Dodržiavanie diéty s nízkym alebo nízkym obsahom sodíka môže byť prospešné pre vaše zdravie. Štúdie ukázali, že dodržiavanie diéty s vysokým obsahom sodíka (s potravinami, ktoré obsahujú veľa soli) môže zvýšiť riziko vysokého krvného tlaku. Život s vysokým krvným tlakom môže zvýšiť riziko srdcových chorôb a mŕtvice, ktoré sú niektorými z hlavných príčin úmrtí v USA. Vylúčenie soli zo stravy môže znížiť riziko vysokého krvného tlaku, ale môže zanechať jedlá s nevýraznou chuťou; Ak však zapracujete niekoľko kulinárskych trikov, môžete soľ nakrájať a udržať tak jedlo plné chuti.
Kroky
Časť 1 z 3: Pridanie príchute bez soli
Krok 1. Posypte svoje jedlo kyslými príchuťami
Trik inšpirovaný šéfkuchárom, pokvapkanie jedál citrusovou šťavou alebo octom, môže pomôcť zvýrazniť a zosvetliť chute jedla bez pridania soli.
- Kyseliny stimulujú vaše chuťové poháriky a dodávajú „chuť“, ktorá je neodmysliteľnou súčasťou mnohých potravín. Najlepšie je pokvapkať jedlo na konci varenia, aby ste nevarili jasnú chuť citrusovej šťavy alebo octu.
- Využite aj kôru z citrusových plodov. Kôra má veľa esenciálnych olejov a obrovské množstvo chutí. Potraviny a jedlá okrem šťavy z citrusových plodov posypte aj kôrou.
- Citrusová šťava, kôra a ocot sú prirodzene nízkokalorické a úplne bez sodíka, takže sú skvelým doplnkom diéty so zníženým obsahom sodíka.
Krok 2. Urobte to pikantné
Rovnako ako citrusová šťava a ocot, ďalší spôsob, ako rozjasniť jedlo bez pridania soli, je trochu ho nakopnúť pikantnými koreninami alebo paprikou.
- Či už idete s čiernym korením, vločkami červenej papriky alebo dokonca s kajenským korením, pridanie pikantnej zložky do vašich jedál môže stimulovať vaše podnebie a rozptýliť jazyk od chýbajúcej soli.
- Skúste pridať korenie ako: čierne korenie, vločky červenej papriky, kajenské korenie, čili paprička alebo pálivá paprika. Okrem korenia vyskúšajte varenie aj s pikantnými prísadami, ako sú: jalapenos, poblano chiles, banánová paprika, feferónka alebo dokonca serrano paprika.
- Kapsaicín, ktorý je „pikantnou“súčasťou papriky, je navyše spojený so znížením chuti do jedla a zdravšou hmotnosťou.
Krok 3. Choďte na čerstvé a sušené bylinky
Okrem používania intenzívnejšieho korenia (ako kajenské korenie) existuje mnoho byliniek, ktoré môžete použiť na zvýšenie chuti jedál bez soli. Vo svojom novom varení s nízkym obsahom sodíka môžete robiť čerstvé aj sušené bylinky.
- Čerstvé bylinky dodajú jedlám veľa chuti - najmä ak sú pridané na konci varenia. Sušené bylinky je skvelé pridať na začiatku varenia a po vysušení sú koncentrovanejším a intenzívnejším zdrojom chuti.
- Akékoľvek bylinky alebo korenie, ktoré chcete použiť, sú skvelé. Môžete vyskúšať zelené bylinky ako bazalka, oregano, tymian, majorán, estragón alebo rozmarín. Alebo môžete vyskúšať teplejšie korenie ako škorica, muškátový oriešok, klinčeky alebo sušený zázvor.
- Existuje tiež mnoho ochucovacích zmesí a zmesí bez soli. Môžete ich použiť, ak chcete ľahkú chuťovú zmes.
Krok 4. Používajte aromatické jedlá
Rovnako ako korenie alebo kyseliny (ako ocot alebo citrusová šťava) existujú aj niektoré aromatické jedlá a prísady, ktoré dodávajú potravinám bez pridanej soli veľa intenzívnej chuti. Začnite miešať niektoré z týchto položiek do svojich jedál.
- Cibuľa a šalotka sú veľmi podobné, dokonca aj bratranci a dodávajú mnohým chuť, keď sa varia do jedál alebo sa dokonca používajú surové.
- Zázvor a cesnak sú štipľavé korenie, ktoré keď uvaríte do jedla alebo použijete surové, ponúka obrovskú dávku chuti.
