Je úplne bežné počuť o tehotných ženách, ktoré počas tehotenstva túžia po rôznych potravinách. Túžba zvyčajne začína v prvom trimestri, vrcholí v druhom trimestri a zvyčajne zmizne pred pôrodom. Ak sa cítite, že máte chuť na sladké častejšie, keď ste tehotná, vedzte, že je to veľmi normálne a bežné počas zdravého tehotenstva. Musíte však dbať na to, aby ste si sladkosti a iné jedlá dopriali s mierou, aby ste aj naďalej priberali na primeranej hmotnosti a udržali si zdravie svoje i dieťaťa. Je v poriadku dopriať si občasné sladké potešenie, pokiaľ dodržiavate výživnú a zdravú výživu.
Kroky
Časť 1 z 3: Zahrnutie sladkostí do vašej stravy
Krok 1. Definujte pre seba moderovanie
Ak chcete počas tehotenstva začleniť do svojho jedálnička niektoré sladkosti, je dôležité dbať na to, aby ste ich jedli iba striedmo. Ak ich budete jesť príliš často, môžete schudnúť.
- Zistite, čo pre vás znamená „striedmosť“. Je to jedna sladkosť týždenne? Sú to dve sladkosti týždenne?
- Je dobré dať si definitívne a konkrétne pravidlo, ktoré budete dodržiavať, aby ste nakoniec nejedli príliš veľa sladkostí. Čím konkrétnejší budete, tým je pravdepodobnejšie, že sa budete riadiť svojou definíciou moderovania a neprekročíte to.
- Zaistite, aby vaša definícia moderovania zodpovedala celkovému poradenstvu a diétnym radám, ktoré vám poskytol váš OB/GYN. Chcete si užívať sladkosti, ale nenechať ich pôsobiť na vaše zdravie, zdravie vášho dieťaťa alebo na vašu váhu.
- Napríklad po večeri si môžete dať malý dezert.
Krok 2. Držte sa príslušných veľkostí porcií
Keď zaraďujete viac potravín, ktoré môžu mať vyšší obsah kalórií alebo cukru, je dôležité dodržať vhodnú veľkosť porcií. Práve to pomôže udržať celkové kalórie na uzde.
- Na sladkostiach, ktoré sú súčasťou balenia, škatule alebo vane, si vždy prečítajte štítok s jedlom. Získate tak veľkosť porcie, kalórie, tuk, cukor a ďalšie informácie o živinách. Na základe týchto informácií sa uistite, že pochúťka, ktorú plánujete jesť, zapadá do vášho celkového jedálneho lístka.
- Ak kupujete „jednu porciu“, uistite sa, že panel výživy zobrazuje „jednu porciu“. Niekedy sa malá taška môže zdať ako jedna porcia, ale môžu to byť 2 porcie.
- Ak si nie ste istí veľkosťou porcie (napríklad, ak vám niekto prinesie do práce košíčky), zjedzte asi 1/2 šálky alebo 4 oz. To je asi 1/2 veľkosti vašej pästi.
- Ďalším trikom je rozdeliť dezerty a dobroty so svojimi priateľmi, rodinou alebo manželom. Je to jednoduchý spôsob, ako si vychutnať dezerty, ktoré sú riadené porciami.
Krok 3. Pridajte sladkosti, ktoré majú nutričné výhody
Keď ste tehotná, musíte dávať pozor na celkovú výživu, aby ste sa uistili, že konzumujete dostatočné množstvo všetkých živín na podporu tehotenstva. Využite svoje sladké dobroty vo svoj prospech a vyberte si pochúťku, ktorá má aj výživové výhody.
- Tmavá čokoláda. Táto chutná sladkosť je plná nádherných živín. Je známe, že má vysoký obsah antioxidantov, ako sú flavonoidy a flavonoly. Tmavá čokoláda môže podporovať zdravý kardiovaskulárny systém a chrániť vaše telo pred poškodením voľnými radikálmi.
- Bobule. Maliny, čučoriedky, černice a jahody sú všetky energetické domy. Sú tiež známe tým, že majú vysoký obsah antioxidantov a môžu predchádzať vzniku cukrovky, vysokého krvného tlaku a rakoviny a predchádzať vráskam.
- Jablko a hrušky. O oboch týchto plodoch je známe, že majú veľmi vysoký obsah vlákniny. Vďaka asi 5 až 6 gramom vlákniny na jablko alebo hrušku vám tieto plody pomôžu udržať váš GI v dobrej kondícii.
- Oriešky. Tieto strukoviny s vysokým obsahom bielkovín sú tiež skvelým zdrojom zdravých tukov pre srdce. Ukázalo sa, že pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu a znižujú riziko vzniku krvných zrazenín. Orechy, orieškové maslá, ľanové semienka a chia semienka môžu tiež pomôcť znížiť vašu chuť na cukor.
