Zatiaľ čo nikto ešte neobjavil prameň mladosti, ľudia žijú dlhšie ako kedykoľvek predtým. Mnohí to dokonca robia v dobrom zdraví. Najlepší spôsob, ako mať čo najdlhší život a najvyššiu kvalitu života, je postarať sa o seba fyzicky aj psychicky. Chráňte svoje blaho, aby vaše telo a myseľ boli dostatočne zdravé, aby vám vydržali a udržali vás dlhý život.
Kroky
Metóda 1 z 3: Predĺžte si život zdravým životom
Krok 1. Cvičte, aby bolo vaše telo dostatočne silné, aby prežilo 100 rokov
Malé množstvo cvičenia udrží vaše telo silné a fit, ako starnete. Rozvíjajte cvičebný režim, kým ste mladí, a potom si ho udržujte aj v nasledujúcich desaťročiach. Vďaka tomu budete teraz zdravší tým, že budete riadiť svoju hmotnosť, budovať svaly a znižovať stres. Bude tiež prospešné pre vaše budúce zdravie posilnením kostí, zlepšením rovnováhy a posilnením vášho imunitného systému.
- Ideálny cvičebný program zahŕňa 15 - 30 minút aeróbneho cvičenia päťkrát týždenne a silový tréning dvakrát týždenne.
- Môžete urobiť oboje bez toho, aby ste si museli kupovať drahé členstvá v posilňovni. Mnoho ľudí rád behá, chodí alebo bicykluje.
- Silový tréning je obzvlášť dôležitý pre ženy po menopauze, ktoré sú náchylnejšie na osteoporózu. Cvičenie s vlastnou váhou vás nielen posilní, ale tiež zvýši hustotu kostí. Vďaka tomu budete mať menšiu pravdepodobnosť zlomeniny kosti, ak budete s pribúdajúcim vekom padať. Váhy si môžete kúpiť v miestnom obchode s atletikou.
Krok 2. Získajte ročnú kontrolu
Nevynechávajte každoročné prehliadky len preto, že sa cítite zdraví. Najlepší čas na zachytenie zdravotných problémov je hneď na začiatku. Potom sa s nimi dá rýchlo a ľahko zaobchádzať.
- Uvedomte si svoju rodinnú anamnézu. Ak máte genetickú predispozíciu na niektoré choroby, dajte sa pravidelne vyšetrovať. Okrem toho sa môžete svojho lekára opýtať, či existujú preventívne opatrenia, ktoré by ste mali urobiť, aby ste minimalizovali svoje šance na rozvoj ochorenia.
- V dnešnej dobe pravdepodobne dobre zvládnutý chronický zdravotný problém nezabráni tomu, aby ste sa dožili aspoň 100 rokov.
Krok 3. Nehrajte so svojim životom používaním nelegálnych drog
Nelegálne drogy môžu spôsobiť náhle a vážne zdravotné stavy. Pretože nie sú regulované, neexistuje žiadna kontrola kvality nezákonných drog. To znamená, že dávky sú nekonzistentné a môžu obsahovať ďalšie látky nebezpečné pre vaše zdravie. Predávkovanie je často smrteľné, ale ešte menej než fatálne následky môžu spôsobiť vážne zdravotné riziká, ako napríklad:
- Kóma
- Poškodenie mozgu
- Záchvaty
- Psychóza
- Zmätok
- Strata pamäti
Krok 4. Choďte pokojne na konzumáciu alkoholu
Klinika Mayo odporúča nie viac ako jeden nápoj denne pre ženy a jeden až dva nápoje denne pre mužov. Nárazové pitie je extrémne nezdravé.
- Vysoká hladina alkoholu zvyšuje riziko rakoviny tráviaceho traktu, srdcových problémov, pankreatitídy, mŕtvice, vysokého krvného tlaku a chorôb pečene.
- Ak si večer doprajete pohár vína alebo pivo, opýtajte sa svojho lekára, či by mohol interagovať s akýmikoľvek liekmi, ktoré užívate. Dokonca aj voľne predajné lieky alebo bylinné lieky a doplnky môžu interagovať s alkoholom.
- Ak pijete, nejazdite. Konzumácia alkoholu zhoršuje vašu schopnosť bezpečne viesť vozidlo a ohrozuje váš život i životy ostatných, ktorí sú na cestách. Plánujte dopredu a buď si vezmite taxík, alebo vymenujte priateľa za určeného vodiča, ktorý zostane triezvy.
