Kmeň kvadricepsu alebo štvornásobný stres sa môže vyskytnúť po športovaní alebo namáhavom tréningu. Mierne kmene je možné liečiť doma v priebehu niekoľkých týždňov, zatiaľ čo pri ťažších kmeňoch je potrebná pozornosť lekára. Zostavili sme všetky informácie, ktoré potrebujete vedieť, ak máte do činenia s namáhanou štvorkolkou, aby ste dosiahli rýchlu a jednoduchú rehabilitáciu.
Kroky
Otázka 1 zo 7: Súvislosti
Krok 1. Váš kvadriceps je skupina 4 svalov, ktoré vedú po prednej a bočnej strane stehna
Funguje to pri narovnávaní kolena pri chôdzi, behu alebo skoku. Môžete si to predstaviť ako protiklad k podkolennej jamke, veľkému svalu na zadnej strane stehna.
Krok 2. K štvornásobnému namáhaniu dochádza, keď preťahujete alebo ťaháte štvorhranný sval
Keď napnete štvorkolku, zvyčajne to poznáte hneď, pretože pocítite bolesť alebo stuhnutosť. Pri silnom namáhaní môžete dokonca cítiť praskanie alebo ťahanie štvorkolky, keď k nemu dôjde.
Otázka 2 zo 7: Príčiny
Krok 1. Športovanie je príčinou číslo jedna pre kmene štvorkoliek
Najmä športy ako futbal, ragby a futbal. Náhle silné namáhanie svalov môže viesť k namáhaniu, najmä ak nie ste na pohyb zvyknutí alebo na seba tvrdo tlačíte.
Kmene štvorkoliek sú u bežcov tiež pomerne bežné
Krok 2. Nadmerné naťahovanie je ďalšou častou príčinou namáhania
Hlboké strečingy, ako tie, ktoré robíte v joge, môžu byť skvelé na zlepšenie vašej flexibility a rozsahu pohybu. Bohužiaľ, môžu tiež spôsobiť napätie, ak to preženiete. Aby ste predišli namáhaniu štvorkoliek počas úsekov, robte to pomaly a používajte plynulé pohyby a kontrolované dýchanie. Zastavte to, čo robíte, ak cítite zvieranie alebo bolesť.
Riziko namáhania môžete znížiť zahriatím svalov predtým, ako sa natiahnete. Vykonajte pár minút ľahkej chôdze alebo iného jemného kardio, aby vám najskôr tiekla krv
Krok 3. Lisy na nohy môžu tiež spôsobiť napätie vo štvorici
Používanie lisu na nohách núti vaše štvorkolky pracovať nadčas. Ak ste to v telocvični prehnali alebo nie ste zvyknutí cvičiť tak tvrdo, možno máte namáhané svaly.
Môžete tiež namáhať svaly tým, že do zariadenia na lisovanie nôh pridáte príliš veľkú váhu
Otázka 3 zo 7: Príznaky
Krok 1. Hlavnými príznakmi sú bolesť a citlivosť v nohe
Môžete si všimnúť, že je ťažké chodiť alebo dvíhať nohu tak, ako by ste to bežne robili. To sa môže pohybovať od pocitu mierne nepohodlia až po vyslovene bolestivé.
Krok 2. Môžu sa tiež vyskytnúť modriny, kŕče, opuch a svalová slabosť
Príznaky ako tieto zvyčajne poukazujú na vážne napätie, najmä ak sa opakujú niekoľko dní. Ak máte tieto príznaky, vyhľadajte lekársku pomoc.
Ak je vaša bolesť neznesiteľná alebo sa napätie pri domácom ošetrení nezlepšuje, vyhľadajte lekársku pomoc
Otázka 4 zo 7: Liečba
Krok 1. Postupujte podľa protokolu RICE, aby ste rýchlo vyliečili napätie
RICE znamená odpočinok, ľad, kompresiu a nadmorskú výšku.
-
Zvyšok:
Oddýchnite si od cvičenia, najmä ak to spôsobilo napätie. Ak je vaše zranenie dostatočne vážne, možno budete chcieť pri chôdzi používať barle, aby ste sa vyhli zaťaženiu nohy.
-
Ľad:
Zabaľte balíček ľadu alebo vrecko kociek ľadu do uteráka a pritlačte ho na namáhanú nohu. Na zníženie opuchov a zápalu používajte ľadové obaly 20 minút v kuse niekoľkokrát denne.
-
Kompresia:
Zranenú nohu zľahka zabaľte do mäkkého obväzu alebo esa. To má pomôcť zmierniť ďalší zápal a zmierniť prípadné opuchy.
-
Nadmorská výška:
Ľahnite si na gauč alebo stoličku a zdvihnite nohu vyššie, ako je srdce. Skúste to urobiť vždy, keď si sadnete, aby ste minimalizovali budúce opuchy.
Krok 2. Ak to lekár odporučí, vezmite si protizápalové lieky
Lieky môžu tiež pomôcť pri úľave od bolesti. Ak to váš lekár odporúča, vyhľadajte voľne predajný liek, ako je ibuprofén, a postupujte podľa pokynov na dávkovanie na fľaši.
