Zdravé stravovanie môže byť náročné, keď ste zaneprázdnení. Môžete prísť nato, že sotva máte čas na jedlo, tým menej na zdravé stravovanie. Jedenie rýchleho občerstvenia a nezdravého jedla však môže mať negatívny vplyv na vaše zdravie a energetickú hladinu. Ak chcete jesť zdravo, keď ste zaneprázdnení, vezmite si so sebou zdravé jedlo, robte múdre rozhodnutia pri večeri, trávte voľný čas prípravou jedla a venujte sa zdravšiemu životnému štýlu.
Kroky
Metóda 1 z 3: Možnosti zdravého stravovania
Krok 1. Raňajkujte každé ráno
Vynechanie raňajok je jednou z najhorších vecí, ktoré môžete pre svoje telo urobiť. Vynechávanie raňajok je spojené s obezitou, podráždenosťou a zníženým mentálnym povedomím. Raňajky sú dôležité a mali by ste ich jesť vždy, aj keď sa musíte zobudiť o päť až 10 minút skôr alebo si ich vziať do práce, aby ste ich mohli jesť za stolom. Opravte si zdravé raňajky, aby ste mohli začať deň správne.
- Vynechajte nezdravé raňajky, ako sú šišky, koláče, pizza alebo sladké cereálie.
- Vyskúšajte zdravé smoothie s ovocím a bielkovinami, ako napríklad orieškové maslá. Môžete jesť zdravé muffiny, ako sú tieto muffiny z ľanových semienok alebo vegánske čokoládové muffiny z vlašských orechov.
- Vezmite zvyšky dusenej zeleniny z predchádzajúcej noci a varené vajíčko alebo kúsok kura. Vajcia, avokádo a orechy sú ďalšími dobrými raňajkami. Raňajky si môžete vyskúšať pripraviť večer vopred.
Krok 2. Vezmite si so sebou zdravé občerstvenie
Mať po ruke zdravé občerstvenie vám pomôže vyhnúť sa príliš dlhému bez jedla, čo môže viesť k nezdravým možnostiam, ako sú sladkosti z automatu alebo rýchle občerstvenie. Rozdeľte ich do jedného vrecka na zips na každý deň, aby ste predišli prejedaniu.
- Ovocie je jedným z najprenosnejších a najpredávanejších jedál. Vezmite si so sebou jablko, pomaranč alebo banán na zvýšenie hladiny cukru v krvi počas náročného dňa.
- Skúste zdravú müsli alebo ovocné tyčinky. Vyhýbajte sa tyčinkám s množstvom pridaných cukrov, hydrogenovaných olejov a nezdravých prísad. Ak môžete, vyrobte si vlastné granola tyčinky.
- Medzi prenosné zdroje bielkovín patria rozmixované oriešky, tvarohové tyčinky, trhané a orechové maslá bez cukru.
Krok 3. Pite vodu
Zostať hydratovaný je veľmi dôležité a voda je zásadná pre vaše celkové zdravie. Voda navyše neobsahuje prísady ani extra cukry. Keď ste pri stole, vypite svoje kalórie a pocukrujte ťažké sódy vodou. Výmena len niekoľkých sódov denne za vodu výrazne zníži množstvo prijatých kalórií a cukru.
- Každý deň by ste mali vypiť osem osem uncových pohárov vody.
- Kúpte si opakovane použiteľnú fľašu s vodou a uchovávajte ju plnú a vo vrecku, aby ste k nej mali vždy prístup.
- Skúste do vody pridať kvapku citrónu alebo limetky alebo pite prírodné seltzerové vody.
Krok 4. Robte múdre rozhodnutia, keď budete jesť vonku
Bez ohľadu na to, čo máte v pláne, môžete prísť na večeru alebo obed s priateľmi a spolupracovníkmi, alebo ste príliš zaneprázdnení a rozhodnete sa ísť von. To neznamená, že sa vzdáte svojho plánu zdravého stravovania. Vyberajte si radšej zdravé jedlá a vyberte si reštauráciu, ktorá ponúka zdravé jedlo alebo zdravý predjedlo.
- Pokiaľ je to možné, vyberte si reštaurácie zamerané na zdravie, vrátane vegánskych, vegetariánskych a prírodných reštaurácií.