- Všetky tieto aromatické látky dodávajú jedlám chuť. Uvažujte o tom, že ich uvaríte do svojho jedla a potom na konci varenia ešte viac dotiahnete, aby ste získali ešte väčšiu chuť.
Krok 5. Varte so zdravými tukmi
Ďalším spôsobom, ako dodať vašim jedlám väčšiu chuť, sú tuky. Tuk dodáva jedlám veľa chuti - či už varíte s tukom alebo používate jedlá s vyšším obsahom tuku (ako losos alebo tuniak). Uistite sa, že používate zdravšie zdroje tuku, aby ste získali ďalšie výhody pre srdce.
- Molekuly nesúce chuť sa rozpúšťajú v tuku a môžu byť rovnomernejšie rozložené v potravinách, aby im dodali väčšiu chuť.
- Varte so zdravými tukmi, ako je olivový olej, repkový olej, avokádový olej, arašidový olej (alebo iné orieškové oleje) alebo dokonca sójový olej.
- Varte tiež jedlá, ktoré obsahujú zdravé tuky ako losos, tuniak, makrela, orechy alebo avokádo. Tuk z týchto potravín môže prispieť k tomu, že celé vaše jedlo bude chutnejšie.
Krok 6. Vyberte si chutné spôsoby varenia
Mnoho ľudí sa zameriava na zložky varenia s nízkym obsahom sodíka tým, že sa pokúša nájsť spôsob, ako nahradiť soľ. Výber chutného spôsobu varenia však môže tiež znížiť potrebu pridávania soli do vašich jedál.
- Niektoré spôsoby varenia, ako napríklad pytliactvo, varenie alebo varenie v pare, nedodávajú jedlám toľko chuti. Ak chcete zvýšiť chuťový profil vašich jedál, tieto spôsoby varenia vynechajte.
- Praženie je vynikajúci spôsob varenia, pri ktorom sa na prípravu jedál používa vysoké teplo rúry. Pomáha skaramelizovať a opiecť vonkajšie strany jedla a zanechať chrumkavú, chutnú kôrku. Okrem toho pomáha zvýrazniť prirodzenú sladkosť zeleniny a „chuť“bielkovín, pretože obsah vody je znížený, takže chuť je hustejšia.
Krok 1.
- Grilovanie je podobné pečeniu v tom, že vysoké teploty grilu a kontakt grilu dodávajú jedlám dymovú a slanú chuť.
- Spálenie je ďalší spôsob varenia pri vysokej teplote, ktorý môžete vykonať na sporáku. Teplo z panvice spáli a skaramelizuje vonkajšie časti bielkovín a zeleniny na chrumkavú, chutnú kôrku.
Časť 2 z 3: Zníženie soli vo vašej strave
Krok 1. Vyrábajte potraviny od začiatku
Jeden z najľahších spôsobov, ako vylúčiť prebytočnú soľ zo stravy, je varenie jedál z domu a od začiatku. Môžete prestať používať prísady a ochucovadlá s vysokým obsahom sodíka a nahradiť ich kusmi bez soli alebo so zníženým obsahom soli.
- Keď si pripravujete jedlo doma, môžete ovládať každú ingredienciu, ktorú použijete. Napríklad, ak robíte domácu polievku, môžete si vybrať vývar bez soli a vylepšiť chuť pridaním byliniek a korenia.
- Stravovanie doma vám tiež pomáha kontrolovať veľkosť porcií. Takže aj keď máte v potravinách o niečo vyšší obsah sodíka, môžete ovládať, koľko toho zjete. Menšia porcia pomôže znížiť celkové množstvo sodíka, ktoré ste pri tomto jedle skonzumovali.
- Niektoré nápady pre domácu kuchyňu s nízkym obsahom sodíka zahŕňajú: opečenie lososa na horúcej panvici nad sporákom a vytlačenie čerstvej citrónovej šťavy na vrch; kropenie kuracích pŕs mexickou zmesou bez soli a grilovanie na fajitas; alebo si pripravte vlastnú paradajkovú omáčku tak, že orestujete cesnak a cibuľu spolu s čerstvými sezónnymi paradajkami a svoju omáčku dochutíte čerstvou bazalkou.
- Pokračujte v cvičení so svojimi obľúbenými koreninami. Čím viac korení, byliniek alebo dochucovadiel vyskúšate, tým viac sa s nimi zoznámite a nájdete viac kombinácií, ktoré vám budú chutiť.
Krok 2. Nakupujte sezónne
Ďalším spôsobom, ako znížiť sodík v potravinách, je použitie sezónnych čerstvých surovín. Tieto jedlá vyžadujú menej dochucovadiel, najmä soli, pretože ich chuť je intenzívnejšia.
