Cukrovka je chronické ochorenie, ktoré ovplyvňuje spôsob, akým vaše telo spracováva cukor alebo glukózu. Mnoho rizikových faktorov vás vystavuje vyššiemu riziku vzniku tohto stavu, najmä nadváhy, nedodržiavania nezdravej stravy, fajčenia a zriedkavého cvičenia. Zatiaľ čo lekári niekedy liečia stav liekmi a inzulínovými injekciami, väčšina možností liečby je založená na životnom štýle. Váš lekár pravdepodobne navrhne zvládnuť váš stav zdravou výživou, cvičením a zmenami životného štýlu, aby sa zlepšilo vaše celkové zdravie. Ak vám bol diagnostikovaný tento stav alebo sa mu chcete úplne vyhnúť, včasné vykonanie týchto zmien môže byť veľkou pomocou.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Dodržiavanie správnej diéty
Primárnou liečbou na prevenciu alebo zvládanie cukrovky je dodržiavanie zdravej výživy. Strava s vysokým obsahom nasýtených tukov, soli a cukru vás vystavuje oveľa vyššiemu riziku vzniku cukrovky. Ak vám bol diagnostikovaný tento stav alebo sa mu chcete úplne vyhnúť, začnite so diétou. Vystrihnite čo najviac spracovaných, tučných a sladkých jedál. Nahraďte ich čerstvým ovocím, zeleninou a chudými proteínmi. Ak potrebujete pomoc s prestavbou stravy, licencovaný dietológ vám poskytne všetky potrebné rady.
Krok 1. Dodržujte pravidelný stravovací režim a nevynechávajte jedlá
Vynechávanie jedál znižuje hladinu cukru v krvi, čo môže byť škodlivé pre ľudí s cukrovkou. Dodržiavajte konzistentný rozvrh jedál, aby bola hladina cukru v krvi stabilná.
Hlavne nevynechávajte raňajky. Ak veľa pracujete a ste stále na cestách, skúste si pribaliť občerstvenie, ktoré môžete jesť po celý deň
Krok 2. Každý deň zjedzte najmenej 5 porcií ovocia a neškrobovej zeleniny
Na prevenciu a liečbu cukrovky je najlepšia prevažne rastlinná strava. Zahrňte aspoň 1 porciu buď do svojich bežných jedál, a pochutnajte si na nich počas celého dňa.
- Škrobová zelenina obsahuje tekvicu, kukuricu, hrášok a zemiaky. Majú vyšší glykemický index a nie sú vhodné pre ľudí s cukrovkou.
- CDC odporúča naplniť polovicu taniera ovocím a zeleninou, aby ste sa presvedčili, že máte dostatok.
Krok 3. Získajte svoje bielkoviny z chudých zdrojov
Hydina, ryby, fazuľa, orechy a šošovica poskytujú bielkoviny bez veľkého množstva nasýtených tukov. Uprednostnite tieto zdroje bielkovín pred červeným mäsom a spracovanými potravinami.
Ak jete hydinu alebo ryby, odstráňte kožu a odstráňte časť nasýtených tukov
Krok 4. Zahrňte celozrnné produkty pre komplexné sacharidy
Komplexné sacharidy majú nižší glykemický index a nespôsobia prudký nárast hladiny cukru v krvi. Vymeňte všetky výrobky z bielej a obohatenej múky za celozrnné a zrnové.
Vo všeobecnosti sú hnedé výrobky lepšie ako biele. Hnedá ryža a chlieb nemajú obohatenú múku, zatiaľ čo biele odrody áno
Krok 5. Každý deň skonzumujte 25-30 gramov vlákniny
Diéta s vysokým obsahom vlákniny môže zabrániť vzniku cukrovky. Zahrňte dostatok ovocia, listovej zeleniny a celozrnných produktov, aby ste získali odporúčané množstvo vlákniny každý deň.
Môžete tiež užívať vlákninové doplnky, aby ste do svojho jedálnička pridali viac vlákniny, ale lekári odporúčajú, aby ste najskôr z jedla dostali čo najviac
Krok 6. Vylúčte zo stravy toľko pridaného cukru, koľko dokážete
Vystrihnite sladké dezerty, sódu a ďalšie výrobky s veľkým množstvom pridaného cukru. Zvyknite si kontrolovať výživové štítky na všetkom, čo si kúpite, pretože niektoré potraviny obsahujú oveľa viac cukru, ako si uvedomujete.
- Vo všeobecnosti by dospelí mali obmedziť príjem cukru na 25-35 gramov denne. Ak ste diabetik alebo prediabetik, mali by ste byť hlboko pod touto hranicou.
