Speváčka Beyoncé, držiteľka cien Grammy, si dala s vybudovaním silného, spevneného tela nespočetné hodiny práce. Pretože je celebrita, Beyoncé má osobného trénera a je schopná tráviť veľa času cvičením v posilňovni, ako aj tanečnými skúškami. Má tiež prirodzene zakrivený tvar tela. Aj keď možno nemáte úplne rovnaké telo ako Beyoncé, stále sa môžete inšpirovať jej cvičením, diétou a rutinou starostlivosti o seba, aby ste dosiahli svoje najsilnejšie a najzdravšie ja.
Kroky
Metóda 1 z 3: Cvičte ako Beyoncé
Krok 1. Zahrejte sa, aby ste ochránili svaly pred zranením
Beyoncé začína každé cvičenie päťminútovou rozcvičkou, ktorá ju má ochrániť pred namáhaním svalov počas jej intenzívneho cvičenia. Na rýchle zahriatie skúste behať päť až pätnásť minút.
- Ďalšia ľahká kardio rozcvička zahŕňa päť až pätnásť minútové skákacie zdviháky.
- Môžete tiež urobiť niekoľko dynamických úsekov na zahriatie svalov a pohybu.
Krok 2. Trénujte s intervalmi vysokej intenzity
Striedajte šprint a beh, aby ste rýchlejšie spaľovali tuky. To pomôže sploštiť váš žalúdok a definovať vaše abs. Beyoncé tiež vkladá série cvičení, ako sú skoky do výšky, skoky do výšky, bočné skoky na lavičke a reverzné drepy do kardia, ako je chôdza alebo beh. Začnite s jedným intervalovým tréningom týždenne a postupujte dvakrát až trikrát týždenne.
Intervaly prerušujú konzistentnú intenzitu cvičenia a umožňujú jej spáliť viac kalórií
Krok 3. Tancujte pre svoje kardio
Telo Beyoncé je vytvarované z mnohých kardio, najmä z tanečných skúšok na jej turné. Aby ste boli fit a zdraví, robte kardio aspoň tridsať minút, päťkrát do týždňa. Zahrňte hip-hopové tance do svojich kardio relácií, aby ste zopakovali skúškové cvičenia Beyoncé.
- Skúste sa naučiť tanečné postupy vo videách Beyoncé, aby ste dosiahli plný účinok. Nájdite návod na YouTube a strávte hodinu učením sa pohybov.
- Ak chcete zažiť sprievodcu, skúste si kúpiť program hip hopového cvičenia, akým je napríklad Hip Hop Abs od Shaun T.
Krok 4. Cvičte „Sila
„Tréner Beyoncé, Marco Borges, začleňuje do svojho cvičenia Power Moves, aby maximalizoval jeho účinnosť. Silové pohyby sú cvičenia, pri ktorých sa používa viac kĺbov a svalových skupín naraz, takže majú silu troch pohybov v jednom. Beyoncé sa zvyčajne zameriava na cvičenia, ktoré využívajú štyri hlavné oblasti naznačené jej trénermi-ramená, boky, lakte a kolená-, aby ušetrili čas a rýchlo sa dostali do formy.
- Pohyb bokov napríklad podporuje 17 svalov. Keď cvičíte cviky na bedrá, posilňujete jadro, zadok a nohy. Marco odporúča drepy, náklony panvy, vrstvy, výpady a korčuľovanie.
- Niektoré cvičenia, ktoré fungujú vo všetkých štyroch oblastiach, zahrnujú kobrové dosky, držadlá na bicykli a kliky na šťuky.
Krok 5. Posilnite nohy kruhovými cvičeniami
Beyonceho trénerka odporúča okruh štyroch cvičení, ktorých výsledkom je klamlivo tvrdé cvičenie-svaly vás budú na druhý deň určite bolieť! Cviky môžu zahŕňať skákanie, výpady, plié, zdvihy panvy, reverzné výpady, kliky, poklesy, bočné dosky a spätné kopy z drepu.
- Už len päť minút týchto okruhov dokáže rozžiariť vašu pokožku a spevniť svaly. Tréner Beyoncé odporúča rýchly päťminútový okruh pred večierkom alebo akciou.
- Skúste precvičiť spodnú časť tela aspoň 2-3 krát do týždňa.
- Vykonajte 12-15 opakovaní a 3-4 série z každého cvičenia.
Krok 6. Zlepšite svoju rovnováhu pomocou posilnení jednou nohou
Schopnosť Beyoncé podávať elegantné výkony v podpätkoch je dôsledkom jej rovnováhy. Aby ste tento krok urobili, vystúpte na stoličku pravou nohou a zdvihnite ľavé koleno k hrudníku. Krok späť ľavou nohou do východiskovej polohy. Vykonajte 4 sady po 15 opakovaní na každú stranu. Začleňte to do svojho každodenného cvičenia tak často, ako je to možné.
Uistite sa, že stolička, ktorú na toto cvičenie používate, je dostatočne pevná, aby zodpovedala vašej hmotnosti a pohybu
Krok 7. Na konci cvičenia sa natiahnite
Trénerka Beyoncé sa na konci každého cvičenia natiahne, aby udržala svoje svaly pružné a svalnaté. Jednoduchý spôsob, ako si po cvičení natiahnuť svaly adduktora na nohách, je ľahnúť si na podlahu a použiť uterák.
