Jedinci, ktorí sa pravidelne prejedajú, môžu priberať na váhe a zvyšovať riziko vzniku chronických chorôb spojených s nadváhou alebo obezitou. Ukončiť akékoľvek deštruktívne prejedanie sa je náročná úloha, ktorá si vyžaduje odhodlanie a nasadenie. Mnoho ľudí zápasí so zmenou stravovacích návykov a s skoncovaním s prejedaním sa. Hoci zastaviť prejedanie sa môže byť náročné, určite to nie je nemožné. Existuje niekoľko jednoduchých krokov, ktoré môžete dodržať, aby vám pomohli zmeniť správanie a skoncovať s prejedaním sa raz a navždy.
Kroky
Časť 1 z 3: Jedenie menších porcií
Krok 1. Pri domácom jedení používajte taniere menšej veľkosti
Ak začnete jesť menšie taniere, keď budete jesť doma, možno budete schopní ovládať svoje porcie a zabrániť sa prejedaniu.
- Šalátové taniere alebo predjedlá sú zvyčajne menšie ako typické taniere na večeru a môžu vám zabrániť v jedení veľkých porcií jedál.
- Niektoré štúdie dokonca ukázali, že používanie určitých farebných tanierov vám môže pomôcť uspokojiť sa s menším počtom jedál. Choďte na taniere modrej farby, ktoré vám pomôžu jesť menej pri každom jedle.
Krok 2. Pri jedle odstráňte servírovacie misky zo stola
Položte jedlo na tanier a odíďte z servírovacích misiek. Keď sú misky a servírovacie taniere na stole, jednotlivci pravdepodobne zjedia viac, ako keby sa sami naservírovali a potom si sadli. Keď ich uložíte mimo jedálenský stôl, pomôže vám to odolať pokušeniu nabrať na tanier ďalšie pomôcky.
- Uchovávajte všetky potraviny v kuchyni, namiesto toho, aby ste si ich priniesli so sebou na stôl.
- Ďalšou dobrou možnosťou je odložiť jedlo pred sedením pri stole. Aj keď sa vrátite do kuchyne odložiť riad, počas upratovania nie je jedlo, ktoré by ste mohli zahryznúť.
Krok 3. Kúpte si potravinovú váhu alebo odmerky
Aby ste sa ubezpečili, že dodržiavate presnú veľkosť porcie, ktorá je pre vás odporúčaná, môže byť užitočné zmerať jedlo pred podávaním alebo konzumáciou.
- Každý človek vyžaduje trochu inú veľkosť porcií každého jedla a množstvo porcií počas dňa. Vo všeobecnosti dodržiavajte pre skupiny potravín nasledujúce veľkosti porcií: 3 - 4 oz bielkovín, ½ šálky alebo 1 oz zŕn, 1 šálka zeleniny alebo 2 šálky listovej zeleniny a ½ šálky ovocia alebo 1 malý kúsok.
- Dospelí zvyčajne potrebujú jesť bielkoviny pri každom jedle alebo občerstvení. Zahrňte 1 - 2 porcie ovocia každý deň a 3 - 4 porcie zeleniny. Zrná by mali byť zahrnuté jeden alebo dvakrát denne, ale nie nevyhnutne pri každom jedle.
- Možno bude vhodnejšie použiť potravinové váhy, pretože nemusíte všetko strkať do odmerky.
- Môžete tiež zvážiť odmerné taniere, misky, servírovacie potreby a opakovane použiteľné nádoby, aby ste zistili, koľko pojmú. Ak balíte jedlo, budete vopred vedieť, koľko toho jete.
Krok 4. Objednajte si malú porciu v reštauráciách
Keď sa chystáte jesť, môže byť ťažké jesť malé porcie alebo sa držať jednej položky.
- Reštaurácie ponúkajú pokušenie predjedál, väčších predjedál a dezertných kurzov. Nielenže sa musíte vysporiadať s väčšími veľkosťami porcií, ale môže vás lákať aj niekoľko chodov.
- Zvážte objednanie predjedla pre svojho predchodcu. Spravidla sú menšie, ale dostatočne veľké, aby vás uspokojili na večeru.
- Nezabudnite na bezplatný chlieb, hranolky alebo sušienky, ktoré sa podávajú. Ľahko sa prejedete, keď ste hladní a čakáte na príchod svojho jedla. Skúste požiadať server, aby ich preskočil alebo priniesol iba malú porciu.
