Zostať v posteli neznamená vždy spať. Či už je ráno a leňošíte, alebo je noc, relaxujete pred spánkom, relaxácia v posteli môže byť jedným z najlepších relaxácií, ktoré si môžete dopriať celý deň. Aby ste čo najviac využili čas strávený bdelým spánkom, musíte si naladiť náladu a pokaziť sa. Znie to dobre, čo? Potom začnime.
Kroky
Časť 1 z 3: Relaxácia vašej spálne
Krok 1. Vypnite všetko elektronické
Bez ohľadu na to, či je ráno alebo večer, chcete, aby ste si pred spaním oddýchli len vy a vaša posteľ (a možno aj šálka čaju alebo kniha). Všetko ostatné by ste mali vypnúť a odložiť. Vypnite budík, vypnite telefón, zavrite počítač a zamknite dvere.
- Elektronika v rukách naznačuje, že naše telá sú v strehu. Okrem svetla, ktoré vyžarujú (ktoré je v rozpore s naším cyklom spánku a bdenia), nás núti myslieť na milión vecí, ktoré musíme urobiť. Zbavte sa ich a váš mozog sa môže tiež vypnúť.
- Aby ste tomu pomohli, snažte sa držať aspoň jednu hodinu pred spaním mimo všetku elektroniku a zdroje umelého svetla, ktoré by váš mozog udržali v bdelom stave.
- Dobre, takže jedinou výhradou je televízia, ak je vykonaná správne. V nasledujúcej časti budeme hovoriť o tom, ako to urobiť správnym spôsobom.
Krok 2. Nastavte správne osvetlenie
Ak je nedeľa ráno a hľadáte luxusné ležanie, rozhrňte závesy a nechajte svoju izbu naplniť prirodzeným svetlom. Nasajte vitamín D zo slnka a nechajte svetlo zahriať miestnosť.
Ak je noc, prispôsobte osvetlenie svojim potrebám. Ak čítate knihu, zapnite si pri posteli lampu. Okrem toho nechajte osvetlenie stlmiť. Ak nechcete spať, môžete mať osvetlenie o niečo jasnejšie, ale nemalo by to byť nič, čo by urážalo vaše sietnice
Krok 3. Upravte teplotu
Ak chcete nakoniec zaspať, je dobré znížiť teplotu na približne 19 ° C. Nielenže sa tým vaše telo prepne do režimu spánku, ale nedávna veda tvrdí, že môže tiež zvýšiť váš metabolizmus a dokonca regulovať hladinu inzulínu (pomáha v boji proti cukrovke). Ak to nie je dostatočný dôvod, čo je?
Ak nechcete zaspať, urobte teplotu o niečo vyššiu, ale nie príliš vysokú. Chcete to sladké miesto, kde chce vaše telo vyliezť pod prikrývku, ale nezaspať. Pravdepodobne bude niekde okolo 69 ° (20 ° C)
Krok 4. Naplňte miestnosť relaxačnou vôňou
Existuje celkom slušný výskum účinkov aromaterapie a to všetko naznačuje zvýšenú relaxáciu. Ak esenciálne oleje neberiete sami, môžete ich vložiť do difuzéra a naplniť miestnosť vôňou, ktorá vášmu telu hovorí, že je čas na relaxáciu. Prečo nenecháte prácu vykonávať aj nos?
Niektoré dobré vône sú levanduľa, petitgrain, harmanček, pelargónie, santalové drevo a ruža. Akákoľvek vôňa, ktorú si užívate, by vás však mohla dostať do režimu zenovej záhrady
Krok 5. Oblečte si pohodlné oblečenie
Aj keď je teplota dokonalá, vaša posteľ je pohodlná, osvetlenie je tlmené a miestnosť krásne vonia, nebudete si musieť v nedeľu najlepšie oddýchnuť. Vystúpte z prezentačného režimu a prezlečte sa do pyžama. Alebo sakra, do svojho narodeninového obleku.
