Ak sa pozriete na svoj profil v zrkadle a všimnete si, že sa horná časť tela hrbí dopredu, pravdepodobne máte zaoblené ramená. Tento stav sa môže vyvinúť v dôsledku trávenia príliš veľa času ohýbaním dopredu alebo môže vyplývať z oslabených chrbtových alebo ramenných svalov. Ak chcete vrátiť ramená do prirodzenej polohy, rozvíjajte cvičenia a strečing, ktoré absolvujete každý deň. Mnoho z týchto pohybov trvá iba niekoľko minút a môže mať trvalý vplyv. Tiež si dohodnite stretnutie so svojím lekárom, aby ste prediskutovali možnosti lekárskej starostlivosti.
Kroky
Metóda 1 z 3: Posilnenie chrbtových a ramenných svalov
Krok 1. Držte stlačenie lopatky
Jedná sa o jednoduchý posilňovací krok, ktorý je možné vykonať takmer kdekoľvek. Postavte sa vysoko a rovno. Pomaly ohýbajte lopatky dozadu a spolu. Predstavte si, že medzi lopatky zavesíte ceruzku.
Držte túto pozíciu najmenej 10 sekúnd asi 10 opakovaní. Ak chcete vidieť skutočné výhody, urobte toto stlačenie 3-4 krát denne
Krok 2. Vykonajte široký zdvih
Dostaňte sa do štandardnej polohy na cvičenie na podložke. Namiesto toho, aby ste dlane položili na podložku, presuňte ich na 2 bloky jogy umiestnené trochu širšie ako na šírku ramien. Potom pokrčte lakte a spustite sa smerom k podložke, ako by ste urobili pri štandardnom zatlačení. Ohnite svaly, zdvihnite sa a opakujte.
- Uistite sa, že máte chrbát vystretý a nesklonený, inak prídete o zdravie.
- Vykonajte toto cvičenie denne a začnite s 3 sériami po 15 opakovaní. Vždy sa môžete vyzvať tým, že sa pokúsite udržať zníženú pozíciu dlhšie.
- Je to užitočné cvičenie, pretože poskytuje hlboký úsek pre váš chrbát a zlepšuje svalový tonus.
Krok 3. Dokončite tlačenie na stenu
Postavte sa rovno, chrbtom úplne oproti pevnej stene. Ohnite lakte v 90-stupňovom uhle s rukami pritlačenými k stene. Predlaktia držte pri stene a pohybujte rukami smerom k stropu, kým sa palce navzájom nedotknú. Potom pomaly spustite ruky a lakte do východiskovej polohy.
- Pri pohybe paží sa snažte držať prsty každej ruky pri sebe. Vaše kĺby by sa mali pri pohybe opierať o stenu.
- Vykonajte toto cvičenie denne. Na začiatku skúste dokončiť 3 série po 15 opakovaní. Toto cvičenie si môžete sťažiť pridaním záťažových manžiet na zápästia.
Metóda 2 z 3: Strečing chrbtových a ramenných svalov
Krok 1. Vykonajte hrudné uvoľnenie
Ľahnite si chrbtom na cvičebnú podložku. Umiestnite penový valček do vodorovnej polohy pod stred chrbta. Zamknite obe ruky za krkom. Rolujte valčekom dopredu a dozadu hore a dole po chrbtici. Keď dosiahnete hornú a dolnú časť chrbtice, držte túto pozíciu 10 sekúnd a postup opakujte.
- Môžete natiahnuť krk nadol, aby ste sa hlavou dotkli aj podložky. Pomôže to zmierniť tlak na krk.
- Počet rolí alebo opakovaní, ktoré absolvujete, skutočne závisí od vašej kondície. Mnoho ľudí dáva prednosť 2 sériám po 10 opakovaní. Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, robte toto cvičenie denne.
Krok 2. Vykonajte cvičenie na podbradok
Ľahnite si na chrbát na cvičebnú podložku s rukami v bok a pokrčenými kolenami. Bez toho, aby ste zdvihli hlavu z podložky, urobte všetko pre to, aby ste si vytvorili dvojitú bradu alebo viac dvojitých brady. Potom držte hlavu tesne nad zemou a vyskúšajte rovnaký pohyb.
- Toto cvičenie často používajú plavci, aby zabránili zaguľateniu chrbta alebo ramien. Pomáha jemne natiahnuť svaly krku.
- Toto cvičenie môžete opakovať tak často, ako si vyberiete. Na dosiahnutie najlepších výsledkov to urobte aspoň raz denne.