Krok 4. Vyhnite sa „diétnym“sladkým pochúťkam
Môžete si myslieť, že ak chcete počas tehotenstva zdravo pribrať, mali by ste si vybrať nízkokalorické, „diétne“sladké dobroty. Možno sa však budete chcieť týmto nízkokalorickým náhradám vyhnúť.
- Napriek tomu, že je to skvelá možnosť mať k dispozícii nízkokalorické, nízkotučné alebo nízkotučné sladké dobroty, mnohé z týchto „diétnych“pochúťok sú prehnane spracované, obsahujú mnoho druhov umelých cukrov a sladidiel a majú veľa pridaných konzervačných látok a ďalších chemikálií.
- Napriek tomu, že neexistuje žiadny silný výskum, ktorý by tehotným ženám odporúčal vyhýbať sa prísadám, ako sú umelé sladidlá, možno budete chcieť počas tehotenstva vyberať radšej všetky prírodné, menej spracované potraviny.
- Sladkosti „vhodné pre diétu“navyše nemusia chutiť tak dobre alebo uspokojivo ako plnotučné alebo „bežné“verzie dezertov. Je lepšie mať jeden kalorický dezert raz týždenne než diétny dezert každý deň.
- Obmedzte alebo sa vyhýbajte pochúťkam, ako sú: zmrzlina bez cukru, „100 kalorické balíčky“, čokolády a cukríky bez cukru a diétne koláče alebo koláče.
Krok 5. Vyrobte si doma výživné verzie svojich obľúbených sladkostí
Urobte si svoje sladkosti výživnejšie a menej spracované tým, že si niektoré z vašich obľúbených pripravíte doma. Môžete ovládať, čo do vašich pochúťok patrí, a udržať kalórie aj cukor s mierou. Skúste:
- Banány namáčané v tmavej čokoláde. Rozpolené banány zmrazíme a potom polovičky stočíme do rozpustenej tmavej čokolády. Znova zmrazte a ušetrite, keď sa dostavia tieto sladké chute.
- Smoothie z čokoládových bobúľ. Zmiešajte grécky jogurt, mlieko, hrsť obľúbených mrazených bobúľ a čokoládový sirup na sladký nápoj.
- Restované jablká so šľahačkou. Dusíme niekoľko jabĺk alebo hrušiek na troche masla a škorice, kým nezmäknú. Na vrch dajte sekané orechy a kopček šľahačky.
Krok 6. Sledujte týždenne svoj prírastok na váhe
Očakáva sa a potrebuje, aby väčšina tehotných žien priberala na váhe, keď im rastie bruško a dieťa. Ak však jete príliš veľa - najmä sladkostí - počas tehotenstva môžete príliš pribrať.
- Nadmerné priberanie na váhe počas tehotenstva nie je pre vás ani pre vaše dieťa bezpečné ani zdravé. Máte vyššie riziko vzniku gestačného diabetu a dieťaťa s nadváhou alebo obezitou.
- Ak je váš BMI 20,0 až 24,9, mali by ste počas tehotenstva pribrať asi 25-35 libier. Ak máte BMI 25,0 až 29,9, počas tehotenstva by ste mali pribrať 15 až 25 kíl. Ak máte BMI 30,0 a viac, mali by ste pribrať 11 až 20 libier.
- Sledujte svoju váhu týždenne a zostaňte v kontakte so svojim OB/GYN, aby ste sa uistili, že váš prírastok a rýchlosť sú primerané. Ak si myslíte, že priberáte príliš veľa alebo príliš rýchlo, možno budete musieť obmedziť množstvo sladkostí, ktoré jete.
Časť 2 z 3: Riadenie túžby počas tehotenstva
Krok 1. Vykonajte zdravú sladkú výmenu
Túžby môžu byť ťažko zvládnuteľné, najmä počas prvého a druhého trimestra. Ak máte pravidelnú chuť na sladké, nájdite si zdravé výmeny, ktoré vám pomôžu obmedziť celkovú spotrebu cukru. Nájdite si zdravé swapy, ktoré vám pomôžu udržať diétu výživnejšou a kalorickejšou.
- Pravidelná alebo denná konzumácia sladkej pochúťky s vyšším obsahom kalórií môže byť pre vás príliš veľa kalórií. To by mohlo spôsobiť, že počas tehotenstva príliš priberiete.
- Choďte na ovocie. Ak máte chuť na niečo sladké po jedle, pokúste sa to napraviť sladkým kúskom ovocia. Vyberte si zrelé ovocie so sladkou chuťou. Skúste: banány, ananás, mango, broskyne alebo bobule.
