Odborníci tvrdia, že s dvojičkami nepotrebujete zjesť oveľa viac, ako by ste strávili jediným tehotenstvom, ale je úplne normálne, ak pri nosení viacerých znášate váhu navyše. Pravdepodobne sa chcete uistiť, že jete dostatok správnych druhov potravín, aby ste zaistili, že vaše deti dostanú potrebné živiny. Výskum naznačuje, že je najlepšie zasýtiť celozrnné produkty, zeleninu, ovocie, chudé bielkoviny a mliečne výrobky, ale je tiež dôležité jesť zdravé tuky. Ak máte obavy z toho, čo alebo koľko zjete, porozprávajte sa so svojím lekárom, aby vám mohol upokojiť myseľ.
Kroky
Metóda 1 z 3: Úprava stravy
Krok 1. Zvýšte svoj denný príjem kalórií
Časť mýtu o dvojčatách je pravdivá: budete musieť zvýšiť svoj denný príjem kalórií. Denne by ste mali spotrebovať asi 600 kalórií navyše, v závislosti od vášho BMI pred tehotenstvom, úrovne aktivity a odporúčaní lekára.
- Môžete tiež vypočítať počet kalórií, ktoré budete každý deň potrebovať, vynásobením počtu kilogramov, ktoré vážite, 40 alebo 45. Ak teda napríklad vážite 62 kíl, môžete toto číslo vynásobiť 40 a 45, aby ste získali rozsah 2, 480-2, 790. Tento rozsah predstavuje počet kalórií, ktoré by ste pravdepodobne mali jesť každý deň.
- To, ako tieto kalórie získate, je však ešte dôležitejšie ako to, koľko ich skonzumujete. Mali by ste udržiavať vyváženú stravu s vyváženým pomerom bielkovín, sacharidov a zdravých tukov. 20 až 25 percent kalórií by malo pochádzať z bielkovín, 45 až 50 percent kalórií zo sacharidov a 30 percent kalórií zo zdravých tukov.
- Vyhnite sa prejedaniu a prekročeniu odporúčaného príjmu kalórií. Rýchly nárast hmotnosti môže ohroziť vaše deti a viesť k ďalším zdravotným problémom.
Krok 2. Konzumujte jedlo s vysokým obsahom základných vitamínov a minerálov
Keď ste tehotná s dvojčatami, je dôležité posilniť vašu stravu o dostatok vitamínov a minerálov v každom jedle dňa. Zamerajte sa na zvýšenie hladiny kyseliny listovej, vápnika, horčíka, zinku a železa, ako aj niekoľkých ďalších vitamínov a minerálov, aby boli vaše deti zdravé.
- Bielkoviny: Žena priemernej veľkosti potrebuje 70 g bielkovín denne. Tehotným ženám sa odporúča, aby konzumovali o 25 g bielkovín viac na dieťa, takže keď ste tehotná s dvojčatami, pridajte k dennému príjmu bielkovín 50 g. Bielkoviny pomáhajú vašim deťom rásť a rozvíjať svaly v maternici. Vyberajte si zdroje bielkovín ako chudé mäso (hovädzie, bravčové, morčacie, kuracie), ako aj orechy, jogurty, mlieko, tvaroh a tofu. Vyhnite sa zdrojom mastných bielkovín, ako sú mastné kusy z hovädzieho alebo bravčového mäsa, klobásy, slaniny a párkov v rožku.
- Železo: Toto je kľúčová živina, ktorá zaisťuje, aby vaše deti správne rástli a mali zdravú pôrodnú hmotnosť. Konzumácia železa počas tehotenstva zníži riziko hypertenzie, anémie a predčasného pôrodu. Získajte najmenej 30 mg železa denne. Medzi dobré zdroje železa patrí červené mäso, morské plody, orechy a obohatené cereálie.
- Vitamín D: Táto živina pomáha zvýšiť krvný obeh vo vašej placente a pomáha vašim deťom absorbovať vápnik v maternici. Tehotné ženy by mali denne prijať 600 až 800 IU (medzinárodných jednotiek) vitamínu D.
- Kyselina listová: Udržiavanie vysokých hladín kyseliny listovej pomôže znížiť riziko vrodených chýb. Denne skonzumujte najmenej 600 mg kyseliny listovej. Väčšina prenatálnych vitamínov obsahuje kyselinu listovú (alebo folát). Môžete ho nájsť aj vo forme špenátu, špargle alebo ovocia ako pomaranče a grapefruity.
- Vápnik: Denne skonzumujte aspoň 1 500 mg tejto esenciálnej živiny. Dojčatá potrebujú veľa vápnika na stavbu silných kostí, keď sa vyvíjajú v maternici. Mlieko a jogurt sú dobrým zdrojom vápnika.
