Takmer každý chce žiť čo najdlhšie, aj keď bez značných bolestí alebo zdravotného postihnutia. Američania žijú dlhšie ako kedykoľvek predtým s priemernou dĺžkou života 78,8 rokov, čo je v porovnaní s inými krajinami na 26. mieste na svete. Americké ženy majú tendenciu žiť takmer o päť rokov dlhšie ako muži. Najčastejšou príčinou predčasnej smrti v USA sú z veľkej časti kardiovaskulárne ochorenia (srdcový infarkt, mŕtvica, ochorenie pľúc), po ktorých nasleduje rakovina a potom nehody vedúce k smrteľným zraneniam.
Kroky
Časť 1 z 3: Zníženie rizika kardiovaskulárnych chorôb
Krok 1. Prestaňte fajčiť
Fajčenie tabaku je jednou z najškodlivejších vecí, ktoré môžete pravidelne robiť. Je dobre známe, že fajčenie poškodzuje takmer každý orgán tela a spôsobuje mnoho chorôb, vrátane všetkých druhov kardiovaskulárnych problémov, ktoré významne prispievajú k predčasnej smrti. Odhaduje sa, že fajčenie zvyšuje riziko ischemickej choroby srdca a cievnej mozgovej príhody v dôsledku aterosklerózy až štyrikrát v porovnaní s nefajčiarmi. Cigarety obsahujú rôzne toxické zlúčeniny, ktoré poškodzujú cievy a jedové tkanivá.
- Fajčenie cigariet spôsobuje v USA každoročne viac ako 480 000 úmrtí, čo je približne jedno z piatich úmrtí.
- Fajčenie je tiež hlavnou príčinou chronickej obštrukčnej choroby pľúc a rakoviny pľúc.
- Používajte nikotínové náplasti alebo gumy, ktoré vám pomôžu odvyknúť si od cigariet.
-
Skúste postupovať podľa mnemotechnického ŠTARTU, ktorý vám pomôže prestať:
- S = Nastavte dátum ukončenia.
- T = Povedzte rodine a priateľom, že plánujete prestať.
- A = Predvídajte a plánujte dopredu ťažké časy.
- R = Odstráňte tabakové výrobky z. domov, auto, práca atď.
- T = Porozprávajte sa so svojim lekárom o odvykaní od fajčenia
Krok 2. Ovládajte svoj krvný tlak
Vysoký krvný tlak (hypertenzia) sa často označuje ako „tichý zabijak“, pretože často nespôsobuje viditeľné príznaky, kým nie je neskoro. Vysoký krvný tlak zaťažuje srdce a časom poškodzuje vnútornosti tepien, čo podporuje aterosklerózu alebo upchatie tepien. Tiež podporuje mozgovú príhodu a ochorenie obličiek. Krvný tlak je možné znížiť užívaním liekov, aj keď niektorí ľudia majú z toho výrazné vedľajšie účinky. K prírodným spôsobom znižovania krvného tlaku patrí chudnutie, ak máte nadváhu, zdravú výživu založenú na množstve čerstvých produktov, obmedzenie konzumácie soli (sodíka), denné cvičenie a ovládanie stresu pomocou meditácie, techník hlbokého dýchania, jogy a/ alebo tai chi.
- Hypertenzia je definovaná ako pravidelný krvný tlak vyšší ako 140/90 mm Hg.
- DASH diéta sa často odporúča pri hypertenzii a kladie dôraz na ovocie, zeleninu, celozrnné produkty, hydinu, chudé ryby a nízkotučné mliečne výrobky.
- Doprajte si dostatok draslíka, ktorý môže pomôcť predchádzať a kontrolovať hypertenziu, ale obmedziť príjem sodíka na menej ako 1 500 mg denne.
Krok 3. Udržujte zdravú hladinu cholesterolu
Napriek tomu, že jedenie tukov, dokonca aj nasýtených, je zdravé s mierou - koniec koncov, mastné kyseliny sú potrebné na výrobu všetkých bunkových membrán v tele - príliš veľa „zlého tuku“poškodzuje kardiovaskulárne zdravie. Napriek tomu, že nasýtené tuky (druhy nachádzajúce sa v živočíšnych výrobkoch) sú často uvádzané ako nezdravé, druhmi, ktoré skutočne spôsobujú problémy, sú trans -tuky, čo je umelo vyrobený hydrogenovaný rastlinný olej, ktorý sa nachádza vo väčšine vyprážaných potravín, margarínu, sušienok a lupienkov. Trans -tuky zvyšujú „zlý“LDL cholesterol a znižujú „dobrý“HDL cholesterol v krvi, čo zvyšuje riziko srdcového infarktu a mozgovej príhody.