- Pred objednávkou sa porozprávajte so serverom o veľkosti porcie. Ak ide o veľké jedlo, ktoré by mohlo nasýtiť dvoch ľudí, požiadajte ich, aby vám priniesli polovicu jedla a druhú polovicu vložili do prenosného kontajnera.
Časť 2 z 3: Riadenie diéty na zníženie hladu
Krok 1. Vyhnite sa módnym diétam
Mnoho komercializovaných diét a programov na chudnutie sľubuje rýchle chudnutie v krátkom časovom období. Tieto diéty vo vás môžu zanechať hlad, pocit deprivácie a môžu viesť k prejedaniu sa alebo prejedaniu.
- Príliš rýchle chudnutie vo všeobecnosti nie je bezpečné. Odporúčaná hmotnosť, ktorú môžete bezpečne schudnúť, je 1 až 2 kilá za týždeň.
- Tieto diéty zvyčajne obmedzujú celé skupiny potravín, obmedzujú jedlá alebo prísne obmedzujú kalórie. To vás môže z dlhodobého hľadiska pripraviť o prejedanie sa.
- Ak sa snažíte schudnúť, držte sa vyváženej a výživnej stravy. Tieto vám môžu pomôcť cítiť sa menej hladní a spokojnejší pri súčasnom chudnutí.
Krok 2. Nevynechávajte jedlá
Bez ohľadu na to, či sa snažíte schudnúť alebo máte iba uponáhľaný a nabitý program, vynechávanie jedál vo vás môže spôsobiť prehnaný hlad a zvýšené riziko prejedania sa.
- Obvykle sa odporúča jesť najmenej tri jedlá denne. V závislosti od plánu môžete tiež potrebovať jedno alebo dve občerstvenie.
- Môžete tiež uprednostniť štyri až šesť malých jedál namiesto tradičnejších troch jedál denne.
Krok 3. Jedzte iba vtedy, ak ste hladní
Ak jete zo zvyku a nie kvôli hladu, môžete sa prejedať a dať svojmu telu oveľa viac, ako v skutočnosti potrebuje.
- Naučte sa rozpoznať, čo pre vás znamená skutočný fyzický hlad. Mnoho ľudí jedí z mnohých ďalších dôvodov, a preto vám pomôže zistiť, čo je hlad.
- Medzi typické pocity fyzického hladu patria: záchvaty hladu, pocit prázdnej jamy, mierna nevoľnosť alebo závraty, podráždenosť alebo pocit prázdnoty.
- Ak tieto veci necítite, pravdepodobne jete z iného dôvodu (napríklad nuda alebo stres). Pokúste sa vyhnúť jedlu alebo občerstveniu a počkajte, kým nepocítite skutočný hlad po jedle.
Krok 4. Prestaňte jesť, keď sa cítite spokojní
Okrem toho, že jete iba vtedy, ak ste skutočne hladní, vaše telo ponúka ďalší nástroj, ktorý vám pomôže prestať sa prejedať. Hovorí sa tomu uspokojenie alebo nasýtenie.
- Keď ste spokojní alebo sa cítite nasýtení, je to spôsob, akým vaše telo dokáže svojmu mozgu povedať, že máte zatiaľ dostatok jedla - stačí, aby vaše telo poháňalo niekoľko hodín.
- Existuje celý rad uspokojení, od sýtených po príliš plné a choré. Ak sa prejedáte, pravdepodobne budete jesť, kým nie ste plní alebo prehnane sýti.
- Namiesto toho sa snažte prestať jesť, ak ste len spokojní. To je prípad, keď už nie ste hladní, máte pocit jedla v žalúdku, ale v žalúdku necítite žiadne naťahovanie ani nepohodlie.
- Väčšina ľudí len inštinktívne zje to, čo je pred nimi, bez ohľadu na to, či sú alebo nie sú stále hladné. Počúvajte narážky svojho tela, aby ste vedeli, kedy príde lepšie obdobie, kedy prestať jesť.
Krok 5. Vezmite si jedlo 20 - 30 minút
Ak budete jesť príliš rýchlo, je oveľa väčšia pravdepodobnosť, že sa prejedete, v porovnaní s tým, ak ste jedli jedlo pomalšie.
