Jedlo, ktoré jete, má obrovský vplyv na vaše zdravie, najmä na srdce. Našťastie nikdy nie je príliš skoro ani neskoro urobiť nejaké pozitívne zmeny a prejsť na zdravú výživu pre srdce. Je to úplne normálne, ak neviete, kde presne začať. Koniec koncov, existuje len toľko možností jedla! Ale nebojte sa-s trochou plánovania sa môžete rozhodnúť správne. Potom budete na dobrej ceste k zlepšeniu zdravia srdca.
Kroky
Metóda 1 z 3: Zahrnuté potraviny
Krok 1. Jedzte 7 porcií ovocia a zeleniny každý deň
Rastlinná strava je oveľa lepšia pre vaše srdce a zdravie celkovo. Ovocie a zelenina majú nízky obsah kalórií a sú bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu. V ideálnom prípade zahrňte každý deň najmenej 7 porcií ovocia a zeleniny na podporu srdca. Môžu to byť prílohy, občerstvenie alebo celé jedlá, pokiaľ jete veľa rastlín!
- Zahrňte 1-2 porcie ovocia a zeleniny v každom jedle po celý deň, aby ste ich ľahko posilnili.
- Skúste nahradiť časť svojho denného občerstvenia nakrájanou zeleninou alebo sušeným ovocím. Je to jednoduchý spôsob, ako obmedziť kalórie a získať do stravy viac rastlín.
- Konzervovaná a mrazená zelenina je rovnako zdravá ako čerstvá! Nezabudnite scediť a opláchnuť konzervovanú zeleninu, aby ste sa zbavili prebytočnej soli.
Krok 2. Získajte svoje bielkoviny z chudého mäsa a rastlín
Hydina, ryby, orechy, strukoviny, fazuľa, mliečne výrobky a vajcia sú vynikajúcou voľbou pre vaše bielkoviny. Majú tiež nízky obsah kalórií, soli a nasýtených tukov ako iné zdroje bielkovín, čo je oveľa lepšie pre zdravie vášho srdca.
- Môžete si dokonca dať jedlá s vysokým obsahom bielkovín, ktoré sú úplne bez mäsa! Fazuľa, šošovica, cícer a zelený hrášok sú plné bielkovín a môžete ich použiť ako základ pre vegetariánske jedlo.
- Mäsové náhradné produkty, ako je tofu alebo sója, vám tiež poskytnú príjemnú dávku rastlinných bielkovín.
- Všeobecné odporúčanie bielkovín je 0,8 g bielkovín na 1 kg (2,2 libry) vašej telesnej hmotnosti každý deň. To znamená, že človek s hmotnosťou 68 kg potrebuje asi 55 g bielkovín denne.
Krok 3. Každý týždeň si dajte 2 porcie rýb
Ryby majú vysoký obsah omega-3 mastných kyselín, ktoré posilňujú vaše srdce. Je tiež plný bielkovín. Zahrňte 2 porcie rýb týždenne, aby ste doplnili svoju zdravú výživu.
Olejová ryba je najlepšia na podporu vášho srdca. Losos, pstruh, tuniak, sardinky, makrela a sleď sú skvelou voľbou
Krok 4. Prejdite na nízkotučné mliečne výrobky
Mliečne výrobky ako mlieko, jogurt a syry sú veľmi zdravé, ale môžu mať aj vysoký obsah tuku. Viac tuku vo vašej strave dodá viac kalórií a tuk môže tiež upchať vaše tepny a poškodiť srdce. Vyhnite sa jedlu priveľa tuku tým, že si vyberiete radšej nízkotučné výrobky.
- Tieto zmeny môžete vykonávať postupne. Prejdite z plnotučného mlieka na 1%a potom ho spustite na odstredenie.
- Ak jete jogurt, skontrolujte obsah cukru. Niektoré vopred zabalené jogurty majú dosť vysoký obsah cukrov, aj keď sú nízkotučné.
Krok 5. Vyberte si celozrnné pečivo a cukrové cereálie
Tieto vám pomôžu udržať hladinu cholesterolu. Celozrnné produkty a pšenica pomáhajú znižovať krvný tlak a kontrolovať hladinu cukru v krvi. Na rozdiel od bielych odrôd sú tiež skvelým zdrojom vlákniny a minerálov a majú nízky obsah obohatenej múky. Ak máte bežne biely chlieb a cereálie, namiesto toho prepnite na celozrnné druhy, aby ste posilnili svoje zdravie.
- Môžete mať aj viac obilných produktov, ako je quinoa, ovos alebo jačmeň. Quinoa je skvelou prílohou alebo základom jedla.
- Prejdite tiež na hnedú ryžu, ak zvyčajne jete bielu. To vám poskytne ďalšiu porciu celých zŕn.
