Riešenie trasúcich sa nôh môže byť nepríjemné a frustrujúce. Našťastie sa vám môže stať, že sa prestanete triasť nohami, ak príčinu vyriešite. Ak sa vám chvejú nohy kvôli nízkemu cukru v krvi, úzkosti alebo nervozite, môžu vám pomôcť zmeny životného štýlu, ktoré vás upokoja. Podobne, ak môže byť na vine syndróm nepokojných nôh (RLS), trasenie môže zastaviť kontrola hladiny cukru v krvi, uvoľnenie svalov a liečba symptómov. Nakoniec sa trasenie nôh počas cvičenia môže upokojiť tým, že zostanete hydratovaní a dostatočne odpočívate. Ak však nepoznáte príčinu trasenia nôh, je najlepšie poradiť sa so svojím lekárom.
Kroky
Metóda 1 z 3: Upokojujúca úzkosť so zmenami životného štýlu
Krok 1. Zhlboka dýchajte, aby ste sa v tejto chvíli uvoľnili
Pomaly sa nadýchnite nosom a počkajte 5, cítite, ako sa vám rozširuje žalúdok. Potom pomaly vydýchnite do počtu 5, nechajte žalúdok vyfúknuť. Opakujte 5 dychov alebo kým sa nezačnete cítiť uvoľnene.
- Ak môžete, zatvorte oči a zhlboka dýchajte.
- Toto dychové cvičenie môžete vykonávať vždy, keď sa cítite vystresovaní, preťažení alebo nervózni.
Tip:
Zhlboka dýchané vám môže pomôcť cítiť sa pokojne, pretože vo vašom tele vytvára rovnaký pocit, ako keď ste prirodzene uvoľnení.
Krok 2. Prekročte nohy v členkoch a založte ruky v lone, aby ste dosiahli uvoľnenú pózu
Môžete si nechať kolená pri sebe alebo ich rozkročiť, podľa toho, čo vám je príjemné. Takto sedenie vám môže pomôcť zabrániť chveniu nohy. Okrem toho vyšle do vášho tela správu, že ste uvoľnení.
Ak má jedna noha tendenciu triasť sa viac ako druhá, urobte z nej dolnú časť nohy tak, že cez ňu v členku prekrížite ne trasúcu sa nohu
Krok 3. Obmedzte kofeín, aby ste sa vyhli nervozite
To znamená vyhnúť sa káve, niektorým čajom, sódy a čokoláde. Kofeín môže bohužiaľ spôsobiť, že sa vám trasú nohy, pretože môže vyvolať nepokoj, nepokoj a nervozitu. Najlepšie je to vynechať, ak máte problémy s trasúcimi sa nohami.
Stále si môžete dať svoje obľúbené nápoje! Stačí sa pozrieť na možnosti svojej obľúbenej kávy, čaju alebo sódy bez kofeínu
Krok 4. Jedzte pravidelné jedlá, aby sa hladina cukru v krvi neznížila
Nízka hladina cukru v krvi vás rozladí, a preto sa veľa ľudí rozčuľuje, keď sú hladní. Ak ste náchylní k pocitu úzkosti alebo nervozity, nízka hladina cukru v krvi vám uľahčí zvládanie týchto emócií, čo spôsobí, že pocítite ďalšie príznaky, ako je trasenie nôh.
- Môžete napríklad jesť raňajky, obed a večeru s možnosťou 2 občerstvenia, ak máte pocit hladu.
- Ak nie ste hladní, môžete si na raňajky dať proteínovú tyčinku alebo smoothie, na obed polievku na vývare a na večeru sendvič s grilovaným syrom. Na občerstvenie si dajte za hrsť alebo malé balenie orieškov alebo syr.
- Ak viete, že sa chystáte urobiť niečo, čo vás znepokojuje, napríklad stretnutie s klientom, zjedzte to vopred.
Krok 5. Spravujte svoje hladiny stresu, aby ste sa cítili menej znepokojení
Každý vo svojom živote zažije stres, ale príliš veľa stresu vo vás môže vyvolávať pocit úzkosti a nervozity. Našťastie vám techniky zvládania stresu môžu pomôcť upokojiť sa a relaxovať. Tu je niekoľko skvelých spôsobov, ako zmierniť stres:
- Meditujte 5-10 minút denne.
