Správna výživa s dostatkom ovocia a zeleniny môže prispieť k zníženiu rizika srdcových chorôb. Napriek tomu, že vyvážená strava bude podporovať zdravie srdca, možno by ste chceli do svojej stravy zaradiť niektoré superpotraviny, ktoré pomáhajú vášmu srdcu. Ak chcete zahrnúť super potraviny zdravé pre srdce, pridajte zeleninu ako tmavú, listovú zeleninu a paradajky, jedzte tučné ryby, bobuľové ovocie a občerstvenie na orieškoch. Zelenina by mala tvoriť najmenej polovicu každého jedla. Uistite sa, že budete jesť aj chudé bielkoviny, nízkotučné mliečne výrobky a zdravé tuky.
Kroky
Metóda 1 z 3: Vrátane potravín zdravých pre srdce
Krok 1. Jedzte tmavú, listovú zeleninu
Kale je zelená, ktorú je možné použiť rôznymi spôsobmi a kombinovať s takmer akýmkoľvek jedlom. Tmavá, listová zelenina ako švajčiarsky mangold alebo collard, horčica a repa je superpotravina, ktorá prospieva vášmu srdcu. Sú plné antioxidantov a majú protizápalové vlastnosti, ktoré pomáhajú podporovať zdravie srdca.
Na výrobu šalátov alebo príloh používajte kel a inú tmavú listovú zeleninu. Vymeňte cestoviny alebo ryžu za záhon s dusenou zeleninou za mäso a omáčku. Môžete si tiež pripraviť občerstvenie, ako napríklad kapustové lupienky
Krok 2. Jedzte viac paradajok
Paradajky môžu pomôcť zlepšiť zdravie vášho srdca. Paradajky obsahujú vysoký obsah vitamínu C, draslíka a vitamínu A, ktoré môžu prispieť k zníženiu krvného tlaku a zníženiu rizika mŕtvice a srdcových chorôb. Sú tiež plné antioxidantov, ktoré môžu pomôcť znížiť váš cholesterol.
Paradajky jedzte surové alebo varené. Varenie paradajok môže zvýšiť antioxidačné vlastnosti, preto ich dajte do kastrólov, omáčok a iných jedál
Krok 3. Jedzte ryby
Ryby s omega-3 tukmi môžu prispieť k zdraviu srdca. Omega-3 mastné kyseliny môžu znižovať riziko srdcových problémov, ako je nepravidelný srdcový tep a tvorba plakov, spolu so znížením hladín triglyceridov. Zvážte konzumáciu tučných rýb dvakrát týždenne, aby ste mali prospech pre zdravie srdca.
Medzi tučné ryby patrí losos, makrela a sardinky
Krok 4. Pridajte fazuľu a šošovicu
Fazuľa a šošovica sú prospešné aj pre zdravie srdca. Pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu a znižujú riziko srdcových chorôb. Pridajte jednu porciu (3/4 šálky) fazule alebo šošovice do svojich jedál každý deň, aby ste dosiahli maximálny úžitok.
- Môžete vyskúšať čierne fazule, fazuľovú fazuľu, fazuľu, pinto fazuľu, cícer a hrach.
- Fazuľa a šošovica môžu spôsobiť menšie vedľajšie účinky na trávenie, ako je zápcha, hnačka, nadúvanie alebo plyn.
Metóda 2 z 3: Hľadanie občerstvenia zo superpotravín zdravého pre srdce
Krok 1. Zahrňte bobule
Bobule sú plné antioxidantov, ktoré môžu pomôcť zlepšiť zdravie srdca. Bobule môžu tiež znížiť riziko srdcového infarktu. Skúste jesť čučoriedky, jahody, černice a bobule acai.
Bobule jedzte ako občerstvenie alebo si ich dajte do smoothies alebo gréckeho jogurtu. Uistite sa, že ich nezakrývate cukrom, čo môže znížiť ich prospešné vlastnosti pre srdce
Krok 2. Doprajte si horkú čokoládu
Tmavá čokoláda môže byť prospešná pre srdce. Konzumácia horkej čokolády môže prispieť k zníženiu rizika srdcových infarktov a mozgových príhod. Tmavá čokoláda obsahuje antioxidanty, ktoré tiež pomáhajú znižovať zápal, znižujú krvný tlak a podporujú zrážanie. Dbajte na to, aby ste tmavú čokoládu jedli s mierou.
