Vláknina je základnou súčasťou zdravej výživy. Vláknina, ktorá sa nachádza iba v rastlinných potravinách (ako sú zrná, ovocie a zelenina), pridáva do našich jedál veľký objem, čo umožňuje vášmu systému GI ľahký transport strávených potravín. Pravidelný príjem vlákniny môže predchádzať zápche a niektorým druhom rakoviny, ako je rakovina hrubého čreva alebo konečníka. Diéta s nízkym obsahom vlákniny však môže byť vhodná pri niektorých zdravotných problémoch, ako je divertikulitída alebo chronická hnačka. Niektorí ľudia sú navyše citliví na vlákninu a príliš veľa im môže spôsobiť nepohodlie a hnačku. Dodržiavanie odporúčanej diéty s nízkym obsahom vlákniny predpísanej lekárom vám môže pomôcť zmierniť ťažkosti s GI a môže vám pomôcť cítiť sa lepšie.
Kroky
Metóda 1 z 2: Vyhýbajte sa potravinám s vysokým obsahom vlákniny
Krok 1. Konzumujte denne menej ako odporúčané množstvo vlákniny
Ak vláknina ovplyvňuje vaše zdravie alebo vám robí nepríjemnosti, môže byť ideálne konzumovať menej vlákniny, ako je odporúčané pre priemerného zdravého človeka.
- Celkový príjem vlákniny odporúčaný pre ženy je: 25 g denne. Celkový príjem vlákniny odporúčaný pre mužov je: 38 g denne.
- Sledujte, koľko vlákniny zjete počas celého dňa. Môže byť pre vás jednoduché používať denník jedla, ktorý vám pomôže každý deň presne vypočítať vlákninu.
Krok 2. Minimalizujte vlákninu v jedlách a občerstvení
Vláknina sa nachádza v mnohých potravinách vrátane obilia, ovocia, zeleniny a strukovín. Obmedzenie vlákniny v každom jedle alebo občerstvení môže pomôcť obmedziť vašu celkovú spotrebu a môže zmierniť príznaky GI.
- Vyberte ovocie s nižším obsahom vlákniny alebo odstráňte vláknité časti ovocia. Napríklad: jedzte jablko namiesto jablka, pretože šupka jablka obsahuje veľké množstvo vlákniny, alebo vypite šesť uncí 100% šťavy denne. Ovocie s nízkym obsahom vlákniny zahŕňa: konzervované ovocie, varené ovocie a ovocie bez šupky alebo šupky.
- Vyberte zeleninu s nižším obsahom vlákniny alebo odstráňte vláknité časti. Napríklad: odstráňte šupku zo zemiakov alebo odstráňte semená z cukety. Medzi zeleninu s nízkym obsahom vlákniny patrí: konzervovaná zelenina, dobre uvarená a veľmi mäkká zelenina, zelenina bez semien a 100% zeleninová šťava.
- Vyberte zrná s nižším obsahom vlákniny. Napríklad: vyhnite sa 100% celozrnným potravinám, pretože obsahujú viac vlákniny. Vyberte zrná s nižším obsahom vlákniny, ako napríklad: biela ryža, biely chlieb, pšeničný krém alebo ryžový krém alebo obyčajné cestoviny.
Krok 3. Obmedzte nerozpustnú vlákninu
Existujú dva druhy vlákniny - rozpustná a nerozpustná. Nerozpustná vláknina sa niekedy nazýva „vláknina“, pretože jej hlavnou funkciou je urýchliť proces trávenia.
- Nerozpustná vláknina môže stimulovať misky viac, ako je požadované, a spôsobiť hnačku u tých, ktorí sú náchylní alebo majú chronický zdravotný stav.
- Nerozpustnú vlákninu nájdete v týchto potravinách: celozrnné produkty, zelenina a pšeničné otruby.
- Rozpustná vláknina absorbuje vodu, uľahčuje prechod stolice a môže mierne spomaliť trávenie. Tento druh vlákna je šetrnejší a pre niektorých ľudí môže byť vhodnejší.
- Napriek tomu, že nerozpustná vláknina môže mať pre niektorých negatívne vedľajšie účinky, vo všeobecnosti je zdravým doplnkom vašej stravy a môže pomôcť predchádzať zápche.
Krok 4. Minimalizujte potraviny obohatené o vlákninu
Mnoho potravinárskych spoločností teraz pridáva vlákninu do rôznych potravín, aby pomohla zvýšiť príjem vlákniny. Vlákninu možno pridať do potravín, ktoré majú spravidla málo vlákniny alebo žiadne, a preto by sa im mali vyhýbať tí, ktorí ich v strave obmedzujú. Medzi príklady potravín, ktoré je potrebné obmedziť, patria:
- Pomarančová šťava s dužinou a pridanou vlákninou.