- Choďte na prechádzku do prírody.
- Robte niečo kreatívne, napríklad kreslite alebo spievajte.
- Venujte sa svojim koníčkom.
- Diskutujte o svojich pocitoch s priateľom.
- Napíšte si do denníka.
- Hrajte so svojim domácim miláčikom.
- Vymaľujte omaľovánku pre dospelých.
Krok 6. Ak nič, čo vyskúšate, pomôže vám poradca alebo terapeut
Je normálne, že potrebujete ďalšiu pomoc pri zvládaní svojej úzkosti, preto neváhajte spolupracovať s odborníkom na duševné zdravie. Môžu vám pomôcť prekonzultovať vaše problémy a naučiť sa nové spôsoby, ako sa vyrovnať s úzkosťou, ktorú cítite. Časom vám to môže pomôcť zmierniť nervozitu, ktorá vám spôsobuje trasúce sa nohy.
- Požiadajte svojho lekára o odporúčanie odborníkom na duševné zdravie alebo ho vyhľadajte online.
- Vaše poistenie môže pokrývať vaše sedenia s poradcom, ale je najlepšie zistiť, či máte krytie, skôr ako pôjdete. Overte si pokrytie online alebo si prečítajte materiály o výhodách. Ďalšou možnosťou je overiť si u poradcu, či si uzatvorili poistenie, ako aj to, na čo sa bude vzťahovať.
Metóda 2 z 3: Riešenie syndrómu nepokojných nôh
Krok 1. Dajte si teplý kúpeľ alebo sprchu tesne pred spaním, aby ste upokojili svaly
Napriek tomu, že namáčanie je vaša najlepšia voľba, sprcha môže tiež pomôcť. Teplá voda môže vaše svaly upokojiť a uvoľniť, čím sa zníži pravdepodobnosť, že sa budú triasť. Strávte aspoň 20 minút vo vode, aby ste si našli čas na pocítenie účinkov.
- Ak sa kúpete tesne pred spaním, možno budete môcť zaspať jednoduchšie.
- Pre väčšiu relaxáciu pridajte do vody upokojujúcu vôňu ako levanduľa alebo eukalyptus. Môžete použiť éterické oleje alebo vonné soli do kúpeľa.
Krok 2. Doprajte si masáž nôh, aby ste uvoľnili svaly
Na pokožku naneste pleťovú vodu alebo niekoľko kvapiek masážneho oleja. Potom pomocou dlaní rovnomerne zatlačte na svaly, začínajúc od chodidla a postupujte až ku kolenu a potom k stehnu. Pretierajte si nohy pomalými krúživými pohybmi po koži.
- Pleťová voda alebo masážny olej je síce voliteľný, ale masáž vám bude oveľa jednoduchšie bez podráždenia pokožky.
- Ak máte partnera, môžu vám byť ochotní masírovať nohy.
Krok 3. Vykonajte relaxačnú aktivitu, napríklad čítanie, tesne pred spaním
Vyberte si aktivitu, ktorá je pre vás relaxačná, a potom ju robte aspoň 30 minút pred spaním. To vám pomôže upokojiť myseľ a pripraviť sa na spánok, čo vám môže pomôcť vyhnúť sa zášklbom nôh. Ak budete pred spaním dôsledne vykonávať relaxačné činnosti, vaše telo začne predvídať spánok, čo vám uľahčí.
- Môžete napríklad čítať, čmárať, počúvať podcasty, vyfarbovať, lúštiť krížovky, počúvať upokojujúcu hudbu alebo háčkovať.
- Uistite sa, že vami zvolená aktivita je upokojujúca. Niektorí ľudia sa napríklad môžu príliš pustiť do knihy, aby prestali čítať. Ak je to váš prípad, môže byť najlepšie zvoliť inú aktivitu.
