Mnoho ľudí chce začať jesť zdravšie a držať výživnejšiu diétu. Keď diéta obsahuje veľa príliš spracovaných potravín, potravín s vysokým obsahom tuku alebo potravín s vysokým obsahom cukru, zvyšuje sa riziko vzniku rôznych chronických zdravotných stavov. Na druhej strane výživná a vyvážená strava môže podporiť váš imunitný systém, zdravý vývoj a znížiť riziko obezity, cukrovky a vysokého krvného tlaku. Vykonajte malé zmeny v strave v priebehu niekoľkých týždňov, na rozdiel od mnohých drastických zmien naraz, a budete schopní udržať si zdravší spôsob stravovania a užívať si zdravotné výhody zdravej výživy.
Kroky
Časť 1 z 3: Plánovanie zdravej výživy
Krok 1. Stanovte si cieľ
Začať so zdravšou stravou je veľký zastrešujúci cieľ; Na to, aby bol váš cieľ realistickejší a uskutočniteľnejší, však musíte byť konkrétnejší, čo od „zdravej výživy“chcete.
- Mohlo by byť užitočné, ak sa najskôr zamyslíte nad svojou aktuálnou stravou. Čo je na tom nezdravé? Potrebujete jesť viac zelenej zeleniny? Potrebujete piť viac vody? Mali by ste jesť menej?
- Napíšte si zoznam vecí, ktoré by ste chceli na aktuálnej diéte zmeniť, pridať alebo s nimi prestať. Na základe týchto myšlienok si vytvorte niekoľko malých cieľov, ktoré vám pomôžu dosiahnuť zdravšiu výživu.
- Najlepším spôsobom, ako dosiahnuť akýkoľvek cieľ, je začať s jednou alebo dvoma veľmi malými zmenami. Pokúsiť sa o niekoľko dní prepracovať celú svoju diétu pravdepodobne nebude fungovať dobre. Vyberte si niečo malé, na čom budete každý týždeň pracovať. Budete oveľa úspešnejší z dlhodobého hľadiska.
Krok 2. Začnite si písať denník o jedle
Potom, čo ste prišli s niekoľkými cieľmi a ako ich môžete dosiahnuť, zvážte založenie denníka o jedle. To bude slúžiť ako metóda na sledovanie a vyhodnocovanie vášho pokroku.
- Napíšte si všetky svoje ciele do denníka o jedle. Môžete ich kontrolovať podľa potreby alebo ich môžete meniť tak, ako budete naďalej vykonávať zmeny vo svojom jedálničku.
- Sledujte tiež všetky svoje jedlá a nápoje v denníku potravín. Pomôže vám to fyzicky zistiť, čo vám v strave chýba alebo čoho jete priveľa. Nezabudnite si zapísať každé raňajky, desiatu, obed, večeru, olovrant (aj niekoľko kúskov) a nápoje, ktoré skonzumujete počas celého dňa. Čím presnejší budete, tým lepšie zdroje to bude.
- Každý týždeň si do potravinového denníka zapíšte zmenu, na ktorej chcete zapracovať. Napríklad: „Tento týždeň budem piť osem pohárov vody každý deň.“Na konci týždňa sa vráťte do denníka a zistite, či ste tento cieľ splnili.
- Existuje mnoho aplikácií, ktoré si môžete stiahnuť do svojho smartfónu a ktoré vám pomôžu sledovať kalórie, cvičiť a dokonca aj to, koľko vody pijete.
Krok 3. Vytvorte si jedálniček
Stravovací plán je skvelým nástrojom, keď sa snažíte dodržať akýkoľvek nový diétny plán. Tieto plány sú vašim sprievodcom a plánom vášho týždňa jedál a občerstvenia.
- Stravovacie plány vám môžu pomôcť udržať si organizáciu a správnosť počas celého týždňa. Budete presne vedieť, čo budete mať a v ktorý deň. Týmto spôsobom môžete ísť do obchodu s potravinami s konkrétnym zoznamom a kúpiť si len to, čo plánujete použiť na jedlo na týždeň. Rušné dni si môžete naplánovať aj vopred - napríklad, ak viete, že budete vo štvrtok veľmi zaneprázdnení a budete pracovať neskoro, urobte v stredu niečo, čo si môžete ľahko prihriať a vo štvrtok vám zostanú zvyšky.
- K svojim jedálnym lístkom si tiež napíšte príslušný zoznam s potravinami. To vám pomôže dostať sa do obchodu s potravinami a von z neho a zaistí, že budete mať doma všetky potrebné ingrediencie na prípravu všetkých jedál.
- Nevynechávajte jedlá. Ak v súčasnosti vynechávate jedlo, naplánujte si jedlo alebo zdravé občerstvenie pre seba najmenej každé štyri hodiny. Vynechávanie jedál pravdepodobne povedie k neskoršiemu prejedaniu, čo prispieva k priberaniu.