- Umelé sladidlá s prídavkom vlákniny.
- Jogurty s prídavkom vlákniny.
- Sójové mlieko s prídavkom vlákniny.
- Granolové tyčinky alebo chlieb s prídavkom pridanej vlákniny (tieto môžu mať nižší obsah vlákniny pred spracovaním ďalšej pridanej vlákniny).
Krok 5. Ukončite užívanie doplnkov vlákniny
K dispozícii je množstvo doplnkov vlákniny, ktoré majú ľuďom pomôcť zvýšiť príjem vlákniny. Ak však vláknina predstavuje problém pre vás alebo vaše zdravie, mali by ste ich ihneď vysadiť.
- Prestaňte používať akékoľvek zmäkčovače stolice alebo preháňadlá, ktoré obsahujú pridanú vlákninu.
- Neužívajte perorálne gumičky ani vláknité kapsuly.
- Nepridávajte extra práškovú vlákninu alebo psyllium do potravín alebo nápojov.
Krok 6. Napíšte si jedálniček
Napísanie plánu jedla vám môže pomôcť naplánovať si všetky jedlá a občerstvenie, ktoré zjete za deň, a poskytne vám rámec, ktorý budete dodržiavať počas celého týždňa.
- Vypočítajte si, koľko vlákniny je v každom jedle alebo občerstvení, a aký bude váš celkový denný príjem.
- Stravovací plán vám umožní zmeniť veci, vykonať substitúcie alebo výmeny, aby ste každý deň neprekročili svoj cieľ vlákniny.
- Nájdite si svoj voľný čas a naplánujte si jedlo a občerstvenie na jeden týždeň. Zahrňte všetky jedlá a pochutiny, ktoré bežne jete každý deň. Toto cvičenie opakujte každý týždeň alebo podľa potreby.
Metóda 2 z 2: Pridanie vlákniny späť do vašej stravy
Krok 1. Porozprávajte sa so svojím lekárom
Ľudia často zo zdravotných dôvodov dodržiavajú diétu s nízkym obsahom vlákniny. Vždy sa poraďte so svojím lekárom skôr, ako prejdete na diétu s vysokým obsahom vlákniny alebo obnovíte predchádzajúce jedlá s vysokým obsahom vlákniny.
- Váš lekár vám s najväčšou pravdepodobnosťou poskytne konkrétny časový rozvrh na opätovné zavedenie vláknitých potravín alebo vám dá určité obmedzenie celkového príjmu vlákniny.
- Nezabudnite sa opýtať, aké druhy vlákniny sú vhodné, ako by ste mali vlákninu zaradiť späť do svojho jedálnička a aký by mal byť váš dlhodobý cieľ v oblasti vlákniny.
- Pamätajte si, že kedykoľvek pridáte alebo odčítate veľké množstvo vlákniny, pravdepodobne sa u vás vyskytnú zmeny žalúdka, ako je nadúvanie a zápcha.
Krok 2. Pomaly pridajte vlákninu
Ak už nejaký čas držíte diétu s nízkym obsahom vlákniny a chceli by ste sa vrátiť k diéte s vysokým obsahom vlákniny, je dôležité pomaly pridávať vlákninu.
Rýchly nárast nadbytočného vlákna môže spôsobiť ťažkosti s GI a ďalšie nepríjemné vedľajšie účinky, ako sú: plyn, nadúvanie a kŕče
Krok 3. Pite veľa vody
Keď zvyšujete príjem vlákniny, je tiež dôležité prijímať dostatočné množstvo tekutín. Vláknina môže absorbovať vodu a budete potrebovať dostatok tekutín, ktoré túto absorpciu pokryjú. Keď zvýšite príjem vlákniny, musíte zvýšiť aj príjem vody.
- Počet uncí tekutín, ktoré by ste mali denne vypiť, zistíte vydelením svojej hmotnosti na polovicu. Ak teda vážite 200 libier, mali by ste vypiť 100 uncí vody alebo 12,5 pohárov vody každý deň. To pomôže vášmu tráviacemu systému pohybovať sa konzistentne a pomôže predchádzať zápche.
- Najlepšie sa držte tekutín bez cukru a bez kofeínu. Voda, ochutená voda, káva bez kofeínu a čaj sú dobrými možnosťami.