Krok 4. Choďte do inej miestnosti, ak sa vám v posteli trasú nohy
Krátka prechádzka niekedy môže spôsobiť, že sa vám prestane triasť noha, preto vstaňte z postele, ak máte pocit, že sa to stane. Choďte do svojej kuchyne alebo kúpeľne a potom sa vráťte do postele. V mnohých prípadoch bude pohyb svalov stačiť na to, aby sa prestali triasť.
Aj keď to nemusí vždy fungovať, môže vám to pomôcť vyhnúť sa ležaniu v posteli s neustále sa trasúcimi nohami
Krok 5. Cvičte 30 minút ráno, aby ste zvládli svoje príznaky
Byť aktívnejší pomáha pracovať so svalmi, ktoré sa chvejú. Okrem toho vám môže pomôcť uvoľniť sa. Ak budete vo svojich cvičeniach dôslední, pravdepodobne sa budete menej triasť o nohy.
Môžete napríklad chodiť, behať, plávať, ísť na hodinu telocviku, cvičiť s DVD alebo streamovať alebo použiť kardio stroj. Vyberte si cvičenie, ktoré vás baví, aby ste sa ho potom ľahšie držali
Pozor:
Cvičenie neskoro cez deň môže spôsobiť, že sa vám trasú nohy, a preto je dôležité cvičiť ráno, popoludní alebo podvečer. Ak sa vám po cvičení neskôr v priebehu dňa vyskytne trasenie nôh, posuňte cvičenie o deň skôr.
Krok 6. Jedzte zdravú výživu so železom, folátom a horčíkom
Uistite sa, že jete vyváženú stravu, ktorá obsahuje potraviny ako tmavá listová zelenina, obohatené cereálie a fazuľa. Tieto potraviny majú vysoký obsah minerálov a vitamínov, ktoré môžu pomôcť zmierniť príznaky RLS. Vyhnite sa sladkým jedlám alebo nápojom, kofeínu a priemyselne upraveným potravinám, pretože pravdepodobne vám roztrasú nohy.
Ak nedostávate denné dávky železa, folátu alebo horčíka prostredníctvom stravy, poraďte sa so svojím lekárom, či môžete začať užívať voľne predajné doplnky
Krok 7. Vstaňte, aby ste pri dlhšom sedení každú hodinu natiahli nohy
Bohužiaľ, dlhodobé sedenie môže spustiť RLS. Niekedy sa však nemôžete vyhnúť dlhému sedeniu, napríklad keď ste v práci alebo v lietadle. Aby ste sa vyhli traseniu, každú hodinu vstaňte a niekoľko minút sa prechádzajte. To vám pomôže uvoľniť napätie vo svaloch.
Dokonca aj chôdza na mieste vám môže pomôcť cítiť sa lepšie
Krok 8. Porozprávajte sa so svojím lekárom o liekoch, ktoré môžu zmierniť vaše príznaky
Ak vás váš RLS skutočne obťažuje, lieky vám môžu pomôcť nájsť úľavu. Váš lekár vám pomôže nájsť pre vás najlepšiu liečbu. Váš lekár vám môže napríklad predpísať jeden z nasledujúcich liekov:
- Lieky, ktoré zvyšujú dopamín, ako ropinirol (Requip), rotigotín (Neupro) a pramipexol (Mirapex)
- Lieky, ktoré menia vaše vápnikové kanály, ako sú gabapentín (Neurontin), gabapentín enakarbil (Horizant) a pregabalin (Lyrica)
- Opioidy, ktoré môžu pomôcť s bolesťou, ako kombinovaný hydrokodón a acetaminofén (Norco, Vicodin)
- Propranolol môže pomôcť zmierniť chvenie pred sociálnymi situáciami.
- Svalové relaxátory alebo lieky na spánok, ako je klonazepam (Klonopin)
Metóda 3 z 3: Zbavenie sa trasenia nôh počas cvičenia
Krok 1. Zvýšte príjem tekutín, ak môžete byť dehydrovaný
Keď sa vaše telo dehydruje, môžete mať nerovnováhu elektrolytov, ktorá môže spôsobiť chvenie svalov. Ak ste počas cvičenia dehydratovaní, chvenie nôh je bežným javom. Našťastie je ľahké zastaviť trasenie pitím športového nápoja.