- Hľadajte online alebo požiadajte server, aby našiel nutričné informácie o jedlách, alebo sa opýtajte na „ľahké“alebo zdravé jedlá, ako je grilované kura alebo ryba so zeleninou.
- Väčšina reštaurácií ponúka väčšie porcie, ako je potrebné. Zvážte, či si dáte predjedlo alebo si jedlo rozdelíte s priateľom. Ak si objednáte celý predjedlo, zastavte sa hneď, ako budete plní, a požiadajte o odobratie taniera (alebo ho vložte do cestovného boxu).
- Vynechajte vyprážané jedlá, tučné šalátové dresingy a omáčky a ďalšie nezdravé položky.
Krok 5. Obmedzte alkohol
Alkohol dodáva vašej dennej strave kalórie a cukry. Aj keď pohár červeného vína môže byť prospešný a občasné pivo alebo miešaný nápoj nezaškodí, mali by ste obmedziť množstvo alkoholu, ktoré denne konzumujete. Diétne usmernenia vlády USA neodporúčajú v jeden deň viac ako jeden nápoj pre ženy alebo dva nápoje pre mužov.
- V tomto systéme je jeden nápoj 12 uncí piva s 5% alkoholu, 8 oz 7% sladového likéru, 5 oz 12% vína alebo 1,5 oz 40% alkoholu. To znamená, že veľký pohár vína alebo vysoký kokteil sa môžu v skutočnosti počítať ako dva nápoje.
- Keď idete von so spolupracovníkmi alebo priateľmi, obmedzte sa na jeden drink po práci. V noci zvážte nahradenie svojich nočných pív ovocným a zeleným smoothie.
Krok 6. Odstráňte z domu nezdravé jedlo
Ak tam je nezdravé jedlo, pravdepodobne ho budete jesť. Aby ste sa vyhli tomu, že sa dostanete z dlhého dňa domov a budete sa prejedať zmrzlinou alebo čipsami, nekupujte žiadne nezdravé jedlo. Ak nie ste k dispozícii na jedenie, nemôžete si vybrať zle, keď ste hladní a unavení.
Radšej si dajte okolo domu zdravé občerstvenie. Namiesto zmrzliny si kúpte tvaroh a ananás alebo namiesto zemiakových lupienkov kel
Metóda 2 z 3: Efektívnejšia príprava jedál
Krok 1. Pripravte si jedlo cez víkendy
Ak viete, že budete každý deň pracovať neskoro, mali by ste cez víkend pripraviť večeru. Napríklad zeleninu a mäso (surové alebo varené) rozdeľte na porcie. Zmrazte ich v oddelených nádobách, aby ste mohli suroviny rýchlo a rýchlo kombinovať do praženice alebo kastróla.
- Pripravte si müsli, domáce müsli tyčinky, raňajkové muffiny alebo vajíčka uvarené na tvrdo, ktoré budete počas nasledujúcich dní jesť ako občerstvenie.
- Namiesto kupovania vopred zabalených nezdravých jedál z mrazničky urobte cez víkend veľké dávky jedla, ktoré môžete cez týždeň zmraziť. Kastróly sú skvelé na zmrazenie a zahriatie. Vyhľadajte online recepty, ktoré sú skvelé na mrazenie.
Krok 2. Kúpte si vopred nakrájané jedlo
Ak si nemyslíte, že budete mať čas na prípravu jedla cez víkendy, kúpte si jedlo už nakrájané a oddelené. Môžete nájsť vopred nakrájanú zeleninu, ako je brokolica, karfiol alebo tekvica, jednotlivo balené kusy mäsa alebo balené ovocné a orieškové maslá. Choďte na zdravú polievku alebo zmesi príloh, ktoré vám to uľahčia.
Môžete si vziať vopred nasekané suroviny na rýchly obed alebo večeru, alebo si ich vziať ako občerstvenie
Krok 3. Varenie jedál v jednej miske
Varenie jedál je niekedy časovo náročné, pretože máte k dispozícii viac jedál vo viacerých hrncoch a panviciach. Namiesto toho pracujte na tom, aby ste všetko spojili do jedného hrnca. Môže to byť hrniec, sporák, wok, panvica alebo kastról.