Teplotu by ste mali prispôsobiť oblečeniu, ktoré máte na sebe. Ak nosíte do postele dlhé nohavice a sveter, v miestnosti môže byť chladnejšie. Ak sa vám páči deň, v ktorom ste sa narodili, možno budete chcieť urobiť trochu teplejšie
Časť 2 z 3: Ľahké zvládnutie a zníženie stresu
Krok 1. Napíšte si do denníka
Pre mnohých ľudí je písanie do denníka niečo, čo sme urobili, sľúbili sme si, že v tom budeme pokračovať a do týždňa s tým prestaneme. Čo však väčšina z nás nevie, je, že vedenie denníka môže skutočne zmierniť úzkosť a stres - v skutočnosti vám denník o našich starostiach pomôže zbaviť sa ich a pomôže nám podávať lepšie výkony v každodennom živote. Ak ste predtým nemali dôvod písať denník, prečo to neurobiť pre svoje duševné zdravie?
Ak máte v ruke zápisník a pero, ale neviete, o čom písať, inšpiráciu nájdete v okne. Čo počuješ? Čo sú to za stromy? Tí vtáci, čo sú zač? Čo si všimnete, že ste si predtým nevšimli?
Krok 2. Urobte krížovku alebo si prečítajte knihu
Pravdepodobne viete, že mozgové hry a čítanie kníh sú pre vás intelektuálne prospešné, ale vedeli ste tiež, že sú vhodné na odstránenie stresu a zbavenie sa starostí? Všetko, na čo sa môžete sústrediť, môže byť všetko, čo potrebujete.
Nie sú to samozrejme len krížovky. Môžete sa tiež nabiť sudoku, hľadaním slov alebo inými matematickými a slovnými hádankami
Krok 3. Primpujte sa
Všetci si musíme niekedy pripomenúť, že je o nás postarané a v bezpečí - dokonca aj o seba. Vezmite si ráno, popoludnie alebo večer a urobte všetko, kvôli čomu sa budete cítiť dobre. Môžete si sadnúť do postele s avokádovou tvárovou maskou, kým si nalakujete nechty, nanesiete si na vlasy horúcu olejovú zmes alebo si len ľahnete s vyhrievanou masážnou podložkou a vpustíte okamih dovnútra.
Niekedy je toho v našej mysli príliš veľa na to, aby sme strávili čas primingom. Ak to pre vás platí, venujte tomuto času organizáciu mysle, písanie si zoznamov úloh, plánovanie rozpočtu alebo jedál na týždeň a pevné držanie volantu vo svojom živote. Keď máte tento pocit, zvyšok by mohol zapadnúť na svoje miesto
Krok 4. Ak sledujete televíziu, pozerajte niečo ľahké a veselé
V poriadku, takže vo všeobecnosti je elektronika zlá. Ale ako už bolo povedané, niektorí ľudia považujú televíziu v posteli za dobrý spôsob, ako sa zbaviť stresu každodenného života. Ak vám to znie povedome, nepokúšajte sa odreagovať pri svojej obľúbenej kriminálnej dráme alebo dokonca pri správach (pretože väčšina z nich je taká negatívna). Držte sa niečoho ľahkého a veselého, aby bol váš mozog ľahký a veselý.
Váš obľúbený oldschoolový sitcom je dobrá stávka. Nájdite si program, v ktorom môžete vypnúť mozog a užívať si smiech. Vyhnite sa tým, ktoré vám spôsobujú starosti alebo vyvolávajú negatívne emocionálne reakcie, ako je strach alebo hnev
Krok 5. Prineste do postele šálku horúceho čaju
Okrem toho, že pocit, že máte niečo teplé v rukách, je celkom upokojujúci, samotný čaj vám môže pomôcť relaxovať a ničiť. Mučenka a harmanček sú obzvlášť dobré, ak chcete ísť spať, a zelený čaj je vhodný na zahnanie a zbavenie sa hnevu.
