Keďže každé telo je krásne svojim spôsobom, dokonalé plážové telo skutočne dosiahnete len tak, že si oblečiete plavky. Ale ak sa chcete dopracovať k zhodeniu niekoľkých kíl alebo tonizácii svalov pred tým, ako vyrazíte na pláž, začnite určením oblastí, na ktorých by ste chceli zapracovať. Keď si stanovíte nejaké realistické ciele, môžete vypracovať podrobný plán, ako ich dosiahnete. Bez ohľadu na to, aké sú vaše ciele, vypracovanie niekoľkých hlavných svalových skupín, uprednostnenie diéty s nízkym nadúvaním a výber skvelých plaviek, vám pomôžu na pláži vyzerať a cítiť sa fantasticky.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Jesť nízko nadúvajúcu diétu
Krok 1. Zostaňte hydratovaní tým, že vypijete asi 8 pohárov vody denne
Dehydratácia môže v skutočnosti spôsobiť, že vaše telo zadržiava vodu a dodá vám nafúknutý vzhľad. Vyhnite sa tomu tým, že sa budete udržiavať hydratovaní a zdraví. Na doplnenie tekutín do svojho tela sa snažte vypiť asi 240 pohárov vody denne.
Na cvičenie alebo na pláž si vezmite fľašu vody
Krok 2. Zvýšte príjem vlákniny, aby ste znížili nadúvanie
Zapracujte do stravy viac potravín bohatých na vlákninu, aby váš tráviaci systém fungoval hladko a zabránilo tomu, aby vaše brucho vyzeralo a bolo nafúknuté. Zamerajte sa na ovocie bohaté na vlákninu, ako sú maliny, jahody, pomaranče a banány. Spracované zrná nahraďte celozrnnými výrobkami, ako je hnedá ryža, quinoa a pohánka.
- Vlákninu môžete získať aj zo zeleniny a strukovín, ako je zelený hrášok, hrášok a šošovica.
- Jedlá bohaté na vlákninu vám tiež pomôžu cítiť sa dlhšie sýty, takže nebudete v pokušení občerstviť sa.
Krok 3. Jedzte 3 vyvážené jedlá každý deň
Aj keď chcete schudnúť, vyhýbajte sa vynechávaniu jedál. Namiesto toho nechajte svoj metabolizmus v chode konzumáciou 3 dobre porciovaných jedál počas celého dňa. Namiesto veľkej večere sa snažte spotrebovať väčšinu svojich kalórií do 15:00. Skúste prijať 5 porcií ovocia a zeleniny po celý deň a rozhodnite sa pre celozrnné zrná.
- Vyvarujte sa polnočného občerstvenia alebo sladkostí.
- Zvážte vedenie denníka potravín, ktorý by sledoval váš denný kalorický príjem.
Krok 4. Pridajte do svojej stravy viac bielkovín, aby ste podporili rast svalov
Ak veľa cvičíte, zvýšte množstvo prijatých bielkovín. V každom jedle sa zamerajte na konzumáciu veľkého množstva chudých bielkovín vo forme rýb, vajec, hydiny, chudého červeného mäsa, orechov a strukovín. Ak naozaj chcete získať viac bielkovín, zvážte užívanie doplnkov vo forme proteínových kokteilov alebo proteínových tyčiniek, pokiaľ sú nízkotučné a bez cukru.
Sója a nízkotučné mliečne výrobky sú tiež dobrým zdrojom bielkovín
Krok 5. Drž sa ďalej od piva, vína, koktailov a sýtených nápojov
Kým pracujete na svojom plážovom tele, odložte alkoholické nápoje, pretože obsahujú prázdne kalórie a často veľa cukru. Vyhnite sa sladkým sódam a šumivej vode; sýtenie oxidom uhličitým môže spôsobiť, že sa budete cítiť viac nafúknutý.