Ak máte akékoľvek problémy so srdcom, pečeňou alebo obličkami, porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete užívať protizápalové lieky
Krok 3. Opýtajte sa svojho lekára na užívanie doplnku horčíka na podporu hojenia
Vaše telo potrebuje horčík na vybudovanie zdravých svalov. Ak sa vaše štvorkolky ľahko namáhajú, užívanie horčíka im môže pomôcť liečiť sa a predchádzať budúcim zraneniam. Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, či vám môže pomôcť doplnok horčíka.
- Poskytnite svojmu lekárovi úplný zoznam všetkých liekov alebo doplnkov, ktoré už užívate. Pomôže im to zistiť, či je horčík pre vás bezpečný.
- Typická odporúčaná dávka pre dospelých je 400 mg pred spaním. Okrem toho, že horčík udržuje vaše svaly zdravé, môže tiež uvoľniť boľavé svaly a pomôcť vám lepšie spať.
- Môžete tiež pridať viac horčíka do vašej stravy tým, že budete jesť orechy a semená, celozrnné produkty, listovú zeleninu a mliečne výrobky.
Krok 4. Upokojte svoje boľavé štvorkolky pomocou soľného kúpeľa Epsom
Soľný kúpeľ Epsom môže pomôcť uvoľniť boľavé svaly a zmierniť zápal. Do vane s príjemne horúcou vodou pridajte asi 300 g epsomskej soli a potom ponorte do kúpeľa najmenej na 15 minút.
- Epsomskú soľ kúpite vo väčšine lekární.
- Neužívajte soľný kúpeľ Epsom, ak máte otvorené rany, vážne popáleniny alebo kožné infekcie, pretože by to mohlo spôsobiť podráždenie.
Krok 5. Jedzte vyváženú stravu a zostaňte hydratovaní, aby ste sa mohli odraziť rýchlejšie
Vaše telo potrebuje na uzdravenie výživu a energiu, preto pite veľa vody a jedzte zdravé jedlá, kým sa zotavujete. Uistite sa, že do svojho jedálnička zaradíte veľa z nasledujúceho:
- Ovocie a zelenina v dúhových farbách, ktoré vám pomôžu získať vitamíny a antioxidanty, ktoré potrebujete na uzdravenie.
- Celozrnné produkty, ako napríklad hnedá ryža alebo celozrnný chlieb.
- Dobré zdroje vitamínu D, ako sú tučné ryby (ako tuniak a makrela), vaječné žĺtky a obohatené mliečne výrobky.
- Zdravé bielkoviny, ako sú ryby, hydina, vajcia, mliečne výrobky a fazuľa.
- Orechy a semená, ktoré sú skvelým zdrojom zdravých tukov.
Krok 6. Ak máte pocit necitlivosti alebo mravčenia, zavolajte lekára
Väčšina miernych kmeňov zmizne sama odpočinkom a domácou liečbou. Ak sa však vaše napätie po niekoľkých týždňoch nezlepšuje alebo cítite necitlivosť a mravčenie v nohe, ihneď vyhľadajte lekársku pomoc.
Otázka 5 zo 7: Prognóza
Krok 1. Väčšina kmeňov sa zlepší do 2 až 3 týždňov
Pokiaľ budete postupovať podľa protokolu RICE, vaša štvorkolka sa s najväčšou pravdepodobnosťou uzdraví sama. Mierne kmene sa môžu dokonca uzdraviť už za 13 dní.
Krok 2. Nerobte žiadne športy, kým sa vaše svaly nevrátia do normálu
Počkajte, kým vaša štvorkolka nedosiahne úroveň pevnosti a flexibility pred zranením. Pri miernom namáhaní to môže trvať iba 10 dní; pri silnom namáhaní budete možno musieť počkať až 6 mesiacov.
Ak si nie ste istí, či sa máte vrátiť k bežným fyzickým aktivitám, obráťte sa na lekára
Otázka 6 zo 7: Prevencia
Krok 1. Udržujte svoju silu a flexibilitu vo svojich štvorkolkách
Keď je noha uzdravená, je veľmi dôležité, aby ste boli opatrní pri športovaní alebo cvičení. Pokúste sa pomaly zvyšovať intenzitu a získajte kondíciu pred namáhavou aktivitou, ako je futbal alebo ragby. Pred akýmkoľvek intenzívnym cvičením zahrejte svoje štvorkolky ľahkým kardio a jemnými úsekmi.
- Samo-masáž je skvelý spôsob, ako zahriať svaly, zmierniť napätie a predchádzať zraneniam. Pred cvičením si jemne masírujte štvorkolky a hamstringy rukami alebo nástrojom (napríklad penovým valčekom).
- Dobrou zásadou je byť vo forme a venovať sa svojmu športu; nehrajte svoj šport, aby ste sa dostali do formy.
Otázka 7 zo 7: Doplňujúce informácie
Krok 1. Lekári zvyčajne klasifikujú kmene do 3 rôznych stupňov
Stupeň 1 je mierny kmeň; môžete cítiť nepohodlie, ale nie skutočnú stratu sily v nohe. Stupeň 2 je stredne ťažký kmeň; môžete mať miernu stratu sily v nohe a možno budete cítiť svalový defekt. Stupeň 3 je vážny kmeň; pravdepodobne máte celkovú stratu síl v nohe a zvyčajne môžete cítiť svalovú chybu.