Krok 3. Vykonajte prieťah dverí
Postavte sa rovno do otvoru vo dverách. Zdvihnite ruky nad hlavu a snažte sa udržať lakte v 90 -stupňovom uhle. Položte predlaktie naplocho na zárubňu dverí. Otočte sa dopredu na nohách, kým nezačnete cítiť natiahnutie svalov pec. Vráťte sa do pôvodnej polohy a opakujte.
Je to pohodlný úsek, ktorý môžete vykonávať tak často, ako chcete, a takmer kdekoľvek. Tiež vám dáva kontrolu nad tým, ako ďaleko sa chcete natiahnuť dopredu
Krok 4. Držte polohu T na podlahe
Ľahnite si na cvičebnú podložku s pokrčenými kolenami. Roztiahnite ruky do strán, dlane smerujú nahor. Vaše telo by malo z hlavy vyzerať ako tvar písmena T. Držte túto pozíciu asi 10 minút. Pomôže to uvoľniť vaše prsné svaly.
Vykonanie tejto strečingovej prvej veci ráno vám môže uvoľniť prsné svaly po celý deň
Krok 5. Masírujte si prsné svaly tenisovou loptičkou
Tenisovú loptičku umiestnite hore medzi ramennú kosť a kľúčnu kosť, kde ležia svaly pec. Potom zatlačte telo na roh steny. Nakloňte tvár do rohu a nechajte telo držať loptu hore. Pohybujte telom a nechajte loptičku masírovať vaše prsné svaly.
- Pri masáži pravdepodobne narazíte na niekoľko citlivých miest. Držte loptu na mieste, kým nepocítite, ako sa uzol začína rozpadávať.
- Aby ste mali maximálny úžitok, urobte si aspoň 1 masáž každý deň.
Metóda 3 z 3: Dodržiavanie všeobecných odporúčaní pre liečbu
Krok 1. Posúďte svoje držanie tela pohľadom do zrkadla
Postavte sa priamo pred zrkadlo a snažte sa čo najviac uvoľniť svoj postoj. Pozrite sa na svoje ruky. Ak vaše kĺby smerujú k zrkadlu, pravdepodobne máte zaoblené ramená. Môžete sa tiež polohovať pomocou bočného pohľadu na zrkadlo, aby ste videli, ako ďaleko sú vaše ramená ohnuté dopredu.
Krok 2. Sadnite si rovno s ramenami zatlačenými dozadu
Sklopte chrbát, kým sa spodná časť chrbtice nedotkne operadla stoličky. Kolená majte pokrčené v pravom uhle. Predstavte si, že držíte ceruzku medzi lopatkami, aby vám ramená neklesli. Nastavte výšku stoličky tak, aby ste sa mohli pozerať pred seba bez toho, aby ste sa dívali nadol.
Snažte sa neprekrížiť nohy, pretože to spôsobí zarovnanie chrbtice
Krok 3. Vyhnite sa opakovaným pohybom smerujúcim nadol
Spravidla sa snažte vstať z toho, čo robíte, a urobte si prestávku aspoň každých 30 minút. Celodenné pozeranie do počítača alebo telefónu môže spôsobiť, že sa vám napnú svaly krku a chrbta a tlačia ramená dopredu. Ak potrebujete, nastavte si v telefóne budík, ktorý vám pripomenie, aby ste sa postavili a trochu sa natiahli.
Akonáhle sa postavíte, natiahnite ruky k oblohe a zdvihnite zrak. Trochu behajte na mieste a pozerajte sa dopredu. Vydajte sa na rýchly výlet hore a dole po niekoľkých schodoch
Krok 4. Dostaňte najmenej 600 IU vitamínu D každý deň ako dospelý
Pretože vitamín D pomáha budovať silné kosti a svaly, je dôležité, aby ste mali dostatok stravy aj doplnkov. Jedzte potraviny obohatené o vitamín D, napríklad syr alebo pomarančový džús. Užívajte doplnky vitamínu D, aby ste dosiahli denné odporúčané množstvo.
- Pre dospelých je odporúčaný denný príjem 600 IU vitamínu D. Ak máte viac ako 70 rokov, tento minimálny počet sa zvýši až na 800 IU denne.
- Váš lekár vám môže urobiť krvný test, aby zistil, či máte nedostatok vitamínu D.
Krok 5. Porozprávajte sa so svojím lekárom o pomoci
Ak bojujete so zaoblenými ramenami, dohodnite si návštevu všeobecného lekára, aby ste vylúčili ďalšie zdravotné problémy. Váš lekár pravdepodobne vykoná úplné fyzické vyšetrenie a odporučí vás odborníkom na krk a chrbát. V niektorých prípadoch môžu neošetrené zaoblené ramená viesť k chronickým bolestiam chrbta a migrénam.