- Dať si šálku čaju. Ďalším trikom na uspokojenie chuti na sladké je šálka horúceho čaju. Vyberte si chutnú značku s prírodnou sladkosťou - napríklad pomarančovú škoricu alebo chai - a pridajte jednu alebo dve kvapky medu alebo agávového sirupu.
- Daj si jogurt. Zásobte sa niektorými svojimi obľúbenými príchuťami jogurtov. Sú prirodzene sladké a s trochou pridaného ovocia to môže skutočne uspokojiť vašu chuť na sladké.
Krok 2. Pridajte svojim jedlám trochu sladkosti
Ďalším spôsobom, ako zvládnuť chuť na sladké, je pridať do jedál niečo sladké. Ochutnávka sladkostí počas jedla môže pomôcť znížiť túžbu ukončiť jedlo pochúťkou. Skúste:
- Pridanie nakrájaného ovocia alebo sušeného ovocia na šalát. Ovocie sa dobre páruje s mnohými šalátmi a dresingmi a môže dodať sladké sústo vašim čerstvým šalátom.
- Obed ukončite kúskom ovocia. K obedu si pribaľte kúsok ovocia a jedzte toto posledné. Či už je to niekoľko hrozna, nakrájané jablko alebo ovocný pohár, ukončenie jedla jedením porcie ovocia vám zanechá sladkú chuť v ústach.
Krok 3. Rozptýlite sa
Napriek tomu, že je tehotenská túžba bežná, nie je to znak toho, že by ste potrebovali nejaké živiny alebo konkrétne potraviny. Pracujte na prechode minulosti a ignorovaní niektorých svojich túžob, aby ste sa mohli držať svojej definície moderovania.
- Ak máte veľmi silnú túžbu a nemôžete sa cez to pohnúť, doprajte si to. Ak však nejde o prehnane silnú chuť alebo viete, že ste si včera večer dali malú misku zmrzliny, pouvažujte nad tým, že by ste túžbu prekonali.
- Skúste ísť na krátku prechádzku. Malé cvičenie je úžasný spôsob, ako zbaviť myseľ a oči od sladkostí, ktoré môžu visieť okolo vášho domu. Kráčajte 10-15 minút v kuse a znova sa vráťte k svojej chuti, keď sa dostanete domov.
- Skúste zavolať priateľovi alebo členovi rodiny, aby vás psychicky rozptýlil od vašej túžby. Môžete ich tiež požiadať, aby vám boli oporou a pomohli vám držať sa definície moderovania.
- Ak máte na ceste dieťa, pravdepodobne je veľa vecí, ktoré môžete robiť okolo domu, aby ste vy, vaša rodina a váš domov boli pripravené na nové dieťa. Rozptýlite sa tým, že pôjdete nakupovať veci, ktoré môžete potrebovať, budete si hľadať online detskú postieľku alebo plánujete novú škôlku.
Krok 4. Minimalizujte sladkosti vo svojom dome
Ak máte výraznú chuť na sladké, môže byť náročné ich zvládnuť alebo sa držať definície striedmosti, ak je vaša špajza, chladnička a mraznička plná sladkostí. Obmedzte, koľko si necháte vo svojom dome, aby ste neboli v takom pokušení.
- Ak si všimnete, že sa vaše túžby zhoršujú alebo máte problémy s ich zvládaním, zvážte vyčistenie kuchyne, aby ste sa vyhli preháňaniu.
- Najprv zvážte, že sa zbavíte vysoko spracovaných spracovaných sladkostí alebo tých, ktoré majú príliš vysoký obsah kalórií alebo tukov. Položky, ako sú zákusky, cukrovinky alebo ovocné pochúťky, neponúkajú veľa zdravotných výhod a sú prehnane spracované.
- Majte poruke nejaké tie zdravšie občerstvenie alebo sladkosti. Skladujte vo svojej kuchyni tyčinky tmavej čokolády, ovocie alebo niektoré svoje domáce pochúťky (ako mrazené banány namáčané v čokoláde).
Časť 3 z 3: Udržanie celkovej výživnej stravy počas tehotenstva
Krok 1. Jedzte primerané množstvo bielkovín
Okrem sledovania hmotnosti a chuti na sladké je dôležité udržiavať aj celkovú výživovú stravu. To znamená, že pre seba a svoje rastúce dieťa jete správne.
- Tehotným ženám sa zvyčajne odporúča jesť 75-100 g bielkovín denne.
- Dostatočné množstvo bielkovín okrem toho, že podporuje rast vašej maternice a prsného tkaniva, podporuje vývoj vášho rastúceho dieťaťa (najmä ich mozgu).
