Oblasť bokov a panvy prispieva k celkovej funkcii spodnej časti tela, preto je dôležité, aby ste ich udržali silné a stabilné. Ak vaše boky nepracujú naplno, mohlo by to spôsobiť problémy vo vašich kĺboch, svaloch alebo kostiach. Našťastie existuje veľa cvičení, ktoré môžete skúsiť posilniť v bokoch a v okolí, aby ste dosiahli väčšiu stabilitu vo svojom každodennom živote. Okrem cvičenia vám strečing svalov pomôže zlepšiť flexibilitu a vyvážiť slabšie svaly. Cviky na glute a véčko sú jednoduché úvodné cvičenia, zatiaľ čo túry po bokoch a cvičenia s odporovými pásmi sú o niečo ťažšie a zameriavajú sa konkrétne na vaše únosce bedier.
Kroky
Metóda 1 z 5: Robenie glute mostov
Krok 1. Ľahnite si na chrbát s oboma kolenami pokrčenými v 90-stupňovom uhle
Rozložte podložku na jogu na podlahu a ležte s úplne plochým chrbtom, ruky v bok. Pokrčte kolená v 90-stupňovom uhle k podlahe a chodidlá pritlačte k sebe.
Skúste sa položiť pred zrkadlo, aby ste zistili, či ste správne umiestnení, než začnete
Krok 2. Zdvihnite boky na 5 sekúnd, potom ich spustite späť nadol
Udržujte svoje jadro utiahnuté a zadok zapnutý, pomaly zdvihnite boky smerom k stropu. Držte pozíciu 5 sekúnd, potom pomaly spustite boky späť dole.
Toto sa nazýva štandardný gluteálny most
Krok 3. Opakujte to 10 až 15 krát
Zostaňte na chrbte, pomaly zdvíhajte a spúšťajte boky 10 až 15 krát. Zapájajte svoje jadro, glutety a hamstringy, aby ste posilnili svaly okolo bokov.
Krok 4. Zdvihnite pravú nohu do vzduchu a zdvihnite ju
Zostaňte v rovnakej polohe s plochým chrbtom a pokrčenými kolenami, zdvihnite pravú nohu rovno do vzduchu a držte ju. Pri zdvíhaní nohy držte ľavú nohu pokrčenú v 90-stupňovom uhle k podlahe.
Zapojíte tak brušné svaly viac ako štandardný mostík pre glute
Krok 5. Zdvihnite boky na 5 sekúnd, potom spustite dole
Pravú nohu držte hore, boky zdvihnite smerom k stropu. Držte ich vo vzduchu 5 sekúnd, potom pomaly sklopte chrbát s pravou nohou vo vzduchu.
Hovorí sa tomu most na jednej nohe a je to o niečo ťažšie a intenzívnejšie ako štandardný most z glute
Krok 6. Zdvihnite ľavú nohu do vzduchu a potom znova zdvihnite boky
Spustite pravú nohu a zdvihnite ľavú nohu do vzduchu. Pravú nohu pokrčenú v 90-stupňovom uhle zdvihnite boky smerom k stropu, vydržte 5 sekúnd a potom sklopte chrbát.
Je dôležité zdvihnúť obe nohy, aby každý bok získal rovnomerné cvičenie
Krok 7. Opakujte to stále 8 až 10 krát
Medzi každým zdvihnutím prepnite nohy, zdvihnite boky, držte 5 sekúnd a potom spustite späť. Začnete pociťovať tento cvik na bruškách, glutetoch a hamstringoch, keď budete robiť viac opakovaní.
Krok 8. Vykonajte jednu sadu 3 krát týždenne
Aby ste dosiahli maximálnu stabilitu bokov, pokúste sa urobiť štandardné gluteové mostíky aj mosty na jednej nohe 3 -krát týždenne, 8 až 10 -krát. Vykonajte tieto cvičenia každý druhý deň, aby vaše svaly mohli medzi nimi odpočívať a relaxovať.
Výroba glute mostov netrvá veľa času a môžete si pustiť hudbu alebo televíznu reláciu
Metóda 2 z 5: Skúšanie véčkových cvičení
Krok 1. Ľahnite si na bok s kolenami v 90-stupňovom uhle
Na podložke na jogu si ľahnite na pravý bok s kolenami pokrčenými v 90-stupňovom uhle von z tela. Položte pravú ruku naplocho pod hlavu, aby ste ju pri cvičení tlmili.
Ak je to pohodlnejšie, môžete tiež vystrieť pravú ruku pred seba
Krok 2. Zdvihnite jedno koleno smerom k stropu, nohy držte spolu
Stlačte svaly glute a pomaly dvíhajte jedno koleno smerom k stropu. Keď ho zdvihnete, držte nohy pri sebe, aby ste pracovali iba s oblasťou bokov a únoscov.
