Nočné mory sú veľmi živé a strašidelné sny, ktoré sa vyskytujú počas fázy rýchleho pohybu očí alebo REM. Napriek tomu, že sa nočné mory najčastejšie vyskytujú u detí, môžu sa stať každému, v mnohých prípadoch narušeniu spánku. Ak ste zažili nočnú moru alebo opakujúce sa nočné mory, ktoré vás prebúdzajú, môže byť pre vás ťažké zaspať a/alebo dostať obrázky z mysle. Relaxovaním a aktívnym vyrovnávaním sa so svojimi nočnými morami sa možno budete môcť jednoduchšie vrátiť späť k spánku a zahnať ďalšie desivé sny.
Kroky
Časť 1 z 2: Návrat do režimu spánku
Krok 1. Uvoľnite svoje telo
Vo väčšine prípadov sa človek náhle prebudí kvôli nočnej more. Tento náhly šok zo strachu pre váš systém môže spôsobiť zvýšenie srdcovej frekvencie. Napnutím a uvoľnením svalov možno dokážete vrátiť srdcovú frekvenciu na normálnu úroveň a ľahko sa vrátiť do režimu spánku.
- Pevne napnite a uvoľnite svalové skupiny tak, že začnete od prstov na nohách a budete končiť čelom.
- Napnite svaly asi na 10 sekúnd a dajte im 10 sekúnd na uvoľnenie. Môžete prísť nato, že hlboký nádych medzi nimi vás ešte viac uvoľní.
Krok 2. Upokojte sa meditáciou
Okrem vyššieho srdcového tepu môžete v dôsledku nočnej mory pociťovať aj zrýchlené dýchanie a úzkosť. Meditácia môže pomôcť znížiť váš srdcový tep, vrátiť dýchanie do normálu, znížiť úzkosť a zlepšiť relaxáciu. Niekoľko minútová meditácia môže vášmu telu pomôcť upokojiť sa a rýchlo a ľahko zaspať.
- Nechajte svoj dych prirodzene prúdiť bez toho, aby ste ho museli ovládať. To môže výrazne zvýšiť vašu relaxáciu a rýchlejšie vrátiť váš srdcový tep do normálu.
- Nechajte svoje myšlienky prichádzať a odchádzať. To vám môže pomôcť ľahšie sa zbaviť obrázkov z vašej nočnej mory.
- Ak je pre vás ťažké preorientovať svoju myseľ a relaxovať, skúste zopakovať „nechať“pri každom vdýchnutí a „ísť“pri každom výdychu.
Krok 3. Rozptýlite svoju myseľ
Ak nemôžete zaspať do niekoľkých minút po prebudení z nočnej mory alebo vás obrázky stále znepokojujú, urobte niečo, čo by rozptýlilo vašu myseľ. Možno budete chcieť trochu vstať z postele alebo urobiť inú aktivitu, ktorá vám môže pomôcť dostatočne relaxovať, až sa nakoniec stanete dostatočne ospalými, aby ste zaspali.
Choďte na miesto, kde relaxujete. Skúste čítať alebo počúvať jemnú hudbu, obidve môžu rozptýliť vašu myseľ a uvoľniť vás
Krok 4. Odstráňte posteľnú bielizeň
Mnoho ľudí pociťuje potenie spolu s ďalšími fyzickými a emocionálnymi príznakmi nočnej mory. Odstráňte časť posteľnej bielizne, aby ste sa ochladili, čo vám môže zase pomôcť rýchlejšie zaspať.
- Vyššia telesná teplota môže sťažiť pád a spánok, preto si vyberte iba posteľnú bielizeň, ktorú potrebujete na schladenie a pohodlie.
- Prikryte sa všetkým, čo potrebujete, aby ste zahnali zimnicu a pomohli vám cítiť sa pohodlne a v bezpečí.
- Ak ste si namočili posteľ kvôli poteniu sa z nočnej mory, možno budete chcieť posteľ prepracovať, aby ste sa uvoľnili a znova zaspali.
Krok 5. Hodiny ignorujte
Sledovanie plynutia času môže zvýšiť fyzické a emocionálne utrpenie z vašej nočnej mory. Nesledujte hodiny, ak sa im dokážete vyhnúť, a môžete mať pocit, že sa ľahšie uvoľníte a vrátite sa do pokojného spánku.
