Vážne myslieť na kondíciu je pozitívne rozhodnutie, ktoré vám zmení život. Cvičenie zvyšuje vašu energetickú hladinu, pretože posiela kyslík a živiny do vašich tkanív a pomáha vášmu srdcu a pľúcam pracovať efektívnejšie. Zlepší sa aj vaša nálada, pretože cvičením sa tiež uvoľňujú endorfíny a budete sa cítiť istejšie, ako vyzeráte a čo môžete dosiahnuť.
Kroky
Metóda 1 z 3: Cvičte pravidelne
Krok 1. Urobte z pohybovej aktivity súčasť svojho života
Odporúča sa aspoň 30 minút fyzickej aktivity každý deň. Ak nemôžete nájsť 30 minút rovno na cvičenie, pokúste sa ich rozdeliť na 2 15-minútové alebo 3 10-minútové intervaly.
- Cvičte aspoň 150 minút týždenne. Tento čas si môžete rozložiť na celý týždeň. Môžete vykonávať kombináciu miernych a intenzívnych aktivít. Rýchla chôdza, plávanie alebo dokonca kosenie trávnika sú skvelými príkladmi miernych aktivít. Pri intenzívnejších aktivitách skúste behať, tancovať alebo hrať basketbal.
- Akonáhle sa dostanete do pravidelnej kondičnej rutiny, budete sa chcieť zamerať na získanie atletických vlastností, ako je rýchlosť, sila, obratnosť a rovnováha.
Krok 2. Nezabudnite na silový tréning
Sily by ste mali precvičovať aspoň dvakrát týždenne. Dobrým príkladom silového tréningu je zdvíhanie závaží.
- Cvičenia, ktoré by ste mali zaradiť do rutiny silového tréningu, zahŕňajú: drepy, mŕtvy ťah, silové cvičenia, tlaky na lavičke, obrátené záhyby nad radmi, príťahy, vojenské tlaky a poklesy.
- Zdvíhanie závažia alebo používanie posilňovacích strojov je len jedným z príkladov, ako posilňovať vlak. Môžete sa tiež zúčastniť aktivít, ako je horolezectvo alebo ťažké záhradníctvo.
Krok 3. Pridajte do svojej týždennej rutiny intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT)
Vysoká úroveň intenzívneho kardia vám pomôže zvýšiť rýchlosť a rýchlejšie sa vykloniť.
Začnite s 15 až 20 minútami intervalovej práce raz alebo dvakrát týždenne. Šprinty do kopca, sánkovanie, intervalové šprinty na bežiacom páse a veslárske šprinty sú skvelé cvičenia, ktoré môžete využiť
Krok 4. Rozvíjajte svoju silu
Sila je schopnosť rýchlo presunúť hmotnosť. Svoje svaly môžete naučiť rýchlo sa pohybovať cvičením, ktoré už poznáte.
Vyberte si zdvíhacie cvičenie, ako sú drepy alebo mŕtvy ťah. Používajte o niečo menšiu váhu, než na akú ste zvyknutí. Zdvihnite váhu čo najrýchlejšie, ale znižujte ju pomaly a čo najkontrolovanejšie do 3 až 4 sekúnd. Odpočívajte 1 sekundu a potom znova čo najrýchlejšie zdvihnite váhu
Metóda 2 z 3: Dodržiavanie zdravej výživy
Krok 1. Nevylučujte sacharidy úplne
Náš mozog a centrálny nervový systém vyžadujú pre správnu funkciu sacharidov. Úplným vylúčením sacharidov sa budete cítiť výstredne, unavene a letargicky. Správne množstvo sacharidov by ste mali jesť najskôr ráno a po tréningu. Získajte 45 až 65 percent svojich denných kalórií zo sacharidov z celých zŕn, fazule a strukovín a ovocia a zeleniny.
Krok 2. Získajte dostatok vlákniny
Rozpustná vláknina pomáha zlepšovať hladinu cholesterolu a cukru v krvi. Medzi dobré zdroje patrí ovos, sušené fazule, jablká a pomaranče. Nerozpustná vláknina pomáha predchádzať zápche. Skúste jesť viac zeleniny a celozrnných výrobkov, aby ste do svojho jedálnička zaradili viac nerozpustnej vlákniny. Ženy potrebujú 22 až 28 gramov vlákniny denne. Muži potrebujú 28 až 34 gramov vlákniny denne.
Krok 3. Jedzte bielkoviny
Na rast a vývoj potrebujete bielkoviny. Bielkoviny dodajú vášmu telu kalórie a energiu. 10 až 35 percent vašich denných kalórií by malo byť z bielkovín. Existuje veľké množstvo bielkovín z rastlín i zvierat. Medzi potraviny s vysokým obsahom bielkovín z rastlinných zdrojov patrí fazuľa, šošovica, sójové výrobky a nesolené orechy. Mäso, hydina a mliečne výrobky sú dobrým zdrojom bielkovín zo zvierat a mali by byť chudé alebo s nízkym obsahom tuku.