Krok 5. Nefajčite, a ak áno, prestanete
Dokonca aj ľudia, ktorí fajčia desaťročia, si môžu predĺžením a predĺžením života predĺžiť kvalitu života. Ukončenie cvičenia zlepší vaše zdravie a zníži riziko:
- Infarkt
- Mŕtvice
- Ochorenia pľúc, vrátane rakoviny
- Rakovina pažeráka, hrtana, hrdla, úst, močového mechúra, pankreasu, obličiek a krčka maternice
- Respiračné infekcie
- Cukrovka
- Ochorenia oka ako katarakta
- Ochorenie ďasien
Krok 6. Noste vhodné bezpečnostné vybavenie
Bezpečnostné vybavenie môže zabrániť smrteľným zraneniam pri nehodách. Patria sem bežné činnosti, ako je jazda v aute alebo športové aktivity.
- Pri jazde alebo v aute vždy používajte bezpečnostný pás. Ak šoférujete, neprekračujte rýchlosť, najmä za zlých poveternostných podmienok, ako je ľad, dážď, sneh alebo hmla. Dopravné nehody sú častou príčinou úmrtí.
- Zistite, aké bezpečnostné vybavenie je potrebné pre rizikové alebo plne kontaktné športy. Pri lyžovaní, snowboardingu, jazde na koni alebo pri futbale môžete potrebovať ochranné polstrovanie a prilby. Ak robíte športy ako parašutizmus, horolezectvo alebo bungee jumping, uistite sa, že všetko, čo používate, je v perfektnom stave.
Krok 7. Obmedzte vystavenie toxickým látkam
Vo vysokých dávkach vás niektoré látky môžu vystaviť riziku vzniku vážnych zdravotných problémov, ktoré môžu viesť k predčasnej smrti. Napríklad:
- Azbest môže spôsobiť ochorenie pľúc.
- Pesticídy vo vysokých dávkach nie sú zdravé. Aj keď sú ekologické aj neekologické poľnohospodárske produkty monitorované a regulované, aby sa zabezpečilo, že rezíduá pesticídov neprekročia zákonné limity, niektorí ľudia uprednostňujú ekologické produkty.
- Znečistenie a chemické výpary sú škodlivé, ak ste vystavení dlhému časovému obdobiu. Ak žijete v oblasti s vysokým znečistením, napríklad v blízkosti diaľnice, možno by ste sa chceli vyhnúť pobytu vonku v čase, keď je znečistenie najvyššie. Mnoho komunít poskytuje výstrahy pred znečistením, keď kvalita ovzdušia dosiahla nebezpečnú úroveň.
Krok 8. Vyhnite sa vyčerpaniu dostatkom spánku
Nedostatok spánku zvyšuje fyzický stres vo vašom tele a znižuje váš imunitný systém. Tiež sa stanete náchylnejší na stres.
- Väčšina ľudí potrebuje aspoň osem hodín spánku každú noc. Ak máte problém zostať hore počas dňa, pravdepodobne málo spíte.
- Ak máte nespavosť, porozprávajte sa so svojím lekárom o spôsoboch liečby. To môže zahŕňať implementáciu zmien životného štýlu, ako napríklad vždy spať súčasne, udržanie miestnosti v tme a bez rušivých zvukov a používanie relaxačných techník pred spaním.
Metóda 2 z 3: Vyživujte svoje telo 100 rokov
Krok 1. Zostaňte mladí a živí tým, že si doprajete diétu s rôznym ovocím a zeleninou
Ovocie a zelenina sú veľkým zdrojom vitamínov a minerálov, ktoré vaše telo potrebuje. Vitamíny a minerály sú v mladosti dôležité pre rast silného a zdravého tela, ale v mladosti sú dôležité aj pre udržanie zdravia.
- Denne zjedzte najmenej štyri porcie ovocia a päť porcií zeleniny. Ovocie zahŕňa bobule, jablká, hrušky, slivky, banány, tekvicu, tekvicu, fazuľu, olivy, papriku, kukuricu, hrach, uhorku a paradajky. K zelenine patrí repa, mrkva, špenát, karfiol, šalát, brokolica, zeler a ďalšie. Čerstvé ovocie a zelenina sú najzdravšie, ale v zimných mesiacoch, keď nie sú k dispozícii, je dobrým riešením nákup mrazeného ovocia a zeleniny. Vyhýbajte sa vyprážanému a pečenému ovociu a zelenine, pretože obsahujú tiež veľa tuku.
