Bez ohľadu na to, či vás motivujú práva zvierat, náboženské presvedčenie, znižovanie ekologickej stopy alebo sa jednoducho pokúšate stravovať zdravšie, môže vás zaujímať, či sa stanete vegetariánmi. Vegetariánska strava zahŕňa vyhýbanie sa všetkým mäsovým výrobkom, ale existuje niekoľko rôznych kategórií vegetariánstva. Ak uvažujete o prechode na vegetariánsku výživu, je dôležité, aby ste sa porozprávali so svojím lekárom, aby ste sa presvedčili, že ste dostatočne fyzicky zdraví na zmenu stravy. Tiež by ste sa mali porozprávať s dietológom, aby ste sa uistili, že získate potrebné vitamíny a živiny. Bez ohľadu na vašu motiváciu pre vegetariánstvo je dôležité vždy jesť dostatok jedla a vyberať si zdravé jedlá.
Kroky
Časť 1 z 3: Stať sa vegetariánom
Krok 1. Identifikujte svoju motiváciu
Čas plynie a môže vás znova lákať jesť mäso. Existuje mnoho dôvodov, prečo sa ľudia stávajú vegetariánmi, a pamätanie si dôvodu, prečo ste sa vzdali mäsa, vám môže pomôcť udržať si motiváciu a vyhnúť sa mu v budúcnosti.
- Zamyslite sa nad tým, prečo ste sa v prvom rade chceli vzdať mäsa. Bolo to poznanie, že mäso pochádza zo zvierat, výlet na miestnu farmu alebo náboženské obrátenie?
- Nájdite spôsob, ako si tento dôvod pripomenúť, kedykoľvek vás bude lákať znova jesť mäso. Fotografiu kravy si môžete nechať napríklad v mobilnom telefóne alebo v peňaženke.
- Ak ste sa z náboženských dôvodov vzdali mäsa, skúste sa porozprávať s duchovným sprievodcom alebo autoritou, kedykoľvek sa cítite v pokušení jesť mäso. Môžu vám pomôcť udržať vás na ceste, ktorú ste si vybrali.
Krok 2. Vyberte si diétny plán
Aj keď je vegetariánstvo v jeho základnom zmysle vyhýbanie sa mäsu a mäsovým výrobkom, existuje niekoľko rôznych typov vegetariánov. Niektorí vegetariáni jedia morské plody, niektorí mliečne výrobky, iní vajcia, niektorí kombinujú rôzne prvky do svojho jedinečného diétneho plánu. Medzi najbežnejšie druhy vegetariánov patria:
- Ovo -vegetarián - konzumuje vajíčka, ale nebude konzumovať mliečne výrobky ani mäso, ryby, hydinu ani morské plody
- Lacto -Ovo vegetarián - konzumuje mliečne výrobky a vajcia, ale nebude jesť mäso, ryby ani hydinu
- Pescatarian - jedí ryby, ale nebude konzumovať mäso, hydinu, mliečne výrobky ani vajíčka
- Pollotarian - vyhýba sa mäsu, mliečnym výrobkom a rybám, ale bude konzumovať hydinu
Krok 3. Prečítajte si zoznam zložiek
Mnoho výrobkov, ktoré sa zdajú byť vegetariánske, obsahuje živočíšne produkty. Mnoho druhov syrov napríklad obsahuje syridlo, tráviaci enzým z kravského žalúdka. Krava musí byť zabitá, aby sa získali tieto enzýmy. Želatína je ďalšou nevegetariánskou zložkou jedla. Vyrába sa z kostí, väzov, šliach a kože zvierat.
- Kontrola zoznamu zložiek vám môže pomôcť vyhnúť sa potravinám, ktoré obsahujú živočíšne produkty.
- Namiesto daného živočíšneho produktu môže byť k dispozícii niekoľko alternatív. Mnoho výrobcov syra napríklad teraz používa alternatívy k tradičnému syridlu vrátane mikrobiálneho a rastlinného syridla.
Časť 2 z 3: Správna strava ako vegetarián
Krok 1. Uprednostnite výber zdravých potravín
Len preto, že niečo neobsahuje mäso, neznamená to, že je zdravé. Syrová pizza, hranolky a sóda sú technicky vegetariánske, ale strava postavená na týchto potravinách a nápojoch vás môže nechať podvyživených a mať nadváhu. Ak sa rozhodnete uvaliť na seba diétne obmedzenia, je nevyhnutné, aby ste si diétu naplánovali tak, aby ste zaistili svoje zdravie a pohodu.
- Zamerajte sa na to, aby ste jedli čo najviac ovocia, zeleniny a celozrnných produktov.
