Dukanova diéta je jedným z mála diétnych štýlov, ktoré sa zameriavajú na jedlá, ktoré sa konzumovali v primitívnych časoch (keď ľudia viac lovili a zbierali). Umožňuje hlavne potraviny na báze bielkovín a rôzne druhy neškrobovej zeleniny. Obe tieto potraviny sú podľa diéty nevyhnutné pre rýchle chudnutie a dlhodobé udržanie hmotnosti. Dukanovu diétu je možné sledovať celkom jednoducho. Poskytne vám zoznam 100 potravín, ktoré sú „povolené“počas diéty a po nej. Môžete jesť toľko alebo tak málo týchto jedál, koľko chcete. Okrem toho existuje množstvo zdrojov, ktoré vám poskytnú rôzne tipy a recepty na varenie, ktoré vám uľahčia dodržiavanie diéty. Prezrite si každú inú fázu diéty, povolené jedlá a rôzne recepty, aby ste tento program mohli úspešne dodržať.
Kroky
Časť 1 z 3: Príprava na zahájenie Dukanovej diéty
Krok 1. Porozprávajte sa so svojím lekárom
Pred začatím akéhokoľvek programu alebo diéty na chudnutie je dôležité zistiť, či je chudnutie pre vás bezpečné a vhodné. Tiež sa budete musieť porozprávať so svojím lekárom, či je Dukanova diéta pre vás vhodná alebo nie.
- Dohodnite si stretnutie s lekárom primárnej starostlivosti. Porozprávajte sa so svojím lekárom o vašej túžbe schudnúť a požiadajte ho o názor, koľko by ste mali schudnúť.
- Porozprávajte sa so svojim lekárom aj o Dukanovej diéte. Opýtajte sa, či je tento spôsob stravovania pre vás vhodný.
- Tiež môže byť múdre požiadať lekára o tipy alebo rady o chudnutí. To je obzvlášť dôležité, ak máte akékoľvek chronické ochorenia, ako je vysoký krvný tlak alebo cukrovka.
- Ak sa vy a váš lekár rozhodnete, že vyskúšanie diéty je pre vás vhodné, požiadajte svojho lekára o odporúčanie registrovaného dietológa.
Krok 2. Stanovte si ciele
Kedykoľvek začínate s novou diétou, je dôležité stanoviť si ciele. Ciele vám môžu poskytnúť cestu, ktorou sa budete riadiť, a môžu byť pre vás tiež povzbudzujúce alebo motivujúce.
- Aby ste schudli a boli úspešní, vaše ciele v oblasti chudnutia musia byť realistické. Ak nie sú, môžete sa pripraviť na zlyhanie.
- Obvykle sa odporúča zhodiť asi 1 až 2 kilá za týždeň. Zdravotnícki pracovníci to považujú za bezpečné a udržateľné chudnutie.
- Ak je vašim cieľom schudnúť 10 kíl, nie je realistické zamerať sa na to, aby ste schudli do 2 týždňov. Budete ho musieť stratiť v priebehu 4-5 týždňov.
- Môžete tiež zvážiť stanovenie viacerých cieľov. Môžete si stanoviť jeden dlhodobý cieľ a potom menšie ciele na ceste. To vám môže pomôcť udržať si motiváciu a povzbudenie počas celého chudnutia.
Krok 3. Pripravte si kuchyňu a špajzu
Aby ste sa uistili, že dodržiavate Dukanovu diétu správne, bude dobré pripraviť si domov. Konkrétne pripravte kuchyňu - budete sa musieť zásobiť povolenými potravinami a zvážiť zbavenie sa potravín, ktoré by ste nemali mať.
- Dukanova diéta má zoznam 100 „schválených potravín“, ktoré môžete jesť. Diéta neobmedzuje množstvo týchto potravín. Zahŕňajú všetky zdroje bielkovín (ako vajcia, chudé hovädzie mäso, bravčové mäso, morské plody, sójové a tofu výrobky a nízkotučné mliečne výrobky). Okrem toho je povolená všetka neškrobová zelenina.