Namiesto toho sa rozhodnite pre bylinkový čaj ako zázvor alebo harmanček, ktorý pomôže zmierniť nadúvanie
Krok 6. Vyhnite sa konzumácii sodíka a potravín, ktoré spôsobujú nadúvanie
Vyhnite sa spracovaným potravinám, ktoré majú vysoký obsah sodíka; tieto povedú iba k zadržiavaniu vody. Pamätajte si aj to, aké ovocie, zeleninu a strukoviny jete, pretože niektoré inak zdravé potraviny môžu spôsobovať nadúvanie a nadúvanie. Medzi potraviny, od ktorých si oddýchnete, patria brokolica, kel, fazuľa, cibuľa a jablká, ako aj mliečne výrobky.
Namiesto toho sa rozhodnite pre potraviny, ktoré zmierňujú nadúvanie, vrátane uhoriek, banánov, papáje, špargle a tmavej listovej zeleniny
Metóda 2 zo 4: Cvičenie
Krok 1. Nasledujte vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT), ktorý podporí chudnutie
HIIT cvičenia zahŕňajú krátke posilnenie kardio aktivity a potom krátke prestávky. Zahrejte sa asi 5 minút tým, že cvičeniu dáte asi 20 až 30% úsilia. Zvýšte intenzitu svojej aktivity, aby ste venovali asi 80 až 90% svojho úsilia na celú minútu. Potom klesnite na asi 50% svojho úsilia na 2 minúty. Pred ochladením striedajte asi 1 minútu s vysokou intenzitou a 2 minúty so strednou intenzitou asi 30 minút.
- HIIT tréning môžete ľahko vykonávať na bežiacom páse alebo iba s použitím telesnej hmotnosti.
- Pozrite sa online alebo sa porozprávajte s fitnes trénerom a nájdite nápady na HIIT, ktoré môžete vyskúšať.
Krok 2. Zamerajte sa na cvičenia posilňujúce jadro na sprísnenie brušných svalov
Aj keď na to, aby ste mali skvelé plážové telo, nepotrebujete 6-balenie brušákov, môžete popracovať na vyladení svojho jadra niekoľkými jednoduchými cvičeniami. Každý deň urobte niekoľko minút drvenia, bicyklov a dosiek a začnete vnímať výsledky. Kým ležíte na zemi, miešajte veci s zdvíhaním nôh a trepotaním.
- Aj keď sa to dá ľahko zvládnuť doma, môžete sa tiež prihlásiť na hodinu fitnes zameranú na posilnenie jadra, ak dávate prednosť skupinovému fitness prostrediu.
- Upravte niektoré z týchto cvičení, aby ste tónovali aj svoje šikmé svaly.
Krok 3. Tónujte ruky zdvíhaním závažia a cvičením odporu
Vyberte si 3 alebo 4 cvičenia, ktoré sa zameriavajú na svalové skupiny v rukách, ktoré chcete tonizovať, a cvičte ich každý deň. Vyskúšajte kliky, príťahy alebo lavičky, ktoré spočívajú v položení rúk za seba na lavičku. Keď máte telo v plávajúcej polohe, budete zdvíhať a spúšťať telo hore a dole, aby ste precvičili tricepsy. Prípadne použite činky na bicepsové kučery alebo kruhy na rukách.
U chlapcov zvážte vypracovanie prsných svalov a paží tým, že budete cvičiť tlaky na lavičke
Krok 4. Posilnite svoje gluteály behom alebo drepmi a výpadmi
Každý deň robte opakovania pravidelných drepov, skokových drepov, výpadov, dvíhania nôh, mostíkov a ďalších cvikov na spevnenie svalstva. Ak chcete, použite bežecký pás alebo si zabehajte na svahu, aby ste si túto oblasť vypracovali.
Choďte na bicykel alebo si urobte hodiny jogy, aby ste si precvičili gluteus a ďalšie svaly nôh
Krok 5. Choďte a choďte po schodoch, aby ste spálili kalórie a tonizovali nohy
Čím viac sa budete pohybovať, tým viac kalórií spálite a tým viac svalov precvičíte na nohách. Snažte sa celkovo urobiť 10 000 krokov denne. Namiesto výťahu alebo jazdy po okolí choďte hore a dole po schodoch a podľa možnosti choďte do cieľa.