- Vyberte si dobré tuky (ako tuky, ktoré získate z orechov alebo olivového oleja) namiesto nasýtených a trans -tukov. Dobré tuky sú oveľa zdravšie pre srdce a sú súčasťou vyváženej stravy.
Krok 2. Zahrňte veľa zeleniny
Zelenina je chrbticou každej rastlinnej stravy. Pravdepodobne už jete veľa zeleniny, ale ako vegetarián budete možno musieť jesť ešte viac, aby ste získali dostatok vitamínov a minerálov. V spolupráci s dietológom zostavte stravovací plán, ktorý vám bude najviac vyhovovať.
- 2,5 šálky zeleniny každý deň
- 1,5 šálky tmavozelenej zeleniny každý týždeň
- 5,5 šálky červenej a oranžovej zeleniny každý týždeň
Krok 3. Vyberte zdroj bielkovín
To, že nejete mäso, neznamená, že nemáte šťastie na bielkoviny. Pre vegetariánov a vegánov je k dispozícii veľa možností, ktoré nezahŕňajú žiadne živočíšne produkty. Medzi bežné zdroje bielkovín patria:
- strukoviny (fazuľa, šošovica a hrášok)
- sójové výrobky (tofu a tempeh)
- seitan
- orechy a semená
- celé zrniečka
Krok 4. Zvážte doplnky
Ak zo stravy neprijímate dostatok daného vitamínu alebo minerálu, možno budete musieť užívať doplnky. Pred užívaním akýchkoľvek doplnkov sa vždy poraďte so svojím lekárom alebo diétnym lekárom. Tieto vitamíny a minerály môžete byť schopní získať sami tým, že zmeníte to, čo jete, alebo váš lekár môže mať ďalšie odporúčania.
- Vyberte si doplnky, ktoré pochádzajú z rastlín, aby ste predišli náhodnému požitiu akýchkoľvek živočíšnych produktov.
- Vitamíny B-12 a D sú dva z najbežnejších vitamínov, pre ktoré potrebujú vegetariáni doplnky. V závislosti od vašej stravy môžete tiež potrebovať doplnky železa a/alebo zinku.
Krok 5. Uvedomte si veľkosti svojich porcií
Kontrola porcií je dôležitou súčasťou každého diétneho plánu, vrátane rastlinnej stravy. Keď držíte rastlinnú diétu, budete musieť obmedziť niektoré potraviny, ako sú cestoviny, a zároveň zvýšiť porcie iných, napríklad zeleniny.
- Používajte vizuálne podnety. Napríklad celá zelenina (ako paprika) alebo časť nakrájanej zeleniny, ktorá sa rovná veľkosti baseballovej lopty, predstavuje približne jednu porciu zeleniny.
- Jedzte rôznu zeleninu a viac porcií. Nemusíte obmedzovať množstvo zeleniny, ktorú jete, ale mali by ste si byť vedomí toho, koľko porcií jete, aby ste mali dostatok.
- Obmedzte príjem sacharidov. Jedna porcia sacharidov (ako varené celozrnné cestoviny) by mala byť veľká asi ako hokejový puk alebo približne 1/3 až 1/2 šálky.
- Mliečne výrobky sú základom mnohých vegetariánskych diét, ale môžu mať vysoký obsah kalórií. Obmedzte sa na tri porcie mliečnych výrobkov každý deň.
Časť 3 z 3: Zostavenie jedálnička
Krok 1. Pripravte vegetariánske verzie známych jedál
Konzumácia známych jedál a chutí vám môže uľahčiť prechod na vegetariánsku diétu a zmierniť ich. Na obnovu niektorých svojich obľúbených jedál použite vegetariánske/vegánske alternatívy „mäsa“, ako aj orechy, zrná, fazuľu a čerstvú zeleninu. Recepty, ktoré už varíte, môžete upravovať alebo môžete na internete alebo v kuchárskej knihe nájsť niečo, čo ste nikdy predtým nerobili.
Krok 2. Rozhodnite sa pre zdravé raňajky
Mnoho ľudí považuje raňajky za najdôležitejšie jedlo dňa, a to platí aj pre vegetariánov. Existuje veľa možností, v závislosti od toho, aké veľké a výdatné jedlo chcete.
- Tofu môžete použiť namiesto vajec na praženicu alebo šľahanie. Stačí vypustiť blok tofu, roztlačiť ho vidličkou a opražiť, ako by ste varili praženicu. Zmiešajte zeleninu, aby ste zvýšili výživový obsah. Môžete podávať s ovocím alebo bokom z hašišov.
