Keď si vykĺbite rameno, kosť vykĺzne z kĺbu. Očividne chcete zabrániť tomuto bolestivému zážitku! Hlavnými spôsobmi, ktorým tomu môžete zabrániť, je pracovať na sile vašich ramien, vrátane svalov okolo lopatky, rotátorovej manžety a deltového svalu. Pri športovaní by ste mali používať aj ochranné pomôcky a vyhýbať sa pádom. Ak je vaše rameno už zranené a snažíte sa zabrániť opakovaniu, urobte opatrenia, aby sa vaše rameno správne uzdravilo, aby ste predišli opätovnému zraneniu.
Kroky
Metóda 1 z 3: Budovanie sily v ramene
Krok 1. Rukou zatlačte dovnútra a von, aby ste posilnili rotátorovú manžetu
S lakťom v 90-stupňovom uhle, nadlaktím opretým o telo a druhou rukou priamo pred sebou tlačte dovnútra proti druhej ruke. Podržte 5 sekúnd. S rukou v rovnakom 90-stupňovom uhle zatlačte 5 sekúnd von na stenu alebo iný pevný povrch. Vykonajte to 20 -krát za kus a potom zopakujte s druhým ramenom.
Toto cvičenie spolu s použitím odporového pásu a rotácií s činkami (obe popísané v tejto časti) pomáhajú posilniť rotátorovú manžetu. Posilnenie svalov okolo ramena môže znížiť pravdepodobnosť vykĺbenia ramena. Všetky tieto cvičenia opakujte až 5 -krát denne
Krok 2. Na cvičenie rotátorovej manžety použite odporový pás
Na pevný predmet pripevnite odporový pás, napríklad ako gombík zatvorených dverí. Postavte sa bokom smerom k pásu, lakeť najbližšie k dverám v 90-stupňovom uhle a nadlaktie pri tele. Vytiahnite pásik dovnútra smerom k stredu tela na 5 sekúnd, ale nadlaktie držte zaistené o rebrá. Opakujte to 20 -krát, potom sa otočte a prepnite na druhé rameno.
Potom na pevný predmet pripevnite dlhší odporový pás - alebo v prípade potreby pevne držte kratší pás v ruke, s ktorou necvičíte. Postavte sa do rovnakej polohy ako predtým. Tentoraz však uchopte pásmo rukou, ktorá je najvzdialenejšia od kľučky. Vytiahnite smerom von, pričom držte nadlaktie oproti rebrám, opakujte 20 -krát a prehoďte ruky
Krok 3. Robte rotačné cvičenia s činkami
Ľahnite si na bok na lavičku. Do ruky, na ktorej ležíte, položte činku, ktorá by mala byť ohnutá v lakti v pravom uhle. Zdvihnite činku k hrudníku a otáčajte rukou dovnútra. Opakujte 20 -krát. Prepnite na druhú ruku, počínajúc činkou na hrudi. Počas otáčania predlaktia a zdvíhania činky smerom hore držte pažu oproti boku. Opakujte 20 -krát. Prejdite na druhú stranu a celý postup zopakujte.
Namiesto činiek môžete použiť naplnené fľaše s vodou alebo konzervy s jedlom
Krok 4. Začnite cvičením s tyčou pre vaše lopatkové svaly
Najprv môžete použiť veľmi ľahkú tyč, alebo dokonca palicu alebo metlu. Ľahnite si na chrbát a tyč držte tesne nad hornou časťou hrudníka päsťami blízko seba (alebo sa dokonca dotýkajte). Zdvihnite tyč hore, kým sa vaše paže úplne nevysunú. Zdvihnite lopatky a spustite ich späť dole. Potom spustite ruky späť dole. Opakujte 20 -krát.
Zdvíhaním lopatiek pracujete na rozvoji lopatkových svalov. Tieto svaly pomáhajú vyrovnať loptu v objímke ramenného kĺbu. To znamená, že ich posilnenie je tiež nevyhnutné na to, aby sa vaše rameno nevyklonilo
Krok 5. Vykonajte stlačenie jednou rukou
Ľahnite si na chrbát a držte činku v jednej ruke pred tým istým ramenom. Zatlačte ho nahor, až kým nebudete mať úplne vystretú ruku. Opakujte 20 -krát. Vykonajte toto cvičenie s oboma rukami.
Pre ešte dôkladnejšie cvičenie sa posuňte do naklonenej polohy a toto cvičenie zopakujte. Potom urobte toto cvičenie v sede alebo v stoji, znova stlačením nahor
Krok 6. Skúste pokrčiť ramenami
V stoji držte závažie v rukách. Ruky by mali byť pri boku, dlane smerovať dopredu, závažia opreté o horné končatiny. Zdvihnite obidve ramená a pokrčte ramenami. Opakujte 20 -krát.
Krok 7. Na bruchu použite činku
Ľahnite si na brucho a v jednej ruke držte závažie za chrbtom. Zatlačte závažie smerom nahor od tela. Opakujte 20 -krát a vymeňte strany.
Krok 8. Skúste rotačný švih
Jednu ruku opierajte o stôl tak, aby strana smerovala k stolu. V druhej ruke držte závažie a priložte ho k hornej časti nohy. Zdvihnite závažie nabok a pomaly ho vráťte späť. Opakujte 20 -krát a potom sa presuňte na druhú stranu.