- Normálna hladina celkového cholesterolu v krvi by mala byť nižšia ako 200 mg/dl.
- LDL cholesterol by mal byť nižší ako 100 mg/dl, zatiaľ čo hladiny HDL by mali byť vyššie ako 60 mg/dl, aby bola optimálna ochrana pred kardiovaskulárnymi ochoreniami.
- Za najzdravšie tuky sa často považujú mononenasýtené a polynenasýtené tuky na rastlinnej báze. Medzi potraviny bohaté na polynenasýtené tuky patrí svetlica, sezamové a slnečnicové semená, kukuričný olej a sója; keďže veľkým zdrojom mononenasýtených tukov sú avokádové, repkové, olivové a arašidové oleje.
Krok 4. Buďte fyzicky aktívnejší
Ďalším dôležitým faktorom pri znižovaní rizika predčasného úmrtia na srdcovocievne choroby je pravidelný pohyb a udržiavanie si zdravej hmotnosti. Obezita zaťažuje srdce a cievy, čo nakoniec vedie k dysfunkcii. Iba 30 minút pravidelného mierneho až stredne závažného kardiovaskulárneho cvičenia je spojených s lepším zdravím a dlhovekosťou, pretože môže znižovať krvný tlak a hladinu cholesterolu a tiež spúšťať postupné chudnutie. Začnite prechádzkou po svojom okolí, ak vám to počasie dovolí, potom prejdite do náročnejšieho terénu, na behúne a/alebo na bicykli.
- Vyhnite sa energickému cvičeniu na začiatok alebo ak máte známu srdcovú poruchu. Rázne cvičenie (napríklad maratónsky beh) dočasne zvyšuje krvný tlak a napätie v srdci, čo môže spôsobiť srdcový infarkt.
- Tridsať minút denného cvičenia je prospešné pre vaše zdravie a hodina je ešte lepšia, ale oveľa viac, ako je uvedené množstvo, sa nepreukázalo ako výrazne prospešnejšie.
- Odporúčania na cvičenie zahŕňajú prezidentskú radu pre fitnes, šport a výživu. Tieto odporúčania zahŕňajú cvičiť 150 minút (2 ½ hodiny) cvičenia strednej intenzity každý týždeň. Medzi druhy cvičenia strednej intenzity patrí spoločenský tanec, pomalá jazda na bicykli, práca v záhrade, používanie invalidného vozíka, chôdza a vodný aerobik. Ráznejšie aktivity sú bicyklovanie do kopcov, basketbal, plávanie a beh.
Časť 2 z 3: Zníženie rizika rakoviny
Krok 1. Znížte konzumáciu alkoholu
Na základe rozsiahlych výskumov existuje silná súvislosť medzi pitím alkoholu a niekoľkými druhmi rakoviny, najmä úst, hrdla, prsníka, pečene a hrubého čreva. Etanol, typ bežne konzumovaného alkoholu, je známy ľudský karcinogén. V zásade platí, že čím viac alkoholu človek v priebehu času pravidelne konzumuje, tým vyššie je riziko vzniku rakoviny a predčasného úmrtia. Z tohto dôvodu buď prestaňte piť alkohol alebo obmedzte konzumáciu maximálne na jeden alkoholický nápoj za 24 hodín. Je známe, že alkohol „riedi“krv, čo môže prispieť k zníženiu rizika aterosklerózy, ale čistý účinok etanolu na zdravie je jednoznačne negatívny.
- Za najmenej škodlivý alkoholický nápoj sa považuje červené víno kvôli jeho antioxidantom (resveratrol); ľudský výskum však neposkytuje dôkaz, že resveratrol je účinný pri prevencii alebo liečbe rakoviny.
- Značná časť ľudí, ktorí pravidelne konzumujú alkohol, tiež bežne fajčí tabak. Fajčenie je hlavnou príčinou mnohých rakovín, ale riziká sa v kombinácii s pitím alkoholu výrazne zvyšujú, najmä pri rakovine úst, hrdla a pažeráka.
Krok 2. Jedzte jedlo s viac antioxidantov a menej konzervačných látok
Antioxidanty sú zlúčeniny (väčšinou z rastlín, ovocia a zeleniny), ktoré zakazujú alebo dokonca zabraňujú oxidácii iných molekúl v tele. Aj keď je kyslík v tele evidentne potrebný, oxidácia určitých zlúčenín je často zlá vec, pretože vytvára „voľné radikály“, ktoré spôsobujú zmätok, ktoré môžu poškodiť okolité tkanivo a dokonca zmeniť jeho DNA. V dôsledku toho sú voľné radikály spojené s rakovinou, kardiovaskulárnymi chorobami a predčasným starnutím. Konzervačné látky, ktoré sa nachádzajú takmer vo všetkých pripravených potravinách nachádzajúcich sa na pultoch obchodov s potravinami, poškodzujú organizmus aj v dôsledku tvorby voľných radikálov a všeobecnej toxicity. Zameranie sa na konzumáciu veľkého množstva antioxidantov je preto dobrou stratégiou prevencie rakoviny.