- Horčík: Toto je ďalšia zásadná živina, ktorá pomôže znížiť riziko predčasného pôrodu a pomôže vyvinúť nervový systém vašich detí. Majte aspoň 350-400 mg tejto živiny denne. Horčík môžete získať z orechov, ako sú tekvicové semená, slnečnicové semená a mandle, ako aj z pšeničných klíčkov, tofu a jogurtu.
- Zinok: Denne by ste mali skonzumovať najmenej 12 mg zinku. Udržiavanie vysokých hladín zinku zníži riziko predčasného pôrodu, nízku pôrodnú hmotnosť vašich detí a predĺžený pôrod. Dobrým zdrojom zinku je hrach čiernooký.
Krok 3. Jedzte jedlo, ktoré pokrýva všetkých päť skupín potravín
Vaše denné jedlo by malo pokrývať všetkých päť hlavných skupín potravín (ovocie, zelenina, obilniny, bielkoviny a mliečne výrobky), aby ste zaistili správnu rovnováhu živín a minerálov.
- Majte 10 porcií obilnín denne. Napríklad 10 porcií: jeden plátok viaczrnného chleba, ⅔ šálky cereálií, ¼ šálky müsli a ½ šálky varených cestovín, rezancov alebo ryže.
- Konzumujte deväť porcií ovocia a zeleniny denne. Napríklad deväť porcií: ½ šálky zeleniny ako špenát, špargľa alebo detská mrkva, jedna šálka šalátu, jedno stredne veľké ovocie ako jablko, banán alebo ½ šálky čerstvých bobúľ, dve menšie ovocie ako slivky alebo marhule a 30 g sušeného ovocia.
- Konzumujte štyri až päť porcií bielkovín denne. Napríklad štyri až päť porcií: 65 g vareného chudého mäsa, ako je hovädzie alebo bravčové, 80 g vareného kura alebo morčacieho mäsa, 100 g varených rýb ako losos alebo pstruh, dve vajíčka, 170 g vareného tofu, 1 šálka strukovín alebo šošovice a 30 g orechov ako mandlí semená ako tekvicové semienka a tahini.
- Dajte si tri až štyri porcie mliečnych výrobkov denne. Napríklad tri až štyri porcie: jeden pohár (250 ml) odtučneného mlieka, jeden pohár sójového alebo ryžového mlieka s prídavkom práškového vápnika, jedna vaňa (200 ml) jogurtu a jeden až dva plátky tvrdého syra.
Krok 4. Jedzte koláče, sušienky a vyprážané jedlá vo výnimočných prípadoch
Napriek tomu, že tieto nezdravé jedlá nejete, nemali by ste ich jesť iba v malých množstvách a vo vzácnych prípadoch, keď máte chuť na sušienky, ich nemôžete ignorovať. Vyhnite sa konzumácii prázdnych kalórií z cukru, pretože to môže viesť k nezdravému priberaniu na váhe a potenciálne k cukrovke, čo môže mať vplyv na pôrodnú hmotnosť a zdravie vašich detí.
Tiež by ste mali obmedziť konzumáciu umelých cukrov, ako sú sladkosti a sódovky. Vyhnite sa jedlám vareným v trans -tukoch a choďte na jedlá varené v zdravších olejoch, ako je olivový, kokosový a avokádový olej
Krok 5. Vyhnite sa určitým druhom jedla počas tehotenstva
Rovnako ako pri normálnom tehotenstve by ste sa mali vyhýbať niektorým jedlám, ak ste tehotná s dvojčatami, vrátane:
- Surové alebo čiastočne nevarené vajcia.
- Surové alebo nedovarené mäso.
- Sushi.
- Surové mäkkýše.
- Za studena konzervované mäso, ako napríklad lahôdkové mäso.
- Bylinné čaje.
- Nepasterizované syry, ktoré môžu obsahovať baktériu listéria. (Dipy Queso často obsahujú nepasterizovaný syr.)
- Kým lekári odporúčali tehotným ženám vyhýbať sa arašidom, štúdie teraz naznačujú, že konzumácia arašidov a iných orechov (pokiaľ na ne nie ste alergický!) Počas tehotenstva môže pomôcť znížiť riziko, že sa u nich vaše dieťa vyvinie alergia.
Krok 6. Vytvorte denný graf jedál
Jeden zo spôsobov, ako zaistiť dostatok živín počas tehotenstva s dvojčatami, je vytvoriť si tabuľku jedál, ktorú môžete vyplniť každý deň. Malo by obsahovať všetkých päť skupín potravín, ako aj odporúčané porcie pre každú skupinu potravín. Potom si môžete všimnúť, koľko porcií ste denne zjedli, a všimnúť si medzier alebo zmeškaných skupín potravín vo vašich jedlách. Vyvážená strava, ktorá zahŕňa všetky hlavné skupiny potravín, zaistí, že vaše deti dostanú všetky potrebné živiny.