Odvráťte tvár hodín od seba. Ak sú hodiny zavesené na stene, snažte sa ich ignorovať
Krok 6. Udržujte konzistentný plán spánku
Dodržiavanie rovnakej večierky a bdenia každý deň vám môže pomôcť zaspať, ak sa zobudíte. Môžete tiež prísť na to, že to pomáha kontrolovať frekvenciu, s ktorou máte nočné mory.
- Skúste ísť do postele a zobudiť sa každý deň v rovnaký čas. Tým sa stanoví prirodzený rytmus vášho tela.
- Snažte sa spať 7,5 až 8,5 hodiny spánku každý deň.
Časť 2 z 2: Vyrovnanie sa s nočnými morami
Krok 1. Získajte informácie o nočných morách
Vzdelávanie sa o príčinách nočných môr a spôsoboch, ako im predchádzať, vám môže pomôcť úspešne sa s nočnými morami vyrovnať a zvládať ich. V dôsledku toho môžete prísť na to, že ste v dôsledku chýbajúceho spánku alebo rušivých obrazov menej stresovaní a môžete dospať spánok, ktorý vaše telo potrebuje.
- Nočné mory sú často spôsobené stresom, úzkosťou, traumami a telesnými a duševnými chorobami. V niektorých prípadoch lekári nevedia, čo spôsobuje nočné mory.
- Napriek tomu, že sa nočné mory môžu zdať neškodné, v skutočnosti môžu výrazne ovplyvniť vás a vašu schopnosť fungovať, pretože tieto desivé sny narúšajú životne dôležitý čas na spánok.
- Väčšina nočných môr sa vyskytuje asi 90 minút potom, čo idete spať a tento režim môže pokračovať celú noc, čo výrazne ovplyvňuje vašu schopnosť relaxovať a dopriať si tak potrebný odpočinok.
Krok 2. Veďte si denník snov
Možno prídete na to, že vedenie si denníka snov vám môže pomôcť dozvedieť sa o zdroji vašich nočných môr. Kedykoľvek sa prebudíte z nočnej mory, napíšte, čo spôsobilo narušenie vášho spánku a ďalšie faktory, ako je strava alebo alkohol, ktoré môžu zhoršiť desivé sny. Časom si môžete všimnúť vzorce, ktoré vám môžu pomôcť podniknúť konkrétne kroky na zníženie alebo prevenciu nočných môr.
- Uložte si vedľa postele malý zápisník a pero, aby ste mohli písať hneď, ako sa zobudíte. Ak vás nebaví písať, dobrou alternatívou môže byť mať pri sebe malý diktafón.
- Vezmite si svoj vysnívaný denník na schôdzku akéhokoľvek lekára, s ktorou sa možno budete musieť vysporiadať so svojou nočnou morou. Vášmu lekárovi to môže poskytnúť informácie o tom, čo spôsobuje zlé sny.
Krok 3. Ukončite včas, aby ste sa uvoľnili
Potrebujete čas na prepnutie do nočného a spánkového režimu. Ak si doprajete hodinu alebo viac relaxácie, môže to vášmu telu a mozgu signalizovať, že je čas spať, a môže to prispieť k zníženiu alebo prevencii nočných môr.
- Môžete sa tiež vyhnúť čítaniu niečoho, čo je desivé.
- Nechajte svetlá vo svojom dome a spálni tlmené, aby signalizovali vášmu telu a mozgu, že je čas skončiť.
- Zvážte vyhýbanie sa cvičeniu do troch hodín pred spaním, aby sa vaša telesná teplota vrátila do normálu a minimalizovala stimulácia vášho mozgu.
Krok 4. Vytvorte rituál pred spaním
Fixná rutina pred spaním môže ďalej signalizovať vášmu telu a mozgu, že je načase relaxovať a ísť spať. Robte čokoľvek, čo vám pomôže relaxovať.
- Rutina pred spaním je vynikajúci spôsob, ako zmierniť úzkosť a stres, ktoré môžu spôsobiť nočné mory a narušiť váš spánok.
- Čítanie ľahkého románu so stlmenými svetlami môže zmierniť stres a úzkosť a zabaviť vás, bez toho, aby ste nadmerne stimulovali mozog a zmysly.