- Zdravá strava bohatá na čerstvé produkty znižuje riziko rakoviny, srdcových chorôb, vysokého krvného tlaku, mŕtvice a cukrovky.
Krok 2. Zostaňte odolní tým, že budete jesť dostatok bielkovín
Bielkoviny sú nevyhnutné pre vaše telo na obnovu a obnovu buniek po poškodení. Obnova buniek je prirodzenou súčasťou života a udržiavania zdravého tela.
- Ľudia, ktorí jedia mäso, často získavajú veľa bielkovín z mäsa a živočíšnych produktov, ako je hovädzie, bravčové, hydina a vajcia.
- Vegetariáni (ľudia, ktorí nejedia mäso) a vegáni (ľudia, ktorí nejedia živočíšne produkty) získavajú bielkoviny zo sóje, fazule, strukovín a orechov. Vegetariáni to môžu tiež doplniť mliekom a syrmi.
- Priemerný dospelý človek potrebuje dve až tri porcie bielkovín denne. Porozprávajte sa s detským lekárom, aby ste zistili, čo môže vaše dieťa potrebovať. Požiadavky detí sa menia s vekom a rastom.
Krok 3. Udržujte mladistvú energetickú hladinu jedením zdravých sacharidov
Cukry, škroby a vláknina sú všetky druhy uhľohydrátov. Keď sú trávené, vaše telo získava energiu. Jednoduché cukry sa trávia rýchlejšie ako komplexné sacharidy. Pretože rozpad komplexných uhľohydrátov trvá dlhšie, vaše telo bude získavať túto energiu stabilným tempom, nie naraz. To znamená, že vám dodá energiu na dlhšie a tiež udrží váš krvný cukor stabilný.
- Dodajte svojmu telu komplexné sacharidy tým, že budete jesť fazuľu, paštrnák, kukuricu, hrach, šošovicu, arašidy a celozrnné pečivo. Veľa chleba na obale povie, či je celozrnný.
- Nahraďte komplexné sacharidy jednoduchými cukrami, ako sú koláče, cukríky, sušienky a spracované sladkosti. Aby ste mali dostatok energie na udržanie aktívneho životného štýlu, mali by ste zhruba polovicu kalórií získať z komplexných sacharidov.
Krok 4. Zostaňte hydratovaní pitím dostatočného množstva vody
Dostatočné pitie vody zriedi a pomôže vám odovzdať toxíny a udrží vaše obličky a močové cesty zdravé.
- Aj keď je pitie ôsmich pohárov vody dobrým štartom, nová veda naznačuje, že budete potrebovať viac tekutín. Ak vezmete do úvahy vodu obsiahnutú v nápojoch, ako je mlieko a čaj, a v potravinách, ako je melón, váš denný príjem tekutín možno určiť vydelením hmotnosti na polovicu. Výsledné číslo je počet uncí tekutín, ktoré potrebujete každý deň. Ak teda vážite 180 libier, potrebujete 90 oz tekutín každý deň. Ak ste športovec, mali by ste vypiť asi dve tretiny svojej telesnej hmotnosti v unciach.
- To, koľko toho musíte vypiť, aby ste zostali dobre hydratovaní, bude závisieť od toho, ako ste fyzicky aktívny, aké teplé a suché je počasie a od veľkosti vášho tela. Možno budete potrebovať štyri alebo viac litrov vody denne.
- Ak močíte menej ako obvykle alebo máte tmavý alebo zakalený moč, je to príznak dehydratácie.
- Noste so sebou opakovane použiteľnú fľašu vody počas dňa, aby vám pripomenula, že zostanete hydratovaní.
Krok 5. Jedzte striedmo tuky
Je potrebné malé množstvo tuku, aby ste mohli absorbovať vitamíny rozpustné v tukoch, kontrolovať zápaly, zrážať krv a udržiavať správnu funkciu mozgu, ale veľa ľudí jedí príliš veľa. Strava s vysokým obsahom tukov zvyšuje vaše šance na obezitu, vysoký cholesterol, srdcové choroby a mozgové príhody.
