Existuje mnoho dôvodov, prečo by ste mohli zvážiť prechod na rastlinnú stravu-možno ste nadšení pre liečbu zvierat, máte túžbu znížiť vplyv na životné prostredie alebo chcete zlepšiť svoje zdravie. Nech už máte akékoľvek dôvody, môžete sa obávať, že stať sa vegetariánom bude ťažké. Aj keď môžete na ceste očakávať niekoľko prekážok, zmena môže byť v skutočnosti oveľa jednoduchšia-a chutnejšia-, ako ste očakávali!
Kroky
Metóda 1 z 11: Začnite tým, že do svojej stravy zaradíte niekoľko bezmäsitých jedál
0 8 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Postupne zvyšujte, koľko rastlinných jedál zjete každý týždeň
Skočiť rovno do vegetariánskej stravy môže byť trochu náročné, ak ste zvyknutí jesť mäso väčšinu dní v týždni. Namiesto toho skúste každý týždeň prepracovať niekoľko obľúbených jedál, aby boli vhodné pre vegetariánov. V priebehu času nahraďte stále viac a viac jedál rastlinnými doplnkami, kým nebudete môcť úplne prejsť na vegetariánsku stravu.
- Ak napríklad milujete špagety, môžete si ich aj naďalej vychutnať-vynechajte mleté hovädzie mäso. Namiesto toho si do cestovín naložte výdatnú zeleninu, ako je cuketa, huby, žltú tekvicu, mrkvu a červenú papriku.
- Ak milujete kuracie praženice, skúste namiesto nich nahradiť extra pevné tofu.
Metóda 2 z 11: Vzdajte sa vždy jedného druhu mäsa
0 8 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Nesnažte sa prestať so všetkým naraz
Pokúste sa vylúčiť jedlo podľa rozvrhu, napríklad vyrezať každý deň jedno mäso. Nielenže bude pre vás jednoduchšie prispôsobiť si jedlo, ak budete postupne prechádzať, ale tiež to vášmu telu poskytne viac času na prispôsobenie sa odlišnej strave. Môžete sa dokonca rozhodnúť, že si dáte jedno „posledné jedlo“s každou zložkou, ktorej sa vzdáte, a potom sa rozhodnete, že ho už nebudete jesť.
Môžete napríklad začať tým, že zo svojej stravy vylúčite všetko červené mäso, ako je hovädzie, jahňacie alebo zverina. Po týždni môžete vylúčiť bravčové mäso, ako je slanina a šunka, potom kura, potom ryby a mäkkýše
Metóda 3 z 11: Nájdite v obchode s potravinami náhrady na rastlinnej báze
0 10 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Pozrite sa na vegetariánske ponuky a kuchárske knihy, kde nájdete nové nápady
Ak začínate ako vegetarián, je najľahšie prispôsobiť si recepty, ktoré sa vám už páčia. Existuje však celý svet vegetariánskych jedál, takže sa nemusíte cítiť obmedzene iba na jedlá, ktoré už poznáte! Prečítajte si vegetariánske kuchárske knihy, blogy a ponuky a nájdite recepty, ktoré vás zaujímajú. Rozdelte sa na nové kuchyne a napríklad indické jedlá majú veľa chutných vegetariánskych jedál, ktoré môžete vyskúšať!
- Navštívte vegetariánske reštaurácie, kde nájdete nové jedlá, ktoré máte radi, a potom sa pokúste tieto jedlá obnoviť doma.
- Buďte kreatívni-čím viac rozmanitosti do svojho jedálnička zaradíte, tým väčšia je pravdepodobnosť, že získate všetky potrebné živiny.