- Pitie bylinkového čaju, ako je mäta pieporná, levanduľa alebo harmanček, vás pri čítaní môže ďalej uvoľniť a udržať v spánku.
- Dajte si teplý kúpeľ na podporu relaxácie a ospalosti.
Krok 5. Obmedzte alebo vylúčte alkohol a drogy
Existujú dôkazy, že alkohol a drogy ako marihuana alebo kokaín môžu spôsobovať nočné mory. Obmedzenie alebo úplné opustenie ktorejkoľvek z týchto látok môže ovládať alebo predchádzať nočným morám a pomôže vám lepšie sa vyspať.
- Nepite viac ako 1-2 alkoholické nápoje denne a vyhýbajte sa akémukoľvek alkoholu do troch hodín pred spaním.
- Pitie kofeínu alebo užívanie kofeínových tabletiek pred spaním môže tiež spôsobiť nočné mory. Vyhnite sa kofeínu do troch hodín pred spaním.
- Ak máte akékoľvek problémy s odvykaním od alkoholu alebo drog, navštívte lekára, ktorý vám môže pomôcť sformulovať liečebný plán, ako s ním prestať.
Krok 6. Rozsvieťte nočné svetlo
Ak máte v izbe nočné svetlo, môže vám to pomôcť ľahšie sa vysporiadať s nočnými morami, pretože vám to pomôže zorientovať sa, ak sa zrazu prebudíte. Vyberte svetlo, ktoré má upokojujúcu a nestimulačnú farbu, ako je červená alebo oranžová.
Nočné svetlo umiestnite pokiaľ možno blízko postele. Môžete tiež chcieť pridať ďalšie do svojej spálne alebo iných miestností vášho domova
Krok 7. Znížte stres a úzkosť
Existuje mnoho dôkazov, že stres a úzkosť sú primárnou príčinou nočných môr u dospelých. Zníženie množstva stresu a úzkosti vo vašom každodennom živote môže obmedziť alebo zabrániť nočným morám a celkovo vám pomôže lepšie sa vyspať, čo zase môže zlepšiť vašu schopnosť fungovať.
- Vyhnite sa čo najviac stresovým situáciám tým, že sa z nich odstránite, ak môžete. Ak nie, zvážte desaťminútovú prechádzku, ktorá vám pomôže dostať sa zo situácie.
- Cvičenie je vynikajúci spôsob, ako ovládať stres a úzkosť. Zameranie sa na aspoň 30 minút cvičenia väčšinu dní v týždni môže pomôcť obmedziť vaše nočné mory a predchádzať im a zaistiť úplný nočný odpočinok.
Krok 8. Zmeňte príbehy nočnej mory
Niektoré výskumy ukázali, že zmena deja vašich nočných môr vám môže pomôcť ovládať ich a vyrovnať sa s nimi. Aktívne vypnite desivé aspekty nočných môr s pozitívnejšími obrázkami.
- Na príbehových líniách môžete pracovať hneď, ako sa prebudíte z nočnej mory alebo dokonca počas dňa. Nahliadnite do svojho denníka snov a napíšte mu nové konce alebo prvky a odstráňte všetko, čo vám je nepríjemné.
- Napríklad, ak snívate o tom, že vás a vašu rodinu žerie obrovská morská príšera, povedzte si to alebo si zapíšte do zošita: „Nasadli sme na monštrum, odviezli sme ho na krásny púštny ostrov a zistili sme, že monštrum bol skvelý zabávač.“
Krok 9. Navštívte lekára
Ak zistíte, že vaše nočné mory nič nezmierňuje alebo vážne narúšajú vašu schopnosť spať, navštívte lekára. Možno bude schopná identifikovať príčinu snov vrátane stresu, liekov alebo chorôb.
- Vezmite si so sebou denník snov, ktorý pomôže lekárovi lepšie zhodnotiť situáciu.
- Váš lekár vám pravdepodobne položí niekoľko otázok, ktoré jej pomôžu pochopiť, kedy sa nočné mory začali a aké faktory k nim môžu prispieť.
- Váš lekár vám môže odporučiť navštíviť psychológa alebo odborníka na spánok, aby vám pomohol zvládnuť alebo vyliečiť vaše nočné mory.
- Môže tiež predpisovať lieky na kontrolu nočných môr.
