Mnoho ľudí má záujem zlepšiť zdravie svojho GI systému užívaním probiotík. Tieto užitočné baktérie sú považované za „dobré baktérie“, pretože pomáhajú chrániť váš gastrointestinálny systém a dokonca môžu podporovať lepšie zdravie čriev. Probiotiká sa nachádzajú v rôznych potravinách a nápojoch; avšak mnohé potraviny, ktoré obsahujú probiotiká, sú buď mliečne výrobky, alebo fermentované potraviny, ktoré nemusia zapadať do stravy alebo životného štýlu každého. Pitie nápoja s probiotikami môže byť pre niektorých ľudí chutnejšie a jednoduchšie. Zvážte nákup probiotických nápojov, aby ste mohli prispieť k zlepšeniu svojho čreva.
Kroky
Časť 1 z 3: Hľadanie probiotického nápoja
Krok 1. Prečítajte si štítok
Kedykoľvek chcete kúpiť doplnok alebo jedlo s konkrétnou zložkou, je dôležité skontrolovať štítok. Mali by ste sa pozrieť na panel s informáciami o výživovej hodnote, zoznam zložiek a akékoľvek ďalšie štítky dostupné na výrobkoch.
- Dávajte pozor na dátum exspirácie. Pretože probiotiká sú živé organizmy, je nevyhnutné, aby ste sa pozreli na dátum exspirácie, aby ste sa uistili, že expirácia produktu nie je platná. Vyberte si tiež nápoj, ktorého dátum spotreby sa čoskoro nedostaví. Budete sa chcieť uistiť, že ho vypijete včas.
- Pozrite sa tiež na nápoje, ktoré hovoria „obsahuje živé alebo aktívne kultúry“. To znamená, že výrobca do tohto nápoja pridal probiotiká.
- Keď kupujete nápoj, prečítajte si aj výživový štítok. Nezabudnite si kúpiť niečo, čo bude zodpovedať vašim diétnym pokynom. Možno budete chcieť hľadať nápoj s nižším obsahom kalórií, niečo bez pridaného cukru alebo niečo bez tuku. Tieto informácie nájdete na paneli s faktami o výžive.
Krok 2. Vyhľadajte nápoje s najmenej 5 miliardami CFU (jednotky tvoriace kolónie)
Všetky probiotické doplnky (vrátane doplnkových nápojov) budú mať počet jednotlivých baktérií obsiahnutých v produkte uvedený na štítku. Cieľom je nájsť nápoj, ktorý má najmenej 5 miliárd CFU.
- Uvidíte probiotické nápoje obsahujúce široký sortiment CFU. Čím vyššie množstvo, tým silnejší a účinnejší nápoj bude podporovať dobré baktérie vo vašom čreve.
- Štúdie ukázali, že určité úrovne baktérií poskytujú najlepšie výsledky. Zdravotnícky personál spravidla odporúča akýkoľvek doplnkový nápoj, ktorý obsahuje najmenej 5 miliárd CFU.
- CFU budú uvedené iba v doplnkoch a doplnkových nápojoch; nie všetky nápoje, ktoré obsahujú probiotiká, však budú obsahovať zoznam CFU (ako kefír alebo kombucha). CFU sú uvedené iba v nápojoch predávaných ako doplnok stravy.
- Aj keď niektoré nápoje nemusia uvádzať počet CFU, neznamená to, že nie sú účinné alebo neposkytnú vášmu črevu žiadne výhody. Je to len ďalšia výhoda, ak nájdete nápoj, ktorý poskytuje tieto informácie.
Krok 3. Kúpte si doplnok, ktorý je potrebné uchovávať v chladničke
Môžete si všimnúť, že niektoré nápoje sú stabilné v regáloch, zatiaľ čo iné sa nachádzajú iba v chladiacej časti. Väčšina zdravotníckych pracovníkov odporúča nákup doplnkov a nápojov, ktoré je potrebné uchovávať v chladničke.
- Pretože probiotiká sú živé baktérie, je potrebné ich udržať nažive, aby boli aktívne. Chladené nápoje obsahujú živé kultúry, ktoré sa ukázali ako najúčinnejšie pri zlepšovaní zdravia čriev.