Pocítite to vo svojich brušných, brušných a brušných partiách
Krok 3. Držte pozíciu 5 sekúnd, potom spustite nadol
Udržujte koleno vyvýšené vo vzduchu po dobu 5 sekúnd. Keď klesáte nadol, stláčajte glutety, aby išli čo najpomalšie. Čím viac budete stláčať, tým budú vaše svaly pevnejšie.
Pomalý pohyb zdvíhania kolena zapája vaše svaly glute a svaly únoscov bedier
Krok 4. Cvičenie zopakujte 10 až 15 krát, potom vymeňte strany
Zostaňte na boku, zdvihnite koleno, držte ho a potom znova spustite. Akonáhle skončíte s pravou nohou, prevráťte sa na ľavú stranu a cvičenie zopakujte s ľavým kolenom.
Krok 5. Cvičte véčko trikrát týždenne
Aby ste získali čo najväčší úžitok, pokúste sa vykonať 10 až 15 opakovaní cvičenia trikrát týždenne. Pridajte to do svojej bežnej cvičebnej rutiny na posilnenie únoscov bedier a lepidiel.
Ak chcete, môžete robiť véčkové cvičenia spolu s glute mostami
Metóda 3 z 5: Robenie bokových túr
Krok 1. Postavte sa bokom na spodný stupeň schodiska
Pomocou schodiska alebo plávajúceho schodiska umiestnite svoje telo tak, aby ste naň smerovali bokom. Ak potrebujete, môžete sa pridržať steny alebo zábradlia, aby ste získali ďalšiu podporu.
Držanie sa o stenu alebo zábradlie je obzvlášť dôležité, ak máte problémy s rovnováhou
Krok 2. Vyvažujte na jednej nohe s druhou nohou visiacou vo vzduchu
Zamiešajte bokom tak, aby jedna noha bola na okraji schodiska a druhá noha visela zo schodiska. Vaša zavesená noha by mala klesnúť pod úroveň vašej stojacej nohy, v dôsledku čoho by vaše boky sedeli nerovnomerne.
- Ak sa nedržíte steny alebo zábradlia, položte si ruky na boky a zacítite, ako vám zaberajú brušká.
- Ak sa držíte steny alebo zábradlia, uistite sa, že stále stojíte rovno a zapájate svoje jadro.
Krok 3. Vysuňte zavesenú nohu na rovnakú úroveň ako stojacu nohu
Zapojte svaly jadra a glute a potom zdvihnite zavesenú nohu tak, aby bola v rovine s vašou stojacou nohou. Položte boky tak, aby boli v jednej priamke, a vydržte v tejto polohe asi 5 sekúnd.
Poloha by mala vyzerať tak, že stojíte rovno na podlahe
Krok 4. Pohyb zopakujte 8 až 12 krát
Sklopte zavesenú nohu späť nadol, aby bola nižšia ako stojaca noha. Potom ho zdvihnite späť 8 až 12 -krát, aby ste zapojili glutety, únosce a brušné svaly.
Krok 5. Vykonajte cvičenie znova na druhej nohe
Otočte sa a dostaňte sa do rovnakej polohy s jednou nohou zavesenou na schodisku a druhou na nej položenou. Zdvihnite a spustite zavesenú nohu ďalších 8 až 12 krát, aby ste mali najväčší úžitok.
Je dôležité vykonávať cvičenia na oboch stranách, aj keď vás bolí iba jeden bok
Krok 6. 3 -krát týždenne pridajte k svojmu cvičeniu výlety po bokoch
Skúste vykonať 8 až 12 výšlapov bokov na každú nohu 3 krát týždenne, aby vaše boky mali medzi nimi odpočinok jeden deň. Vášmu telu to umožní zotaviť sa medzi posilňovacími cvičeniami.
Metóda 4 z 5: Použitie odporového pásma
Krok 1. Choďte s odporovým pásom, aby ste zapojili obidva boky
Okolo členkov položte odporový pás a postavte sa nohami na šírku ramien. S mierne pokrčenými kolenami robte široké kroky a udržujte odporový pás naučený. Urobte asi 20 krokov, alebo kým vás nebudú bolieť boky.
- Odporové pásy sú dlhé, pružné cvičebné nástroje, ktoré nájdete vo väčšine obchodov s cvičebnými potrebami. Niektoré z nich majú na konci slučky, čo je potrebné pre tieto cvičenia.
- Môžete vykonať 3 sady tohto cvičenia 3 krát týždenne.