Krok 4. Nezabudnite zahrnúť tuky
Tuk má veľa kalórií, čo môže viesť k priberaniu. Niektoré druhy tukov zvyšujú riziko srdcových chorôb a iných zdravotných problémov. Tuky však tiež pomáhajú vášmu telu vstrebávať vitamíny, udržiavať funkčný váš imunitný systém a udržiavať štruktúru a funkciu bunkových membrán. Všetky zdroje tuku by ste mali udržiavať v rozmedzí 20 až 35 percent denných kalórií. Je dôležité zamerať sa na nenasýtené tuky z potravín, ako je chudá hydina, ryby a zdravé oleje, ako sú olivové, repkové a orieškové oleje.
Krok 5. Zostaňte hydratovaní
Aby vaše telo správne fungovalo, je potrebné doplniť mu zásobu vody. Muži potrebujú asi 13 šálok vody (3 litre) a ženy asi 9 šálok vody (2,2 litra) denne.
Budete chcieť piť vodu pred, počas a po tréningu. Pri cvičení budete musieť piť viac vody, pretože pri potení stratíte viac tekutín. Na krátke cvičenia pod hodinu sa odporúča ďalších 1,5 až 2,5 šálky (400 až 600 mililitrov vody). To, koľko potrebujete, sa bude líšiť v závislosti od toho, ako veľmi sa počas cvičenia potíte, ako dlho a typu cvičenia, preto sa tomu prispôsobte
Krok 6. Zvážte doplnky
Doplnky môžu pomôcť optimalizovať vašu vyváženú stravu.
- Doplnky možno použiť, len čo sa vytvorí dobre štruktúrovaná strava. Medzi obľúbené pre tých, ktorí hľadajú atletickú postavu, patria kreatín, glycerol a glukozamín sulfát. Kreatín je látka, ktorá sa prirodzene vyskytuje v našom tele. Kreatín, používaný ako doplnok, zvyšuje silu a silu. Glycerol je doplnok, ktorý vás udrží dlhšie hydratovaných pre lepší výkon. Glukosamín sulfát pomáha obnovovať chrupavky a predchádzať problémom s kĺbmi.
- Po celý deň by ste mali jesť menšie množstvo bielkovín, aby ste čo najlepšie využili jeho schopnosti budovať a opravovať svaly. Doplnky ako proteínové koktaily a tyčinky môžu byť dobrým zdrojom bielkovín medzi jedlami. Počas 30 minút, ktoré nasledujú po tréningu, zjedzte občerstvenie bohaté na bielkoviny, aby ste mohli optimalizovať aminokyseliny.
Metóda 3 z 3: Nájdite svoju motiváciu
Krok 1. Buďte pozitívni
Telocvičňa môže byť zastrašujúcim miestom, najmä ak ste nový. Je ľahké nechať sa vkradnúť do vašej mysle negatívnych myšlienok, ale je dôležité, aby ste boli pozitívne motivovaní.
- Zamyslite sa nad „môžem“. "Môžem zdvihnúť túto váhu." "Môžem odbehnúť ďalšie kolo."
- Nahraďte „Nebudem“za „Budem“. "Urobím ďalších 5 opakovaní." "Dokončím extra sadu."
Krok 2. Zabudnite na výhovorky
Je ľahké nechať výhovorky stáť v ceste vašej kondícii. Medzi bežné výhovorky patria:
- "Prší." Nedovoľte, aby vám zlé počasie bránilo v ďalšom cvičení. Udržujte svoj cvičebný režim tým, že cvičíte v interiéri.
- "Som príliš unavený." Je dôležité nechať svojmu telu čas na zotavenie. Často však môžete byť len leniví. Chcete zostať vo zvyku cvičiť. Je v poriadku, ak nemôžete dávať 100% zakaždým, keď idete do posilňovne. Cvičenie, ktoré sa vôbec nestalo, je jediným zlým typom cvičenia.
Krok 3. Zostaňte sústredení
Dajte si kondičný záväzok a dodržiavajte zdravé návyky.
Medzi zdravé návyky môže patriť cvičenie každý deň v rovnakom čase, premyslené diétne rozhodnutia a trpezlivosť so sebou samým. Výsledky vyžadujú čas a je dôležité nevzdávať sa
Tipy
- Fotografujte postupové fotografie. Budete motivovaní tým, že uvidíte, ako ste prišli.
- Pri cvičení počúvajte heavy beat hudbu. Výskum ukázal, že zvyšuje vašu motiváciu a sebadôveru. Tiež vás počúvanie hudby, ktorú milujete, odvráti od bolesti pri drsnom cvičení.