- Pridané cukry sa líšia od prírodných cukrov, ako tie v ovocí. Pridané cukry musíte obmedziť.
- Vyhýbajte sa tiež potravinám s vysokým obsahom rafinovaných múk a nasýtených tukov.
Krok 7. Obmedzte príjem soli na 2 300 mg denne
Soľ zužuje vaše cievy a zvyšuje váš krvný tlak. To by vás mohlo pripraviť o srdcové choroby a cukrovku, preto denne nekonzumujte viac ako 2 300 mg soli.
American Heart Association nedávno znížila svoje odporúčanie sodíka na 1 500 mg denne pre ľudí s rizikom cukrovky a srdcových chorôb. Ak máte prediabetiku alebo nadváhu, bolo by pre vás lepšie dodržiavať tieto zásady
Metóda 2 zo 4: Viac cvičenia
Okrem kontroly diéty je pravidelný pohyb ďalšou primárnou liečbou na prevenciu alebo zvládanie cukrovky. Sedavý spôsob života zvyšuje váš krvný tlak, znižuje krvný obeh a celkovo vás robí náchylnejšími na rozvoj cukrovky. Pokúste sa žiť čo najaktívnejšie a cvičte každý deň. To vám môže pomôcť zvládnuť váš stav alebo sa cukrovke úplne vyhnúť.
Krok 1. Cvičte 30-60 minút väčšinu dní v týždni
Fyzická aktivita je mimoriadne dôležitá pre prevenciu a liečbu cukrovky. Vykonajte 30 až 60 minút mierneho cvičenia najmenej 5 dní v týždni alebo 15-30 minút intenzívneho cvičenia. Pravidelné cvičenie môže vášmu telu pomôcť ľahšie regulovať hladinu cukru v krvi.
Športovanie sa tiež počíta, takže pripojenie sa k miestnemu tímu alebo klubu môže byť skvelým spôsobom, ako si viac zacvičiť
Krok 2. Robte aeróbne cvičenia na zlepšenie svojho kardiovaskulárneho zdravia
Aeróbne cvičenia sú vhodné na spaľovanie kalórií a znižovanie krvného tlaku. Chôdza, beh, bicyklovanie, plávanie a kickbox sú skvelé aeróbne cvičenia. Vybudujte si rutinu cvičenia okolo týchto cvičení.
Začnite vždy pomaly, ak nie ste zvyknutí cvičiť. Prvý deň sa nepokúšajte bežať na dlhé vzdialenosti, inak by ste si mohli ublížiť
Krok 3. Vybudujte si svaly, aby ste počas odpočinku spálili viac kalórií
Nezanedbávajte silový a silový tréning. Ľudia s vyšším obsahom svalov spália viac kalórií, takže budovanie niektorých svalov vám pomôže schudnúť.
Začnite s ľahkými váhami a pri prvom zdvíhaní závažia sa zamerajte na správnu formu. Ak zdvihnete príliš veľkú váhu, môžete sa zraniť
Krok 4. Pridajte do svojho dňa ďalšie druhy fyzickej aktivity
Existujú všetky druhy spôsobov, ako cvičiť po celý deň. Skúste namiesto výťahu ísť po schodoch alebo namiesto jazdy pešo. Vďaka nim budete mať ešte viac cvičenia.
Metóda 3 zo 4: Efektívne zmeny životného štýlu
Váš lekár vám môže okrem diéty a cvičenia odporučiť aj niekoľko ošetrení životného štýlu. Stres, nadmerné pitie alkoholu, nadváha a fajčenie môžu váš rizikový faktor cukrovky výrazne zvýšiť. Vykonanie niekoľkých ďalších zmien životného štýlu by mohlo dramaticky zlepšiť kvalitu vášho zdravia, aj keď vám už bola diagnostikovaná cukrovka.
Krok 1. Udržujte si zdravú telesnú hmotnosť
Nadváha znamená vyššie riziko cukrovky. Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, aká by bola pre vás zdravá hmotnosť, a urobte maximum, aby ste to dosiahli a udržali.
- Dosiahnutie a udržanie si zdravej hmotnosti je hlavným krokom v prevencii a niekedy dokonca aj zvrátení cukrovky.
- Dodržiavanie zdravej výživy a pravidelné cvičenia na liečbu cukrovky vám tiež pomôžu schudnúť. Držte sa toho rozvrhu
Krok 2. Znížte stres, aby ste zlepšili svoje celkové zdravie
Stres vás pripravuje o kardiovaskulárne problémy a môže zhoršiť cukrovku. Pokúste sa zvládnuť stres a úzkosť v prospech svojho celkového zdravia.