Krok 4. Príprava jedla vo voľnom čase
Ak ste zaneprázdnení a máte málo času na prípravu jedla od nuly, príprava jedla bude kľúčom k dodržaniu vašej novej zdravšej stravy.
- Príprava jedla vám pomôže získať veľa práce s varením od nuly alebo s varením doma vo voľnom čase. Keď je počas rušného pracovného týždňa čas na večeru, mali by ste mať väčšinu alebo dokonca všetky varenia už hotové.
- Naplánujte si deň alebo dva v týždni, keď budete mať voľný čas na prípravu jedla. Prezrite si svoj jedálny lístok a zoznam na nákupe v obchode s potravinami a pokúste sa nájsť spôsoby, ako s varením skončiť.
- Príprava jedla je flexibilná. Plné večere si môžete uvariť vopred, takže si stačí zohriať noc, ktorú chcete zjesť, alebo si môžete umyť alebo nakrájať zeleninu alebo marinovať mäso, aby ste si noc rýchlo uvarili.
- Na začiatku zvážte aj nákup potravín, ktoré si vyžadujú menej prípravných prác. Môžete si napríklad kúpiť vopred umytý a nakrájaný vrecúškový šalát namiesto celej hlávky šalátu, mrazenú zeleninu, ktorá je teplá a môže sa podávať, alebo vopred ugrilovaný chudý proteín ako grilované kuracie prúžky.
- Príprava jedla môže byť časom, kedy sa môžete doťahovať s ľuďmi. Požiadajte svojho partnera alebo deti, aby vám pomohli s prípravou, kým budete hovoriť o tom, čo sa deje vo vašom živote.
Časť 2 z 3: Vrátane výživných potravín
Krok 1. Choďte na vyváženú stravu
Napriek tomu, že existuje množstvo stravovacích štýlov a diétnych plánov, ktoré treba dodržiavať, najvýživnejšou je vyvážená strava.
- Vyvážená strava bude pre každého iná. Budete musieť jesť správnu veľkosť porcií pre svoj vek, pohlavie a úroveň aktivity.
- Vyvážená strava je navyše taká, ktorá každý deň obsahuje potraviny z každej skupiny potravín. Napriek tomu, že mnohé diéty naznačujú, že sa treba vzdať lepku, sacharidov alebo sa dokonca vyhýbať mliečnym výrobkom, všetky skupiny potravín ponúkajú prospešnú výživu každému. Skupinám potravín sa vyhýbajte iba vtedy, ak máte na tieto potraviny alergiu.
- Tiež sa uistite, že máte vo svojej strave široký sortiment potravín. Napríklad, nie vždy sa rozhodnite jesť jablko ako popoludňajší olovrant. Striedajte jablká, banány alebo bobule, aby ste zvýšili rozmanitosť svojho jedálnička.
Krok 2. Vyberte si chudé bielkoviny pred zdrojmi bielkovín s vyšším obsahom tuku
Bielkoviny sú základnou živinou každej výživovej stravy; je však vhodné zvoliť si chudšie zdroje bielkovín.
- Bielkoviny sú nevyhnutné pre rôzne funkcie vo vašom tele, vrátane dodávania energie vášmu telu, podpory svalovej hmoty, poskytovania základu pre mnohé enzýmy a hormóny a poskytovania štruktúry a podpory bunkám.
- Chudé zdroje bielkovín majú nižší obsah tuku a kalórií v porovnaní s bielkovinami s vyšším obsahom tuku. Mnoho bielkovín s vysokým obsahom tuku (väčšinou zo živočíšnych zdrojov) má vyšší obsah nasýtených tukov. Zameraním sa na chudšie bielkoviny znižujete celkový príjem týchto typov tukov.
- Aby ste získali odporúčané množstvo bielkovín každý deň, zahrňte jednu alebo dve porcie pri každom jedle. Jedna porcia je asi 3 - 4 oz alebo asi ako veľkosť vašej dlane.
- Medzi chudé zdroje bielkovín patrí hydina, vajcia, nízkotučné mliečne výrobky, bravčové mäso, morské plody, fazuľa a orechy a nízkotučné hovädzie mäso.
Krok 3. Nájdite spôsoby, ako zaradiť päť až deväť porcií ovocia a zeleniny každý deň
Ovocie a zelenina sú neoddeliteľnou súčasťou zdravej výživy. Toto sú potraviny, ktoré obsahujú veľké množstvo základných živín.
- Ovocie a zelenina majú pomerne nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah živín (čo z nich robí potraviny bohaté na živiny). Sú jedným z najlepších zdrojov vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov.
