Chudnutie počas tehotenstva spravidla neodporúčajú lekári - dokonca aj ženám s nadváhou a obezitou sa takmer vždy odporúča, aby ste počas tehotenstva pribrali. Existujú však veci, ktoré by ste mali urobiť, aby ste zabránili zbytočnému priberaniu počas tehotenstva. Tu je to, čo by ste mali vedieť.
Kroky
Časť 1 z 2: Bezpečnostné opatrenia
Krok 1. Nepokúšajte sa držať diétu počas tehotenstva
Nikdy by ste sa nemali pokúšať schudnúť počas tehotenstva, pokiaľ vám to váš lekár neurčí inak. Nezačnite schudnúť, keď zistíte, že ste tehotná. V skutočnosti sa odporúča, aby všetky ženy počas tehotenstva pribrali.
- Obézne ženy by mali pribrať 5 až 9 kg.
- Ženy s nadváhou by mali pribrať 7 až 11 kg.
- Ženy s normálnou hmotnosťou by mali pribrať od 11 do 16 kg.
- Ženy s podváhou by mali pribrať 13 až 18 kg.
- Diéta počas tehotenstva môže pripraviť dieťa o potrebné kalórie, vitamíny a minerály.
Krok 2. Vedieť, kedy môže dôjsť k chudnutiu
Aj keď sa chudnutie počas tehotenstva neodporúča, je bežné, že mnoho žien schudne počas prvého trimestra.
Mnoho žien zažíva záchvaty nevoľnosti a vracania, ktoré sa bežne nazývajú „ranné nevoľnosti“. Táto nevoľnosť je najsilnejšia v prvom trimestri a môže byť ťažké udržať si jedlo alebo jesť normálne jedlo počas tohto obdobia. Menšieho úbytku hmotnosti sa nemusíte obávať, najmä ak máte nadváhu, pretože vaše dieťa môže čerpať z mimoriadnej zásoby kalórií vo vašom tukovom tkanive
Krok 3. Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo dietetikom
Ak máte pocit, že máte oprávnenú obavu o svoju váhu, porozprávajte sa so svojím lekárom alebo tehotným dietológom o tom, ako by ste mali svoju váhu zvládnuť spôsobom, ktorý je zdravý pre vás aj pre vaše dieťa. Nikdy nezačínajte so špeciálnou diétou, kým o nej prediskutujete s lekárom alebo odborníkom na tehotenstvo.
Tiež by ste sa mali porozprávať so svojím lekárom, ak nemôžete udržať žiadne jedlo alebo schudnúť, a to dokonca aj počas prvého trimestra
Časť 2 z 2: Zostať zdravý
Krok 1. Pochopte svoje kalorické potreby
Ženy, ktoré začali s normálnou hmotnosťou pred tehotenstvom, potrebujú počas druhého a tretieho trimestra 340 až 450 kalórií denne.
- Ženy s normálnou hmotnosťou by mali počas prvého trimestra konzumovať 1 800 kalórií denne, v druhom trimestri 2 200 kalórií denne a v treťom trimestri 2 400 kalórií denne.
- Jesť viac kalórií, ako sa odporúča, môže viesť k nezdravému nárastu hmotnosti.
- Ak ste mali pred tehotenstvom podváhu, nadváhu alebo obezitu, prediskutujte so svojim lekárom svoje kalorické potreby. Tieto potreby sa líšia od človeka k človeku. Aj keď sú okolo vášho tehotenstva zriedkavé okolnosti, ktoré robia chudnutie zdravou voľbou, možno budete musieť udržať alebo zvýšiť kalorický príjem.
- Tiež by ste sa mali porozprávať so svojím lekárom o vašich kalorických potrebách, ak ste tehotná s viacerými. Ak nosíte viac ako jedno dieťa, pravdepodobne budete potrebovať ešte viac kalórií.
Krok 2. Vyhnite sa prázdnym kalóriám a nezdravým jedlám
Prázdne kalórie povedú k zbytočnému prírastku hmotnosti, ale neposkytnú vášmu dieťaťu žiadne živiny, ktoré potrebuje. Vyhýbanie sa prázdnym kalóriám je životne dôležité pre udržanie tehotenskej hmotnosti, ktorá je pre vás zdravá.
- Vyhýbajte sa jedlám s prídavkom cukrov a tuhých tukov. K obvyklým vinníkom patria nealkoholické nápoje, dezerty, vyprážané jedlá, bohaté mliečne výrobky ako syr alebo plnotučné mlieko a tučné kúsky mäsa.
- Rozhodnite sa pre nízkotučné, beztukové, nesladené a bez cukru, ak sú k dispozícii.
- Vyhnite sa tiež kofeínu, alkoholu, surovým morským plodom a potenciálnym zdrojom baktérií.
Krok 3. Vezmite prenatálne vitamíny
Vaše telo bude mať počas tehotenstva ďalšie výživové potreby. Prenatálne vitamíny vám umožňujú uspokojiť tieto potreby bez toho, aby ste museli prijímať viac kalórií, ako je nevyhnutné.
- Nikdy sa nespoliehajte na prenatálne vitamíny ako náhradu skutočných potravín, aj keď vám lekár povie, že chudnutie je pre vaše okolnosti prijateľné. Doplnky sa najlepšie vstrebávajú, keď sa užívajú s jedlom, a vitamíny získané z potravy sú pre vaše telo vo všeobecnosti jednoduchšie dostupné ako tie, ktoré sa získavajú prostredníctvom doplnkov.
