Jóga môže byť povzbudzujúca aj relaxačná. Z tohto dôvodu veľa ľudí baví jogu v posteli, keď sa prebúdzajú a zaspávajú. Existuje množstvo jogových póz, ktoré je možné vykonávať bezpečne z postele.
Kroky
Metóda 1 z 2: Cvičenie jogy na prebudenie
Krok 1. Ľahnite si na chrbát, hneď ako sa zobudíte zo spánku
Keď sa ráno zobudíte, hneď sa prevráťte na chrbát. Nacvičte si pózu na zahriatie, vrátane hlbokého dýchania a strečingu, aby ste sa zobudili zo spánku.
- Položte nohy k sebe a otvorte kolená. Položte jednu ruku na brucho a druhú na hruď.
- Pomaly sa zhlboka nadýchnite a vdýchnite nosom. Uistite sa, že sa vaše ruky zdvihnú. Chcete, aby sa vaše telo dýchalo a rozpínalo. Vydržte chvíľu vo vzduchu a potom prirodzene vydýchnite. Opakujte 10 dychov.
Krok 2. Cvičte niekoľko póz v ľahu
Akonáhle sa trochu zobudíte s hlbokým dýchaním, existuje niekoľko pozícií jogy, ktoré môžete urobiť v ľahu v ľahu. Do týchto póz je najľahšie prejsť po dychovom cvičení.
- „Šťastné dieťa“pomáha upokojiť a natiahnuť chrbát. Nakloňte kolená k hrudníku a boky držte na matraci. Uchopte chodidlá okolo oblasti palcov a kolená stiahnite smerom k hrudnému koši. Držte pózu 5 až 10 dychov.
- „Podporovaný ramenný stojan“zahŕňa použitie vankúša na podoprenie bokov. To zvyšuje prietok krvi, čo vás môže prebudiť. Skúste vankúšom zdvihnúť boky nad srdce a potom vystrčiť nohy rovno do vzduchu. Pokúste sa udržať nohy čo najrovnejšie, s minimálnym ohnutím kolien. Skúste pózu udržať 10 a viac dychov.
- „Fish Pose“znamená vloženie rúk pod boky a zatočenie chrbta. Zdvihnite hrudník nad ramená. Vydržte 5 až 10 nádychov. Je to obzvlášť energická póza, preto to skúste urobiť, keď vyjde slnko.
- „Supine Twist“vám umožní pridať do svojich póz trochu pohybu. Ľahnite si na chrbát a kolená si priložte k hrudníku. Nohy držte za kolená a pomocou predlaktia pomaly dajte kolená na pravú stranu postele. Potom ich presuňte na ľavú stranu postele. Opakujte pre 5 až 10 sád.
Krok 3. V prípade potreby použite stenu
Stenu spálne môžete využiť aj pri rannej joge. Ak ste v joge začiatočník a držať nohy pre niektoré z póz je ťažké, pokojne si podložte nohy o stenu. Časom by ste mali byť schopní robiť pózy bez použitia steny.
Krok 4. Seďte vzpriamene a urobte odtiaľ niekoľko póz
Akonáhle urobíte sériu ľahových póz, presuňte sa do vzpriamenej polohy. Existuje mnoho energizujúcich pozícií jogy, ktoré môžete urobiť, keď sedíte vo svojej posteli.
- V „Sediacom orle“si sadnite na matrac so skríženými nohami. Omotajte pravý lakeť cez ľavý lakeť, aby ste mali ruky prepletené dotýkaním sa prstov. Pri spustení ramien nechajte lakte hore. Predĺžte si chrbticu, párkrát sa nadýchnite a potom zaokrúhlite chrbticu od brady k hrudníku, aby ste natiahli spodnú časť chrbta. Po 5 až 10 dychoch uvoľnite ruky a potom postup zopakujte.
- Pri „detskej póze“si kľaknite na matrac. Uistite sa, že sa vaše prsty na nohách dotýkajú, ale oddeľte kolená tak, aby boli od seba rovnako ďaleko ako boky. Posuňte hlavu dopredu, až kým nebude medzi stehnami. Zostaňte v póze tak dlho, ako sa budete cítiť pohodlne.
