Chudnutie nastáva vytvorením deficitu kalórií, čo znamená, že musíte spáliť viac kalórií, ako prijmete. Najlepším spôsobom, ako to dosiahnuť, je monitorovať denne to, čo jete, a zahrnúť do svojho denného režimu mierne cvičenie. Ovládanie kalórií a porcií však neznamená, že sa musíte neustále cítiť hladní. Výberom potravín, ktoré vás zasýtia dlhšie, obmenou jedál a propagáciou životného štýlu, ktorý je celkovo aktívny a zdravý, sa môžete dopracovať k chudnutiu bez obáv z pocitu hladu.
Kroky
Časť 1 z 3: Výber viac plniek
Krok 1. Nakupujte veľkoobjemové a nízkokalorické potraviny
Zachovajte si pocit sýtosti zahrnutím potravín s nízkou hustotou energie alebo s menším počtom kalórií rozložených vo vyššom objeme jedla. Tieto potraviny budú mať spravidla vyšší obsah vlákniny a nižší obsah tuku a môžu vám pomôcť cítiť sa dlhšie sýtosti tým, že si do tela fyzicky dáte viac jedla bez príliš veľa kalórií.
- Zelenina, ako napríklad šalátová zelenina, brokolica, karfiol a špargľa, má v pomere k svojmu objemu nízky obsah kalórií. Zeleninu používajte ako plnku, polevu alebo ako súčasť šalátu.
- Držte sa čerstvého ovocia. Ovocné šťavy, sušené ovocie a ovocie balené v sirupe majú zvyčajne viac koncentrovaných cukrov, a tým aj vyššiu energetickú hustotu.
- Celozrnné produkty, ako ovos, quinoa alebo hnedá ryža, majú vysoký obsah vlákniny a ďalších dôležitých živín a môžu vám pomôcť zachovať si zdravie a striedmo.
Krok 2. Začleňte do svojich jedál potraviny s nízkym GI
Potravinám s nízkym stupňom glykemického indexu (GI) trvá dlhšie, než sa vaše telo rozpadne, a tak vám môže pomôcť zostať sýty po dlhšiu dobu. Pokúste sa vyhnúť príliš spracovaným uhľohydrátom, ako je biely chlieb, a radšej sa rozhodnite pre celozrnné produkty, hladké orechy, strukoviny a semená. Aj keď niektoré štúdie podporujú používanie diéty s nízkym GI na chudnutie, je potrebné vykonať ďalší výskum, aby sa zistilo, či je účinná.
- Skúste spárovať uhľohydráty s nízkym GI s inými potravinami bohatými na živiny, aby ste sa uistili, že zostanete sýty a napriek tomu dostanete to, čo vaše telo potrebuje.
- Môžete si napríklad pripraviť občerstvenie z vajíčka uvareného na tvrdo, ktoré ponúka bielkoviny, a z polovice jablka, ktoré obsahuje sacharidy s nízkym GI.
- Zvážte obmedzenie vysoko spracovaných potravín, ako je biely chlieb, pečivo, sušienky a sušienky, na raz týždenne, alebo ak je to možné, ich úplné vylúčenie.
Krok 3. Zahrňte občerstvenie do svojich jedál
Je prirodzené, že máte chuť na celý deň a ich ignorovanie vás môže len prinútiť k tomu, aby ste si neskôr v priebehu dňa vybrali menej zdravé jedlo. Namiesto toho si dajte okolo seba zdravé občerstvenie, keď vás prepadne chuť. Ak máte pravidelnú chuť, môžete si ich dokonca naplánovať ako súčasť svojho denného plánu jedla.
- Občerstvenie, ako je popcorn a pražený edamame, vám pomôže zasýtiť sa medzi jedlami bez toho, aby ste do celkového príjmu vložili príliš veľa kalórií, a zároveň obmedzíte nasýtené a trans -tuky a pridané cukry.
- Občerstvenie bohaté na vlákninu, ako sú bobule a kúsky ovocia, a neslané, v rúre pečené sladké zemiakové lupienky, vám môžu tiež pomôcť udržať vás dlhšie sýtych.
Krok 4. Doprajte si príležitostne
Aj keď prehnané stravovanie môže vykoľajiť vašu diétu, úplné obmedzenie sa v jedlách, ktoré vám chutia, vás môže prinútiť urobiť aj nezdravé rozhodnutia. Začleňte do svojej stravy malé dobroty, ako je jedna naberačka zmrzliny alebo jeden plátok pizze. Rozložte si tri alebo štyri malé dobroty na týždeň, aby ste sa mohli sústrediť bez toho, aby ste sa cítili obmedzovaní.
- Spojte svoje odpustky s zdravými potravinami s vysokým obsahom živín, ako je ovocie alebo zelenina. Napríklad jeden plátok pizze s veľkým šalátom, ktorý obsahuje semená alebo iné zdravé zdroje tuku a vlákniny. Skúste si dať naberačku zmrzliny s pohárom bobúľ alebo nakrájaným pomarančom.
- Pamätajte si, že maškrty sú malé a príležitostné. Doprajte si pár cheatov počas celého týždňa, a nie celý cheat day, a naplánujte si ich dopredu, aby ste to neprejedli.
Časť 2 z 3: Zmena spôsobu, akým jete
Krok 1. Naplánujte si jedlo
Je pravdepodobnejšie, že si vyberiete zdravé a sýte jedlá, keď ich plánujete vopred, než aby ste sa rozhodovali okamžite. Nájdite si raz týždenne čas na naplánovanie jedál na týždeň vrátane občerstvenia a dobrôt. Zamerajte sa na začlenenie zdravých jedál do každého jedla a použite svoj jedálniček na zostavenie nákupného zoznamu, ktorý vám prinesie domov robustné jedlá.