Krok 6. Získajte dostatok zdravých tukov z orechov a semien
Mononenasýtené a polynenasýtené tuky sú pre vaše zdravie oveľa lepšie ako trans alebo nasýtené tuky. Dobrým zdrojom týchto zdravých tukov sú všetky druhy orechov, orieškového masla a ľanových semienok. Pochutnajte si na nich alebo ich zahrňte do jedla, aby ste posilnili zdravé tuky.
- Medzi ďalšie zdroje zdravých tukov patrí avokádo, olivy, repkový olej, ryby a sója.
- Nezabudnite, že všetky tuky majú vysoký obsah kalórií, dokonca aj zdravé druhy. Oficiálne odporúčanie je neprijímať viac ako 25-35% vašich denných kalórií z tuku alebo asi 80 g pri 2 000 kalóriách.
Krok 7. Zahrňte každý deň najmenej 25 g vlákniny
Vláknina nie je len na vaše trávenie. Znižuje hladinu cholesterolu a cukru v krvi, čo je dobré pre vaše kardiovaskulárne zdravie. Odporúčaná dávka je asi 25 g denne, zahrňte preto do svojho jedálnička každý deň veľa potravín bohatých na vlákninu.
- Medzi dobré potraviny s vysokým obsahom vlákniny patria celozrnné produkty, listová zelená zelenina, ovocie so šupkou, fazuľa a orechy.
- Vlákninu môžete doplniť aj výživovými doplnkami.
Krok 8. Doprajte si horkú čokoládu
Vaša zdravá strava pre srdce nemusí byť nudná! Tmavá čokoláda je skvelým dezertom a je tiež veľmi dobrá pre vaše srdce. Ako percento kakaa stúpa, hladina bielkovín stúpa a hladina cukru klesá. Zaraďte to do svojho jedálnička, ak potrebujete pochúťku.
- Ak nie ste zvyknutí na horkú čokoládu, začnite s 70% kakaovou horkou čokoládou. Potom sa prepracujte k zdravšej čokoláde.
- To neznamená, že by ste mali zjesť tony horkej čokolády. Stále obsahuje veľa kalórií a môže obsahovať veľa pridaného cukru. Naraz majte iba asi 28 g.
Metóda 2 z 3: Obmedzenie potravín
Krok 1. Vyhýbajte sa vyprážaným, spracovaným alebo baleným potravinám
Majú tendenciu mať veľmi vysoký obsah soli, nasýtených tukov a chemikálií, ktoré môžu byť pre vaše srdce škodlivé. Vyhnite sa týmto položkám, ako len môžete, a pripravujte si jedlo čerstvé tak často, ako je to možné.
- Mrazené večere a občerstvenie sú veľkou súčasťou tejto kategórie. Vynechajte mrazené rožky na pizzu a televízne večere.
- Do tejto kategórie patrí aj väčšina fastfoodov, preto sa tomu snažte čo najviac vyhýbať.
- Patria sem aj údené mäso, ako je prosciutto, ktoré sú veľmi slané a mastné.
Krok 2. Odstráňte zdroje nasýtených a trans -tukov
Diéta s vysokým obsahom tukov vás pripraví na srdcové choroby, upchaté cievy a vysoký krvný tlak. Nasýtené a trans -tuky sú obzvlášť nezdravé, takže je najlepšie vylúčiť z bežnej stravy čo najviac.
- Vo všeobecnosti by nasýtené tuky nemali tvoriť viac ako 5-6% vašich denných kalórií, alebo asi 11-13 g pri 2 000 kalóriách. Trans -tukom sa úplne vyhnite, pretože žiadny nie je najzdravšou voľbou.
- Medzi zdroje nasýtených a trans-tukov patrí maslo, bravčová masť, slaninový tuk, údené mäso, krémové omáčky, plnotučné mliečne výrobky a nemliečne krémy.
Krok 3. Jedzte najviac 2 300 mg soli denne
Soľ vám zvýši krvný tlak a neskôr vás pripraví na problémy so srdcom. American Heart Association odporúča, aby ste nemali viac ako 2 300 mg alebo 1 čajovú lyžičku denne. Znížte príjem tým, že sa vyhnete slaným jedlám a varíte bez soli.
- Vždy si overte výživové štítky na kupovaných potravinách, aby ste zistili, koľko soli v nich je. Vyhnite sa položkám, ktoré sú obzvlášť slané.
- Aj keď nemôžete dostať príjem soli pod 2 300 mg, akékoľvek zníženie je stále dobrou zmenou.
- Ak máte problémy so srdcom, lekár vám môže odporučiť obmedziť príjem soli na 1 500 mg denne.