- „Pigeon Pose“je o niečo pokročilejšia póza, takže pokiaľ sa trochu nevenujete joge, možno budete chcieť odložiť. Ak však máte skúsenosti s jogou, môže to byť skvelý spôsob, ako si natiahnuť nohy. Ruky držte od seba vo vzdialenosti ramien a postavte sa na všetky štyri. Potom presuňte pravé koleno medzi ruky a nechajte vonkajšiu pravú nohu položenú na matraci. Natiahnite ľavú nohu dozadu, aby chodidlo ležalo naplocho na matraci. Zostaňte v póze tak dlho, ako je to pohodlné. Potom zmeňte polohu nôh.
Metóda 2 z 2: Cvičenie jogy na zaspanie
Krok 1. Sadnite si do postele a urobte niekoľko póz
Existuje niekoľko pozícií jogy, ktoré vám môžu pomôcť zaspať, pretože v prírode väčšinou relaxujú. Najprv sa posaďte na posteľ a urobte niekoľko póz, než sa presuniete do ležiacej polohy.
- „Janu Sirsasana“zahŕňa sedenie bez váhania a vystretie oboch nôh rovno pred seba. Presuňte pravé koleno dovnútra a potom vdýchnutím predĺžte chrbticu. Predkloňte sa a držte sa ľavej nohy a zamerajte sa na palec na nohe, aby ste si vyčistili myseľ. Sústreďte sa na to, aby sa váš dych pohyboval dovnútra a von, držte pózu tak dlho, ako je vám to pohodlné. Potom zopakujte na druhej strane.
- „Bound Angle Pose“zahŕňa sedenie s dotykmi chodidiel a kolenami roztiahnutými do strany. Nohy dajte dovnútra tak blízko slabín, ako vám to bude príjemné. Vdychujte a predĺžte chrbticu. S výdychom sa mierne predkloňte a chrbticu držte čo najrovnejšie. Pri tom uvoľnite svaly.
- „Široký uhol sedenia vpredu“, sadnite si s vystretým chrbtom a nohy rozkročte do strany v tvare „v“, držte ich čo najrovnejšie. Pri nádychu predĺžte chrbticu a pri výdychu sa predkloňte. Pri ohýbaní položte ruky pred seba, aby ste mali oporu. Držte pózu niekoľko okamihov, keď sa sústredíte na svoje dychy.
Krok 2. Posuňte sa do polohy ležmo na jogu
Akonáhle urobíte niekoľko póz vo vzpriamenej polohe, môžete sa presunúť do ležiacej polohy. Existuje množstvo póz, ktoré môžete vyskúšať tak, že si ľahnete, aby ste uvoľnili telo pred spánkom.
- Póza „Niť-ihla“zahŕňa ležanie na posteli s pokrčenými kolenami a chodidlami opretými o matrac. Pravé koleno pritiahnite k hrudníku a položte pravý členok pod ľavé koleno. Ohýbajte chodidlo, aby boli svaly zapojené. Zdvihnite ľavú nohu z podlahy a pomaly ju posúvajte k hrudníku. Pomaly vydýchnite. Potom zopakujte na druhej strane.
- „Reclined Twist“vám môže pomôcť trochu sa pohnúť pred spaním, aby ste uvoľnili svaly. Priložte kolená k hrudníku a posuňte ľavú ruku do strany. Pravou rukou vytiahnite obe kolená na pravú stranu tela. Držte pózu tak dlho, ako je to pohodlné, a potom zopakujte na druhej strane.
Krok 3. Znovu použite stenu
Rovnako ako ranné jogové pózy, neváhajte použiť stenu, ak sa snažíte udržať si akékoľvek polohy. Môžete tiež urobiť pózu, ktorá konkrétne používa stenu na podporu.
V póze „Viparita Karani“by ste sedeli bokom s nohami roztiahnutými rovno k stene. Roztiahnite ruky do strán, dlane smerujú nahor a potom zatvorte oči. Nadýchnite sa a vydýchnite a sústreďte sa na každý nádych. Držte pózu tak dlho, ako je to pohodlné
Tipy
- Ak máte čas, cvičenie ukončite meditáciou.
- Počúvajte upokojujúcu hudbu, ktorá vás upokojí a uvoľní.