- Potraviny s vysokým obsahom tuku zahŕňajú maslo, syry, plnotučné mlieko, smotanu, mäso a rastlinné oleje. Príjem tukov môžete obmedziť tým, že z mäsa odstrihnete tuk, budete jesť chudé mäso ako hydinu a ryby, budete piť nízkotučné mlieko a budete jesť nízkotučné jogurty.
- Vyberte si zdravšie tuky varením s mononenasýtenými tukmi, polynenasýtenými tukmi a tukmi s vysokým obsahom omega-3 a omega-6 mastných kyselín. Medzi zdravé zdroje tukov patrí olivový olej, svetlicový olej, arašidový olej, kukuričný olej, ľanový olej, repkový olej a sójový olej.
Krok 6. Chráňte svoje srdce diétou s nízkym obsahom sodíka
Príliš veľa sodíka môže viesť k vysokému krvnému tlaku, čo zvyšuje riziko srdcových chorôb a mozgovej príhody. Aj keď je určitá soľ potrebná na udržanie správnych nervových a svalových funkcií, väčšina ľudí získava dostatok soli prirodzene prostredníctvom stravy bez toho, aby si ju pridávali do jedla.
- Dospelí by nemali konzumovať viac ako čajovú lyžičku soli denne. Ak máte zdravotný stav, možno budete musieť jesť oveľa menej.
- Vyhnite sa rýchlemu občerstveniu. Nielenže má vysoký obsah tuku, ale je tiež zvyčajne veľmi vysoký obsah soli.
Metóda 3 z 3: Nízky stres 100 rokov
Krok 1. Užite si 100 alebo viac rokov života
Zostaňte duševne mladí a fit s koníčkami, ktoré vás bavia. Bez ohľadu na to, koľko máte rokov, stále sa môžete venovať koníčkom, na ktoré sa tešíte. Činnosti, v ktorých sa učíte a duševne rastiete, vám pomôžu udržať si psychickú mladosť a duševnú aktivitu.
- Ak vám peniaze robia starosti, môžete zvážiť mnoho aktivít, ktoré sú lacné a dostupné celoročne. Mnoho ľudí baví ručné práce, čítanie, počúvanie hudby, umenie alebo fotografovanie.
- Nájdite ľudí s podobnými záujmami a robte spoločne svoje koníčky. To vám pomôže udržať si sociálnu sieť a umožní vám zdieľať svoje potešenie. Medzi možnosti patrí zapojenie sa do športového klubu, dobrovoľníctvo alebo vstup do klubov na cestách.
Krok 2. Buďte v kontakte s tými, ktorých máte radi
Udržiavanie sociálnej siete priateľov a rodiny ochráni vaše psychické zdravie. Priatelia a rodina vám pomôžu zbaviť sa osamelosti, depresie, stresu a úzkosti, ktoré sa často vyskytujú ako ľudia starnú.
- Ak máte problém dostať sa von alebo sú vám vaši blízki ďaleko, zvážte udržiavanie kontaktu prostredníctvom telefónu, písania listov, písania e -mailov, videorozhovoru alebo používania sociálnych médií.
- Ak sa cítite izolovaní, zvážte nájdenie podpornej skupiny alebo poradcu, ktorí vám pomôžu. Váš lekár bude pravdepodobne schopný odporučiť podporné skupiny vo vašej oblasti. Môžete tiež zavolať na ministerstvo zdravotníctva alebo do miestneho centra pre seniorov a zistiť, ktoré zdroje vám môžu byť k dispozícii.
Krok 3. Uvoľnite sa
Stres spôsobuje vo vašom tele fyziologické zmeny, ktoré oslabujú váš imunitný systém a robia vás zraniteľnejšími voči infekciám. Naučením sa zvládať stres môžete zlepšiť svoje celkové zdravie. Existuje mnoho relaxačných techník a môžete ich vyskúšať niekoľko, kým nenájdete to, čo vám najviac vyhovuje:
- Meditácia
- Vizualizácia upokojujúcich obrázkov
- Hlboké dýchanie
- Masáž
- Jóga
- Tai Chi
- Progresívna svalová relaxácia, pri ktorej sa sústredíte na napnutie a následné uvoľnenie každej svalovej skupiny vo vašom tele
- Hudobná alebo výtvarná terapia