- Trvá takmer 20 minút, kým žalúdok vyšle do mozgu signál, že je spokojný. To je dôvod, prečo pomaly jesť môže zabrániť prejedaniu.
- Nastavte si časovač alebo sledujte čas, keď jete. To vám môže pomôcť pri tempe počas celého jedla.
- Skúste si dať vidličku dole alebo si medzi každým sústom dajte dúšok vody, aby ste si predĺžili dĺžku jedla.
- Znížte rozptýlenie, pokiaľ budete jesť. Dávajte pozor na to, čo sa deje okolo vás a ak zistíte, že vás rušia jasné farby alebo svetlá, hlasné zvuky, hudba alebo veľa ľudí, budete musieť venovať väčšiu pozornosť svojim stravovacím návykom, aby ste sa vyhli prejedaniu.
Krok 6. Naplňte polovicu taniera zdravou zeleninou
Pomôcť obmedziť prebytočné kalórie, ak sa kĺzate a prejedáte, je pokúsiť sa urobiť polovicu taniera ovocím alebo zeleninou.
- Ovocie a zelenina sú nízkokalorické potraviny, ktoré nerobia veľa škody, ak sa ich prejete.
- Ak zistíte, že ste po jedle stále hladní a musíte si dať pár sekúnd, vynechajte ostatné jedlá a dajte si len viac zeleniny.
Krok 7. Pite primeranú vodu
Voda je nevyhnutná pre správne fungovanie vášho tela každý deň. Je to však tiež skvelý nástroj, ktorý vám pomôže znížiť množstvo jedla.
- Zamerajte sa na osem až 13 pohárov vody alebo iných hydratačných čírych tekutín každý deň. To vám môže pomôcť skrotiť hlad a udržať vás hydratovaných po celý deň.
- Okrem toho, že budete celý deň len piť dostatok vody, pokúste sa vypiť jeden až dva poháre bezprostredne pred jedlom alebo občerstvením. To vám môže pomôcť naplniť žalúdok bezkalorickou tekutinou a budete sa cítiť fyzicky plní.
Krok 8. Vyhnite sa používaniu jedla ako odmeny
Ľudia mnohokrát urobia chybu, keď sa odmenia zhovievavým jedlom za dodržiavanie plánu zdravého stravovania po určený čas. Používanie potravín ako odmeny za zdravé stravovanie je kontraproduktívne voči danej úlohe.
- Namiesto toho si dovoľte dopriať si špeciálne pochúťky tak často bez akéhokoľvek dôvodu. Pomôže vám to udržať si zdravé stravovanie v perspektíve a uznať odpustky len za to.
- Ak sa chcete odmeniť za splnenie cieľa alebo pri zvláštnej príležitosti, nájdite si ďalšie činnosti alebo položky, ktoré sú pre vás odmeňovaním. Môžete napríklad: kúpiť si nové tričko alebo nové oblečenie, dopriať si kúpeľný deň alebo špeciálne golfové ihrisko alebo dokonca novú elektronickú hračku, na ktorú ste sa pozerali.
Časť 3 z 3: Zaobchádzanie s emocionálnym jedením
Krok 1. Navštívte terapeuta emocionálneho stravovania
Niekedy je prejedanie dôsledkom emocionálneho jedenia. Prejedanie sa môže byť poruchou príjmu potravy a je nevyhnutné, aby ste vyhľadali lekársku pomoc, ak si myslíte, že máte stav, ktorý z času na čas presahuje rámec malých záchvatov. Spolupráca so špecialistom na duševné zdravie, ktorý sa zameriava na túto oblasť, vám môže pomôcť prekonať túto poruchu.
- Požiadajte svojho lekára primárnej starostlivosti alebo online vyhľadajte miestneho terapeuta, ktorý sa špecializuje na poruchy príjmu potravy alebo emočné jedenie. Budú veľmi dobre vybavení, aby vám pomohli vyrovnať sa s problémami s emocionálnym jedením alebo prejedaním sa.
- Porozprávajte sa s nimi o tom, čo si myslíte, že je váš najväčší alebo najťažší problém, s ktorým sa musíte vysporiadať, kedy si to všimnete a ako ste sa s tým v minulosti pokúšali vysporiadať.
- Pamätajte si, že aj keď idete k špecialistovi, môže trvať nejaký čas, kým budete pravidelne jesť porcie normálnej veľkosti.