- Väčšinou máte v obchode s potravinami možnosť nákupu akéhokoľvek druhu ovocia alebo zeleniny. Nezáleží na tom, či je sezóna lokálne, pretože väčšina našej produkcie pochádza z krajín mimo štátu alebo zo západného pobrežia.
- Potraviny, ktoré nie sú zrelé alebo boli vybraté skoro, aby sa pred tým, ako sa dostanú na pulty obchodov, nezhoršili, však môžu byť nevýraznejšie a bez chuti. Avšak sezónne a miestne jedlá sa zbierajú práve na vrchole zrelosti a vo všeobecnosti budú chutiť oveľa lepšie.
- Mnoho obchodov s potravinami má v súčasnosti sezónnu časť alebo časť výrobkov, ktoré pochádzajú od miestneho predajcu alebo farmy.
- Môžete tiež zvážiť návštevu sezónneho tovaru na miestnom farmárskom trhu. Okrem toho tu môžete nájsť dedičské odrody, ktoré môžu mať aj väčšiu chuť.
Krok 3. Nesolte jedlá, kým varíte
Ak varíte a robíte jedlá z domu, je asi prirodzené, že sa pri príprave jedál natiahnete a posypete trochou soli. Vylúčenie tohto zvyku je však jednoduchý spôsob, ako vylúčiť soľ z vašej stravy.
- Solenie jedál počas varenia mnohokrát neposkytne takú chuť, akú hľadáte (aj keď stále obsahuje všetok sodík navyše). Namiesto solenia počas varenia tento krok vynechajte a pri jedle soľte iba pri stole.
- Slanú príchuť ochutnáte skôr, ak bola soľ pridaná priamo do potravín, ktoré v daný moment jete (namiesto toho, kým varíte). Jedlo zľahka posypte soľou a zmerajte, koľko spotrebujete.
- Ak do varenia pridávate soľ, vždy si zmerajte, koľko spotrebujete. Máte obmedzený príjem 2 300 mg denne, čo je približne 1 čajová lyžička denne.
Krok 4. Nechajte svoje podnebie prispôsobiť sa
Kedykoľvek urobíte vo svojom jedálničku akúkoľvek zmenu, môže byť spočiatku ťažké si naň zvyknúť. To platí najmä vtedy, ak znižujete chuťový zosilňovač ako soľ.
- Štúdie ukázali, že vaše chuťové poháriky a podnebie sa môžu v priebehu času meniť a vyvíjať. Ich kľúčom je nechať si dostatok času na úpravu preferencií chuti.
- Okrem toho vykonávajte zmeny pomalšie počas nadčasov. Ak zo stravy vyradíte všetky zdroje soli alebo sodíka naraz, je to pre vaše ústa viac šok. Plánujte postupne znižovať príjem sodíka, nie všetky naraz.
- Po niekoľkých týždňoch dodržiavania diéty s nižším obsahom sodíka skutočne nepoznáte rozdiel vo svojich potravinách. V skutočnosti si mnoho ľudí pri ochutnávaní predtým vychutnávaných jedál začne myslieť, že sú príliš slaní a túto príchuť im nechutí.
Časť 3 z 3: Obmedzenie potravín s vysokým obsahom sodíka
Krok 1. Obmedzte rýchle občerstvenie alebo vyprážané jedlá
Sodík je prítomný v iných potravinách mimo našej soľničky doma. Dávajte si pozor, keď budete jesť vonku - obzvlášť v reštauráciách s rýchlym občerstvením -, pretože podávané jedlá majú spravidla vyšší obsah sodíka.
- Mnoho reštaurácií s rýchlym občerstvením podávalo vyprážané jedlá, spracované potraviny a dokonca už aj tieto slané jedlá osolí. Obmedzte alebo sa vyhnite týmto druhom reštaurácií a jedál, aby ste obmedzili celkový príjem sodíka.
- Predtým, ako sa vyberiete na svoje obľúbené miesto, zvážte vyhľadanie informácií o výživovej hodnote online. Pozrite sa na veľkosti porcií a obsah sodíka vo vašich obľúbených jedlách a pokúste sa vybrať položky s nižším obsahom sodíka.
- Ak máte radi občasný hamburger alebo hranolky, zvážte výrobu týchto jedál z domova. Ako bolo uvedené, môžete ovládať prísady a celkové množstvo použitej soli. Získate domácu verziu svojich obľúbených položiek so zníženým obsahom sodíka.