Krok 4. Vystrihnite sladké jedlá a nápoje
Veľa pridaného cukru môže tiež spôsobiť problémy so srdcom. Sú to prázdne kalórie, vďaka ktorým môžete priberať. Vyhnite sa sladkým dezertom a nápojom ako sóda. Dávajte si tiež pozor na to, koľko cukru do kávy a čaju pridáte. To sa rýchlo sčíta.
- American Heart Association odporúča, aby ste nemali viac ako 25-36 g pridaných cukrov denne.
- Rovnako ako pri soli, vždy kontrolujte výživové štítky na potravinách, ktoré kupujete. Možno budete prekvapení, koľko cukru je v niektorých potravinách!
- Pridané cukry sa líšia od prírodných cukrov, ako tie v ovocí. Prírodné cukry nemusíte obmedzovať.
Krok 5. Obmedzte červené mäso na 1 jedlo týždenne
Červené mäso je zdrojom bielkovín, ale má tiež vysoký obsah nasýtených tukov. Ak pravidelne jete červené mäso, obmedzte ho a obmedzte sa na 1 porciu týždenne.
Ak jete červené mäso, dajte si najchudšie kusy, ktoré môžete nájsť, aby ste znížili množstvo tuku, ktorý jete
Krok 6. Choďte pokojne na korenie
Kečup, horčica a majonéza dodajú vašim jedlám veľa soli, tuku a kalórií. Je tiež ľahké ísť cez palubu a príliš veľa pridať. Obmedzte používanie korenín alebo sa im úplne vyhnite.
Skúste odmerať korenie lyžicou namiesto toho, aby ste ho naliali priamo na jedlo. To vám pomôže udržať porcie pod kontrolou
Metóda 3 z 3: Zdravé varenie a porcie
Krok 1. Varte s rastlinnými olejmi namiesto masla alebo masti
Tým sa z varenia odstráni veľa soli, nasýtených tukov a kalórií. Nahraďte ich namiesto toho olivovým alebo repkovým olejom.
Rastlinné oleje majú stále aj tuk, takže porciu majte pod kontrolou. Na namazanie formy alebo plechu na pečenie používajte iba toľko, koľko potrebujete
Krok 2. Pridajte do jedla namiesto soli bylinky a korenie
Vyhýbanie sa soli neznamená, že vaše jedlo musí byť nevýrazné! Existuje celý svet korení, ktoré môžete použiť. Trochu experimentujte a nájdite nové korenie pre svoje jedlo. Možno práve narazíte na novú príchuť, ktorú milujete.
Medzi dobré možnosti patrí tymián, bazalka, šalvia, červená paprika, kajenské korenie, čili prášok a bobkové listy
Krok 3. Pred varením hydiny a rýb odstráňte kožu
Aj keď sú tieto chudé bielkoviny celkovo zdravé, koža rýb a hydiny má vysoký obsah nasýtených tukov. Pred varením ju ošúpte, aby žiaden z tukov neskončil vo vašom jedle.
Jedinou výnimkou je, ak pečiete hydinu. Potom ho uvarte so šupkou a pred podávaním ho vyberte, aby mäso nevyschlo
Krok 4. Pred mäsom mäso zbavte tuku
Aj chudé mäso môže mať nejaký tuk. Ostrým nožom odrežte na mäse všetky biele škvrny, aby ste ich pred varením zbavili prebytočného tuku.
Toto je obzvlášť dobrý trik na odstránenie tuku z červeného mäsa
Krok 5. Prestaňte jesť, keď sa cítite sýti
Aj keď dodržiavate zdravú výživu, prejedanie sa dodá vašej strave viac kalórií, ako môžete spáliť. To vedie k priberaniu na váhe a môže vás to pripraviť o srdcové choroby. Akonáhle sa cítite spokojní, prestaňte jesť, aj keď je jedlo vynikajúce. Vyhnete sa tak prejedaniu a príjmu príliš veľa kalórií.
- Pomalé jedenie vám pomôže vyhnúť sa prejedaniu, pretože sa skôr budete cítiť sýty. Skúste si dať sústo, úplne ho prežúvajte a počkajte, kým ho prehltnete, aby ste si zobrali ďalšie sústo.
- Na malý trik na ovládanie veľkostí porcií skúste použiť menšie taniere a misky. Tak budete menej pokúšaní naložiť si tanier a jesť príliš rýchlo.
- Vo väčšine reštaurácií dostanete oveľa väčšiu porciu, ako potrebujete. Nebojte sa vziať si psiu tašku a zvyšky si priniesť domov na neskôr.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Dodržiavanie zdravej výživy je dôležité, ale ďalšie zmeny životného štýlu, ako napríklad pravidelné cvičenie a odvykanie od fajčenia, sú tiež kľúčovými krokmi k podpore zdravia srdca.
- Ak máte ďalšie otázky týkajúce sa vašej diéty, neváhajte požiadať o radu lekára.