Krok 2. Denník
Začínanie denníka môže byť skvelým nástrojom, ktorý vám pomôže zmierniť problémy s emocionálnym jedením alebo prejedaním sa.
- Začnite si písať denník denne alebo len pár dní v týždni. Zapíšte si svoje myšlienky alebo niekoľko myšlienok buď do online denníka, alebo do zošita a pera.
- Môžete písať o tom, čo jete, koľko toho jete alebo prečo si myslíte, že to preženiete. Mnohokrát trvá niekoľko dní alebo týždňov, kým nájdete vzorce vo svojich stravovacích návykoch.
- Tiež by mohlo byť dobré zapísať si niekoľko poznámok o tom, ako sa cítite alebo ako ste hladní, tesne pred jedlom. Tento akt posedenia pri denníku vás môže prinútiť sústrediť sa a byť prítomný pri jedle.
- Napíšte si spúšťacie potraviny do denníka. Pochopením toho, čo sú vaše spúšťače, sa môžete vyhnúť situáciám, ktoré by mohli spôsobiť pokušenia a sťažiť vám udržanie cesty. Ak vás napríklad návšteva kina vyzve, aby ste siahli po balíčku sladkostí a veľkom nealkoholickom nápoji, preskočte divadlo a namiesto toho si požičajte film.
Krok 3. Rozptýlite sa
Ak vás prepadne chuť na jedlo alebo ste rozrušení a máte chuť na jedlo, pokúste sa rozptýliť predtým, ako si doprajete svoje obľúbené jedlo.
- Mnohokrát je chuť na jedlo alebo chuť k jedlu veľmi spontánna a prchavá. Ak si dáte pár minút, túžba môže zmiznúť alebo sa s ňou dá oveľa ľahšie manipulovať.
- Začnite s 10 minútami. Choďte von, vyberte sa na prechádzku, prečítajte si knihu alebo si urobte domácu úlohu na niekoľko minút. Potom znova navštívte svoje chute.
- Príďte so zoznamom nápadov na ďalšie činnosti, ktorým sa môžete venovať namiesto jedla. To vám pomôže cítiť sa a byť viac pripravení, keď vás postihne emocionálna túžba po jedle.
Krok 4. Naplánujte si pošmyknutia
Bez ohľadu na to, aký cieľ máte alebo aké zmeny sa vo svojom živote pokúšate urobiť, vedzte, že každý skĺzne a robí chyby.
- Nenechajte sa skĺznuť (alebo dva), aby ste sa cítili deprimovaní a naštvaní sami na seba. Robenie chýb je normálne a je súčasťou skvelého učebného procesu.
- Ak ste skĺzli, nevzdávajte sa. Využite nasledujúce jedlo alebo občerstvenie, aby ste sa vrátili na správnu cestu. Nenechajte sa vtiahnuť do myslenia, že je celý váš deň zničený, alebo by ste sa mali vzdať len kvôli jednej chybe.
- Skúste si o svojich sklzoch napísať denník alebo sa porozprávajte so svojim terapeutom, ak ho máte.
Tipy
- Začnite predchádzať prejedaniu sa ešte v skoršej fáze múdrym nákupom. Uistite sa, že nechodíte na nákupy jedla s prázdnym žalúdkom, pretože v konečnom dôsledku si kúpite nepotrebné haraburdy jednoducho preto, že ste hladní.
- Dôvody, prečo jeme, mnohokrát nemajú nič spoločné so skutočným hladom. Naučiť sa rozpoznávať základné dôvody, prečo sa prejedáte, vám môže pomôcť vypracovať plán, ako ich účinne odstrániť.
- Nájdite miestnu skupinu podpory vo vašej oblasti. Porozprávajte sa so svojim poskytovateľom zdravotnej starostlivosti a požiadajte ho, aby vám odporučil miestny program podpory, ku ktorému sa môžete pripojiť.
- Nakrájajte si jedlo na malé kúsky, aby ste oklamali mozog, aby vám povedal, že jete viac.
- Doprajte si malé porcie jedla, ktoré vám nezaplnia žalúdok.
- Môžete jesť so sebou nedominantnú ruku. Pomáha vám jesť pomalšie. Ako keby ste pravou rukou jedli ľavou rukou. A naopak.