- Medzi mnoho ďalších zlúčenín, ktoré pôsobia ako silné antioxidanty, patria vitamíny C a E, beta-karotén, selén, glutatión, koenzým Q10, kyselina lipoová, flavonoidy a fenoly.
- K potravinám obzvlášť bohatým na antioxidanty patria: všetky tmavé bobule, jahody, jablká, čerešne, artičoky, fazule a pinto fazuľa.
- Medzi ďalšie potraviny považované za ochranné proti rakovine patria brokolica, paradajky, vlašské orechy a cesnak.
Krok 3. Obmedzte pobyt na slnku
Expozícia slnka je potrebná na to, aby celý život prosperoval, ale jeho preháňanie (najmä ak sa neustále opaľujete) dramaticky zvyšuje riziko rakoviny kože. V miernom množstve, najmä v letných mesiacoch, slnečné svetlo spúšťa produkciu vitamínu D v koži, čo má mnoho známych výhod vrátane stimulácie imunity a regulácie nálady; ultrafialové (UV) žiarenie pri slnečnom svetle (tiež v mnohých soláriách) poškodzuje kožné bunky, niekedy na úrovni DNA, čo vedie k mutáciám a rozvoju rakoviny. Nevyhýbajte sa preto slnku, ale obmedzte svoje priame vystavenie nie viac ako hodinu denne. Ak plánujete byť vonku dlhšie, zakryte si klobúk a ľahké priedušné bavlnené oblečenie alebo použite prírodné formy opaľovacích krémov a opaľovacích krémov.
- Americká akadémia dermatológie odporúča používať opaľovací krém s SPF 30 alebo vyšším so širokospektrálnym pokrytím pre lúče UVA a UVB. Ak ste vonku alebo pri bazéne, uistite sa, že opaľovací krém je odolný voči vode.
- Rakovina kože je najčastejším typom rakoviny, v USA predstavuje asi 3,5 milióna prípadov ročne. Bazalóm a skvamocelulárne rakoviny kože sú najbežnejšie, ale melanóm je najsmrteľnejší.
- Medzi hlavné rizikové faktory rakoviny kože patria: bledá pokožka, v minulosti silné spálenie slnkom, veľa alebo neobvykle vyzerajúcich krtkov, vyšší vek a oslabený imunitný systém.
- Chronická expozícia uhoľnému dechtu, parafínu a väčšine produktov na báze uhľovodíkov tiež bežne spôsobuje rakovinu kože.
Časť 3 z 3: Zníženie rizika smrteľných nehôd
Krok 1. Zapnite si bezpečnostný pás
Smrteľné nehody sú ďalšou bežnou príčinou predčasných úmrtí v USA. V dôsledku nehôd motorových vozidiel bolo v roku 2012 asi 2,2 milióna Američanov ošetrených na oddeleniach pohotovosti. Napriek tomu, že moderné airbagy sú skvelým bezpečnostným prvkom a prispievajú k záchrane životov, bezpečnostné pásy sú stále považovaný za základný nástroj prevencie zranení, pretože zabraňujú vyhadzovaniu osôb z ich vozidiel. Odhaduje sa, že používanie bezpečnostných pásov znižuje vážne zranenia a úmrtia súvisiace s nehodou asi o 50%. Zapnite sa preto pri každom vstupe do vozidla, ak chcete znížiť riziko predčasného úmrtia v dôsledku zranenia.
- Tínedžeri vo veku od 13 do 20 rokov sú najmenej používanou skupinou bezpečnostných pásov, a preto majú tendenciu utrpieť smrteľnejšie zranenia.
- Muži majú v porovnaní so ženami asi o 10% menšiu pravdepodobnosť zapnutia bezpečnostných pásov.
- Ďalším spôsobom, ako obmedziť smrteľné zranenia pri dopravných nehodách, je riadiť veľké vozidlo, pretože majú tendenciu jazdiť vyššie a sú ťažšie, čo sú oba ochranné faktory.