- Vytlačte si zoznam týchto potravín, aby ste ich mohli použiť v obchode s potravinami. Tento zoznam môžete použiť aj na to, aby ste sa uistili, že nemáte potraviny, ktoré nie sú vo vašej domácnosti povolené.
- Zvážte rozdanie zakázaných potravín potravinovej banke alebo priateľom alebo ich jednoducho hodte, ak už boli otvorené.
- Potom si vezmite schválený zoznam potravín a choďte do obchodu s potravinami. Zásobte sa predmetmi, ktoré vás bavia a ktoré sú povolené aj pri Dukanovej diéte.
Krok 4. Napíšte si jedálniček a kalendár receptov
Dukanova diéta nedáva príliš veľa pravidiel ani obmedzení, pokiaľ ide o prípravu jedál a jedál. Napísanie plánu jedla vám však môže poskytnúť predstavu o tom, čo budete počas týždňa jesť.
- Nájdite si čas na zostavenie svojho jedálnička. Na túto aktivitu budete potrebovať zoznam schválených potravín. Napíšte, čo budete jesť na raňajky, obed, večeru a občerstvenie počas jedného týždňa Dukanovej diéty.
- Tento plán jedál vám môže pomôcť udržať si prehľad, urobiť si prípravu jedla vopred a obmedziť ďalšie výlety do obchodu s potravinami počas týždňa.
Krok 5. Zvážte nákup ďalších zdrojov
Oficiálna webová stránka Dukan Diet poskytuje dietam v prípade potreby veľa ďalších zdrojov. Ak si nie ste istí, ako presne držať diétu, potrebujete ďalšie nápady na jedlo alebo potrebujete povzbudenie, zvážte získanie týchto ďalších zdrojov:
- Tréning na chudnutie. Dukanova diéta ponúka koučing. Je to služba, za ktorú by ste zaplatili, ale môže vám pomôcť udržať si motiváciu a správnu cestu, keď sa snažíte schudnúť.
- Kuchárske knihy. Táto diéta má tiež niekoľko kníh, ktorých kúpu by ste mohli zvážiť. Podrobne vysvetlia diétu, poskytnú vám informácie o výžive a dokonca poskytnú recepty a nápady na jedlá.
- Blog a e -mailová služba. Webová stránka Dukan Diet tiež ponúka osobám s diétou možnosť zaregistrovať sa na týždenné e -maily alebo si naladiť denný blog. Tieto blogové príspevky môžu poskytovať jedinečný recept, tip na varenie alebo poskytnúť extra motiváciu.
Časť 2 z 3: Dodržiavanie Dukanovej diéty
Krok 1. Postupujte podľa schválených receptov a techník varenia
Pri akejkoľvek diéte je dôležité dodržiavať schválené recepty, jedlá a techniky varenia. Ak sa budete správne riadiť, uvidíte najlepšie chudnutie.
- Dukanova diéta sa skladá zo 4 rôznych fáz (fázy útoku, plavby, konsolidácie a stabilizácie). Každá fáza prichádza s inými „povolenými potravinami“a technikami varenia. Uistite sa, že poznáte, v akej fáze sa nachádzate, aby ste vhodne dodržiavali diétu.
- Dukanova diéta zvyčajne odporúča metódy varenia s nízkym obsahom tuku. Pri varení používajte málo alebo žiadny pridaný tuk.
- Stiahnite si rôzne recepty alebo si vytlačte recepty, ktoré sú vhodné pre Dukanovu diétu. Vytvorte si aj zoznam receptov, ktoré v súčasnosti robíte a ktoré by zapadali do plánu Dukanovej diéty.