- Omotajte uterák okolo pravej nohy, potom pokrčte a zdvihnite pravú nohu. Narovnajte nohu a opatrne stiahnite uterák nadol.
- Pravou rukou držte uterák a pomaly spustite nohu doprava. Prepnite na ľavú ruku a dajte nohu doľava.
- Uistite sa, že držíte každú stranu 30 sekúnd, potom to zopakujte s druhou nohou.
Metóda 2 z 3: Dodržiavanie diéty Beyoncé
Krok 1. Jedzte vegánsku alebo rastlinnú stravu
Po narodení svojej dcéry Beyoncé absolvovala 22-dňovú vegánsku výzvu, ktorú vytvoril jej osobný tréner, aby naštartovala svoju cestu do fitka. Aj keď sa vracia k všeobecne rastlinnej strave, odporúča vyskúšať túto výzvu na zvýšenie energetickej hladiny a metabolizmu.
- Niektoré možnosti raňajok zahŕňajú celozrnný toast s avokádom a vločkami červenej papriky alebo domácu granolu a zelené smoothie.
- Beyonce spravidla na obed jedáva šalát, takže vyskúšajte veľký zelený šalát.
- Niektoré ľahké večere zahŕňajú quinoa a fazuľu alebo dusenú šošovicu.
Krok 2. Po cvičení vypite proteínový kokteil na rastlinnej báze
Trénerka Beyoncé jej po tréningu zatrasie s množstvom rastlinných bielkovín, aby si doplnila energiu a pomohla svalom zotaviť sa. Skúste po tréningu piť smoothie z hrachového proteínového prášku, mandľového mlieka, mrazeného ovocia a špenátu, aby ste dosiahli rovnaký účinok.
Krok 3. Pite veľa vody
Aby jej pokožka žiarila a zvyšovala hladinu energie, Beyoncé pije veľa vody. Odporúčané množstvo je polovica vašej telesnej hmotnosti v unciach, takže použite toto číslo ako východiskový bod a pridajte si niekoľko ďalších šálok, ak cvičíte alebo robíte počas dňa nejaké namáhavé činnosti.
Ak je pitie šálky za šálkou vody únavné, skúste si do vody naliať nakrájané ovocie alebo lístky mäty, aby ste to trocha zapli
Krok 4. Podvádzajte raz za čas
Napriek tomu, že zvyšok týždňa drží prísnu diétu, Beyoncé si dáva každú nedeľu cheat, aby zjedla jedlo, ktoré chce. Nebuďte na svoju diétu príliš prísni-urobte si trocha voľna a jedzte požadované jedlá s mierou.
- Ak máte chuť, môžete si ho úplne uspokojiť tak, že si doprajete jedno jedlo a užijete si ho všetkými zmyslami. Drobné zahryznutie a pamätanie na zážitok z neho urobia márnotratnosť ešte uspokojivejšou a pomôžu obmedziť ďalšie chute.
- Pokiaľ budete mať porcie rozumné, budete sa môcť raz za čas rozohniť a zároveň si zachovať zdravú postavu. Napríklad jedno alebo dve horké čokolády môžu uspokojiť chuť na niečo sladké.
Metóda 3 z 3: Cvičenie starostlivosti o seba ako Beyoncé
Krok 1. Rozvíjajte mentálnu silu
Beyoncé vyvažuje svoj intenzívny tréningový plán a diétu so silným zmyslom pre motiváciu udržať svoju myseľ rovnako silnú ako telo. Motivujte sa chodiť do posilňovne a jesť zdravé jedlá stanovovaním cieľov a odmien pre seba.
Ak potrebujete pomoc pri budovaní mentálnej sily a motivácii, zvážte zaobstaranie si osobného trénera, ktorý vás prevedie týmto procesom
Krok 2. Majte zdravé telo
Beyoncé sa zameriava na to, aby zostala fit a milovala jedinečné vlastnosti, ktoré ju robia tým, kým je. Prijmite svoj prirodzený tvar tela, či už vyzeráte ako Beyoncé alebo nie. Pamätajte si, že ste jedineční samy o sebe a zvážte, čo je pre vaše telo a životný štýl dosiahnuteľné.
- Milujte to, čo máte, a využite to naplno-využite Beyonceho životný štýl ako inšpiráciu, ktorá vás motivuje pravidelne cvičiť a dobre jesť.
- Pozitívne rozprávanie vám pomôže vytvoriť si zdravý obraz o tele a oceniť to, čo vás robí jedinečným a krásnym.
Krok 3. Nájdite si čas pre seba
Beyoncé otvorene hovorila o tom, aké dôležité je, aby sa ženy dokázali sústrediť na seba bez pocitu viny alebo sebectva. Pomôže vám to starať sa o svoje telo a dodá vám motiváciu a sebadôveru.
- Nájdenie si času pre seba môže znamenať veľa vecí, od vyčlenenia času do posilňovne až po pol hodinu meditácie sami.
- Ak je vyhradenie času pre seba náročné, naplánujte si ho vopred a v telefóne si nastavte pripomienku. Zaobchádzajte so svojim časom, ako s akýmkoľvek iným stretnutím vo vašom kalendári.
Krok 4. Spite 7-9 hodín každú noc
Dôležitým spôsobom starostlivosti o seba je dostatok odpočinku. S úplným rozvrhom to môže byť náročné, ale nedostatok spánku má vplyv na každú oblasť vášho života. Nastavte si primeraný čas na spánok a držte sa ho čo najviac.