Pridajte do čaju med, aby ste získali extra posilnenie proti stresu. Údajne zmierňuje zápal v mozgu, znižuje depresiu a úzkosť
Krok 6. Ak by ste chceli, relaxujte pri občerstvení proti stresu
Dávajte si však pozor, aby sa vám do obliečok nedostali omrvinky! Ak hľadáte občerstvenie, do jedálnička na relaxáciu v posteli si dajte pár vecí:
- Tmavá čokoláda. Ukázalo sa, že len málo (asi unca a pol) znižuje hladinu kortizolu, čo je hormón vo vašom tele, ktorý spôsobuje stres. Môže tiež pomôcť regulovať váš metabolizmus.
- Mango. Toto ovocie má vysoké množstvo linaloolu, ktorý sa tiež ukázal byť vážnym stresom.
- Žuvačka. A nezáleží ani na chuti. Len niekoľko minút žuvania môže pomôcť znížiť hladinu stresu, alebo to ukázala nedávna veda.
- Čokoľvek chrumkavé. Vystresovaní jedinci majú tendenciu túžiť po chrumkavých veciach a zdá sa, že chrumkanie môže zmierniť stres. Uchopte teda za hrsť orechov alebo zeleru a začnite pracovať na svojom duševnom pokoji.
Krok 7. Maznajte sa s domácim zvieraťom alebo dieťaťom
Všetci poznáme ten pocit, keď držíme rozkošné mačiatko, šteňa alebo dokonca dieťa. Hreje pri srdci a dáva myseľ na dobré miesto. Teraz si predstavte ten pocit v posteli! Ten pocit bezpodmienečnej lásky vám prenikne do žíl a už nikdy nebudete chcieť vstať z postele.
Ukazuje sa, že vlastníctvo domáceho maznáčika má aj zdravotné výhody. Majitelia chlpatých, štvornohých priateľov majú zvyčajne nižšiu hladinu krvného tlaku a je u nich nižšie riziko depresie
Krok 8. Začnite plánovať svoju dovolenku
Niekedy nám na relaxáciu stačí dostať sa z minulosti alebo prítomnosti a ponoriť sa do potenciálu budúcnosti. Vezmite si notebook a začnite pracovať na niečom, na čo sa môžete tešiť, napríklad na dovolenke. Predstavte si miestne prostredie vo svojej mysli. Čo chceš robiť? Kam chceš ísť?
Malo by sa to chápať ako druh praktickej vizualizácie. Nemyslíte len na to, aký úžasný je váš cieľ, ale aj na to, ako budete šťastní. Môže to tiež slúžiť ako motivácia ušetriť peniaze, dostať sa do formy a mať dobrý pocit z toho, kam smeruje váš život
Časť 3 z 3: Hľadanie celkovej relaxácie tela
Krok 1. Monitorujte svoj dych
Dobrý spôsob, ako sa zamerať na svoje telo a preniesť myseľ do prítomnosti, je monitorovať dýchanie. Je to predsa prvý krok meditácie. Uvoľnite sa a zamerajte sa na hlboký nádych a hlboký výdych. Ako sa cítia vaše pľúca? Tvoja bránica? Tvoje nozdry a hrdlo? Sústredenie sa na to vás môže mentálne dostať na úplne iné miesto-miesto bez stresu.
Skúste začať s nádychom na štyri údery a s výdychom na osem. Urobte to niekoľkokrát a postupne sa posuňte na osem nádychov a šestnásť na výdych. Keď budete pomalšie dýchať, spomalí sa aj srdcový tep a telo uvoľní
Krok 2. Vykonajte nejaké cvičenia na uvoľnenie tela
Pokiaľ ide o progresívnu relaxáciu, máte dve základné možnosti a obe sú dosť účinné. Tu sú podrobnosti:
- Progresívna svalová relaxácia. Keď si ľahnete a sústredíte sa na dýchanie, začnite presúvať svoju pozornosť na prsty na nohách. Úplne ich uvoľnite. Posuňte sa až k členkom. Pustite aj tie. Pomaly, ale isto sa pohybujte po tele, kým sa každý z vás vedome neuvoľní.