Vydajte sa na nákupy potravín so zoznamom založeným na odporúčaných porciách za deň. Pomôže vám to obmedziť všetky nezdravé jedlá a zaistí vám, že budete denne konzumovať dostatok vitamínov a minerálov
Metóda 2 z 3: Úprava stravovacích návykov
Krok 1. Dajte si zdravé občerstvenie, ktoré pomôže pri nevoľnosti a nevoľnosti
Tieto príznaky sú bežné na začiatku tehotenstva a môžu trvať až 16 týždňov. Je dôležité snažiť sa stále jesť a piť napriek akejkoľvek nevoľnosti alebo rannej nevoľnosti. Namiesto toho, aby ste si dali veľké jedlo, jedzte malé zdravé občerstvenie po celý deň, aby ste nevolnosť udržali na uzde. To tiež pomôže zlepšiť vaše trávenie a obmedziť pálenie záhy, ktoré môžete počas tehotenstva pociťovať.
Majte poruke krekry, ovocie (bobule, slivky a banány sú ľahko konzumovateľné ovocie), nízkotučné jogurtové balíčky, vopred pripravené smoothie (bez prísad a konzervantov) a proteínové pochutiny, ktoré vám pomôžu rýchlo a ľahko pripraviť občerstvenie
Krok 2. Pite dostatok tekutín
Popíjanie vody po celý deň vám zaistí hydratáciu. Aj keď môžete skončiť s behom do kúpeľne každých päť minút, pitie veľkého množstva vody pomôže pri prietoku krvi vašich detí a odstraňovaní odpadu. Je obzvlášť dôležité, aby ste pili dostatok tekutín, ak sa u vás vyskytne vracanie alebo hnačka, aby ste sa nedostali do dehydratácie, čo môže viesť k potenciálne vážnym komplikáciám.
- Počas tehotenstva by ste mali denne vypiť asi 10 šálok (2,3) litra vody. Pohľadom na svoje čúranie môžete potvrdiť, že ste dobre hydratovaní; bude mať bledú farbu, ak bude vaše telo hydratované.
- Skúste piť viac vody počas dňa a potom obmedzte príjem vody po 20. hodine. To vám umožní v noci dlhšie spať bez toho, aby ste museli neustále vstávať, aby ste mohli používať kúpeľňu.
- Počas tehotenstva si môžete dať nejaký kofeín. Obmedzte to na 200 mg denne - asi dve šálky uvarenej kávy. Vyhnite sa vyšším príjmom, pretože vysoký príjem kofeínu počas tehotenstva je spojený so zdravotnými problémami dojčiat. Vyhnite sa konzumácii kofeínu súčasne s užívaním doplnkov železa alebo s jedlom, ktoré obsahuje železo, pretože kofeín môže interferovať s absorpciou železa. Po šálke kávy počkajte aspoň hodinu na jedenie.
- Počas tehotenstva neexistuje bezpečná hladina alkoholu.
Krok 3. Jedzte potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ktoré vám pomôžu pri zápche
Ako budú vaše deti rásť, budú vyvíjať tlak na vaše útroby. Vaše črevo bude tiež musieť spomaliť svoj tráviaci proces, aby absorbovalo všetky vitamíny a minerály, ktoré konzumujete. Takže počas tehotenstva budete pravdepodobne trpieť zápchou a budete musieť konzumovať potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ktoré pomôžu črevám stráviť.
Ak máte zápchu, jedzte viac ovocia, zeleniny, strukovín, orechov, semien a obilnín na báze otrúb po celý deň. Mali by ste tiež vykonávať ľahké cvičenia, ako je chôdza a jemné strečing, aby vaše črevá boli pravidelné a stimulovali váš tráviaci systém
Krok 4. Ak pocítite rýchly nárast hmotnosti alebo časté bolesti hlavy, navštívte lekára
Dvojité tehotenstvo má zvýšené riziko preeklampsie. V tomto stave má matka zvýšený krvný tlak, bielkoviny v moči a v tehotenstve viac opuchov, ako je bežné. Opuch je obzvlášť výrazný v oblasti tváre a rúk. Rýchly prírastok hmotnosti a bolesti hlavy sú možnými príznakmi preeklampsie a vyžadujú si okamžité vyšetrenie vašim pôrodníkom.