- Nápoje, ktoré sú stabilné pri skladovaní, budú obsahovať probiotiká, ktoré boli viac spracované tak, aby boli pri izbovej teplote životaschopné.
- Uistite sa, že po ich kúpe budete nápoj uchovávať aj v chladničke, pokiaľ ho ihneď nevypijete.
Krok 4. Skúste nájsť nápoj, ktorý obsahuje kmene Bifidobacterium alebo Lactobacilli
V nápojoch a doplnkoch existuje veľké množstvo rôznych probiotických kmeňov. Uistite sa, že kupujete nápoj, ktorý obsahuje najlepšie a najprospešnejšie kmene probiotík.
- Štúdie ukázali, že zo všetkých rôznych kmeňov probiotík sú dva z najúčinnejších bifidobaktérie a laktobacily.
- Keď čítate štítky na probiotických nápojoch, otočte fľašu a pozrite sa na zoznam zložiek alebo v ich blízkosti. Tu nájdete uvedené probiotické kmene (ak sú k dispozícii).
- Nie všetky nápoje, ktoré obsahujú probiotiká, budú mať uvedený druh kmeňa. To neznamená, že by ste tieto nápoje nemali konzumovať alebo že nie sú prospešné. Je to len ďalšia výhoda, ak nájdete názov presného probiotického kmeňa.
Časť 2 z 3: Zahrnutie nápojov, ktoré pomáhajú zlepšiť črevné baktérie
Krok 1. Pite kefír
Kefír je tradičný nápoj bežný vo východnej Európe. Je to fermentovaný mliečny nápoj, ktorý má konzistenciu veľmi riedkeho jogurtu. Je to kyslé, ale veľmi chutné a obsahuje značné množstvo probiotík, ktoré sú veľmi prospešné pre vaše črevo.
- Štúdie ukázali, že kefír má okrem zlepšenia zdravia vášho GI systému aj antimikrobiálnu, protinádorovú a antikarcinogénnu aktivitu.
- Keďže zdravotné prínosy kefíru sú stále známejšie, je jednoduchšie nájsť tento fermentovaný mliečny výrobok vo svojom obchode s potravinami. Obvykle sa nachádza v chladiacej časti v blízkosti jogurtov alebo hotových smoothies.
- Mnoho spoločností, ktoré vyrábajú kefír, uvádza zoznam živých a aktívnych kultúr, ktoré pridávajú alebo používajú na výrobu svojho kefíru. Pozrite sa na nápoje, ktoré propagujú používanie kmeňov bifidobaktérií a laktobacilov.
- Kefír môžete piť taký, aký je, alebo ho primiešať do domáceho ovocného smoothie. Obyčajný kefír je celkom koláč, ale môžete nájsť verzie s ovocnou príchuťou, ktoré sú o niečo sladšie.
Krok 2. Skúste kombuchu
Kombucha je ďalší kvasený nápoj, ktorý sa stal obľúbenejším. Je to kvasený čaj, ktorý má trochu bublinkovej karbonizácie. O kombuche bolo predložených mnoho zdravotných tvrdení vrátane propagácie dobrých baktérií v čreve.
- Kombucha sa vyrába kvasením kvasiniek a baktérií pomocou čaju. Po vykvasení vznikne mierne sladký, jemne kyslý nápoj s prirodzeným sýtením.
- Niekoľko štúdií ukázalo, že kombucha má antibiotické a antioxidačné účinky, ktoré pomáhajú podporovať imunitný a gastrointestinálny systém.
- Kombuchu nájdete vo svojom miestnom obchode s potravinami v oblasti chladených nápojov. Musí zostať v chlade, kým ho nespotrebujete. Nezabudnite tiež dodržať odporúčaný dátum spotreby.
Krok 3. Vyberte si nápoje na báze ovocných štiav
Niektoré doplnkové spoločnosti vyrábajú aj probiotické nápoje, ktoré sa predávajú ako doplnok stravy. Tieto nápoje sú spravidla založené na ovocnej šťave a sú do nich pridané probiotiká.