Krok 2. Jedzte správny druh bielkovinových potravín
Dukanova diéta konkrétne uvádza 68 zdrojov chudých bielkovín, ktoré sú považované za „povolené potraviny“. Tieto zdroje bielkovín môžete jesť v akejkoľvek fáze diéty. Uistite sa, že konzumujete iba tieto druhy bielkovín:
- Morské plody: arktický char, sumec, treska, platesa, kanica, treska jednoškvrnná, halibut a údený halibut, sleď, makrela, mahi mahi, monkfish, drsný pomaranč, ostriež, kanica červený, losos alebo údený losos, sardinky (čerstvé alebo konzervované vo vode) morský vlk, žralok, podrážka, surimi, mečiar, tilapia, pstruh, tuniak (čerstvý alebo vo vode konzervovaný), mušle, raky, raky, raky, homáre, mušle, chobotnice, ustrice, lastúry, krevety a chobotnice.
- Hydina: vajcia, kura, kuracia pečeň, kukuričná sliepka, morčacie a kuracie párky bez tuku, nízkotučné delikátne plátky kura alebo moriaka, pštrosí steak, prepelica, morka a divá kačica.
- Červené mäso a bravčové mäso: hovädzia sviečková, filet mignon, byvol, šunka, chudá šunka z košer hovädzieho mäsa, chudé stredné bravčové kotlety, chudé plátky roastbeefu, bravčová panenka, pečená bravčová panenka, slanina so zníženým obsahom tuku (tj. stredná rezaná slanina, ktorá je chudšia ako obyčajná slanina), steak (bok, sviečková, londýnsky rožok), teľacie kotlety, teľacie mušle a zverina.
- Vegetariánske bielkoviny: seitan, sójové jedlá a vegetariánske hamburgery, tempeh a tofu.
- Mliečne výrobky: tvaroh bez tuku, smotanový syr bez tuku, mlieko bez tuku, čistý jogurt v gréckom štýle bez tuku, ricotta bez tuku a kyslá smotana bez tuku.
Krok 3. Jedzte povolenú zeleninu
Okrem 68 povolených bielkovinových potravín umožňuje Dukanova diéta aj viac ako 30 druhov zeleniny. Tieto sú povolené iba v určitých fázach, preto dbajte na to, aby ste presne pridali tieto potraviny.
- Skúste niektorú z nasledujúcich povolených druhov zeleniny: artičok, špargľa, fazuľové klíčky, repa, brokolica, ružičkový kel, kapusta, mrkva, karfiol, zeler, uhorka, baklažán, endivia, fenikel, zelené fazuľky, kel, šalát (rukola a radicchio), huby, okra, cibuľa (pór a šalotka), palmové srdce, paprika, tekvica, reďkovka, rebarbora, špagety, tekvica, špenát, paradajky, repa, žerucha a cuketa.
- Môžete začať pridávať časť tejto výživnej zeleniny, keď postúpite do fázy plavby. Tieto však nejete každý deň.
Krok 4. Začnite fázou útoku
Útočná fáza, ak je prvou fázou Dukanovej diéty. Cieľom fázy Attack je spustiť rýchle a povzbudzujúce chudnutie. V závislosti od vašej hmotnosti môžete vo fáze útoku stráviť niekoľko dní až týždeň.
- Vďaka vysokému obsahu bielkovín a bez sacharidov v tejto fáze sa dostanete do ketózy. Tu vaše telo spaľuje hlavne tuky na energiu. V tejto fáze nie je povolené žiadne ovocie, zelenina ani obilniny.
- Musíte denne vypiť najmenej 8 pohárov tekutín, aby ste si ketóny stále vypláchli z tela. Dukanova diéta však odporúča dokonca až 13 pohárov tekutín denne.
- Dukanova diéta tiež odporúča začať cvičebný program, keď začnete s fázou útoku. Ideálne je cvičiť ráno, aby ste pomohli spáliť viac kalórií z tuku.
ODBORNÁ TIP
„Keďže fáza útoku trvá asi 1 týždeň, môžete očakávať, že schudnete 1–2 kilá.“
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
Krok 5. Predstavte nové jedlá vo fáze plavby
Toto je druhá fáza Dukanovej diéty. Začnete do stravy pridávať rôzne jedlá, ale stále je to naklonené k vysokému obsahu bielkovín a veľmi nízkym hladinám sacharidov.