- Postupné uvoľňovanie napätia. Pri tomto type relaxácie sa zhlboka nadýchnite. Keď ho uvoľníte, uvoľnite svoje telo len trochu. Potom, keď sa nadýchnete, nechajte svoje telo byť. Nesnažte sa nič robiť. Ale s výdychom sa trochu viac uvoľnite. Pokračujte v tom, kým sa vaše telo nebude cítiť úplne uvoľnené.
Krok 3. Skúste modlitbu alebo meditáciu
Ak ste náboženský typ, môže stačiť trocha modlitby v posteli, aby ste sa cítili trochu viac v pokoji. Pri tom nezabúdajte ani na sekundu, aby ste počúvali - nemusí to byť len o tom, že hovoríte, rozprávate a rozprávate.
Ak sa vám to nezdá, skúste meditáciu. Prečo? Mnoho výskumov naznačuje, že meditácia pomáha zmierniť stres, úzkosť a depresiu. A tiež nemusíte sedieť a hovoriť „ommm“. Sústreďte sa na svoj dych a nechajte všetko, čo si všimnete, prevalcovať vás bez reakcie. Nejde o vyčistenie mysle, ale o to, aby ste nenechali hnisať absolútne nič
Krok 4. Urobte si mentálnu dovolenku s vizualizáciou
Niekedy je jediná vec, ktorej sa cítite byť schopná, že zavriete oči, a to je úplne v poriadku v mene relaxácie. Pri tom si predstavte svoju verziu raja. Uistite sa, že je čo najviac zmyslový, pomocou všetkých 5 vašich zmyslov. Čím úplnejší obraz namaľujete, tým efektívnejšia bude vaša vizualizácia.
Povedzme, že ste na opustenej pláži. Stojíte alebo sedíte? Ako sa cíti piesok? Fúka vietor? Sú vo vánku tiež kvapôčky vody? Ako znejú vlny? Existujú vtáky? Cítite vôňu rýb? Ako je to svetlé?
Krok 5. Doprajte si masáž rúk
Vedeli ste, že masáž rúk môže skutočne spomaliť búšenie srdca? Je to pravda. Bez ohľadu na to, či ho darujete sebe alebo niekomu inému, ktorý ho daruje milostivo, môže vám pomôcť upokojiť sa a sústrediť vás na dokonalú relaxáciu.
Akupresúra môže byť tiež celkom účinná. Je to podobné ako s masážou, ale je tu menší pohyb. Skúste uvoľniť kožný vankúšik medzi ukazovákom a palcom a držať ho tam päť sekúnd. Vaše telo má niekoľko tlakových bodov a ich doladenie môže vašim svalom pomôcť uvoľniť napätie
Krok 6. Nesnažte sa relaxovať
Poznáte tých ľudí, ktorí sa snažia byť cool a nešťastne zlyhajú? A ako to, že sa snažia byť cool a takto to nefunguje? No nie je to tak, ako by relaxácia fungovala. Nesnažte sa relaxovať. Ak tak urobíte, budete sa sústrediť iba na to, ako nie ste uvoľnení a frustrovaní. Namiesto toho len spomaľte. Vyberte si akúkoľvek relaxačnú aktivitu, na ktorú myslíte, a relaxácia príde. Ver tomu
Tento zoznam nie je v žiadnom prípade vyčerpávajúci. Ak vás to inšpiruje k tomu, aby ste urobili niečo iné, rovnako ako relaxáciu, urobte to. Ide o to, v čom sa cítite dobre a dodáva vám zen, nie o to, čo hovorí niekto iný. Ak chcete v posteli drobky, tak nech sú drobci v posteli. Prečo nie?
Tipy
- Ak sú vaše deti batoľatá, môžete s nimi hovoriť. Prečítajte si ich ilustrované knihy, porozprávajte sa o obrázkoch, ukážte im farby. Cieľom je zdieľať chvíľu, chvíľku vyhradenú len na to, aby ste si oddýchli v posteli a užili si jeden druhého.
- Nikdy nenechávajte zapnuté svetlo, pretože takto budete dlhšie bdieť.
- Skúste napnúť každú časť tela jednu po druhej a potom ich uvoľnite. (Príklad: urobte si hlavu, potom ruky, potom ruky atď.)