- Mnoho ľudí môže preskočiť typické probiotické nápoje alebo potraviny na báze mlieka, kvôli neznášanlivosti laktózy alebo odporu k týmto jedlám. Spoločnosti vyplňujú medzeru pridávaním probiotík do ovocných štiav, ktoré preukázateľne ponúkajú rovnaký prínos.
- Štúdie ukázali, že baktérie pridávané do ovocných štiav môžu mať na systém GI podobný účinok ako probiotiká na báze mlieka.
- Pretože sa tieto nápoje predávajú ako doplnky stravy, nájdete oveľa konkrétnejšie informácie o druhoch a množstvách probiotík, ktoré obsahujú. Jedná sa o položku, kde by ste chceli, aby CFU bolo viac ako 5 miliárd a zahrnuté kmene boli buď bifidobaktérie alebo laktobacily.
- Tieto probiotické doplnky s ovocnými šťavami nájdete v chladiacej uličke alebo v oddelení chladených nápojov vo vašom obchode s potravinami. Mali by ste ich ihneď spotrebovať alebo uchovávať v chladničke až do dátumu spotreby.
Krok 4. Pite vopred pripravené jogurtové smoothie
Podobne ako probiotické ovocné šťavy nájdete aj probiotické smoothie. Jedná sa o vopred pripravené nápoje, ktoré sú na mliečnej a ovocnej báze a tiež obsahujú prospešné probiotiká.
- Tieto probiotické smoothies sú spravidla vyrobené buď z jogurtu alebo kefíru, ktoré obsahujú živé aktívne kultúry, alebo boli počas spracovania smoothie pridané kultúry.
- Mnoho ľudí si môže pochutnať na týchto smoothies, pretože sú v porovnaní s kefírom alebo kombuchou o niečo menej kyslé a sladšie a chutnejšie.
- Upozorňujeme, že niektoré z týchto jogurtových smoothies môžu obsahovať značné množstvo pridaného cukru. Nezabudnite si prečítať etiketu potraviny, aby ste zistili, koľko cukru obsahuje jedna porcia.
Krok 5. Zvážte nákup doplnkových probiotických nápojov
Mimo typického probiotického nápoja niektoré doplnkové spoločnosti predávajú malé „panáky“alebo malé porcie tekutých probiotík. To môže byť ďalšia možnosť, ak hľadáte zlepšenie zdravých baktérií nachádzajúcich sa vo vašom čreve.
- V uličke s doplnkami môžete vidieť malú chladenú časť s nápojmi podávanými v malých porciách uvedenú ako probiotický doplnok. Spravidla majú veľmi vysokú koncentráciu týchto dobrých baktérií v malom množstve tekutiny.
- Sú podobné ako užívanie probiotických piluliek alebo tabliet, okrem toho, že sú v pitnej forme. Ide o to, že môžete nabrať primeranú dávku probiotík na jeden jednoduchý „výstrel“a nemusíte piť veľké množstvo iných nápojov, ako je kefír.
- Pokiaľ tieto nápoje obsahujú najmenej 5 miliárd CFU, správne kmene baktérií a zapadajú do vášho stravovacieho režimu (napríklad s určitou úrovňou kalórií), je vhodné ich zahrnúť aj tieto.
Časť 3 z 3: Zlepšenie črevných baktérií inými potravinami
Krok 1. Zahrňte porciu jogurtu denne
Jednou z najbežnejších potravín, o ktorých je známe, že majú vysoký obsah probiotík, je jogurt. Jogurty so živými a aktívnymi kultúrami nájdete v takmer každom obchode s potravinami. Ich pridanie do stravy okrem probiotických nápojov môže prispieť k zdravému črevu.
- Mnoho jogurtových spoločností teraz do svojich jogurtov pridáva probiotiká. Je bežné vidieť jogurty, ktoré na svojich výrobkoch propagujú „živé a aktívne kultúry“. Toto označenie vyhľadajte na jogurtoch skôr, ako ich kúpite.