- Napríklad všetku zeleninu a nejaké kura alebo hovädzie mäso môžete hodiť do woku alebo panvice, aby ste pripravili praženicu alebo dusené mäso. Skúste dať mäso, zeleninu a omáčku do kastróla, aby ste získali rýchle zdravé jedlo.
- Väčšina jedál z jedného hrnca urobí dosť na to, aby ste si mohli vziať zvyšky na obed alebo ich jesť ďalšiu noc.
Krok 4. Použite pomalý hrniec
Varenie v pomalom hrnci vám môže ušetriť veľa času. Ráno môžete hodiť svoje nakrájané suroviny do pomalého hrnca a potom, keď sa večer dostanete domov, bude večera. Recepty na pomalý hrniec môžu byť zdravé a chutné a v jednom môžete uvariť najrozmanitejšie jedlá.
Hľadajte online recepty na pomalý hrniec. Nemusíte variť len čili alebo dusiť. V pomalom hrnci môžete uvariť čokoľvek
Krok 5. Rozdeľte prácu so svojou domácnosťou
Ak žijete s niekým, kto zdieľa vaše zdravé priority, skúste striedať noci, v ktorých varíte alebo balíte obedy. Delenie sa o zodpovednosť uľahčuje držať sa zdravej výživy, keď ste zaneprázdnení.
Krok 6. Skúste službu donášky jedla
Ak ste príliš zaneprázdnení nákupmi sami, požiadajte niekoho iného, aby to urobil za vás. Mnoho obchodov s potravinami ponúka donášku, kde si vyberiete svoje potraviny online a necháte si ich doručiť priamo k vašim dverám. Môžete si tiež vybrať službu predplatného zdravého občerstvenia, kde každý mesiac dostanete poštou krabicu plnú zdravého a pohodlného občerstvenia.
- Existujú aj služby, ktoré vám všetky ingrediencie a recept na zdravé jedlá doručia až k dverám. Stačí len dať dohromady všetky suroviny a uvariť.
- Napriek tomu, že niektoré z týchto služieb môžu byť drahé, môže to stáť za to, aby ste si zdravé potraviny doručili priamo k vám domov, aby ste si na to nemuseli nájsť čas sami.
Metóda 3 z 3: Príprava na zdravšie stravovanie
Krok 1. Vytvorte ponuky
Myslieť dopredu je dobrý spôsob, ako sa zdravo stravovať, keď máte nabitý program. Pozrite sa na budúci týždeň a rozhodnite sa, čo chcete jesť na obed a večeru každý deň. Môžete tak získať predstavu o tom, čo budete musieť vybrať z mrazničky na rozmrazenie, čo je potrebné pripraviť vopred a ušetrí vám to čas pri zisťovaní jedla za chodu.
- Keď ste hladní a po dlhom dni sa dostanete domov, nevedieť, čo chcete variť na večeru, môže viesť k nezdravým rozhodnutiam, ako je napríklad vytiahnutie. Naopak, s ponukou už budete vedieť, čo budete variť.
- Ak prídete domov neskôr ako ostatní, môžete si na tieto noci naplánovať jednoduchšie jedlá alebo zvyšky jedla.
Krok 2. Vytvorte si zoznam s potravinami
Keď idete na nákup potravín na týždeň alebo mesiac, mali by ste si vziať so sebou zoznam. Vďaka tomu budete mať jasný plán, čo budete jesť. Tiež vám to zabráni v nákupe náhodných surovín, ktoré nepotrebujete alebo surovín, ktoré nie sú pre vás zdravé. Namiesto toho budete mať zoznam všetkých svojich zdravých surovín, ktoré si môžete kúpiť.
Zoznam potravín tiež zabezpečí, že budete mať všetko, čo budete potrebovať na všetky svoje jedlá na týždeň
Krok 3. Venujte sa zdravému stravovaniu
Keď sme zaneprázdnení, je veľmi ľahké sa pošmyknúť. Ak sa svojmu zdravému stravovaniu oddáte, pomôže vám to udržať si plán a vyberať si zdravšie potraviny. To vám môže pomôcť udržať si motiváciu, aj keď ste zaneprázdnení.