- Obvykle sa odporúča konzumovať päť až deväť porcií ovocia a zeleniny každý deň. Odmerajte si teda 1 šálku zeleniny, 2 šálky listovej zeleniny a 1/2 šálky ovocia, ktoré vám pomôžu splniť toto odporúčanie.
- Ak teraz nejete veľa ovocia alebo zeleniny, zvýšiť príjem na päť až deväť porcií denne môže byť náročné. Nájdite jednoduché spôsoby, ako sa dostať k niektorým z týchto základných potravín. Skúste: na raňajky vmiešajte restovanú zeleninu do vajíčok, posypte jogurtom alebo tvarohom s ovocím, pridajte do svojich sendvičov ďalší šalát, paradajky a cibuľu, alebo skúste do svojho receptu na mac a syr pridať trochu dusenej zeleniny.
Krok 4. Vyberte si celozrnné výrobky pred rafinovanými
Jednoduchý spôsob, ako zvýšiť výživu a jesť zdravšiu výživu, je vybrať si 100% celozrnných výrobkov. Tieto potraviny sú pre vás oveľa lepšie ako rafinované zrná.
- 100% celé zrná majú všetky tri časti zrna - klíčky, otruby a endosperm. Sú menej spracované a obsahujú oveľa viac živín, ako sú vláknina, bielkoviny a minerály.
- Rafinované zrná sú oveľa viac spracované ako celozrnné. Obvykle sú zbavené otrúb a klíčkov, takže majú nižší obsah vlákniny a bielkovín. Vyhnite sa jedlám vyrobeným z bielej múky - ako sú biele cestoviny, biela ryža, pečivo, hranolky a krekry.
- Zahrňte každý deň niekoľko porcií celých zŕn. Odmerajte dávku 1 oz alebo 1/2 šálky, ktorá vám pomôže dodržať vhodné veľkosti porcií.
- Skúste celozrnné produkty ako quinoa, hnedú ryžu, celozrnné cestoviny, proso, farro alebo celozrnný chlieb a zábaly.
Krok 5. Vyberte si zdravé zdroje tuku
Aj keď by ste vo svojej strave mali tuk sledovať, existuje niekoľko druhov tukov, ktoré sú obzvlášť zdravé a poskytujú množstvo zdravotných výhod.
- Ak sa snažíte jesť viac zdrojov zdravých tukov, vymeňte ich za nezdravé. Nepridávajte viac tukov - zdravých alebo nie - k strave obsahujúcej nezdravé tuky.
- Omega 3 tuky a mononenasýtené tuky sú pre vaše telo skvelé. Ukázalo sa, že zlepšujú kardiovaskulárne zdravie a zlepšujú hladinu cholesterolu.
- Najlepším zdrojom týchto zdravých tukov sú avokádo, olivový olej, olivy, orechy, orieškové maslá, repkový olej, chia semienka, ľanové semienka a tučné ryby (ako losos, tuniak a makrela). Nezabudnite však, že tieto môžu mať aj vysoký obsah kalórií, takže buďte umiernení.
- Mnoho zdravotníckych pracovníkov odporučilo jesť tučné ryby aspoň dvakrát týždenne a zahrnúť do nich denný zdroj ďalších zdravých tukov.
Krok 6. Pite dostatočné množstvo tekutín
Napriek tomu, že voda nie je nevyhnutne vlastnou skupinou potravín alebo živinami, je základnou súčasťou zdravej výživy a zdravého tela.
- Pitie primeranej vody každý deň pomôže vášmu telu zostať hydratované. Je veľmi dôležité pomáhať regulovať telesnú teplotu, krvný tlak a predchádzať zápche.
- Obvykle sa odporúča konzumovať najmenej osem 8-oz pohárov (2 litre) vody denne. Teraz však mnoho zdravotníckych pracovníkov odporúča konzumovať až 13 pohárov (3 litre) denne.
- Okrem vody môžete vyskúšať ochutenú vodu, bezkofeínovú nesladenú kávu a čaj. Tieto nápoje neobsahujú žiadne kalórie a kofeíny, čo sú najlepšie a hydratačné tekutiny.
Časť 3 z 3: Obmedzenie nezdravých potravín
Krok 1. Postupujte podľa pravidla 80/20
Napriek tomu, že chcete držať zdravšiu výživu, je stále vhodné dopriať si svoje obľúbené jedlá. Dodržiavanie pravidla 80/20 vám môže pomôcť udržať si zdravú výživu a zároveň jesť striedmejšie jedlá.
- Napriek tomu, že stravovanie výživnou a vyváženou stravou je dôležité, nie je realistické jesť každý deň po celý život úplne zdravé. Ľudia majú z jedla a príležitostného jedenia zhovievavejších jedál veľa radosti.
