Správna diéta je vynikajúci spôsob, ako zlepšiť svoje zdravie v spojení s cvičením. Cieľom zdravej výživy je obmedziť výber nezdravých potravín. Pre mnoho ľudí však môže byť prijatie zdravej výživy boj a nemali by ste sa ponáhľať. Vykonaním praktických krokov, vytvorením správneho rozhľadu a zábavou so svojou diétou môžete diétu uľahčiť a udržať si ju z dlhodobého hľadiska.
Kroky
Metóda 1 z 3: Vykonanie praktických krokov
Krok 1. Vystrihnite jedno občerstvenie naraz
Vylúčenie všetkých vecí, ktoré ste zvyknutí jesť, by vás mohlo podráždiť alebo by mohlo viesť k tomu, že by ste úplne porušili diétu. Identifikujte časy, kedy sa občerstvujete počas celého dňa, a pokúste sa vylúčiť jedno z týchto občerstvenia. Akonáhle sa budete cítiť pohodlne bez občerstvenia, pokračujte v odstraňovaní občerstvenia, kým nebudete jesť iba tri zdravé jedlá a jedno alebo dve zdravé občerstvenie denne.
- Cieľom diéty je zlepšiť svoje zdravie bez toho, aby ste vyčerpali energiu alebo vás nechali hladných.
- Majte na pamäti, že občerstvenie nie je nevyhnutne zlá vec. Je dôležité obmedziť ich a uistiť sa, že si pochutnáte na zdravých potravinách, ako je ovocie, nízkotučné jogurty a zelenina s hummusom.
Krok 2. Znížte príjem uhľohydrátov pomaly
Zníženie príjmu sacharidov vám môže pomôcť schudnúť a môže tiež znížiť riziko srdcových chorôb. Sacharidy sa bežne nachádzajú v zrnách, ovocí, zelenine a mlieku. Aj keď nechcete vylúčiť všetky tieto potraviny, najmä ovocie a zeleninu, môžete urobiť maximum, ak obmedzíte konzumáciu výrobkov s vysokým obsahom sacharidov, ktoré inak nemajú veľkú výživovú hodnotu. Medzi tieto potraviny patria rafinované zrná, cukry a vysoko spracované potraviny, ako sú cestoviny.
- Vymeňte cukor za veci ako bobule alebo citrusy.
- Rafinované zrná môžete obmedziť použitím celozrnných výrobkov.
Krok 3. Sladené nápoje nahraďte vodou a inými nesladkými nápojmi
Sladené nápoje a sódovky obsahujú tonu cukru a sacharidov. Aj variácie väčšiny sódy bez cukru obsahujú značné množstvo nezdravého sodíka. Skúste obmedziť alebo úplne vylúčte sladené nápoje. Ak ste veľkým pijanom sódy, začnite znížením množstva, ktoré máte, o plechovku alebo pohár za týždeň. Môžete tiež vyskúšať iné zdravšie alternatívy, ako je klubová sóda s citrónom alebo ľadový čaj.
- Vyhnite sa sladkým nápojom, ako je sóda, ovocné šťavy, limonády, Kool-Aid a sladký čaj.
- Vymeňte sladké nápoje za nesladené nápoje, ako je voda, ochutená alebo perlivá voda a nesladený čaj.
Krok 4. Vymeňte nezdravé prísady za zdravé
Keď varíte doma, môžete použiť zdravšie alternatívy k mnohým škodlivým výrobkom vo vašej kuchyni. Variácie s vysokým obsahom tuku nahraďte ich náprotivkami s nízkym obsahom tuku. Mleté hovädzie mäso môže byť napríklad nahradené chudým mletým hovädzím mäsom alebo mletými morčacími prsiami. Skúste nájsť iné, zdravšie alebo nízkotučné organické alternatívy k surovinám, ktoré bežne používate.
- Vymeňte bežnú slaninu za chudšie jedlá, ako sú kanadská slanina, morčacia slanina alebo chudé prosciutto.
- Šalát nahraďte výživnejšími listami, ako je rukola, čakanka, puškvorec, púpava alebo kel.
- Nahraďte rafinované zrná celozrnnými zrnami, aby ste získali viac živín a vlákniny.
Krok 5. Udržujte si kontrolný zoznam svojich úspechov
Vizuálny zoznam vecí, ktoré ste vo svojej diéte dosiahli, vás bude motivovať a inšpirovať vás, aby ste sa v tom snažili pokračovať. Vytvorte si zoznam cieľov a začiarknite ich pri ich plnení. Uspokojenie, ktoré získate z pokroku, vás môže motivovať pokračovať v dobrých diétnych rozhodnutiach.
Krok 6. Prestaňte jesť vonku
Keď jete vonku, nemôžete vždy kontrolovať kvalitu alebo prísady, ktoré sú v jedle použité. Jedlo by mohlo byť zabalené s nezdravými prísadami, ktoré sú v rozpore s vašou diétou. Skúste radšej variť doma častejšie. To vám umožní ovládať prísady a používať veci, ktoré sú vo vašej strave. Odstráni to tiež pokušenie objednať si z ponuky niečo nezdravé.
Ak jete vonku, vyberte si reštauráciu, ktorá je zameraná na diétne zdravé stravovanie
Metóda 2 z 3: Použitie správneho prístupu
Krok 1. Začnite v malom
Je ťažké zmeniť zlé návyky, ktoré ste získali počas dlhšieho obdobia. Pochváľte sa malými víťazstvami, ako je napríklad ranné obmedzenie cukru z kávy alebo obedňajšia konzumácia mrkvy namiesto chipsov. Neodchádzajte a nesnažte sa zmeniť celý svoj životný štýl, pretože to bude pre vás nešťastné a často aj nezdravé. Pochopte, že diéta je postupná zmena a neprebieha cez noc.