Metóda 5 z 11: Rozhodnite sa, akým vegetariánom chcete byť
0 10 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Nespoliehajte sa len na cestoviny a nezdravé jedlo
Technicky by ste ako vegetariáni mohli celý deň jesť čipsy, rezance a hranolky. To však nebude pre vaše telo dobré. Namiesto toho, aby ste jedli veľa spracovaných, vysokokalorických potravín, dbajte na to, aby ste vo svojej strave prijali dostatok celozrnných produktov, ovocia a zeleniny. Vo všeobecnosti každý deň potrebujete:
- 2 1/2 šálky (asi 400 g) zeleniny
- 2 šálky (asi 220 g) ovocia
- 6 1/2 oz celých zŕn (ekvivalent 6 krajcov chleba alebo 650 g varenej ryže alebo cestovín)
- 3 šálky mliečnych výrobkov (napríklad 237 ml mlieka alebo 83 g strúhaného syra)
Metóda 7 z 11: Preskúmajte svoje nutričné potreby
0 9 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Dávajte si veľký pozor na príjem dôležitých živín
Hlavne sa uistite, že jete dostatok vitamínu B12, vápnika, bielkovín, železa, zinku a ďalších vitamínov a minerálov, ktoré by ste za normálnych okolností získali z mäsa. Našťastie môžete konzumovať rôzne druhy ovocia a zeleniny každý deň a získať veľa potrebných živín. Ak chcete napríklad získať:
- Železo: Jedzte strukoviny (ako cícer a šošovicu), tofu, sušené ovocie, brokolicu a obilniny obohatené železom.
- Vápnik: Pite mlieko, obohatené sójové mlieko a obohatenú pomarančovú šťavu; jesť tofu a listovú zeleninu ako kel.
- Vitamín D: Pite mlieko alebo sójové mlieko a jedzte obohatené raňajkové cereálie. Trávte tiež čas vonku-vaše telo produkuje vitamín D, keď ste vystavení slnečnému žiareniu.
- Bielkoviny: Jedzte vajcia, mliečne výrobky, orechy, tofu, fazuľu, celozrnné produkty a obilniny a tofu.
- B12: Konzumujte vajíčka, mliečne výrobky, obohatené sójové mlieko, obohatené raňajkové cereálie a výživné kvasnice.
- Zinok: Jedzte mliečne výrobky, sušené fazule, tofu a obohatené cereálie.
- Omega-3 mastné kyseliny: Rastlinné oleje ako sója, repka a ľanové semeno, ako aj vajíčka, vlašské orechy a chia semená.
- Jód: Na dochutenie jedla použite jodizovanú soľ.
Metóda 8 z 11: Pozorne si prečítajte etikety zložiek
0 2 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Uvedomte si, že niektoré prekvapujúce potraviny obsahujú živočíšne produkty
Jediný spôsob, ako s istotou zistiť, či je pripravený výrobok, ako je omáčka, korenie alebo polievka, vegetariánsky, je starostlivo si prečítať štítok. Na začiatku môže byť nosenie karty s názvami zložiek živočíšneho pôvodu, aby ste ju mohli v obchode porovnať s etiketou. Niekoľko potravín, na ktoré treba pamätať:
- Syr-môže byť vyrobený zo syridla, ktoré sa vyrába z výstelky žalúdka mladých zvierat
- Worcesterská omáčka-obsahuje ančovičky
- Kari pasty-môžu obsahovať rybiu omáčku alebo krevetovú pastu
- Dezerty-môžu byť vyrobené zo želatíny alebo zafarbené košenilou, potravinárske farbivo vyrobené zo škrupín chrobákov
- Alkoholické nápoje-môžu byť filtrované pomocou živočíšnych produktov
Metóda 9 z 11: Nevzdávajte sa, ak zjete niečo s mäsom
0 1 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Je normálne, že raz za čas dôjde k relapsu
Mnoho vegetariánov má chuť na mäso raz za čas, najmä v prvých dňoch. Ak sa to stane a podľahnete, neznamená to, že sa menej oddávate rastlinnej strave, takže na seba nebuďte príliš tvrdí. Pripomeňte si, prečo ste v prvom rade chceli byť vegetariánom, a snažte sa.