- Cieľom fázy Cruise je pokračovať v pravidelnom chudnutí, kým nedosiahnete cieľovú hmotnosť. Navyše v tejto chvíli zjete všetkých 100 „povolených potravín“.
- Napriek tomu, že vám fáza plavby umožňuje dopriať si viac jedál, počas týždňa musíte jedálniček striedať. Dukanova diéta navrhuje striedanie dní medzi všetkými bielkovinami (ako vo fáze útoku) a dňami, v ktorých zahrniete bielkoviny aj zeleninu.
- Cvičte najmenej 30 minút denne. Dukanova diéta konkrétne odporúča ako hlavnú formu cvičenia rýchlu chôdzu v tejto fáze.
Krok 6. Začnite si udržiavať svoju váhu vo fáze konsolidácie
Konsolidačná fáza je pre niektorých ľudí s diétou jednou z najdlhších fáz Dukanovej diéty. Je založená na celkovom hmotnosti, ktorú ste počas diéty schudli. Toto je fáza, v ktorej sa učíte udržiavať svoju váhu a zároveň pridávate ďalšie potraviny do svojho jedálnička.
- Dĺžka fázy konsolidácie sa bude líšiť pre každého. V tejto fáze by ste mali zostať 5 dní za každé schudnuté kilo. Ak ste teda zhodili 10 libier, zostanete vo fáze konsolidácie celkovo 50 dní.
- 68 bielkovinových potravín a 32 zeleniny, ktoré sú povolené v predchádzajúcich dvoch fázach, sú stále hlavnými zložkami vašej stravy aj v tejto fáze.
- V prvej polovici konsolidačnej fázy môžete mať jednu porciu ovocia denne, jedno „cheat“za týždeň a 2 krajce celozrnného chleba denne.
- V poslednej polovici konsolidácie môžete mať 2 porcie ovocia denne, 2 „cheatové jedlá“týždenne, 2 krajce celozrnného chleba denne a 2 porcie škrobovej zeleniny týždenne.
- Okrem toho, že do svojho jedálnička zaradíte niektoré potraviny, dodržujte pokyny pre fázu útoku jeden deň v týždni (štvrtok je navrhovaný deň). V tento deň jedzte iba bielkoviny.
Časť 3 z 3: Udržanie chudnutia po Dukanovej diéte
Krok 1. Zamerajte sa na fázu stabilizácie
Napriek tomu, že fáza konsolidácie začína udržiavanie hmotnosti, je to fáza stabilizácie, ktorá sa skutočne zameriava na udržanie hmotnosti dlhodobo. Máte dovolené výrazne väčšiu voľnosť pri výbere jedla, ale musíte dodržiavať určité denné menu.
- Jedným z „neobchodovateľných pravidiel“tejto fázy je, že denne zjete 3 polievkové lyžice ovsených otrúb. Môžete to pridať do receptov, smoothie alebo posypať inými potravinami.
- Dukanova diéta odporúča pokračovať jeden deň vo fáze útoku (iba bielkovinové potraviny), aby ste si dlhodobo udržali chudnutie.
- Pokiaľ ide o cvičenie, Dukanova diéta chce, aby ste naďalej cvičili, a zdôrazňuje potrebu zvýšiť aktivitu v oblasti životného štýlu (napríklad ísť po schodoch namiesto výťahu).
Krok 2. Pravidelne sa vážte
Bez ohľadu na to, akú diétu dlhodobo držíte, je to jeden z najlepších spôsobov, ako si udržať váhu pravidelným vážením. Pomôže vám to zaistiť si dlhodobú zodpovednosť za cieľovú hmotnosť.
- Mnoho štúdií ukazuje, že ľudia, ktorí schudli, si ich dokážu udržať dlhšie a jednoduchšie, ak sa vážia aspoň raz týždenne.
- Nezabudnite sa vážiť každý týždeň. Váženie každý deň vám však nemusí nevyhnutne poskytnúť presné informácie zo dňa na deň. K prirodzeným výkyvom hmotnosti dochádza denne, takže je vhodné raz alebo dvakrát týždenne.