Krok 2. Noste motocykel a/alebo cyklistickú prilbu
Ďalší jednoduchý spôsob, ako zabrániť smrteľným traumám, najmä hlavy, je nosiť prilbu na motocykli alebo na bicykli. V roku 2010 približne 42% smrteľne zranených motocyklistov nemalo prilbu. V tom istom roku sa odhaduje, že prilby zachránili život viac ako 1 500 jazdcom, ale niektoré štáty ich použitie nevyžadujú, takže niektorí jazdci radšej legálne bez nich. Ľudská lebka sa cíti dosť silná, ale mozog je veľmi náchylný na zranenie, pretože sa v dôsledku traumy odráža do vnútra lebky. Vysoká rýchlosť alebo silné nárazy nie sú potrebné na poškodenie mozgu a smrť. To vysvetľuje, prečo môžu cyklisti zomrieť na poranenia hlavy, ale len zriedka na čokoľvek iné. Prilby nechránia pred traumou podobnou šľahačke, ale výborne odvracajú alebo rozptyľujú tupé traumy.
- Štáty USA s univerzálnymi zákonmi o prilbách každoročne zachránia osemkrát viac životov jazdcom v porovnaní so štátmi bez akýchkoľvek zákonov o prilbách.
- Nestačí len nosiť prilbu - uistite sa, že je pevne pripevnená k vašej hlave.
- Pri jazde na koni noste aj prilbu určenú na jazdu na koni. Otras mozgu a trauma môžu nastať, ak spadnete z koňa bez prilby.
Krok 3. Nepite a šoférujte
Malo by byť zrejmé, že pitie alkoholu sa nemieša s riadením auta alebo obsluhou ťažkých zariadení, napriek tomu to veľa ľudí pokračuje, pretože alkohol narúša úsudok a schopnosť jasne myslieť. V USA sa odhaduje, že 32% smrteľných dopravných nehôd zahŕňa intoxikovaného vodiča (alebo chodca). Vedenie pod vplyvom alkoholu je okrem zlého úsudku nebezpečné aj preto, že alkohol skracuje reakčné časy, rozhodovanie a koordináciu.
- Pri nehodách spojených s alkoholom zahynie každoročne približne 13 000 Američanov.
- Všetky štáty USA prijali ako zákonný limit pre riadenie auta (vo veku 21 rokov a viac) úroveň 0,08% koncentrácie alkoholu v krvi (BAC), aj keď väčšina nehôd sa stane s hladinami 0,10% BAC.
- Okrem toho, že nepijete, vyhýbajte sa rozprávaniu na mobilnom telefóne alebo písaniu správ počas jazdy (dokonca aj s handsfree súpravou), pretože odpútava vašu pozornosť od cesty.
Krok 4. Nemiešajte alkohol s drogami
Ďalšou kombináciou, ktorá sa nemieša, je pitie alkoholu počas užívania drog (nedovolené, predpisové alebo dokonca voľne predajné). Vedľajšie produkty alkoholu a všetkých liečiv sa metabolizujú v pečeni a niekedy, keď sa zmiešajú určité zlúčeniny, dôjde k toxickej reakcii, ktorá môže vážne poškodiť alebo úplne vypnúť pečeň a rýchlo viesť k smrti. Len málo liekov na bolesť, ako je acetaminofén, zmiešaných s pohárom vína, môže potenciálne viesť k zlyhaniu pečene. Kombinácia alkoholu s drogami navyše často vedie k dramatickým zmenám vo vnímaní, správaní, nálade, dychovej frekvencii, krvnom tlaku a ďalších parametroch, čo všetko môže zvýšiť riziko predčasného úmrtia. Nikdy preto tieto dve veci nekombinujte súčasne.
- Spracovanie väčšiny liekov v pečeni trvá hodiny, preto si pridanie alkoholu načasujte bezpečne - spravidla najmenej o tri hodiny neskôr a niekedy aj šesť hodín.
- Niekedy sa drogy užívajú kvôli účinkom alkoholu (napríklad aspirín na bolesť hlavy typu kocoviny). Ukončenie pitia môže odstrániť potrebu užívať niektoré lieky úplne.
Tipy
- Tí, ktorí majú dobrých priateľov a sociálne aktivity, môžu byť šťastnejší, a preto žijú dlhšie.
- Udržiavanie dobrých sociálnych vzťahov je prospešné aj pre zdravú myseľ a telo - vyrovnáva stresové situácie a môže mať silný ochranný účinok pred mnohými chorobami a stavmi.
- Nechajte sa pravidelne kontrolovať svojim lekárom - pravdepodobne si všimnú príznaky vážneho ochorenia lepšie ako vy alebo členovia rodiny. Včasná liečba, najmä s rakovinou, je hlavným faktorom prežitia.
- Udržiavanie dobrej hydratácie, dostatočný spánok (najmenej 8 hodín v noci) a príjemné koníčky sú ďalšie faktory, ktoré môžu zvýšiť kvalitu života a možno ho aj predĺžiť.