- Tmavá čokoláda má tieto výhody iba vtedy, ak zjete najmenej 60% kakaa.
- Mliečna čokoláda nemá žiadne prospešné vlastnosti pre srdce. V bonboniére určite nejedzte tmavú čokoládu kombinovanú s množstvom iného sladkého nezdravého jedla.
Krok 3. Jedzte viac citrusov
Citrusové jedlá môžu pomôcť zlepšiť zdravie vášho srdca. Obsahujú antioxidanty, ktoré môžu znížiť riziko cievnej mozgovej príhody. Citrusové plody tiež obsahujú vitamín C, ktorý môže znížiť riziko srdcových chorôb.
- Jedzte pomaranče, grapefruity, mandarínky, citróny a limetky.
- Buďte opatrní so šťavami. Väčšina štiav obsahuje pridaný cukor a ďalšie nezdravé prísady. Ak chcete piť citrusovú šťavu, vyhľadajte 100% prírodnú šťavu.
Krok 4. Pijte mandľové mlieko
Mandľové mlieko je superpotravina zdravá pre srdce. Je zdravý pre srdce, pretože neobsahuje žiadny cholesterol ani nasýtené tuky. Mandľové mlieko obsahuje aj omega-3 mastné kyseliny, ktoré pomáhajú znižovať hladinu zlého cholesterolu.
Mandľové mlieko na rozdiel od kravského mlieka neobsahuje vysoké množstvo bielkovín
Krok 5. Občerstvenie na granátových jablkách
Granátové jablká sú skvelou superpotravinou pre vaše srdce. Obsahujú antioxidanty a verí sa, že tieto konkrétne antioxidanty majú niektoré z najsilnejších účinkov na zníženie zlého cholesterolu. Pomáhajú tiež znižovať krvný tlak a chránia pred kôrnatením ciev.
Granátové jablká jedzte obyčajné, alebo ich dajte do smoothies, jogurtu alebo dokonca do šalátov
Metóda 3 z 3: Pridanie obilia, orechov a semien zdravých pre srdce
Krok 1. Skúste celozrnné produkty
Celé zrná môžu pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb. Obsahujú antioxidanty a vlákninu, ktoré podporujú zdravie srdca. Celozrnné produkty zahrnujú ovsené vločky, hnedú ryžu, quinoa a celozrnnú pšenicu.
Skúste nahradiť rafinované zrná ako biely chlieb, bielu ryžu a spracovaný chlieb, cereálie a pečivo alternatívami z celých zŕn
Krok 2. Pridajte do svojich receptov ľanové semienka
Ľanové semienka sú superpotravinou, ktorá má mnoho výhod vrátane zdravia srdca. Obsahujú omega-3 mastné kyseliny a vlákninu. Ľanové semená môžu znižovať hladinu cholesterolu, znižovať tvorbu zubného povlaku a znižovať riziko mŕtvice a srdcového infarktu.
Ľanové semienka môžete pridať do čohokoľvek, čo jete. Vložte ich do smoothies, cereálií, jogurtov, šalátov, omáčok alebo kastrólov
Krok 3. Občerstvenie na orieškoch
Orechy sú srdcovou superpotravinou. Obsahujú zdravú vlákninu pre srdce a vitamín E, ktorý môže znížiť váš cholesterol. Mnoho orechov, ako napríklad vlašské, obsahuje omega-3 mastné kyseliny, ktoré môžu posilniť zdravie srdca.
- Jedzte mandle, vlašské orechy, pistácie, makadamové a para orechy.
- Uistite sa, že získate nesolené odrody.
- Orechy by ste mali jesť striedmo, pretože majú vysoký obsah kalórií. Jesť príliš veľa orechov môže spôsobiť, že priberiete.
Krok 4. Posypte semená chia do svojich jedál
Chia semienka sú superpotravina, ktorá pomáha vášmu srdcu. Môžu pomôcť zmierniť zápal, znížiť cholesterol a krvný tlak. Chia semienka môžu tiež pomôcť zvrátiť kôrnatenie tepien. Obsahujú tiež omega-3 mastné kyseliny.
- Chia semienka dajte do čohokoľvek, napríklad do smoothies, jogurtu, cereálií, ovsených vločiek, kastrólov alebo do polievok.
- Puding z chia semienok si môžete pripraviť namočením chia semienok do mandľového mlieka na noc.