- Doprajte si príležitostne jedlo, pohár alkoholu alebo väčšie porcie. Toto sa stále považuje za normálne a zdravé stravovanie; doprajte si však iba 20% času. Väčšinu času alebo 80% času by ste mali vyberať zdravé potraviny.
Krok 2. Obmedzte zdroje pridaných a vysoko spracovaných cukrov
Existujú určité skupiny potravín, ktoré by ste mali obmedziť a jesť iba striedmo. Pridaný cukor je niečo, čo by ste určite mali jesť s mierou, pretože často nemajú žiadnu výživovú hodnotu.
- Pridané cukry sa pridávajú do určitých potravín počas ich spracovania. Neponúkajú žiadnu výživu, iba extra kalórie. Mnoho štúdií navyše ukázalo, že strava s vysokým obsahom pridaných cukrov môže viesť k obezite.
- Pridané cukry sa nachádzajú v rôznych potravinách. Pokúste sa obmedziť položky, ako sú raňajkové pečivo, sušienky, koláče, zmrzlina, cukríky a cereálie.
- Obmedzte tiež sladené nápoje. Nielenže majú vysoký obsah pridaných cukrov a kalórií, ale mnoho ľudí si tiež nemyslí, že by tieto druhy nápojov považovali za zdroj kalórií, pretože vás nenaplnia tak, ako jedlo. Vďaka týmto nápojom môžete nakoniec vypiť viac kalórií.
- American Heart Association odporúča, aby ženy konzumovali maximálne 6 čajových lyžičiek a muži maximálne 9 čajových lyžičiek pridaného cukru denne.
Krok 3. Obmedzte zdroje nezdravých tukov
Okrem pridaných cukrov by ste mali obmedziť aj určité skupiny potravín, ktoré obsahujú vysoké množstvo tuku. Zvlášť sa chcete vyhnúť vyšším hladinám nasýtených a trans -tukov.
- Existuje určitá polemika o tom, či je nasýtený tuk taký nebezpečný alebo nezdravý, ako sa pôvodne predpokladalo. Nasýtené tuky sú však stále tuky, čo znamená, že sú veľmi kalorické a pokiaľ ich jete vo veľkých množstvách, môžu viesť k priberaniu na váhe a nepriaznivým vplyvom na zdravie.
- Nemusíte sa vyhýbať všetkým nasýteným tukom, ale jedzte ich s mierou. Zvlášť potraviny ako: plnotučné mliečne výrobky, tučné kusy hovädzieho alebo bravčového mäsa, lahôdkové mäso a iné spracované mäso.
- Trans -tuky sú priamo spojené s niekoľkými nepriaznivými účinkami na zdravie, ako je zvýšenie hladiny zlého cholesterolu a zníženie dobrého druhu, zvyšuje riziko vzniku srdcových chorôb a mŕtvice a zvyšuje riziko vzniku cukrovky. Snažte sa týmto jedlám čo najviac vyhýbať.
- Trans -tuky sa nachádzajú v rôznych potravinách vrátane pečiva, sušienok, koláčov, margarínov, koláčov, rýchlych občerstvení, vyprážaných jedál, pečiva a sójovej omáčky.
- Pre trans -tuky neexistuje bezpečná horná hranica. Ak je to možné, treba sa im vyhnúť.
Krok 4. Konzumujte obmedzené množstvo alkoholu
Ak sa rozhodnete piť, robte to s mierou. Mierne množstvo alkoholu vo všeobecnosti nepredstavuje pre väčšinu ľudí zdravotné riziká.
- Ak pijete väčšie množstvo alkoholu (viac ako tri dávky denne), môžete zvýšiť riziko vysokého krvného tlaku, ochorenia pečene, cievnej mozgovej príhody a depresie.
- Na rozdiel od niektorých potravín existuje špecifická definícia striedmej konzumácie alkoholu. Ženy by nemali piť viac ako jednu porciu denne a muži by nemali konzumovať viac ako dve dávky denne.
- Ak pijete, zvážte vynechanie miešaných nápojov, ktoré sú zmiešané so sladenými nápojmi alebo ovocnými šťavami, pretože obsahujú ďalšie kalórie a pridané cukry.
- Jedna porcia je ekvivalentom 12-oz piva, 5 oz vína alebo 1,5 oz alkoholu.
Tipy
- Pred vykonaním akýchkoľvek zmien vo vašej strave alebo životnom štýle sa vždy poraďte s lekárom. Budú vám môcť povedať, či je to pre vás bezpečné a vhodné.
- Nezabudnite, že zmeny robte pomaly počas dlhšieho časového obdobia. Uľahčí vám to udržanie pozitívnych zmien týmto spôsobom.
- Zvážte získanie podpornej skupiny, ktorá vám pomôže. Požiadajte priateľov a rodinu, aby sa pridali k vášmu novému zdravému stravovaciemu režimu.