- Skúste sa vážiť v ten istý deň v týždni, v rovnaký čas a s rovnakým oblečením (alebo bez oblečenia). Pomôže vám to časom získať presnejší trend.
- Dajte si malý rozsah hmotnosti, ktorý je pre vás prijateľný. Ak pôjdete pod alebo nad tento rozsah, budete sa musieť zamerať na svoju diétu a životný štýl, aby ste zistili, odkiaľ tieto zmeny hmotnosti pochádzajú.
Krok 3. Pripojte sa k skupine podpory Dukan Diet
Ďalším dôležitým aspektom udržiavania hmotnosti mimo pravidelných vážení je podporná skupina. Či už sa zúčastníte schôdze skupiny podpory alebo máte priateľov alebo rodinu, ktorí vás podporujú, je to kľúčový aspekt pre to, aby ste si mohli dlhodobo udržať váhu.
- Mnoho štúdií ukázalo, že tí ľudia, ktorí majú podpornú skupinu, nielenže schudnú, ale sú schopní ju dlhodobo udržať.
- Dukanova diéta má niekoľko typov podporných systémov. Môžete si zaplatiť za koučovanie pri chudnutí a údržbe, prihlásiť sa na blog alebo komentovať fóra skupiny podpory.
- Ak nemôžete využiť žiadnu z podporných služieb spoločnosti Dukan, opýtajte sa priateľov, rodinných príslušníkov alebo spolupracovníkov, či môžu byť vašou podpornou skupinou. Môžu s vami dokonca chcieť vyskúšať Dukanovu diétu.
Krok 4. Veďte si denník o jedle
Potravinový denník nie je len na chudnutie. V skutočnosti je to tiež skvelý nástroj na udržanie hmotnosti. Sledujte svoje jedlá a druhy jedál, ktoré denne jete, aby ste si dlhodobo udržali chudnutie.
- Potravinový denník nemusí byť nič špeciálne. Môžete si stiahnuť aplikáciu do denníka o jedle alebo si môžete nechať papierovú a ceruzkovú verziu.
- Keď ste vo fáze udržiavania hmotnosti, možno nebudete potrebovať denník každý deň. Snažte sa sledovať svoje potraviny aspoň 4-5 krát týždenne.
- Pri zapisovaní denníka si zapíšte všetky raňajky, obedy a večere, ktoré máte. Okrem toho si zapíšte akékoľvek občerstvenie a nápoje, ktoré konzumujete počas dňa.
- Pokiaľ ide o Dukanovu diétu, mali by ste si urobiť poznámky o tom, ktoré dni sú všetky proteínové dni alebo dni, kedy budete konzumovať iba chudé bielkoviny a zeleninu.
- Ak si všimnete, že sa vaša hmotnosť zvyšuje viac, ako by ste chceli, vráťte sa do denníka potravín a overte si, odkiaľ tento prírastok mohol pochádzať.
Tipy
- Vždy sa poraďte so svojím lekárom skôr, ako začnete chudnúť alebo vyskúšate nový diétny režim.
- Dukanova diéta vám môže pomôcť schudnúť, ak budete postupovať podľa pokynov a jesť schválené potraviny.
- Venujte zvláštnu pozornosť udržiavacej fáze, pretože to môže pomôcť zabrániť opätovnému priberaniu na váhe.
Varovania
- Vylúčenie celých skupín potravín zo stravy môže mať negatívny vplyv na vaše zdravie. Diskutujte o svojom celkovom zdravotnom stave so svojím lekárom alebo dietológom a rozhodnite sa pre stratégiu, ktorá je pre vás bezpečná.
- Existuje len málo dlhodobých výskumov o vplyvoch diét s vysokým obsahom bielkovín na zdravie. Ak sa rozhodnete vyskúšať Dukanovu diétu alebo podobnú diétu, uvedomte si, že to môže mať neočakávané následky na vaše zdravie.
- Nepokúšajte sa o Dukanovu diétu, ak máte chronické ochorenie obličiek.