- Skúste použiť aplikáciu alebo zariadenie na sledovanie kondície, ktoré vám pomôže spočítať si kroky a zdokumentovať svoj pokrok.
- Snažte sa vstať a pohybovať sa, kedykoľvek môžete. Mohli by ste sa postaviť a robiť jednoduché cvičenia alebo strečing pri sledovaní televízie, alebo si skúste zatancovať doma a spáliť pár kalórií, zatiaľ čo sa uvoľníte.
Metóda 3 zo 4: Získanie pokožky pripravenej na pláž
Krok 1. Chráňte svoju pokožku opaľovacím krémom obsahujúcim najmenej SPF 30
Predtým, ako sa začnete vyhrievať na slnku, naneste na celú odhalenú pokožku širokospektrálny opaľovací krém. Vyberte SPF (slnečný ochranný faktor) 30 alebo vyšší a uistite sa, že ho znova použijete každé 2 hodiny alebo bezprostredne po vystúpení z vody.
Úpal môže mať dlhodobé následky. Na pláži by ste mali vždy používať opaľovací krém, aby bola vaša pokožka v bezpečí pred škodlivými ultrafialovými lúčmi
Krok 2. Odlupujte pokožku a nohy, aby ste odstránili odumreté kožné bunky
Na odstránenie odumretých kožných buniek použite telový peeling alebo telový píling. Ak sú vaše nohy suché a zrohovatené, použite na odstránenie všetkých hrubých škvŕn pemzu alebo nožný čistič. Po exfoliácii naneste hydratačný krém, aby bolo vaše telo a nohy jemné a pružné.
U žien naneste čerstvý lak na nechty na nechty, aby získali jasný pop plážovej farby
Krok 3. Odstráňte všetky chĺpky na tele, ktoré nechcete, aby boli viditeľné
Pre ženy, ktoré chcú hodvábne hladkú pokožku, skúste sa oholiť, voskovať alebo použiť krém na odstránenie chĺpkov, aby ste sa zbavili nechcených chĺpkov na nohách, oblasti bikín a podpazušia. Pre chlapcov, ktorí chcú vyzerať upravenejšie, zastrihnite alebo ohoľte akékoľvek zblúdilé chumáče chĺpkov na tele.
Ak ste chlap, zvážte ostrihanie vlasov v podpazuší, aby ich nebolo vidieť, keď máte spustené ruky
Krok 4. Naneste samoopaľovaciu látku na bronzovanie pokožky bez toho, aby ste ju vystavovali UV žiareniu
Ak chcete rýchlo rozvinúť zlatú žiaru, zvážte návštevu opaľovacieho salónu. Môžete pracovať s profesionálom a nájsť odtieň, ktorý bude najlepšie zodpovedať vášmu tónu pleti. Prípadne si vezmite samoopaľovací výrobok a naneste ho podľa pokynov. Aplikujte každý deň, kým tón vašej pokožky nedosiahne požadovanú úroveň opálenia.
- Nezabudnite najskôr odlupovať pokožku, aby ste sa pekne rovnomerne opálili.
- Vyhnite sa používaniu solárií alebo ležaniu na slnku. Škodlivé ultrafialové lúče vyžarované soláriom a slnkom môžu spôsobiť trvalé poškodenie pokožky.
Krok 5. Použite gél na tvarovanie tela na spevnenie pokožky a dodanie určitej definície
Ak chcete vyzerať trochu upravenejšie a tónovanejšie, naneste si na pokožku gél alebo sérum na tvarovanie tela. Hľadaj produkty, ktoré obsahujú kofeín, kreatín, vitamín C, sójový proteín a ďalšie produkty, ktoré zmierňujú zápal a zvyšujú produkciu kolagénu.