- Príkladom môže byť prechod z plnotučného mlieka na odstredené.
- Nájdite zdravšie alternatívy občerstvenia, ktoré by ste jedli celý deň bez toho, aby ste hladovali.
Krok 2. Buďte realistickí so svojimi cieľmi
Je nereálne a neúčelné vytvárať si pre seba nedosiahnuteľné ciele. Stanovte si realistické, krátkodobé ciele pre svoj jedálniček a pracujte na ich dosiahnutí každý deň. Vytvorte si termíny pre svoj pôvodný súbor cieľov a pracujte na ich dosiahnutí. Namiesto snahy schudnúť 30 kíl za 3 týždne si stanovte cieľ zhodiť 1 až 2 kilá tento týždeň. Keď tento cieľ splníte, snažte sa pokračovať v trende niekoľko mesiacov, kým sa nesplní váš konečný cieľ schudnúť 30 kíl.
Zaistite, aby boli vaše ciele SMART, čo znamená konkrétne, merateľné, dohodnuté, realistické a založené na čase
Krok 3. Získajte informácie o záchvatoch prejedania sa a iných rizikách spojených so zdravou diétou
Podstatné zníženie denného kalorického príjmu by vás mohlo nechať hladných, čo by mohlo viesť k záchvatovému prejedaniu. Tiež nedostatok základných živín a vitamínov, ako sú vitamíny A, C a E, môže spôsobiť akné, suché vlasy a pokožku, hyperkeratózu a zlomené nechty. Dávajte si pozor na „nárazové diéty“alebo diéty, ktoré sa zameriavajú na obmedzenie alebo vylúčenie denného príjmu kalórií. Tieto nezdravé diéty môžu oslabiť váš imunitný systém a môžu mať za následok dehydratáciu, búšenie srdca a srdcový stres.
Krok 4. Pred začatím novej diéty sa poraďte s lekárom
Ak chcete získať najlepšie rady o začatí a udržiavaní zdravej výživy prispôsobenej vašej individuálnej situácii, mali by ste sa obrátiť na svojho lekára. Porozprávajte sa s nimi o diéte, nad ktorou uvažujete, a opýtajte sa ich, či by existujúce zdravotné problémy urobili diétu neúčinnou alebo nebezpečnou. Požiadajte svojho lekára o odporúčanie, aby navštívil registrovaného dietológa. Môžu vám poskytnúť nové taktiky alebo stratégie, ktoré by vám mohli pomôcť vybrať si múdrejší výber jedál.
Nezabudnite zostať hydratovaní, doprajte si dostatok spánku a pomaly upravujte svoje stravovacie návyky, aby sa zaradili do vašej novej stravy
Krok 5. Analyzujte a upravte svoje preklepy
Je ľahké chcieť prestať po tom, ako urobíte chybu. Pri diétach to však nepovedie k lepšiemu zdraviu. Namiesto toho, aby ste sa na seba vrhli zakaždým, keď porušíte diétu, objektívne sa pozrite na to, ako ste sa pokazili, a premyslite si, čo môžete urobiť, aby ste sa tomu v budúcnosti vyhli. Nebojte sa urobiť chybu a pokračujte v práci na dosiahnutí svojich diétnych cieľov, aj keď sa príležitostne pokazíte.
Napríklad, ak si pokazíte diétu, pretože ste išli na zhromaždenie, kde boli sušienky a koláče, snažte sa vyhýbať zhromaždeniam, ktoré majú sušienky a koláče, alebo sa uistite, že sa zasýtite zdravým jedlom, než sa zúčastníte akcie, ktorá má nezdravé jedlo.
Metóda 3 z 3: Diéta je zábavná
Krok 1. Skúste rôzne recepty a prísady
Varenie nových a jedinečných jedál sa môže stať zábavnou a pozitívnou aktivitou. Hľadajte online alebo prostredníctvom kuchárskych kníh zdravé nové jedlá, ktoré môžete vyskúšať. Vďaka tomu bude nakupovanie nových a jedinečných surovín vzrušujúcejšie, keď budete v obchode s potravinami.
Niektoré lahodné a zdravé recepty zahŕňajú citrónové krevety, medu, sójového grilovaného lososa a pečené pečivo z cukety
Krok 2. Diéta s rodinným príslušníkom alebo priateľom
Diéta s priateľom, rodinným príslušníkom alebo spolubývajúcim je skvelý spôsob, ako udržať motiváciu a správnu cestu. Hľadaj niekoho, o kom vieš, že má pokračovanie, a môže to byť niekto, kto už dodržal prísnu diétu. Choďte na prechádzku a strávte s nimi čas. Nechajte ich viesť k zodpovednosti a pomôžu vám držať sa diéty.
- Keď sa máte s kým rozprávať o zážitkoch, môže vás to motivovať k pozitívnemu výsledku.
- Môžete sa opýtať niečo také: „Hej, viem, že máš veľkú disciplínu a dôslednosť. Myslíš si, že by si mi mohol dať tipy, ktoré mi pomôžu držať sa tejto diéty? Snažím sa byť zdravší.“
Krok 3. Odfoťte seba
Vytvorenie zošita vašich úspechov a pokroku môže byť pre vás motiváciou. Ak sa budete držať diéty a budete sa riadiť zdravými a správnymi zásadami, mali by ste časom začať vidieť rozdiel vo svojom vzhľade. To môže zahŕňať chudnutie, tonizáciu svalov alebo len celkový pohľad šťastnejší a zdravší. Odfoťte sa raz za mesiac, aby ste si mohli predstaviť svoj pokrok.