- Vyberte si jogurty, do ktorých je málo pridaného cukru. Možno budete chcieť namiesto ochuteného držať čistý jogurt a pridať si vlastné ovocie alebo arómy doma.
- Zahrnutie jednej porcie jogurtu denne je skvelý spôsob, ako dostať do slušného množstva probiotík. Zamerajte sa na 1 pohár jogurtu na porciu.
Krok 2. Skúste fermentovanú zeleninu
Ak neznášate laktózu alebo vám nechutia mliečne výrobky, vo fermentovanej a nakladanej zelenine sa nachádza veľa probiotík. Tieto chrumkavé a mierne kyslé potraviny sú skvelým zdrojom črevných baktérií.
- Medzi zeleninu, ktorá obsahuje probiotiká, patrí: kimchi, kyslá kapusta, nakladaná zelenina a nakladaná zelenina (ako nakladaný karfiol).
- Ak kupujete tieto potraviny v obchode s potravinami, uistite sa, že hľadáte položky, ktoré neboli pasterizované, pretože tento proces zabíja probiotiká. Malo by tam byť uvedené „prirodzene kvasené“alebo „nepasterizované“.
- Zahrňte porciu tejto chrumkavej zeleniny každý deň, aby ste zvýšili množstvo probiotík, ktoré jete. Typická porcia zeleniny je asi 1 šálka. To môže byť veľa, pokiaľ ide o kvasenú zeleninu, preto zvážte rozdelenie tejto porcie na celý deň.
Krok 3. Jedzte vegetariánske zdroje bielkovín
Ďalším zaujímavým miestom, kde nájdete probiotiká, sú vegetariánske zdroje bielkovín. Tofu aj tempeh obsahujú probiotiká a môžu byť skvelou alternatívou buď k mliečnej alebo kvasenej zelenine.
- Tofu aj tempeh sú vyrobené z fermentovaných sójových bôbov. Probiotiká sú výsledkom tohto fermentačného procesu, vďaka ktorému sú tieto zdroje bielkovín prospešné pre vaše črevo.
- Pretože tofu a tempeh sú považované za bielkoviny, je dôležité zmerať vhodnú veľkosť porcie. Držte sa 3 - 4 oz porcie jedného z jedál.
- Ak ste predtým nevarili s tofu alebo tempehom, je ľahké začať. Oba sú skvelé, keď sú marinované, a môžu nabrať veľa chuti. Odtiaľ ich možno piecť, pridávať do hranolčekov alebo drobiť a používať namiesto mletého mäsa.
Krok 4. Pridajte potraviny, ktoré obsahujú prebiotiká
Všetky živé organizmy potrebujú zdroj potravy alebo paliva - vrátane probiotík. Ich jedlo sa v skutočnosti nazýva prebiotiká, ktoré sa líšia od rôznych potravín a podporujú rast týchto zdravých baktérií.
- Prebiotiká sú predovšetkým nestráviteľnými zložkami potravín (ako je cukor nazývaný fruktooligosacharid), ktoré pôsobia ako potrava pre probiotiká.
- Tieto potravinové zložky sa nachádzajú vo veľmi špecifickej skupine potravín. Patria sem: pór, banány, cibuľa, cesnak, artičoky, sója, špargľa a celozrnné potraviny (ako celozrnný chlieb alebo celozrnné cestoviny).
- Skúste tieto potraviny skombinovať alebo denne zjedzte porciu prebiotika a probiotika. Nakrájané banány môžete napríklad pridať do jogurtu alebo orestovať cibuľu, cesnak a tempeh spolu na praženicu.
Tipy
- Črevné baktérie sú rozdelené do dobrých (prospešných) a zlých kategórií. Užitočné baktérie pomáhajú udržiavať zdravie tým, že odolávajú zlým baktériám a pomáhajú pri trávení a vstrebávaní živín.
- Cyklus antibiotickej terapie ovplyvní baktérie v čreve a zvýši hladinu zlých baktérií. Užívanie probiotík po antibiotickej terapii pomôže obnoviť rovnováhu v čreve.