- Kyselina listová je jedným z najdôležitejších prenatálnych vitamínov, ktoré môžete užívať. Výrazne minimalizuje riziko defektov neurálnej trubice.
- Doplnky železa, vápnika a omega-3 mastných kyselín tiež pomáhajú udržiavať funkcie vášho tela a zároveň pomáhajú vášmu dieťaťu v jeho vývoji.
- Vyhnite sa doplnkom, ktoré dodávajú nadbytok vitamínu A, D, E alebo K.
Krok 4. Jedzte často, malé jedlá
Jesť viac malých porcií po celý deň namiesto troch veľkých je taktika, ktorú používa mnoho dietujúcich na udržanie kontroly nad porciami, ale prospieva aj vám ako tehotnej žene.
Averzia k jedlu, nevoľnosť, pálenie záhy a poruchy trávenia často spôsobujú, že zážitok z jedenia plnohodnotného jedla sa stáva počas tehotenstva nepríjemným. Konzumácia piatich až šiestich malých jedál v priebehu dňa môže uľahčiť a spríjemniť strávenie jedla. To platí najmä vtedy, keď vaše dieťa rastie a začína sa tlačiť vo vašich tráviacich orgánoch
Krok 5. Udržujte zdravú výživu bohatú na živiny napomáhajúce otehotneniu
Zamerajte sa na potraviny, ktoré dodávajú folát, a uistite sa, že máte dostatok bielkovín, zdravých tukov, uhľohydrátov a vlákniny.
- Medzi potraviny bohaté na folát patrí pomarančový džús, jahody, špenát, brokolica, fazuľa a fortifikovaný chlieb a cereálie.
- Začnite výdatnými raňajkami, aby ste sa celý deň cítili lepšie.
- Vyberajte si radšej celozrnné zdroje uhľohydrátov ako spracované zrná ako biely chlieb.
- Potraviny s vysokým obsahom vlákniny môžu pomôcť regulovať hmotnosť a predchádzať tráviacim problémom, ako je zápcha. Celozrnné produkty, zelenina, ovocie a fazuľa sú vo všeobecnosti dobrým zdrojom vlákniny.
- Ovocie a zeleninu zaraďte do svojho jedálnička čo najčastejšie.
- Rozhodnite sa pre nenasýtené „dobré“tuky, ako je olivový olej, repkový olej a arašidový olej.
Krok 6. Jedzte zdravé občerstvenie
Občerstvenie môže byť počas tehotenstva úplne zdravé, aj keď vám lekár odporučí malé množstvo priberania na váhe alebo chudnutie. Vyberte si zdravé občerstvenie bohaté na výživu, prepracované potraviny a dezerty bohaté na cukor alebo bohatý mliečny tuk.
- Namiesto zmrzliny a koktailov zvážte banánové smoothie alebo mrazený celo ovocný nemastný sorbet.
- Medzi jedlami si dajte obed, mix, orechy a ovocie.
- Namiesto bielych krekrov a tučných syrov jedzte celozrnné krekry pokryté malým množstvom nízkotučného syra.
- Vajíčka natvrdo, celozrnné toasty a čistý jogurt sú ďalšie možnosti občerstvenia, ktoré stojí za zváženie.
- Namiesto sladených nápojov si dajte zeleninovú šťavu s nízkym obsahom sodíka, šumivú vodu s trochou ovocnej šťavy alebo ochutené odstredené alebo sójové mlieko na ľade.
Krok 7. Vykonajte ľahké cvičenie
Cvičenie je dôležitou súčasťou diét na chudnutie mimo tehotenstva a hrá tiež významnú úlohu pri dosahovaní zdravej hmotnosti počas tehotenstva. Zdravé tehotné ženy by mali mať aspoň 2 hodiny a 30 minút miernej aeróbnej aktivity týždenne.
- Cvičenie tiež zmierňuje tehotenské bolesti, zlepšuje spánok, upravuje emocionálne zdravie a znižuje riziko komplikácií. Chudnutie po tehotenstve môže byť tiež jednoduchšie.
- Pred začatím cvičebného režimu sa poraďte so svojím lekárom. Okamžite prestaňte cvičiť, ak dôjde k vaginálnemu krvácaniu alebo ak sa vám voda predčasne rozbije.
- Dobré cvičebné možnosti, z ktorých si môžete vyberať, zahŕňajú činnosti s nízkym dopadom, ako je chôdza, plávanie, tanec a cyklistika. V skutočnosti je chôdza fantastickým cvičením v každom trimestri.
- Ako sa dostanete do druhého trimestra, vytvorte si pre seba konkrétnu cvičebnú rutinu. Vďaka tomu sú vaše hormóny v rovnováhe, čo určuje, ako bude vaše chudnutie vyzerať. Môžete behať, skúšať HIIT tréningy alebo cvičiť drepy a kliky, pokiaľ vám tieto cvičenia robia dobre.
- Jóga je fantastická voľba, keď postupujete do druhého a tretieho trimestra. Pomáha vášmu telu byť pružné a pružné, keď sa pripravujete na pôrod a pôrod.
- Vyhnite sa aktivitám, pri ktorých môžete dostať úder do brucha, ako je kickbox alebo basketbal. Mali by ste sa tiež vyhnúť aktivitám, pri ktorých by ste mohli spadnúť, ako napríklad jazda na koni. Vyhnite sa potápaniu, pretože by to mohlo spôsobiť hromadenie plynových bublín v krvi vášho dieťaťa.