Krok 9. Urobte z kardiovaskulárneho cvičenia pravidelnú súčasť svojej rutiny
Silový tréning zlepší vaše ramenné svaly, ale aj kardio cvičenia. Tiež zvýšia vašu flexibilitu. Zamerajte sa na 30 minút cvičenia väčšinu dní v týždni. Vyberte si cvičenia, ktoré pôsobia na hornú časť tela, napríklad plávanie, tenis alebo basketbal.
Metóda 2 z 3: Ochrana ramena
Krok 1. Vyhnite sa pádom keď môžete.
Každej jeseni sa samozrejme nikto nevyhne. Môžete sa však pokúsiť byť opatrnejší, pretože pády sú častou príčinou vykĺbenia ramien. Dávajte pozor, keď kráčate, aby ste si všimli čokoľvek na vašej ceste. Uistite sa tiež, že nosíte stabilnú obuv, aby ste tak ľahko nestratili rovnováhu.
Ak spadnete, nesnažte sa svoj pád zlomiť rukou alebo lakťom, čo vám môže vykĺbiť rameno. Držte zápästia a lakte pokrčené a snažte sa skrútiť tak, aby ste pristáli na boku alebo na zadku, vyhýbajte sa chrbtu
Krok 2. Na šport používajte ochranné chrániče ramien a iné ochranné prostriedky
Jednou z hlavných príčin dislokácií ramien je traumatické poranenie. Tieto druhy zranení sa často stávajú pri športe, takže nosenie ochranných pomôcok, najmä na ramenách a v ich blízkosti, vám môže pomôcť chrániť vás pred vykĺbením ramena.
Pri obliekaní si dávajte pozor, aby vám správne sedel a správne si ho obliekali. Ak neviete ako, opýtajte sa niekoho alebo urobte rýchle internetové vyhľadávanie a zistite viac
Krok 3. Držte sa mimo hru, kým nebudete môcť poriadne používať rameno
Keď hráte šport, v ktorom často používate rameno, držte sa mimo poľa, keď je vaše rameno mimo prevádzky. Ak nemôžete správne používať rameno, riskujete zranenie ostatných častí tela, či už zápasíte v ragby alebo vo futbale, kontrolujete hokej alebo vhadzujete basketbal alebo baseball.
Napríklad nový spôsob boja vo futbale vyžaduje, aby ste držali hlavu hore, aby ste znížili možnosť otrasov. To znamená, že vaše rameno unesie najväčšiu časť zásahu. Mať v bezpečí hlavu je dôležitejšie, preto sa nehrajte, keď nemôžete používať ramená
Metóda 3 z 3: Predchádzanie opätovnému zraneniu ramena po dislokácii
Krok 1. Navštívte svojho lekára
Nikdy by ste sa nemali pokúšať liečiť dislokáciu doma. Ak máte podozrenie na dislokáciu ramena, navštívte pohotovosť. Lekár sa pravdepodobne pokúsi zatlačiť vaše rameno späť na miesto, akonáhle vám podajú lieky proti bolesti.
Môžete tiež potrebovať operáciu, aj keď váš lekár toto odporúčanie zvyčajne urobí iba vtedy, ak máte opakované zranenia
Krok 2. Použite ľad a zohrejte
Prvých pár dní sa odporúča použiť na rameno ľad na zníženie zápalu a bolesti. Každých niekoľko hodín použite vrecko hrachu alebo ľadu zabalené v uteráku na 20 až 30 minút. Po 2-3 dňoch, keď sa opuch zmenší a bolesť sa zlepší, vyskúšajte teplo. Používajte vyhrievaciu podložku alebo horúce zábaly po dobu 20 minút.
Krok 3. Udržujte rameno v závese až 4 týždne
V závislosti od vášho veku a povahy poranenia budete musieť rameno držať v popruhu od 1 do 4 týždňov. Váš lekár vám pomôže určiť, ako dlho by ste mali pažu opierať.
Krok 4. Navštívte fyzioterapeuta
Jednou súčasťou obnovy bude naučenie sa pohybových cvičení na jemné natiahnutie ramena. Tieto cvičenia vám pomôžu získať mobilitu späť v ramene a sú navrhnuté špeciálne tak, aby ste si znova neporanili rameno. Vždy by ste ich však mali robiť pod vedením fyzického terapeuta, aby ste predišli opätovnému zraneniu.
- Pravdepodobne budete cvičiť ako kyvadlové cvičenie, kde si položíte hornú polovicu tela na stôl podopretý o neporanenú ruku. Zaveste rameno zraneného ramena rovno zo stola. Otočte pažou v smere a proti smeru hodinových ručičiek a potom ako kyvadlo dopredu a dozadu.
- Mali by ste navštíviť fyzioterapeuta ešte predtým, ako sa vyberiete z praku. Môžu vám pomôcť vykonávať cvičenia s rozsahom pohybu pre lakte, ruky a zápästia.
Krok 5. Opýtajte sa svojho terapeuta na masáž
Váš telesný terapeut často aplikuje na vaše rameno jemné masážne techniky. Masáž môže pomôcť so stuhnutím a bolesťou, pomôže vám obnoviť pohyb v paži.
Tipy
- Pri silových cvičeniach na rameno začnite s ľahkou váhou, aby ste predišli zraneniu.
- Pri silových cvičeniach na rameno používajte podľa potreby rôzne váhy. Niektoré cvičenia môžu byť náročnejšie a vyžadujú si nižšiu váhu ako ostatné.