Krok 2. Vyhnite sa spracovanému mäsu
Ďalším bežným zdrojom sodíka v strave mnohých Američanov je spracované mäso. Sú celkom bežné a stali sa neoddeliteľnou súčasťou stravy mnohých ľudí.
- Spracované mäso môže zahŕňať potraviny ako: párky v rožku, klobása, slanina, lahôdkové mäso, údené mäso, salámy a konzervy.
- Tieto druhy potravín používajú soľ nielen ako arómu, ale aj ako konzervačnú látku. Obsah sodíka v týchto potravinách môže byť veľmi vysoký.
- Namiesto toho vyskúšajte konzervované mäso a ryby s nízkym obsahom sodíka, pripravte si vlastné lahôdkové mäso pečením kuracích alebo morčacích pŕs a krájaním na sendviče, kúpením všetkej prírodnej klobásy alebo slaniny a nákupom čerstvého alebo mrazeného nespracovaného mäsa.
Krok 3. Choďte na konzervy s pridaním „bez soli“
Väčšina ľudí vie, že konzervované položky môžu mať vysoký obsah sodíka. A majú pravdu - mnohé konzervované potraviny majú veľmi vysoký obsah sodíka a mali by ste ich obmedziť alebo sa im vyhnúť, ak dodržiavate diétu s nízkym obsahom sodíka.
- Konzervovaná polievka je pravdepodobne jedným z najlepších vinníkov konzervovaných potravín s vysokým obsahom sodíka. V jednej porcii sa môžu pohybovať od 100 mg do 940 mg sodíka. Namiesto toho si uvarte vlastnú polievku.
- Ak kupujete konzervovanú zeleninu alebo fazuľu, vyhľadajte plechovky s nápisom „nízky obsah sodíka“alebo „bez pridanej soli“. Toto budú vaše najlepšie stávky.
- Ak však nemôžete nájsť položku s nízkym obsahom sodíka alebo bez soli, potraviny pred použitím dôkladne opláchnite, aby ste pomohli odstrániť časť prebytočnej soli.
Krok 4. Vynechajte mrazené večere a predjedlá
Ak ste na cestách a nemáte vždy čas na varenie, môže vás lákať dať si mrazenú večeru. Mnoho z týchto mrazených predkrmov má však veľmi vysoký obsah sodíka - dokonca aj v „zdravších“verziách.
- Nezabudnite, že soľ sa používa nielen ako aróma, ale aj ako konzervačná látka, vďaka ktorej sú niektoré z týchto mrazených predkrmov vyššie v soli.
- U týchto položiek si prečítajte etikety na potravinách. Mnoho mrazených večerí sa predáva ako „zdravé“alebo „nízkokalorické“, ale obsahujú celodenný obsah sodíka. Bez ohľadu na to, čo kupujete, sa teda pozrite na sodík na etikete.
- Dobrým tipom je kúpiť mrazené jedlo s menej ako 600 mg sodíka v jedle alebo porcii.
Krok 5. Dávajte si pozor na korenie
Zložité miesto, ktoré sodík často skrýva, je v korení, omáčkach a dresingoch. Ak dodržíte veľkosť porcie, celkový sodík nie je taký zlý. Keď však nemeriate a nepoužívate väčšie množstvá, tieto slané omáčky sa môžu skutočne zrátať.
- Medzi najbežnejšie položky s vyšším obsahom sodíka patria: kečup, šalátové dresingy, horúca omáčka, sójová omáčka, paradajková omáčka a marinády.
- Namiesto týchto položiek si vyskúšajte vyrobiť vlastné od nuly. Môžete sa tiež pokúsiť nájsť v obchode ich verzie s nízkym obsahom sodíka.
- Upozorňujeme, že veľa možností s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku-ako napríklad šalátové dresingy bez tuku-obsahuje viac sodíka ako bežné verzie. Spoločnosti pridávajú soľ navyše, aby nahradili pokles kalórií.
Tipy
- Zvyknite si kontrolovať štítok s výživovými údajmi pre potraviny, ktoré pravidelne konzumujete.
- Ak dodržiavate diétu s nízkym obsahom sodíka, možno by ste mali zvážiť založenie denníka o jedle a sledovať celkový príjem.
- Soľ začnite zo stravy odstraňovať pomaly a niekoľko týždňov. Pomôže to vašim chuťovým pohárikom prispôsobiť sa.
- Zvážte aj výrobu väčšieho množstva jedál z domu. To vám umožní jesť niektoré z vašich obľúbených jedál, ale stále budete dodržiavať diétu s nízkym obsahom sodíka.