Krok 2. Cvičte jeden bok bokom s predĺžením nohy
Jeden koniec odporového pásu omotajte okolo nohy stoličky a druhý okolo jedného členka. Postavte sa asi 2 stopy (0,61 m) od stoličky, čelom k telu od nej, a pomaly roztiahnite nohu pred seba, pričom ju držte celý čas vystretú. Vykonajte to 10 až 15 krát na každej nohe.
- Zapojíte tým svoje hamstringy a svaly glute.
- Toto cvičenie môžete vykonávať až 3 krát týždenne.
Krok 3. Zapojte únoscov do odporového pásu a stoličky
Jeden koniec odporového pásu omotajte okolo nohy stoličky a druhý okolo jedného členka. Postavte sa bokom vedľa stoličky s natiahnutým odporovým pásom a pomaly ťahajte nohu pred telo, pričom sa zamerajte na zapojenie únoscov bokov a zadku. Vykonajte to 10 až 15 krát, potom to zopakujte na druhej nohe.
Vykonajte toto cvičenie 3 -krát týždenne, aby ste posilnili únosné svaly po stranách bokov
Krok 4. Posilnite svoje glute svaly výťahmi na nohy
Omotajte odporový pás okolo jedného členka a nohy stoličky. Teraz smerujte k stoličke a držte odporový pás napnutý, zdvihnite nohu za seba a zapojte glutety a hamstringy. Pomaly sklopte nohu späť a potom to zopakujte 10 až 15 krát. Keď skončíte, prepnite na druhú nohu.
- Vaše svaly glute sú veľmi veľké, preto je dôležité ich posilniť a zapojiť, aby ste zvýšili stabilitu.
- Toto cvičenie môžete vykonávať trikrát týždenne.
Metóda 5 z 5: Natiahnutie bokov pomocou jogy
Krok 1. Vyskúšajte ľahkú pózu na jednoduché natiahnutie bokov
Posaďte sa na zem alebo na podložku na jogu, aby ste mali skrížené nohy. Predlaktia položte na kolená, aby boli vaše ramená uvoľnené. Udržujte chrbát a krk vystretý, aby ste cítili napätie v celom tele.
Začlenite valčeky hlavy a ramien, aby ste sa ešte viac uvoľnili
Krok 2. V stoji urobte predklon, aby ste si zapracovali stehná a boky
Postavte sa nohami na šírku ramien a rukami začnite v bok. Pri nádychu zdvihnite ruky rovno nad hlavu. Pri výdychu sa predkloňte v bokoch smerom k podlahe. Keď ste zohnutí, natiahnite sa a držte si zadnú časť členkov. Držte pozíciu 5krát, potom sa pomaly uvoľnite.
Je v poriadku, ak potrebujete pokrčiť kolená, aby bola chrbtica rovná
Krok 3. Cvičte nízky výpad, aby ste sa poriadne natiahli cez nohy a boky
Začnite v polohe psa nadol, aby ste sa ľahšie dostali do výpadu. Pri výdychu vykročte jednou nohou tak ďaleko, ako môžete. Predĺžte druhú nohu rovno za sebou, aby koleno zostalo na podlahe. Pomaly sa ohnite, aby ste narovnali chrbát do polohy. Držte pózu 5krát a potom sa znova uvoľnite.
Pravidelné výpady tiež pomôžu pracovať a posilniť váš chmeľ
Krok 4. Skúste pózu z holubov, ak chcete niečo pokročilejšie
Začnite na rukách a kolenách. Ľavé koleno držte na zemi a posúvajte ho čo najďalej k rukám. Pravú nohu natiahnite rovno dozadu za seba. Pomaly kráčajte ľavou nohou do strany, aby ste viac otvorili boky a pocítili hlbší strečing. Držte hlavu hore a chrbát rovno, keď držíte pozíciu na 5 počtov. Pomaly uvoľnite pózu, aby ste si neublížili.
Táto póza je pokročilá a vyžaduje si trocha praxe a rozcvičky, kým sa vybudujete
Tipy
- Pred cvičením sa zahrievajte 5 až 10 minút a urobte niekoľko skokov, kruhy v bokoch alebo si zabehajte.
- Majte pri sebe fľašu s vodou, aby ste pri cvičení zostali hydratovaní.
- Bočné dosky, drepy a výpady sú tiež skvelými cvičeniami na zvýšenie stability bokov.
Varovania
- Ak vás niekedy omrzí alebo sa vám točí hlava, prestaňte cvičiť a vydýchajte sa.
- Ak s cvičením začínate, pomaly sa uvoľnite, aby ste si nenamáhali svaly. Ak niekedy pri cvičení cítite bolesť, okamžite prestaňte.