Tieto produkty zvyčajne fungujú najlepšie, ak už máte štíhlu postavu; nerozpúšťajú tuk ani nevytvárajú svaly
Metóda 4 zo 4: Cítite sa na pláži skvele
Krok 1. Noste plavky, v ktorých sa cítite dobre, aby ste si posilnili sebadôveru
Pamätajte si, že na to, aby ste mali skvelé plážové telo, v skutočnosti nemusíte držať diétu ani cvičiť; všetko, čo potrebujete, sú plavky, pláž a sebavedomý prístup! Hľadaj plavky, ktoré im dobre padnú, budú lichotiť tvojim obľúbeným funkciám a skryjú všetky časti tela, ktoré sa ti neukazujú. Predtým, ako vyrazíte na pláž, vyberte si žiarivú farbu alebo vzor, ktoré milujete nosiť do plaviek.
- Ak nie ste zvyknutá predvádzať veľa pokožky, skúste si na seba zvyknúť plavky po dome.
- Nezabudnite si so sebou vziať aj skvelé slnečné okuliare.
Krok 2. Prineste si prikrývku, ktorú si môžete prehodiť cez plavky
Chlapi si prehoďte tričko alebo tielko cez plavky. Ženám vyberte nejaké oblečenie, ktoré si môžete ľahko obliecť cez plavky. Skúste zakrytie v šatách alebo v štýle romper, sarong alebo tričko a šortky. Vyberte si látku, ktorá ľahko schne v prípade, že sa oblečiete cez vlhké plavky.
- Ak budete celý deň na slnku, vyberte si prikrývku, ktorá poskytne určité krytie ramien a zabráni tak spáleniu od slnka.
- Nevyberajte nič, kvôli čomu sa budete cítiť hrboľato; rozhodnite sa pre sexi, sviežu prikrývku, aby ste sa celý deň cítili fantasticky.
Krok 3. Cvičte správne držanie tela, aby ste v plavkách vyzerali a cítili sa najlepšie
Ak sa budete celý čas hrbiť, zo svojho plážového tela sa nebudete cítiť skvele. Namiesto toho, keď vyrazíte na pláž, nezabudnite sa postaviť rovno so vztýčenou hlavou. Sklopte ramená a zamerajte sa na ťahanie lopatiek k sebe, aby sa vám otvoril hrudník.
- Nielenže budete v plážovom oblečení vyzerať skvele, ale aj sa budete cítiť skvele.
- Ak potrebujete rýchlo zvýšiť sebadôveru, predstierajte, že ste celebrita, a vydajte sa na pláž, akoby ste to miesto vlastnili!
- Predtým, ako sa vyberiete do plaviek, si môžete precvičiť niekoľko sexy póz, aby ste vedeli, čo máte robiť, či už ležíte na uteráku, ležíte na ležadle alebo stojíte a miešate sa na plážovej párty.
Krok 4. Buďte aktívny, keď ste na pláži
Ležať na plážovom uteráku môže byť relaxačné, ale snažte sa spáliť pár kalórií a precvičiť svaly, keď ste vonku v piesku a surfujete. Dajte si pár priateľov na plážový volejbal. Ak dávate prednosť vode, vyskúšajte si plávanie, paddleboarding v stoji, surfovanie alebo vodné lyžovanie. Ak si chcete oddýchnuť na plážovom dni, choďte sa prejsť alebo behajte po pobreží.
Ak sa budete pohybovať, začnete sa viac zameriavať na zábavu, než na to, ako vyzeráte. Navyše sa môžete cítiť skvele, keď viete, že aktívne pracujete na dosiahnutí svojich cieľov na pláži
Tipy
- Nezabudnite sa poriadne vyspať, aby ste svojmu telu dopriali odpočinok, ktorý potrebuje na chudnutie a spevnenie.
- Ak si chcete poriadne zacvičiť, vyskúšajte plávanie, jogu alebo pilates.
- Poznáte svoj typ tela. Ak máte teraz postavu v tvare hrušky, pravdepodobne budete mať postavu v tvare hrušky aj po tom, ako schudnete. Zamerajte sa na zlepšenie vlastného tela namiesto toho, aby ste si priali niekoho iného.
- Pred začatím novej diéty alebo cvičenia sa poraďte so svojim lekárom.
- Prijmite svoje telo. Každé telo je plážové, takže sa nemusíte cítiť pod tlakom, aby ste dodržiavali štandardy krásy. Si krásna, taká, aká si.