- Váš pôrodník bude liečiť vaše príznaky na základe závažnosti vášho stavu. V menej závažných prípadoch môže odporučiť pokoj na lôžku a lieky, v závažnejších prípadoch okamžité doručenie detí, ktoré je jediným „liekom“na preeklampsiu.
- Mali by ste si uvedomiť, že odporúčaný prírastok hmotnosti pre dvojčatá je viac ako pre jedno tehotenstvo. Zdravé ženy s normálnym BMI pred tehotenstvom by mali počas dvojitého tehotenstva pribrať 37-54 libier, na rozdiel od 25-35 libier pri jednom tehotenstve. Váš lekár vám odporučí prírastok hmotnosti, ktorý je pre vás vhodný.
Krok 5. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak pocítite nejaké predčasné príznaky
Dvojčatá majú väčšiu šancu narodiť sa predčasne alebo predčasne. Ak pocítite akékoľvek krvácanie alebo vaginálny výtok, hnačku, tlak v panve alebo spodnej časti chrbta a sťahy, ktoré sa stávajú častejšie a tesne pri sebe, ihneď to oznámte svojmu lekárovi alebo pôrodníkovi.
Aj keď možno nemáte predčasný pôrod, je dôležité riešiť tieto príznaky kvôli bezpečnosti vašich detí
Metóda 3 z 3: Užívanie doplnkov
Krok 1. Porozprávajte sa so svojím lekárom o vitamínových a minerálnych doplnkoch
Väčšina tehotných žien môže prijímať potrebné železo, jód a kyselinu listovú zo stravy, ale váš lekár vám môže tiež odporučiť užívať doplnky, ak často vynechávate jedlo, máte nízku chuť do jedla alebo máte iné zdravotné problémy.
Vyhnite sa užívaniu doplnkov bez predchádzajúcej konzultácie s lekárom
Krok 2. Nezvyšujte svoje doplnky, ak ste tehotná s dvojčatami
Príliš veľa vitamínov a minerálov v tele môže spôsobiť komplikácie. Doplnky z oleja z rybej pečene, vysokodávkované vitamínové doplnky alebo doplnky obsahujúce vitamín A môžu byť pre vaše deti škodlivé, preto ich užívajte len vtedy, ak to odporučí lekár.
Ak ste vegán alebo vo svojej diéte nejete veľa mliečnych výrobkov, možno budete musieť užívať doplnky vápnika. Vegáni môžu tiež potrebovať doplnok B12. Tehotné ženy by tiež mali každý deň užívať doplnok kyseliny listovej, aby sa ubezpečili, že majú vo svojom systéme správne množstvo kyseliny listovej
Krok 3. Skôr ako ich začnete užívať, opýtajte sa svojho lekára na bylinné doplnky
FDA nehodnotí ani nereguluje prírodné bylinné doplnky, takže kvalita a sila doplnku sa môžu líšiť u rôznych výrobcov alebo dokonca rôznych šarží. FDA však odporúča, aby sa tehotné ženy vždy pred kúpou alebo konzumáciou bylinného doplnku informovali u svojho lekára o bezpečnosti užívania bylinného doplnku. Niektoré bylinné doplnky môžu obsahovať výrobky, ktoré nie sú bezpečné pre tehotné ženy a môžu ohroziť vaše deti.
Ak máte záujem o bylinné doplnky, ktoré pomôžu zmierniť akékoľvek problémy s tehotenstvom, obráťte sa na vyškoleného certifikovaného bylinkára. Požiadajte svojho lekára o odporúčanie renomovaného odborníka na bylinky
Tipy
- Pamätajte si, že aj keď je dôležité jesť vyváženú stravu, je rovnako dôležité, aby ste sa o seba starali. Tehotenstvo prináša množstvo stresov, takže ak máte chuť na občasnú zmrzlinu alebo čokoládu, je v poriadku si ju z času na čas dopriať (pokiaľ nie ste diabetička alebo sa u vás nevyvinie tehotenská cukrovka).
- Namiesto vitamínov pite veľa mlieka. Môžete tiež mať viac mlieka na dojčenie dieťaťa. Nezabudnite, že zatiaľ čo v tehotenstve kvôli potrebe veľkého množstva vápnika sa vo vašich zuboch začína kaziť, pitie veľkého množstva mlieka môže vášmu telu veľmi pomôcť.
Varovania
- Nikdy neužívajte žiadne diétne alebo bylinné doplnky bez toho, aby ste sa najskôr porozprávali so svojím lekárom, aby ste sa presvedčili, že sú pre vás a vaše deti bezpečné.
- Ak prejavíte akékoľvek príznaky komplikácií, ako je vaginálne krvácanie alebo výtok, bolesť brucha alebo náhla slabosť, ihneď kontaktujte svojho lekára.