- Kúpte a uvarte vegetariánsku alebo vegánsku „raňajkovú klobásu“a potom ju uvarte na panvici alebo v mikrovlnnej rúre ako tradičnú raňajkovú klobásu. Podávajte svoju „klobásu“s raňajkovými zemiakmi restovanými so zeleninou.
- Zmiešajte svoje obľúbené ovocie, zeleninu a šťavy a pripravte si chutné, výživné smoothie. Na zvýšenie obsahu bielkovín vo vašom smoothie použite mäkké tofu, proteínový prášok alebo mliečne výrobky.
Krok 3. Urobte si dobrý obed
To, čo zjete na obed, vám môže urobiť alebo pokaziť zvyšok popoludnia. Jedlo, ktoré má príliš veľa tuku alebo cukru, vás unaví a spomalí, zatiaľ čo jedlo plné zeleniny vám dodá potrebnú energiu po zvyšok dňa.
- Šaláty sú skvelým spôsobom, ako zasýtiť vegetariánske a vegánske jedlá. Nalejte toľko zeleniny, koľko chcete.
- Quinoa je skvelé jedlo pre vegetariánov aj vegánov. Je úplne bez mäsa a mliečnych výrobkov a je veľmi výživný.
Krok 4. Jedzte uspokojujúcu večeru
Možnosti večere sú pre vegetariánov bohaté. Môžete sa rozhodnúť, aké ľahké alebo ťažké jedlo alebo jedlo chcete, a tiež to, aké druhy potravín chcete zaradiť.
- Kúpte si mrazené, vegetariánske „rybie“kotlety a potom ich pripravte s hranolkami ako chutnú alternatívu k rybe a hranolkám bez plodov mora.
- Hríbovú čiapku portabello marinujte v balzamikovom octe s akýmkoľvek korením, ktoré máte radi. Potom ho ugrilujte, dajte na opečenú žemľu a vychutnajte si vynikajúci portabello „hamburger“.
- Uvarte si vegetariánske chilli pomocou bezmäsitého „hovädzieho“chrumkadla, alebo si chilli jednoducho naložte zeleninou a fazuľou.
Krok 5. Vyberte si správne občerstvenie
Občerstvenie je skvelý spôsob, ako udržať plný žalúdok a telo poháňať palivo medzi jedlami. Existuje veľa možností pre vegetariánov. Môžete byť kreatívni, ako chcete, alebo sa držať klasiky, ako je čerstvá zelenina a chutný dip.
- Urobte „roll-up“z mini burrita tak, že vo veľkej tortille rozvaľkáte syr, špenát, salsu a opraženú fazuľu a potom ich nakrájate na menšie porcie, aby ste si mohli dať ľahké občerstvenie.
- Guacamole si môžete ľahko uvariť k hranolkám a zelenine alebo ho môžete použiť ako nátierku na svoj obľúbený sendvič. Rozmačkajte avokádo, potom pridajte paradajky, červenú cibuľu, koriandro, limetovú šťavu a podľa chuti soľ a korenie.
- Uvarte si vlastné mini pizze tak, že minibagel rozkrojíte na polovicu a natriete pizzovou omáčkou, syrom a ľubovoľnou zeleninou alebo alternatívami mäsa. Potom ich vložte do mikrovlnnej rúry, kým sa syr neroztopí a vychutnajte si.
Krok 6. Získajte viac bielkovín pri cvičení
Bielkoviny sú dôležitou súčasťou stravy každého vegetariána a vegána, ale ak cvičíte, možno budete potrebovať ešte viac bielkovín. Mnoho odborníkov na výživu konkrétne odporúča naložiť si bielkoviny pred a po intenzívnom tréningu, aby vaše telo naštartovalo cvičením a neskôr sa zotavilo.
- Cieľom je získať približne 10 gramov bielkovín. Najlepšie výsledky dosiahnete spárovaním bielkovín so sacharidmi. Môžete napríklad jesť jablko s 2 PL arašidového masla.
- Vyberte si dobré zdroje bielkovín, ako sú sójové potraviny, quinoa alebo oboje.
- Dobrou občerstvením po tréningu by bol pohár sójového mlieka, sójový proteínový kokteil alebo jogurtový pohár na báze sóje.
- Svoje nutričné potreby môžete dosiahnuť pomocou kompletných aj doplnkových bielkovín.
Tipy
- Ak máte pocit hladu, sledujte svoj príjem v aplikácii, ako je MyFitnessPal. Môžete sa uistiť, že jete dostatok kalórií a sledovať svoju spotrebu makroživín, ako sú bielkoviny, tuky a sacharidy.
- Vláknina vám dodáva pocit sýtosti, preto vyhľadajte skvelé zdroje ako fazuľa, šošovica a hrach.