- Možno dokonca prídete na to, že je pre vás jednoduchšie jesť prevažne rastlinnú stravu, ale občas si dať mäso alebo ryby. Ak je to tak, neznepokojujte sa-stále získate mnoho rovnakých zdravotných výhod, ako by ste dosiahli úplnou vegetariánskou stravou.
- Jedna štúdia zistila, že až 84% vegetariánov má po roku relaps, takže ak sa vzdáte a dáte si jedlo na báze mäsa, majte na pamäti, že rozhodne nie ste sami.
- Ak zrazu začnete mať chuť na mäso, pravdepodobne nebudete mať dostatok jedla. Uistite sa, že zjete najmenej 1200 kalórií denne a do svojho jedálnička zaradíte strukoviny, orechy a semená, aby ste mali dostatok zdravých tukov.
Metóda 10 z 11: Požiadajte svoju rodinu a priateľov o podporu
0 2 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Porozprávajte sa s ľuďmi, s ktorými ste najbližšie
Dajte im vedieť, čo si o svojej diéte želáte, a v krátkosti vysvetlite dôvody, prečo ste sa rozhodli pre vegetariánstvo. Môžete im napríklad dať vedieť, že to vyhovuje vášmu náboženskému presvedčeniu, že chcete zlepšiť svoje zdravie alebo vám veľmi záleží na dobrých životných podmienkach zvierat a chcete urobiť svoj podiel na tom, aby sa niečo zmenilo. Môžete dokonca povedať, že je to cenovo dostupnejšie-jedlá na rastlinnej báze často stoja menej ako jedlá pripravené z mäsa. Bez ohľadu na vaše dôvody sa snažte mať o týchto rozhovoroch otvorenú myseľ a požiadajte ľudí, aby rešpektovali vaše rozhodnutie, aj keď nesúhlasia.
- Nebuďte prekvapení, ak sa stretnete s malým odporom, keď ľudia prídu na to, že ste vegetarián. Dôvodov, prečo sú ľudia kritickí, môže byť veľa-môžu sa cítiť obranne voči svojmu vlastnému výberu jesť mäso, môžu byť zle informovaní o vegetariánstve alebo môžu mať obavy o vaše zdravie.
- Ponuka varenia pre ľudí vo vašom živote-môžu byť prekvapení, aké chutné môže byť jedlo na rastlinnej báze! Ak ste pozvaní na zhromaždenia, prineste si jedlo vhodné pre vegetariánov, aby ste vedeli, že bude niečo, čo môžete jesť.
Metóda 11 z 11: Plánujte dopredu, ak sa chystáte jesť vonku
0 9 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Vopred si overte možnosti reštaurácie
Ak ste pozvaní do reštaurácie, v ktorej ste nikdy predtým neboli, pripojte sa k internetu a rozbaľte ponuku. Zistite, či majú vegetariánske možnosti, ktoré by vám vyhovovali, napríklad vegetariánske hamburgery, syrové quesadilly alebo šaláty bez mäsa. Niektoré reštaurácie budú ochotné urobiť malé zmeny vo svojich jedlách, aby boli bez mäsa, ale ak v ponuke nie je nič, čo by ste mohli jesť, navrhnite iné jedlo alebo pozvanie zdvorilo odmietnite.
Ak sa chystáte na dovolenku, urobte si pred odchodom chvíľku na prieskum vegetariánskych reštaurácií v okolí
Tipy
- Mnoho vašich obľúbených jedál sa môže stať vegetariánmi, ako sú lasagne, čili a špagety bez mäsa alebo s náhradkami mäsa. Mnoho známych jedál, ako sú arašidové maslo a želé, cestoviny a paradajková omáčka alebo čierne fazule a ryža, je už vegetariánskych.
- Ak zo stravy neprijímate dostatok živín, možno sa budete musieť porozprávať so svojím lekárom o dennom užívaní multivitamínu alebo iných doplnkov, aby ste zostali zdraví.