- Najlepšie je doplniť si tekutiny pred cvičením, najmä ak sa plánujete presadiť. 2-3 hodiny pred cvičením vypite 16 až 20 fl oz (0,47 až 0,59 l) tekutín, aby ste boli dostatočne hydratovaní.
- Uistite sa tiež, že pijete viac vody po celý deň.
Krok 2. Pred cvičením sa vyhýbajte jedlám s vysokým glykemickým obsahom
Pred cvičením si nedávajte žiadne spracované potraviny, zeleninu a sladké nápoje. Vysoko glykemické potraviny vám zvýšia hladinu cukru v krvi a môžu spôsobiť chvenie nôh. Namiesto toho si dajte celé zrná alebo proteínovú tyčinku, než začnete.
Krok 3. Ak skúšate niečo nové, spomaľte cvičenie
Vaše svaly sa môžu chvieť, ak na nich pracujete príliš tvrdo alebo robíte cvičenie, ktoré ste nikdy predtým neskúsili. Cvičenie nemusíte prerušiť, ale je najlepšie spomaliť intenzitu, aby ste sa mohli sústrediť na svoju formu. Tak môžete vo svojom tréningu napredovať, ale vyhnete sa náhodnému zraneniu.
Ak môžete, nechajte si niekoho všimnúť, keď robíte nové cvičenie, aby ste sa uistili, že je vaša forma správna. Ďalšou možnosťou je natočiť si cvičenie, aby ste si mohli skontrolovať formu
Pozor:
Ak sa vám počas cvičenia trasú svaly, je pravdepodobné, že na akékoľvek cvičenie, ktoré robíte, nebudete používať správnu formu. To znamená, že sa môžete ľahko zraniť. Keď spomalíte, môžete sa uistiť, že je váš formulár správny.
Krok 4. Zahrňte dni odpočinku, ak sa často vyskytujú chvejúce sa svaly
Aj keď pravdepodobne chcete rýchlo zvýšiť svoju kondíciu, prepracovanie tela môže byť z dlhodobého hľadiska škodlivé. Jedným z dôsledkov prílišného cvičenia je trasenie svalov, najmä tých na nohách. Jednoduché riešenie je dopriať si každý deň 1 až 2 dni odpočinku v závislosti od intenzity cvičenia.
- Ako ďalšiu možnosť striedajte dni, kedy pracujete s konkrétnymi svalovými skupinami, aby sa neprepracovali. Môžete napríklad cvičiť nohy v pondelok a stredu, ruky v utorok a vo štvrtok a brušné svaly v piatok a nedeľu.
- Ak cvičíte mierne, mohol by vám stačiť 1 deň odpočinku každý týždeň, aj keď by ste mali počúvať svoje telo.
- Ak robíte dynamické cvičenia, odpočívajte aspoň 2 dni v týždni.
Krok 5. Uistite sa, že máte správny spánok, aby sa vaše telo mohlo samo opraviť
Vaše telo sa počas spánku opravuje, čo zahŕňa opravu a obnovu svalov. Ak nespíte dostatočne, vaše svaly nemusia mať dostatok času na úplné zotavenie sa z predchádzajúceho cvičenia. Výsledkom môže byť trasenie nôh. Viac spánku vám však môže pomôcť zastaviť trasenie nôh pri budúcom tréningu.
- Dodržiavajte spánkový režim, ktorý vám pomôže ľahšie zaspať. To môže zahŕňať prípravu na spánok, relaxačnú aktivitu tesne pred spaním a vypnutie obrazovky.
- Vypnite termostat, aby bola vaša spálňa chladná, čo vám pomôže ľahšie zaspať. Podobne vyberte pohodlnú posteľnú bielizeň.
Tipy
- Hoci chvenie nôh môže byť niekedy trápne, pomôže vám spáliť viac kalórií, takže má svoje výhody.
- Niektoré lieky a niektoré chronické poruchy, ako napríklad hypertenzia, môžu tiež spôsobiť chvenie nôh.