- Do každého jedla pridajte 1-2 porcie bielkovín. Jedna porcia je asi 3 až 4 oz alebo zhruba ako veľkosť vašej dlane.
- Vyberte si jedlá ako hydina, vajcia, nízkotučné mliečne výrobky, chudé hovädzie mäso, bravčové mäso, strukoviny a tofu. Morské plody sú ďalšou skvelou možnosťou, ale vyberajte len ryby a mäkkýše, ktoré majú nízky obsah ortuti a sú úplne uvarené.
- Bielkoviny a zdravé tuky, ako olivový olej a kokosový olej, môžu pomôcť zmierniť vašu chuť do jedla.
Krok 2. Naplňte ovocie a zeleninu
Ďalšou skupinou dôležitých skupín potravín je ovocie a zelenina. Práve tu získate väčšinu vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov na podporu zdravého tehotenstva.
- Snažte sa jesť aspoň 5-9 porcií ovocia a zeleniny každý deň. Aby ste získali toto množstvo, budete musieť zjesť aspoň 1 alebo 2 porcie na jedno jedlo. Zamerajte sa na asi 1 šálku zeleniny, 2 šálky listovej zeleniny a 1/2 šálky ovocia.
- Zamerajte sa na zeleninu bohatú na folát, ako sú: tmavá zelenina (okrúhlica, kel, špenát a kapusta), paradajky, pomaranče, jahody, mango a grapefruit.
- Folát je nevyhnutný pre normálny rast a vývoj mozgu a chrbtice vášho dieťaťa.
Krok 3. Choďte na 100% celozrnné produkty
Pokiaľ môžete, keď sa rozhodujete jesť jedlá ako chlieb, ryžu, cestoviny alebo tortilly, snažte sa vybrať 100% celozrnné produkty. Tieto potraviny majú oveľa viac živín, ako rafinované zrná.
- Rafinované zrná sú nadmerne spracované, zatiaľ čo celé zrná sú oveľa menej spracované. Celozrnné produkty obsahujú všetky časti zrna, vďaka ktorým sú oveľa bohatšie na vlákninu, bielkoviny a ďalšie nevyhnutné živiny.
- Niektoré celozrnné produkty majú navyše obzvlášť vysoký obsah folátu - napríklad chlieb, obilniny, ovsené vločky, kukuričnú múku a cestoviny.
- Na porciu si dajte 1/2 šálky alebo asi 1 oz celých zŕn.
Krok 4. Pite počas tehotenstva dostatočné množstvo tekutín
Rovnako ako potraviny, aj voda je ďalšou dôležitou živinou, ktorú musíte konzumovať v primeranom množstve pre zdravé tehotenstvo. Okrem toho máte počas tehotenstva zvýšené potreby tekutín, čo je ešte dôležitejšie.
- Tehotné ženy zvyčajne potrebujú denne vypiť asi 2 alebo 2 1/2 litra hydratačných tekutín.
- Skúste sa držať bezkalorických bezkofeínových nápojov, pretože tieto sú najlepšie a najhydratačnejšie. Skúste: vodu, ochutenú vodu, perlivú vodu, kávu bez kofeínu a čaj. Dokonca aj odstredené mlieko obsahuje trochu vody plus pridané bielkoviny a vápnik.
Krok 5. Užívajte prenatálny vitamín denne
Napriek tomu, že jete veľmi vyváženú a výživnú stravu, je dôležité, aby ste užívali každý deň predpôrodný doplnok. Sú navrhnuté tak, aby vyplnili všetky výživové medzery, ktoré vaša strava nespĺňa.
- Keď ste tehotná, musíte sa uistiť, že denne dostávate primeranú výživu, aby ste podporili svoje rastúce dieťa.
- Prenatálne vitamíny sú jednoduchý spôsob, ako sa uistiť, že to robíte. Okrem toho majú zvyčajne vyšší obsah folátu a železa, ktoré sú dôležité pre normálny vývoj mozgu, miechy vášho dieťaťa a prevenciu anémie.
- Vždy sa porozprávajte so svojim OB/GYN pred začatím akéhokoľvek doplnku - dokonca aj prenatálneho vitamínu -, aby ste sa uistili, že je pre vás bezpečný a vhodný.
Tipy
- Napriek tomu, že pridanie príležitostných sladkých pochúťok do vašej stravy je s najväčšou pravdepodobnosťou neškodné, je dôležité pred ich prípravou prediskutovať so svojim OB/GYN akékoľvek diétne zmeny.
- Počas tehotenstva vždy sledujte svoju váhu. Ak si všimnete, že priberáte príliš rýchlo alebo príliš veľa, možno budete musieť obmedziť množstvo sladkostí, ktoré jete.