Relaxačné cvičenia ako meditácia, joga alebo hlboké dýchanie môžu znížiť hladinu stresu
Krok 3. Skúste si dopriať 7-8 hodín spánku každú noc
Spánok umožní telu opraviť sa a môže pomôcť znížiť váš rizikový faktor pre cukrovku. Snažte sa každú noc poriadne zaspať.
Skúste sa hodinu pred spaním upokojiť a venovať sa relaxačným aktivitám. Namiesto hrania na počítači alebo telefóne radšej čítajte
Krok 4. Pite alkohol s mierou
Alkohol môže zvýšiť váš rizikový faktor pre cukrovku alebo zhoršiť stav. Držte sa v priemere 1-2 nápojov denne, aby ste predišli problémom.
Krok 5. Prestaňte fajčiť alebo vôbec nezačnite
Fajčenie celkovo škodí vášmu zdraviu a výrazne zvyšuje váš rizikový faktor pre cukrovku. Ak fajčíte, je najlepšie prestať s tým čím skôr. Ak nefajčíte, vyhnite sa úplnému začatiu, aby ste predišli dlhodobým problémom.
Metóda 4 zo 4: Neoverené bylinné ošetrenia
Hlavnou liečbou cukrovky je diéta a cvičenie, v prípade potreby aj lieky. Môžete však vyskúšať aj iné, prirodzené techniky riadenia. Existuje niekoľko bylinných liečebných postupov, ktoré sú potenciálne účinné pri znižovaní krvného cukru a krvného tlaku, čo by mohlo znížiť váš rizikový faktor pre cukrovku. Tieto liečby však nie sú dostatočne preskúmané a výsledky sú zmiešané. Ak chcete, môžete ich vyskúšať, pokiaľ sa najskôr poradíte so svojím lekárom. Byliny môžu niekedy interagovať s liekmi, preto je veľmi dôležité opýtať sa lekára, či sú bylinné ošetrenia bezpečné.
Krok 1. Jedzte horký melón, aby ste znížili hladinu cukru v krvi
Táto tekvica môže mať vlastnosti znižujúce glukózu a ak ju budete jesť pravidelne, môže vám pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi.
Krok 2. Ženšenom znížte krvný tlak a hladinu glukózy
Ide o bežnú nezápadnú liečbu cukrovky a vysokého krvného tlaku. Výsledky sú zmiešané, ale pravidelná konzumácia ženšenu by mohla prispieť k zlepšeniu vášho stavu.
Krok 3. Vyskúšajte extrakt z listov gingko na zlepšenie krvného obehu
Cukrovka môže poškodiť váš krvný obeh, najmä chodidiel, čo môže mať negatívny vplyv na zdravie. Extrakt z ginka môže prispieť k zlepšeniu krvného obehu a predchádzaniu komplikáciám diabetu.
Krok 4. Znížte krvný tlak pomocou cesnaku
Štúdie naznačujú, že čerstvý cesnak pomáha znižovať váš krvný tlak. Mohlo by to zabrániť vzniku cukrovky a zlepšiť vaše zdravie, ak už máte tento stav.
Krok 5. Ovládajte hladinu cukru v krvi aloe vera
Doplnky aloe sa používajú v niektorých ázijských krajinách na liečbu cukrovky, pretože sú potenciálne účinné pri znižovaní hladiny glukózy v krvi.
Krok 6. Porozprávajte sa so svojím lekárom o doplnku berberínu
Doplnok berberín je tradične známy ako stabilizátor cukru v krvi. Porozprávajte sa však so svojím lekárom o možných vedľajších účinkoch alebo interakciách s akýmikoľvek inými liekmi, ktoré užívate, skôr ako si tento doplnok zaradíte do stravy.
Lekárske pomôcky
Cukrovka je určite stav, ktorý môžete liečiť alebo mu predchádzať prirodzeným spôsobom. V skutočnosti je väčšina možností riadenia založená na životnom štýle, čo znamená, že sú úplne prirodzené. Upravením stravy, pravidelným cvičením a zdravším životným štýlom môžete tomuto stavu predchádzať alebo ho liečiť a zlepšovať svoje celkové zdravie. Nie je možné vykonať všetky tieto zmeny ľahko, najmä ak nie ste zvyknutí jesť zdravo alebo cvičiť. Zmeny však rozhodne stoja za to. Buďte v kontakte so svojim lekárom a dajte mu vedieť, ako sa cítite. Ak samotné zmeny životného štýlu nefungujú, potom váš lekár môže vyskúšať niektoré lieky na zvládnutie vášho stavu.