Pomôcť môže aj malé občerstvenie pred nákupom v obchode s potravinami. Vďaka tomu sa budete v obchode cítiť sýto a môže vám to brániť v impulzívnom rozhodovaní, ktoré vás bude poháňať hlad
Krok 2. Skúste jesť pomaly
Pomalé jedenie nefunguje vo všetkých prípadoch, ale mnoho ľudí uvádza, že sa cítia sýti po tom, čo menej jedia, keď sa sústredia na pomalé žuvanie. Vášmu telu to poskytne viac času, aby vaše tráviace hormóny mohli interagovať s vašim mozgom, čo signalizuje, že ste plní, než si dáte ďalšie sústo.
- Jeden trik, ktorý vám pomôže jesť pomalšie, je dať si vidličku medzi každé sústo jedla. Naberte ho znova až vtedy, keď ste úplne prežuli a prehltli posledné sústo.
- Ďalším dobrým trikom je napiť sa vody medzi sústami. Zlepší sa vám tým aj trávenie.
Krok 3. Zbavte sa vysoko kalorických nápojov
Osem uncí pohára vody a osem uncí sódy zaberie vo vašom žalúdku relatívne rovnaké miesto. Sóda však prináša zbytočné kalórie a cukor a nehydratuje tak dobre ako voda. Nakrájajte vysokokalorické nápoje, ako sú sódy, pripravené kávové nápoje a ďalšie kalorické nápoje.
Ak chcete svojej vode dodať chuť, skúste do nej vmiešať čerstvú citrónovú alebo limetovú šťavu alebo do vody vliať nakrájané kúsky ovocia. Prípadne sa môžete rozhodnúť piť nesladený čaj alebo ľadový čaj. Buďte opatrní, pretože sladené čaje môžu mať dokonca viac cukru ako sóda
Krok 4. Rozhodnite sa pre nízkokalorické zvýrazňovače chuti
Niektoré omáčky, ako je kečup a grilovacia omáčka, sú vysokokalorické a málo vám pomôže cítiť sa sýto. Rozhodnite sa pre zvýrazňovače chuti s nižším obsahom kalórií, ako sú čerstvé bylinky, mleté korenie a omáčky ako horčica, chren a horúca omáčka.
Pridajte čerstvé mäso do mäsa, šalátov a restovanej zeleniny, aby mali bohaté a komplexné chute. Rozmarín sa hodí k väčšine mäsa a bylinky, ako napríklad koriander, môžu šalátu dochutiť extra čerstvú
Časť 3 z 3: Udržiavanie zdravého životného štýlu
Krok 1. Cvičte pravidelne
Pravidelné cvičenie má množstvo výhod vrátane pomoci pri spaľovaní nadbytočných kalórií. Skúste si dopriať 30 až 60 minút stredne silného cvičenia štyri až šesť dní v týždni. Začleňte kardiovaskulárne cvičenia a silové cvičenia, aby bolo vaše telo zdravé.
- Pravidelné cvičenie vám umožní jesť trochu viac a stále vytvárať kalorický deficit, pretože počas cvičenia vynakladáte viac energie.
- Nezabudnite sledovať svoje cvičenie a odhadované spálené kalórie, aby ste nepreceňovali, koľko toho môžete zjesť. Existuje množstvo aplikácií pre smartfóny, ktoré vám môžu pomôcť sledovať denné jedlo a cvičenie.
Krok 2. Doprajte si dostatok odpočinku
Priemerný dospelý by mal dostať každú noc sedem až deväť hodín spánku. Nedostatok spánku môže byť spojený s neustálym občerstvením a prejedaním sa a môže sabotovať plánované jedlá tým, že spôsobí chuť na tučné a sladké jedlá.
Krok 3. Znížte stres
Stres je ďalším faktorom, ktorý môže prispieť k prejedaniu sa, povzbudzovaním k nezdravým voľbám na rozdiel od zdravých, sýtych jedál a občerstvenia. Nájdite si každý deň čas na premýšľanie, meditáciu, prechádzku v prírode alebo si nájdite iný spôsob, ako sa zbaviť stresu zo svojho každodenného života.
- Môže byť užitočné stanoviť limity v stresových podnetoch. Ak je váš pracovný e -mail napríklad spojený s telefónom, môžete sa rozhodnúť, že sa na telefón nebudete pozerať dve hodiny pred spaním.
- Skúste progresívnu svalovú relaxáciu, ktorá vám pomôže pustiť sa. Ľahnite si na chrbát, zatvorte oči a pri nohách sa zamerajte na napnutie, potom uvoľnite každú svalovú skupinu a nakoniec sa prepracujte až k temenu hlavy.
Krok 4. Vyhľadajte pomoc, keď ju potrebujete
Ak sa vám nedarí udržať si vyváženú a striedmu diétu s 1 600 až 2 400 kalóriami denne, môžu existovať základné zdravotné problémy, ktoré je potrebné vyriešiť. Ak si myslíte, že môžu existovať aj iné ako diétne dôvody, prečo sa snažíte schudnúť, naplánujte si stretnutie so svojím lekárom.
Váš lekár bude môcť otestovať vaše hladiny hormónov, ako aj ďalšie biologické faktory, ktoré môžu prispievať k vášmu boju
Tipy
- Nedržte extrémne diéty. Poraďte sa so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu, aby ste prešli na zdravšiu výživu.
- Nikdy nezačínajte s extrémnymi cvičeniami bez toho, aby ste sa najskôr poradili so svojim lekárom.
