boku. Uistite sa, že sú obe ramená pevne pritlačené k podložke. Kolená vráťte do stredu a potom sa presuňte na druhú stranu.
- Ďalšou pózou jogy, ktorú môžete urobiť na posilnenie chrbta a zmiernenie bolestí chrbta, je sfinga. Ľahnite si na brucho s hornou časťou tela opretou o predlaktie. Dlane by mali byť ploché k podlahe, lakte v pravom uhle. Zatlačte vrcholy chodidiel a dlaní nadol a posuňte panvovú kosť dopredu. Pocítite to v krížoch, ale zamerajte sa na dych a zhlboka dýchajte. Držte pozíciu jednu až tri minúty a potom sa uvoľnite na podlahe.
Krok 5. Zahrňte sediace úseky
Sediace úseky, ako napríklad piriformis v sede, vám môžu poskytnúť úľavu a pomôcť zmierniť bolesti chrbta, najmä ak máte bolesti sedacieho nervu, ktoré vyžarujú vaše nohy.
- Sval piriformis sa nachádza vo vašom zadku a môže stláčať sedací nerv, čo spôsobuje bolesť krížov, ktorá vyžaruje do vašich nôh.
- Uľahčite si tento typ bolesti tým, že sa posadíte na zem s vystretým chrbtom a potom preložíte ľavú nohu cez pravú stranu tak, aby bola ľavá noha vedľa pravého stehna. Pravú nohu si môžete strčiť pod zadok. Držte ľavé koleno pravou rukou a ľavú ruku roztiahnite vedľa seba, aby vás držala na podlahe. Uvoľnite sa a nadýchnite sa úseku, podržte ho asi 20 sekúnd a potom striedajte strany.
Krok 6. Robte si na stole valčeky a lopatky
Aj keď sa vrátite do práce, môžete si pravidelne natiahnuť chrbát, keď sedíte pri stole. Tieto a ďalšie cvičenia môžu zmierniť bolesť chrbta, ak sedíte dlhé hodiny.
- Vytvorte si pre seba mini-rutinu na strečing v práci po celý deň. Chrbát pokrčte päť až desaťkrát, potom urobte 10 ramien a 10 stlačení lopatiek. Môžete tiež začleniť strečing alebo rožky hlavy a krku.
- Ak sedíte dlhší čas, mali by ste si urobiť malú rutinu dvakrát alebo trikrát denne. Mali by ste sa tiež snažiť stáť a pohybovať sa niekoľko minút po asi hodinovom sedení. Môžete napríklad stáť, kedykoľvek zdvihnete telefón.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Varovania
- Ak vás trápia bolesti chrbta, vyhýbajte sa cvičeniam s vlastnou váhou, ako sú sedy-ľahy, zdvihy nôh alebo predklony a nedvíhajte ťažké váhy. Tieto cvičenia zvyšujú napätie vo svaloch a často spôsobujú väčšiu bolesť.
- S prudkým nárastom bolesti alebo akútnymi svalovými kŕčmi okamžite prestaňte cvičiť. Nájdite si miesto na ležanie, kým ostrá bolesť neustúpi. Natiahnite sa, ak ste schopní, a pokračujte v cvičení, keď budete pripravení. Možno budete potrebovať deň na odpočinok.
